לקראת מרתון סמסונג ת"א 2014 | תכנית אימונים של 10 ק"מ בפחות מ-60 דק' – שבוע 3

חושקים לצלוח את מחסום ה-10 ק"מ במרתון ת"א? דניאל קרן הכין במיוחד עבורכם תכנית אימונים למשך 8 שבועות, שבזכותה תגמעו את המרחק בפחות מ-60 דקות - שבוע 3
Facebook
Twitter
Telegram
WhatsApp

חושקים לצלוח את מחסום ה-10 ק"מ במרתון ת"א? דניאל קרן הכין במיוחד עבורכם תכנית אימונים למשך 8 שבועות, שבזכותה תגמעו את המרחק בפחות מ-60 דקות – שבוע 3

מאת:דניאל קרן

תכנית האימונים שלפניכם נמשכת 8 שבועות והיא מיועדת לרצים המעוניינים לסיים את מקצה ה-10 ק"מ במרתון סמסונג ת"א בפחות מ-60 דק'

תכנית האימונים לפי סדר השבועות:
שבוע 1 | שבוע 2 | שבוע 3 | שבוע 4 | שבוע 5 | שבוע 6 שבוע 7 | שבוע 8 |


זהו השבוע השלישי של האימונים לקראת התחרות בתל אביב.
כפי שאתם בוודאי כבר מרגישים, תוכנית האימונים השבועית מתחילה להיכנס לשיגרה. כבר יש לכם את המועדים הפחות או יותר קבועים לאימונים. אם לא עשיתם את זה עדיין אז נסו לפזר את האימונים על פני השבוע בהתאם לתוכנית. אם אין ברירה אז בצעו שני אימונים בהפרש של 24 שעות אבל לא פחות מכך, ורצוי יותר. אם פספסתם אימון ביום שלישי ויום רביעי הוא יום המנוחה שלכם, אתם יכולים לנסות ולהשלים אותו ביום המנוחה אבל אל תנסו לדחוס יותר מאימון אחד. זהו מתכון לפציעות. היצמדו לתוכנית ואל תחרגו ממנה. לא פחות אבל גם לא יותר מכך. 


תוכנית האימונים כבר נכנסה לשגרה צילום: Thinkstock

בשבוע הזה נמשיך עם שלב בניית הכוח על מנת להקטין את סכנת הפציעות ועל מנת שנוכל, בעוד שבועיים מהיום להמיר את הכוח שצברתם ברגליים באימוני מהירות שיאפשרו לכם לא רק לסיים את התחרות אלא גם לעמוד ביעד המהירות של 60 דקות. אם אתם מתלבטים בקשר לאופן ביצוע אימון או אם יש לכם שאלות בנושא תזונה, אתם מוזמנים לקרוא בהרחבה את הפרק הרלוונטי בספר שכתבתי, "ספר הריצה השלם", ואם נותרו שאלות לא פתורות אשמח לענות עליהן במייל. 

השבוע הזה הוא המשך לשלב בניית הכוח בפירמידת האימון שבסיסה הוא בניית הסבולת וחלקה העליון באימוני המהירות.
> כמו תמיד היום הראשון של השבוע מוקדש למנוחה שהגוף נזקק לה לאחר האימון המאומץ של השבת.
> ביום שני חוזרים לעליות. הפעם לשני סטים של 14 דקות של עליות וירידות רצופות. כמו בשבוע שעבר, חשוב לשמור על רצף מתמשך כשההפסקה היחידה היא בין סט לסט – הפסקה של 2 דקות ולא יותר. אם יש לכם ספק על האופן המדויייק של הביצוע האופטימאלי של האימון פנו לפרק "אימון עליות" שנמצא ב"ספר הריצה השלם" וקראו אותו ביסודיות. בעליות הקפידו על טכניקה נכונה. רוצו בגוף זקוף, בעלייה הקפידו על דריכה על כריות כף הרגל ובירידה רוצו לאט תוך זהירות על הברכיים.
> ביום שלישי מנוחה או הליכה קלה לשחרור.
ביום רביעי ריצת נפח של 8 ק"מ בקצב נוח
> ביום שבת ריצה ארוכה של 10 קילומטר ולאחריה עוד 2 ק"מ של ריצה בקת"י, כלומר ריצה בקצב תחרות יעד. את הריצה הארוכה רוצו בלי לעבור 80% מהדופק המרבי שלכם – וכאינדיקציה לכך ודאו שאתם יכולים לדבר תוך כדי ריצה (ולא מתנשפים בכבדות) אחרי הקילומטר העשירי הגבירו מהירות עד לקצב שאתם משייטים במהירות של 6 דקות לק"מ. בהנחה שהמטרה היא לרדת מ-60 דקות אזי קצב תחרות היעד הוא 6 דקות לק"מ.

ההרגל הזה של הגוף לרוץ בקצב התחרות גם אחרי 10 ק"מ של ריצה הוא חשוב ביותר בשני אופנים ויותר:גם כדי לשלוט בקצב ולצבור ניסיון באיזון הכוחות לאורך מרחק ארוך וגם כדי להרגיל את הגוף "להעלות מהלך" ולהגביר קצב גם בתנאי עייפות. הניסיון הזה חשוב גם ברמה הפיזיולוגית ולא פחות חשוב מכך, גם ברמה המנטאלית.

אימוני עליות – בניית כוח

שבוע

א

ב

ג

ד

ה

ו

ש

סה"כ
ק"מ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

19.1

מ

ע 14 ד * 2 / 2 דה

מ

נ 8

מ

א 10 + 2 קתי

מ

30

קצבי תכנית אימונים
10 ק"מ בזמן מטרה של 60 דקות

 

קצב ממוצע:

06:00

קצב

התאוששות

 

 

7:45-7:20

ארוכה

 

 

7:20-6:53

טמפו

 

 

6:15-5:55

400

מטר

2:11-2:04

דקות

800

מטר

4:30-4:20

דקות

1,000

מטר

5:45-5:30

דקות

2,000

מטר

11:45-11:30

דקות

 

 

 

 

כדי לעמוד ביעד של 60 דקות צריך לרוץ:

5 ק"מ

בפחות מ-

29:30

דקות

15 ק"מ

בפחות מ-

01:33

שעות

21.1 ק"מ

בפחות מ-

02:15

שעות


 

 

 

 

א

ארוכה

מת

מתגברות

ד

דקות

נ

נפח

דה

דקות התאוששות

ע

עליות

הפ

הפוגות

פ

פרטלק

ט

טמפו

ק

קל

מ

מנוחה

קתי

קצב תחרות יעד


בשבוע הבא נציג את המשך תכנית האימונים לקראת מקצה ה-10 ק"מ במרתון ת"א.

צילום דניאל קרן: אייל לנדסמן

19.1.2014


דניאל קרן

מחבר "ספר הריצה השלם"
מייסד ומאמן ראשי של מרת"א – מועדון רצי ת"א

[email protected]



אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: [email protected]

קראתם? השאירו תגובה...

כתבות אחרונות באתר

פודקאסטים מומלצים

אירועים קרובים

טורים

ציטוט השבוע

"זה לא נגמר עד שזה לא נגמר", יוגי ברה, המנג'ר האגדי של הניו יורק ינקיס



הטוויטר שלנו

ערוץ הוידאו של שוונג

רישום לניוזלטר

רוצים לקבל את הניוזלטר של שוונג עם הכתבות הכי מעניינות ישירות למייל?
מלאו בחלון את כתובת המייל ואנחנו נדאג לכל השאר…

שימו לב:
במילוי השדה עם כתובת הדוא"ל שלכם, אתם מסכימים לקבל דיוור מחברת שוונג אירועי ספורט.​ תוכלו להסיר את עצמכם בכל עת ממאגר המידע באמצעות כפתור "הסרה" המצורף לכל הדיוורים שלנו.