שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

דניאל קרן, מאמן מרחיק לכת

לקראת מרתון סמסונג ת"א 2014: תכנית אימונים של 10 ק"מ בפחות מ-60 דק' – שבוע 2

חושקים לצלוח את מחסום ה-10 ק"מ במרתון ת"א? דניאל קרן הכין במיוחד עבורכם תכנית אימונים שבזכותה תגמעו את המרחק בפחות מ-60 דקות. תנו גז...

חושקים לצלוח את מחסום ה-10 ק"מ במרתון ת"א? דניאל קרן הכין במיוחד עבורכם תכנית אימונים שבזכותה תגמעו את המרחק בפחות מ-60 דקות. תנו גז…

 

מאת:דניאל קרן

תכנית האימונים שלפניכם נמשכת 8 שבועות והיא מיועדת לרצים המעוניינים לסיים את מקצה ה-10 ק"מ במרתון סמסונג ת"א בפחות מ-60 דק'

תכנית האימונים לפי סדר השבועות:
שבוע 1 | שבוע 2 | שבוע 3 שבוע 4שבוע 5שבוע 6שבוע 7 | שבוע 8 |

 
זהו השבוע השני של האימונים לקראת התחרות בתל אביב. לאחר המרוץ או הריצה של השבת האחרונה קיבלתם תמונה טובה לגבי הכושר הנוכחי שלכם. התוצאה תיתן גם אינדיקציה למידת הריאליות של הצבת זמן מטרה של 60 דקות לתחרות העשרה קילומטר.
 
אם אתם מתלבטים, תוכלו לראות בספר שכתבתי, "ספר הריצה השלם", את האופן שבו ניתן לקבוע זמן מטרה וכן את הנוסחאות לחיזוי זמן תחרות עתידי.
 

אחרי המרוץ קיבלתם תמונה טובה לגבי הכושר שלכם צילום: Thinkstock
 
השבוע הזה הוא המשך לשלב בניית הכוח בפירמידת האימון שבסיסה הוא בניית הסבולת וחלקה העליון באימוני המהירות.
 
מה מתוכנן לשבוע המתחיל בתאריך 12.1.2014 יום ראשון הקרוב:
> כמו תמיד, היום הראשון של השבוע מוקדש למנוחה שהגוף נזקק לה לאחר האימון המאומץ של השבת.
> ביום שני חוזרים לעליות. הפעם לשני סטים של 12 דקות של עליות וירידות רצופות. כמו בשבוע שעבר, חשוב לשמור על רצף מתמשך כשההפסקה היחידה היא בין סט לסט – הפסקה של 2 דקות ולא יותר. אם יש לכם ספק על האופן המדוייק של הביצוע האופטימלי של האימון פנו לפרק "אימון עליות" שנמצא ב"ספר הריצה השלם" וקראו אותו ביסודיות. בעליות הקפידו על טכניקה נכונה. רוצו בגוף זקוף, בעלייה הקפידו על דריכה על כריות כף הרגל ובירידה רוצו לאט תוך זהירות על הברכיים.
> ביום שלישי מנוחה או הליכה קלה לשחרור.
>ביום רביעי ריצת נפח של 8 ק"מ בקצב נוח
> ביום שבת ריצה ארוכה של 12 ק"מ. את הריצה הארוכה רוצו בלי לעבור 80% מהדופק המרבי שלכם – וכאינדיקציה לכך ודאו שאתם יכולים לדבר תוך כדי ריצה (ולא מתנשפים בכבדות).

זוהי הטבלה לשם המחשה:

שבוע

א

ב

ג

ד

ה

ו

ש

סה"כ
ק"מ

12.1

מ

ע 12 ד * 2 / 2 דה

מ

נ 8

מ

א12

מ

28


 

קצבי תכנית אימונים:
10 ק"מ בזמן מטרה של 60 דקות

 

קצב ממוצע:

06:00

קצב

התאוששות

 

 

7:45-7:20

ארוכה

 

 

7:20-6:53

טמפו

 

 

6:15-5:55

400

מטר

2:11-2:04

דקות

800

מטר

4:30-4:20

דקות

1,000

מטר

5:45-5:30

דקות

2,000

מטר

11:45-11:30

דקות

כדי לעמוד ביעד של 60 דקות צריך לרוץ:

5 ק"מ

בפחות מ-

29:30

דקות

15 ק"מ

בפחות מ-

01:33

שעות

21.1 ק"מ

בפחות מ-

02:15

שעות

 

 

 

 

 

א

ארוכה

מת

מתגברות

ד

דקות

נ

נפח

דה

דקות התאוששות

ע

עליות

הפ

הפוגות

פ

פרטלק

ט

טמפו

ק

קל

מ

מנוחה

קתי

קצב תחרות יעד


בשבוע הבא נציג את המשך תכנית האימונים לקראת מקצה ה-10 ק"מ במרתון ת"א.

 

צילום דניאל קרן: אייל לנדסמן

9.1.2014

דניאל קרן

מחבר "ספר הריצה השלם"
מייסד ומאמן ראשי של מרת"א – מועדון רצי ת"א

danielkeren@barak.net.il


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il

2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות