שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

יאיר קרני, תזונאי ומאמן ריצה מזון למחשבה

מה אוכל ספורטאי ומדליסט אולימפי לדעתכם?

כדי לעבור בשלום את המשחקים האולימפיים זקוקים הספורטאים להכנות אופטימליות. מה הם אוכלים? ממה הם נמנעים ומי אומר להם מה לעשות?

המשחקים האולימפיים הם אירוע חד פעמי עבור רוב הספורטאים המשתתפים בהם. חלק קטן מהם מצליח להגיע אליהם יותר מפעם אחת אבל רובם המכריע לא שורד. לכן בקרב הספורטאים האולימפיים צריכה ההתעסקות התזונתית לקבל משנה תוקף של חשיבות, כי אם לא מקפידים על התזונה המחיר עלול להיות יקר.

69509.21

אם לא מקפידים על התזונה, המחיר עלול להיות יקר | צילום: Fir0002

לדוגמה, ההלך הוותיק פרופ' שאול לדני לקה במהלך משחקי מכסיקו סיטי 1968 בקללת מונטסומה (חיידק המזהם את מי השתייה במקסיקו. כל מי ששותה מהמים בלי לטהר אותם, לוקה במחלת המעיים ומשלשל). או ששתה מים לא מטוהרים או שאכל ירקות או פירות שהושקו במים הללו. הוא נאלץ להפסיק את תחרות ההליכה למרחק 50 ק"מ שלקראתה התכונן במשך שנים רבות.

מייקל ג'ונסון, שהחזיק בשיא האולימפי והעולמי בריצת 200 מטר בתקופה שלפני יוסיין בולט, אכל במסעדה דג שלא נאפה כראוי, קיבל קלקול קיבה והפסיד את המשחקים האולימפיים בברצלונה בשנת 1992.

את ראובן חדינטוב, היו צריכים "לייבש" בסאונה תוך רכיבה על אופני כושר נייחים, כדי להוריד ממנו (בהזעה) משקל לפני התחרות. מדוע? מהסיבה הפשוטה שאיש במשלחת האולימפית לא דאג למשקלו לפני התחרות, ובהרמת משקולות התחרות מתחלקת לפי קבוצות משקל. אם ספורטאי שוקל ביום התחרות מעל לקבוצת המשקל שלו – הוא נפסל ואינו מתחרה. הסוף היה שהוא כל כך נחלש, שבמהלך ההנפה הראשונה התפרקה לו הברך והוא "עף" מיד מהתחרות.

למדליסט הזהב שלנו מאתונה 2004, הגולש גל פרידמן, היתה נטייה לירידת-יתר במשקל. ההסבר שלו היה שככל שמשקל הגולש נמוך יותר, כך ישקע הגלשן פחות במים, ויתקדם יותר מהר. הטענה שלו נכונה, אבל עד גבול מסוים בו מתחילה הירידה במשקל לפגוע בכוחו ובביצועיו. בסופו של דבר הוא קיבל ממני תפריט מתאים, סיכמנו ביחד על משקל שמצד אחד לא ישקיע את הגלשן יותר מדי, ומצד שני ישמור על כוחותיו; והוא נשקל תחת השגחתי תוך התחייבות לא לרדת מהמשקל עליו סיכמנו.

תזונה, ארוחת בוקר | צילום: Marcus

הכל מתחיל ונגמר במה שאוכלים | צילום: Marcus

אורן סמדג'ה ויעל ארד (ברצלונה 1992) התחרו עד שנתיים לפני האולימפיאדה בקבוצות משקל נמוכות מדי. ביצעתי להם תיקון תזונתי ועליה לקטגורית משקל אחת גבוהה יותר, מה שמנע מהם את הצורך להתחיל בדיאטות לירידה במשקל לפני כל תחרות, ושמר על כוחותיהם, תיקון שאפשר להם להביא תוצאות טובות יותר ואת המדליות הראשונות. עבדנו בצוות שלם שכלל מאמן, מעסה, רופא, פיזיותרפיסט, פיזיולוג ותזונאי – אני הייתי התזונאי שלהם. המשימה הוגדרה לנו מראש על ידי ראשי הספורט ההישגי: "אתם מביאים את המדליות הראשונות לישראל" ואכן, כך היה.

המכנה המשותף לכל התיאורים הנזכרים לעיל, הוא בעיות בתזונה. את הבעיות האלה צריך לפתור תזונאי מומחה לתזונה לספורטאים. לא המאמן, ולא רופא שבמשך שבע שנות לימודי הרפואה שומע רק הרצאה אחת בתזונה, ולא פיזיותרפיסט שמכניס מרים משקולות לסאונה לייבוש לפני תחרות….

נשאלת השאלה: אם הנושא כל כך חשוב (כך לפחות אמרו לי לא פעם האחראים ביחידה לספורט הישגי ומנכ"ל הועד האולימפי וכל האחראים שמתחתיו) מדוע בריו אין אף תזונאי לספורטאים בצוות שמטפל במשלחת הספורטאים הגדולה ביותר אי פעם? בסופו של דבר, תיקונים קטנים בתפריט, שמירה על איכות התזונה, על הרכב המזון ועיתוי האכילה, יכולים להיות הפרט הקטן שיעשה את ההבדל הגדול בין אי-זכיה לזכייה במדליה.

בהתעמלות האמנותית, השאירו את הכל בידי המאמנת כולל את הנושא התזונתי והשקילות. בעין של מומחה כמוני, ניתן לראות מיד שיש כאן הפרעות אכילה קשות שישפיעו לרעה בעתיד. הרי יגיע היום בו יסתיימו האימונים לקראת המשחקים האולימפיים ולקראת אליפויות העולם ואירופה. ומה אז? מי יטפל בנערות?

תזונה שייק חלבון

לכל ספורטאי צריכה להיות תזונה שמתאימה לתחום שלו | צילום: thinkstock

עוד תחום מוזנח –  אי לקיחת האחריות לשלומם ולבריאותם של הספורטאים כשהם פורשים מהספורט התחרותי ברמה הגבוהה. אין תכנית תמיכה לתקופה של אחרי הפרישה.

למה אני מתכוונן בדברי על תזונה אולימפית?

אני מתכוון לכך שלכל ספורטאי תותאם תכנית תזונתית אישית המתאימה לענף בו הוא מתחרה, שכל ספורטאי יקבל הדרכה וליווי צמוד לאורך תקופת ההכנה לאולימפיאדה, ויתנסה בתזונה הזאת לפני ובזמן תחרויות ובמידת הצורך יבוצעו שינויים והתאמות על ידי תזונאי ספורט ממונה אחד ולא על ידי יועצים לא מקצועיים שונים. שבמידה וספורטאי אמור להתחרות בקטגורית משקל מסוימת, תהיה הכנתו מלווה בפיקוח צמוד של תזונאי ספורט גם על המשקל וגם על התזונה כדי שיכולותיו לא תיפגענה בגלל "דיאטות כאסח מטורפות".

אין ספורטאי אולימפי שלא נוטל תוספי תזונה. צריך להקפיד שהתוספים נקיים מחומרים אסורים ומסמים ועברו אישור רפואי בצמוד להנחיית הועד האולימפי העולמי. צריך שתהיה שקיפות מלאה על הרכב התוספים אותם נוטלים הספורטאים, ולמרות הכל, כיום חברה מסוימת לתוספים תזונתיים תומכת בספורטאים האולימפיים, למרות שבעבר סרבו נציגי החברה לחשוף את הרכב החומרים בתוספים.

משקאות איזוטוניים אלה משקאות המכילים מים, סוגים שונים של סוכר, חומרי טעם ונתרן. לחברת קוקה-קולה, החברה המאמצת הגדולה של המשחקים האולימפיים, יש משקה איזוטוני הנקרא אקווריוס. בדרך כלל, הספורטאים לא שותים קוקה קולה. בריו חם ולח מאד, עובדה המחייבת שמירה על משק נוזלים קפדני למדי, וחשוב שהרכב השתייה של הספורטאים יהיה מים או משקאות איזוטוניים ולא ,חס וחלילה, קוקה קולה עתירת הסוכרים הפשוטים, שעלולים לפגוע בתפקודם הספורטיבי בזמן תחרות.

קיימים סוגים שונים של חטיפים: חטיפים לזמן שלפני התחרות, חטיפים לזמן התחרות, וחטיפים להתאוששות שאחרי התחרות. לרוב, משולבים בחטיפים בנוסף לפחמימות הפשוטות ולפחמימות המורכבות, גם חלבונים במינונים שונים . הרכבם ידוע מראש והם אמינים ובטוחים הרבה יותר מאשר אכילה במסעדה.

מבחן השוקולד: למה אני אוכל כמעט הכל?

בימים שלפני תחרות אין מקום לדיאטות ולהורדה במשקל | צילום: thinkstock

בימים שלפני התחרות אין מקום לדיאטות להורדה במשקל, דיאטות אלו מחלישות את הספורטאי ופוגעות ביכולותיו. כל תהליך הרזייה וירידה במשקל חייב להסתיים לכל המאוחר 3-6 ימים לפני התחרות הקובעת, וחייבות להתבצע בפיקוח של תזונאי ספורט.

לכל ענף יש הקריטריונים שלו לגבי המשקל. הפיקוח על המשקל חייב להיעשות תוך מדידת אחוזי השומן במדידה ממוחשבת ויש לקחת בחשבון את מסת השריר של הספורטאי. בענפי הג'ודו, קראטה, הרמת משקולות, ריצה למרחקים ארוכים, רכיבה על אופניים בעליות, גלישת גלים והתעמלות יש כללים ברורים לגבי משקל תקין בתחרות. כל זאת צריך להיקבע ולהיות בפיקוח מקצועי של מומחים לנושא ולא על ידי המאמנים.

ספורטאי חייב להיות בריא ביותר בזמן התחרויות. חל איסור להתחרות בשפעת עקב סכנה לפגיעה בקרום הלב או בשריר הלב או במסתמים. לעומת זאת, אפשר להתחרות עם צינון קל. בדרך כלל, בזמן אולימפיאדה מושם הדגש על הימנעות ממגע מיותר מחשש הידבקות במחלות מין, במחלת הנשיקה, ומהידבקות בנגיף הזיקה.

ונוס וויליאמס "עפה" מטורניר הטניס בריו משום שחלתה במחלה ויראלית. ג'ק סוק, גם הוא טניסאי, "עף" בסיבוב הראשון משום שהתחרה עם דלקת ריאות.

שלוש שעות לפני תחרות ובזמן התחרות אין לצרוך סוכרים פשוטים. אם הספורטאי רגיל בכך, אפשר לאכול 2 תמרים או חצי בננה עשר דקות לפני התחרות ואז הוא יימנע ממצבי "היפו" (תת רמת סוכר בדם). טבליות גלוקוז הן הגורם הרע ביותר שיכול להשבית כל מתחרה ואחריהן באותה דרגת החומרה באים המשקאות הממותקים והמוגזים.

36 שעות לפני התחרות, צריך להפסיק כמעט לגמרי אכילת ירקות וסיבים תזונתיים. כאן, ההמלצה היא לעבור לאכילה של לחם לבן, או אורז לבן או פסטה. יש להוציא מהתפריט קטניות, ירקות, כולל תירס ואפונה, שזיפים ופירות עתירי סיבים.
הבננה היא הפרי המתאים ביותר משום שיש בה הכי פחות סיבים. אין לאכול פירות מיובשים או אגוזים משום שהם עתירי קלוריות.

הפירות של היום גדולים ועתירי קלוריות יותר מאשר בעבר

36 שעות לפני התחרות מפסיקים עם הירקות | צילום: thinkstock

ומה עם הסלמונלה?

בשש השעות שלפני התחרות, יש להימנע מאכילת בשר בקר או המבורגר, וגם עוף. אם לאכול דגים – עדיף לאכול טונה מקופסה (ולוודא שהיא לא התנפחה). אפשר לאכול ביצים מבושלות היטב, או גבינת קוטג' כמנת חלבון. החלבונים מתעכלים לאט וצריך להרחיק אכילה שלהם כמה שיותר משעת התחרות.

טיגון בשמן עמוק מעקב עיכול בקיבה ומקדם שלשולים. התזונה צריכה להכיל כמה שפחות שמן או שומן, וזה כולל שמן זית, שמן קוקוס, אבוקדו ואגוזים. אין לאכול בשום פנים ואופן צ'יפס לפני התחרות. אחרי התחרות טוב מאד לאכול פיצה.

ואם באוכל עסקינן – יש להתייחס גם לתקינות מוצרי המזון: ה"קורנפלקס לאלופים" – כן, זה שעליו נטען שמכיל חיידקי סלמונלה, על אריזת המוצר כתוב: "ארוחת הבוקר הרשמית של משלחת ישראל לאולימפיאדה". מדהים, ומפחיד כאחד.
מי מגן עלינו? מי ערב לנו שהסלמונלה לא נמצאת כרגעים אלה על שולחנם של הספורטאים? אלכוהול מופיע בפקודה למניעת שימוש בסמים של הוועד האולימפי בתור סם. האלכוהול נשאר בדם עד 24-36 שעות מאז שנצרך. גם אם יש לספורטאי קשיים להירדם לפני התחרות (וזה קורה לרבים) יש להימנע משתיית משקאות אלכוהוליים כולל בירה. אחרי התחרות, אין מניעה לשתות בירה.

קפאין מותר לצרוך קפאין לפני תחרות במינון נמוך בלבד. הקפאין מצטבר בגוף, ובנוסף לקפה הוא נמצא גם בקולה, בתה, ובכדורי קפאין.

כל ההכנה התזונתית לקראת האולימפיאדה צריכה להיעשות אחרי שהספורטאי התנסה בה בתחרויות בעבר. אסור להתנסות במאכלים חדשים ולא מוכרים לפני ותוך כדי האולימפיאדה. ופה, דרך אגב, מתרחשות רוב הטעויות.

לסיכום: תזונה אולימפית יש רק פעם בארבע שנים ואין הזדמנות שנייה.


יאיר קרני | אחראי מקצועי תכנית הרזיה ב"דרך הכושר לחיים"

מאמן ריצה, תזונאי, BSC בתזונה, M. Med במדעי הרפואה
ואלוף ישראל לשעבר בריצת מרתון
רוצים לשאול את יאיר קרני שאלה? שילחו לו לדוא"ל זה:
chamutal.yair@gmail.com


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות