שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

ד"ר איתי זיו ומורן נחמני

כך תחזרו לפעילות בחדר הכושר לאחר פגרת הקורונה

סוף סוף אפשר "להסיר חלודה" מהגוף ולחטא את המכשירים בחדר הכושר. אבל איך עושים את זה מבלי להזיק לעצמנו ומבלי להסתכן להידבק בכל זאת?

העולם חווה כיום מגיפה עולמית הידועה כ- COVID-19 (קורונה), כתוצאה ממנה ארגוני בריאות וממשלות החליטו על השבתה מוחלטת של פעילויות ספורט ואימונים – דבר שפגע בספורטאים החל מגיל צעיר ועד בוגרים. ההכרה בכך שקורונה דורשת זמן למציאת תרופה ומציאת חיסון תוך השבתה של שגרת החיים, יצרה לחץ וחוסר ודאות עבור אנשים ומשפחות רבות.

משקולות בחדר כושר

באילו תנאים צריכים לעמוד מתקני האימונים? |צילום: pixabay

עוד כתבות בנושא 
כיצד תקופת הקורונה תשפיע על הביצועים הספורטיביים שלכם?
ילדים עם עודף משקל נפגעים במיוחד בתקופת הקורונה
מי חזר לפעילות בספורט התחרותי?

יש לזכור שספורטאים מקיימים שגרת אימונים קבועה במהלך כל השנה תוך דגש על חלוקה לטרום עונה, עונה (תחרות) ופגרה, כאשר התכנית בנויה מראש ומותאמת לסוג הספורט ולתקופת התחרויות. במקרה הזה של הקורונה, מרבית המאמנים והספורטאים מעולם לא חוו רמה זו של חוסר וודאות ביחס לספורט שלהם. לא רק שלא מתאמנים, גם יש חוסר ודאות לגבי המשך קיום הספורט.

עם ניסיון בלימת המגפה וירידה בכמות ההדבקה במדינות שונות, החליטו על מדיניות של חזרה הדרגתית לשגרה. . מצב זה מצריך תכנון מוגבר למאמנים (כוח ואירובי) ולספורטאים עצמם. כחלק מחזרה זאת יצטרכו לתכנן לוחות זמנים לאימונים מקדימים לחזרה לעונה , בנית תכניות אימון יחודיות, והקפדה על עיקרון ההדרגתיות והספציפיות בהתאם לסוג הספורט.

פציעות

אחד האתגרים הגדולים הנו התמודדות עם עליה בסיכון לפציעות, חשיבה מוקדמת על בנית תכנית אימון מותאמת לחוזרים וחלוקת עומסים נכונה, בניית תכנית אימון למחלימים מפציעות, שינוי בהרכב הגוף ומדדיו כגון: עליה באחוז שומן, השמנה, איבוד רקמת שריר המשפיע על כושרו של הספורטאי והיערכות מתקן האימונים למצב השונה עקב הריחוק החברתי הנכפה על הספורטאים.

התאמה של מתקנים, חדרי כושר ומגרשים למצב החדש מהווה את האתגר המשלים בתוך הנושא. האימון צריך להתבצע תוך הקפדה על מספר משתתפים נמוך ושמירת ריחוק בין הספורטאים (הריחוק המקובל שהוגדר הנו 2 מטרים בין ספורטאי לספורטאי על פי ה-CDC האמריקאי (המרכז לבקרת מחלות ומניעתן).

מצב זה יצריך חלוקה לקבוצות קבועות תוך קביעת זמנים מדויקים לכל קבוצה על מנת לא ליצור חפיפה ומפגש המוני בין הקבוצות. יש לקחת בחשבון שספורטאים שהיו באזורי סיכון (אזורים בהם נדבקו יותר אנשים וחשיפה מוגברת לנגיף) נדרשים להתייחסות והתאמה מיוחדת.

תברואת קורונה

מרכיב הניקיון המתבצע בשגרה של כל מתקן, חדר כוח או מגרש במהלך שגרת האימונים הפך להיות מרכיב עיקרי עם הנחיות ייחודיות. כל משטחי החדר והציוד מצריכים חיטוי על ידי חומרים אנטיבקטריאלים, אנטי פטרייתיים ואנטי נגיפיים. יש להקפיד על חומרי חיטוי לידיים המכילים לפחות 60% אלכוהול, חומרי ניקוי ייחודיים למשטחים ספציפיים (עץ, קירות, ריפודים, זכוכיות), מגבות נייר, נייר חיטוי, בקבוקי ריסוס, ספוגים, מגבות בד, מטאטאים, שואבי אבק ועוד.

יש להקפיד על שימושים חד פעמיים במגבות בד או לחלופין שימוש אישי של הספורטאים. יש לברור אביזרים הנמצאים בחדר האימון על מנת למזער אזורים ומשטחים שעלולים להיות נגועים .

יש לשים לב ודגש מיוחד לנוהלי תברואה סביבתית כגון: אוורור תמידי, שמירה על לחות החדר שלא תעלה על 60% , ניקיון שירותים, חדרי הלבשה , מטבחונים, חדרי אוכל ועוד, ולתת את הדעת מבחינת רמת התברואה והמרחב האישי של הספורטאים המקומות אלו.

בשנת 2019 נבנו המלצות חזרה לשגרת אימונים לאחר פגרה ופציעות על ידי CSCCa ו- NSCA, הארגונים המובילים בעולם למאמני כוח, מאמנים אישיים, חוקרים ומחנכים בתחום הספורט.

מאמן ליד מתאמן שמבצע פלאנק

דווקא בתקופה זו יש למאמנים אחריות גדולה | צילום: pixabay

כאבי שרירים מאוחרים

על המאמנים להתייחס ולקחת בחשבון שכיחויות של פציעות ומקרי מוות כתוצאה ממחלה קרדיווסקולרית גלויה או סמויה ברקע (מחלת לב כלילית, קרדיומיופטיה היפרטרופית – גדילת יתר של חדר שמאל ללא הגדלה של שאר חדרי הלב, קרדיומיופטיה אריתמוגנית של החדר הימני – מחלה שפוגעת לרוב בחדר הימני, דלקת בשריר הלב (מיוקרדיטיס) ותסמונת גל ה-QT מוארך – תופעת אי-סדירות במערכת החשמלית של הלב), מהיפר-תרמיה (עודף חום) במאמץ,. היפו-נתרמיה – רמה נמוכה של נתרן בדם שהיא הפרעה אלקטרוליטית מסכנת חיים. שתייה עודפת של נוזלים (מים בלבד) לפני המאמץ, במהלכו ולאחריו היא גורם מרכזי המקדם תנאי היפונתרמיה. לכן יש לנהוג בנהלי בטיחות מקסימליים ב-2-4 שבועות הראשונים של החזרה לפעילות. על המאמנים להנחות ללא יותר מ-3 אימונים בשבוע עם התאוששות של יום-יומיים בין האימונים תוך עדיפות לאימונים קצרים יותר ובתדירות גבוהה תוך ניהול התאוששות נכון.

יש לקחת בחשבון שספורטאים החוזרים לפעילות אחרי תקופה כזאת חשופים יותר לכאבי שרירים מאוחרים (DOMS) וירידה בתנועתיות ובגמישות – לכן בשלב ההתחלתי יש להימנע לחזרה לתרגילים אקצנטרים ופליאומטרים. יש לשים דגש על תנועתיות וחימום כללי וספציפי בין 10-20 דקות לפני כל פעילות .

אין ספק שתכנון האימון וההתאמה שלו בחזרה לשגרה הוא חשוב מאוד, אך יש לזכור שמאמנים מהוויים תפקיד חיוני בחייהם של ספורטאים ועליהם לתת תמיכה בצרכים המתלווים לאימונים: עמידה בלוחות זמנים, הקפדה על הרגלי שינה, תזונה, מנוחה מיטבית וחזרה לשגרת יומית של ספורטאי.


ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר מעל 35 שנה. מרצה בתחום אורח חיים בריא, ספורט, בריאות ועוד לקהל רחב ומקצועי. מנהל תחום חינוך והסברה בסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט.

מורן נחמני | פיזיולוג  מאמץ (acsm). בוגר תואר שני במדעי האימון הגופני (מכללת וינגייט) ובבריאות הציבור (אוניברסיטת חיפה) סטודנט למדעי הרפואה באוניברסיטת תל אביב (במסלול לדוקטורט).


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות