שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

יאיר קרני, תזונאי ומאמן ריצה מזון למחשבה

המגיפה הבאה: השמנת ילדים וחוסר פעילות גופנית

אנחנו נוהגים להשוות את ילדנו לילדים בעולם המערבי לפי החינוך, אבל חשוב לזכור שגם תזונה נכונה היא חינוך. גם כאן, למרבה הצער, ישראל מפגרת מאחור משמעותית. מדוע?

ארגון הבריאות העולמי קבע בשנת 2015 שחצי מיליון בני אדם בישראל שמנים ושישראל נמצאת במקום הראשון באירופה ובמקום השני בעולם בקצב ההשמנה. לצערנו, לא רק אוכלוסיית המבוגרים במדינה עולה במשקל. 30% מהילדים עד גיל 18 שמנים, גם זאת על פי ארגון הבריאות העולמי. ההשמנה מתחילה מגיל הילדות והמִספרים מדאיגים: בכל שנה מתווספים 2% ילדים למעגל ההשמנה. גרועה מכך היא העובדה שקצב ההשמנה הולך ועולה. בכיתות ז', ח', ט', קצב ההשמנה עומד על 2% אבל בכיתות י', י"א, י"ב עומד קצה העלייה בהשמנה על 4% והתוצאה היא אחוז ההשמנה הכל כך גבוה של ילדי ישראל.

בארץ התופעה חמורה במיוחד | צילום: Alan Cleaver

עוד כתבות בנושא
סכרת, יתר לחץ דם והשנה – כך תמנעו מהם 
רוצים לשמור על המשקל? פירמידת המזון של הספורטאים 
מדוע אימון ילדים דורש מאמנים מקצועיים? 

לפני שבוע עשיתי הרצאה בפני תלמידים בבית ספר בצפון בנושא תזונה נכונה, ופעילות גופנית בגיל ההתבגרות. השכבה הראשונה הייתה של כיתות ט'. פה ושם נראו נערים ונערות בודדים במשקל עודף. כשהגיעה שכבת כיתות י' בלטה לעין קפיצה גדולה מאד במספר הנערים והנערות שכבר עכשיו נמצאים במשקל עודף, ומידת ההשמנה של חלקם היתה זהה להשמנת מבוגרים. הסיכוי של נערה שמנה להיות מבוגרת שמנה הוא פי 25 מהסיכוי של נערה לא שמנה, והסיכוי של נער שמן להיות מבוגר שמן הוא פי 9 מהסיכוי של נער לא שמן.

מה קורה כאן?

מידת השמנה נקבעת לפי מדידה של אחוז השומן בגוף, ולא בהכרח לפי חישוב ה-BMI (שמחושב על ידי חלוקת המשקל בגובה במטר בריבוע) שבו התוצאה מבטאת את היחס בין הגובה לבין המשקל, בלי להתייחס לכמות השומן בגוף.  אצל ספורטאים אפשר לראות פעמים רבות BMI גבוה ואחוזי שומן נמוכים, משום שיש להם מסת שריר גדולה מאד. הג'ודוקא אריק זאבי הוא דוגמה בולטת: במשקל 100 ק"ג הוא נושא עליו 12% שומן, וכל השאר הם מסת גוף רזה שמורכבת בעיקרה מכמות שרירים גדולה מאד. לפי ה-BMI  שלו הוא מועמד לדיאטה ולהרזיה בדחיפות, אבל אין לו ממה לרזות!

שני גורמים קובעים את מידת ההשמנה: א. מספר תאי השומן שיש לכל אחד מאתנו בגוף. ב. לאיזה גודל יגדל כל תא שומן בנפרד. עד תום גיל הצמיחה, קיים בגוף מנגנון התחלקות של התאים שמאפשר את הצמיחה, וכולל גם את תאי השומן. כל אחד נולד עם מספר מסוים של תאי שומן. לתאים הללו יש יכולת איסוף של 95% מסך השומנים והסוכרים הנאכלים בעודף.  כל תא שומן יכול להכפיל את נפחו עד פי 20 מגודלו המקורי וכאשר הם מתמלאים הם עוברים חלוקה לשניים, וכל חצי כזה ממשיך לגדול ולהתנפח במידה ונאכלים עוד שומנים וסוכרים בעודף. אם לדוגמה נולדנו עם מיליון תאי שומן, כעבור שנה יכולים להיות בגופנו כבר שני מיליון תאי שומן.

לתורשה יש חלק נכבד במספר תאי השומן אתו נולד כל אחד: הסיכוי של תינוקות לשני הורים שמנים או לאמא עם סוכרת הריונית, לגדול להיות ילדים שמנים – גדול יותר ממי שנולדו להורים רזים. חשוב לציין שאם ההורים הרזים היו בעבר שמנים ורזו, פוטנציאל ההשמנה שלהם לא נעלם עם ההרזיה משום שתאי השומן לא נעלמו ומספרם לא פחת, הם רק הצטמקו.

ילדים רצים

אולי שומעים על יותר ילדים שמבצעים פעילות גופנית, אבל זה עדיין רחוק ממה שצריך להיות | צילום: Jason Wiese

קיימות שתי תקופות בהן יש עליה מואצת במספר תאי השומן בגוף הילדים:

  • בגיל שנה עד שלוש קצב העלייה במספר תאי השומן גבוה יותר מאשר אחרי גיל שלוש. כאן צריך להוסיף להשפעה הגנטית את ההשפעה התזונתית: יותר פחמימות, יותר מתוקים – גורמים ליצירת יותר תאי שומן. הסיכוי של ילד שמן בגיל שלוש להיות גם נער שמן, גבוה מאד.

מגיל שלוש עד גיל ההתבגרות, יש האטה בקצב העלייה במספר תאי השומן.

    • גיל ההתבגרות, שאצל הבנות הקדים מאוד להופיע בעשורים האחרונים, הוא תקופה נוספת בה יש גידול מואץ במספר תאי השומן – תלוי בתזונת הנער והנערה ובכמות הפעילות הגופנית שהם מבצעים על בסיס קבוע. מספר תאי השומן נקבע סופית בסוף גיל ההתבגרות.

איזה גורמים משפיעים על עתיד הילדים?

  1. תזונה – תזונת הילדים כיום עתירה בפחמימות ובסוכרים פשוטים. לפי ה-OECD ישראל מובילה בעולם בצריכת סוכר לנפש ליום: 170 גרם סוכר. לפי ממצאי הלשכה המרכזית לסטטיסטיקה, 2,000 קלוריות מתוך 3,720 הקלוריות הנצרכות לנפש בישראל ליום, באות מהפחמימות (500 גרם).
  2. שינה – הילדים ישנים פחות בלילה בגלל ישיבה מול מחשבים/טלוויזיה, ובזמן הזה הם מנשנשים חטיפים וממתקים או אוכל שהוזמן ב-TAKE AWAY (וברובו מכיל פחמימות ושומנים). 
  3. חוסר פעילות גופניתעל פי ממצאי ה-OECD ילדי ישראל נמצאים בכושר הגופני הנמוך ביותר בעולם. לעובדה כואבת זו יש השפעה ישירה על יצירת תאי שומן.
  4. זמן צפייה במסכים – ילדי ישראל ובני הנוער צופים בממוצע 5 שעות במסכים מכל הסוגים: מחשבים, טלוויזיה, טבלטים, טלפונים חכמים. חלק מהזמן הזה בא על חשבון שעות פעילות גופנית, ויחד עם אכילת הממתקים והחטיפים הדרך להשמנה קצרה מאד.

תזונה

בעבר, נושא האכילה בבית היה באחריות ההורים. כיום ההורים לוקחים פחות אחריות על הרכב האוכל של ילדיהם. לילדים ולבני הנוער אין כלים להתמודד עם התזונה היומיומית, הם מושפעים מהפרסומות ומהאוכל המהיר עתיר הקלוריות בחסות הזמנת האוכל מבחוץ או האוכל התעשייתי המוכן לחימום במיקרוגל. אני זוכר שכילד היינו צריכים ללכת שלושה קילומטר עד למושב כפר ידידיה כדי לאכול גלידה צנועה של כדור אחד או לכל היותר שניים, ולחזור ברגל עוד שלושה קילומטר. כיום, עוברות ביישובים מכוניות הגלידה ומוכרות מנות ענקיות של גלידה. בכל פינה יש נגישות קלה ונוחה לגלידות, ויצרניות הגלידות מתחרות בינן לבין עצמן על הגדלת הכמות והרכב התוספות בגלידות.

גלידה בגביע עם שוקולד

בימינו, הגלידות מחכות לילדים בכל מקום | צילום: pixabay

בגנים ובבתי הספר לא מחנכים לתזונה נכונה. בחירת אוכל בריא היא תהליך של למידה שמקומו בבית הספר, וברוב בתי הספר במדינתנו לא קיימת תכנית כזו, שלא לדבר על תכנית כלל ארצית בהכוונת משרד החינוך. אם מתבצעת תכנית כזו – היא תולדה של יוזמה מקומית בבתי ספר בודדים.

חשוב להגביל צריכת ממתקים ומשקאות ממותקים, להפחית כמות פחמימות כמו תפוחי אדמה, אורז, פסטה, לחם, עוגות ועוגיות. הנושא חשוב במיוחד אצל ילדים ובני נוער נוטלי רטלין, שלא רעבים בבוקר אבל עקב הרעב בצהריים צורכים ללא בקרה ממתקים ופחמימות עד הליכתם לישון.

לפני יציאתם לגני הילדים ולבתי הספר, צריכים הילדים לאכול בבוקר ארוחה קלה המורכבת ממעט פחמימה עתירת סיבים יחד עם חלבון כמו ברנפלקס עם חלב או עם יוגורט (לא ממותק) או כריך לחם מלא עם 2 פרוסות גבינה צהובה דלת שומן או עם טונה וירק.

המלצה להגשות האוכל בארוחות הצהריים והערב 

צהריים – בהתחלה, להגיש לשולחן רק סלט ירקות מתובל בטחינה או בשמן זית. רק אחרי שהסלט נאכל, להגיש לשולחן את המנה העיקרית, כשמנת החלבון בה מוגדלת ב-50%: מנת בשר מוגדלת או חביתה עם גבינה. רק אחרי שנאכלה המנה, להגיש את תוספת הפחמימות בכמות מופחתת ב-50%. כל מנה בארוחה תהיה מלווה בכוס מים או סודה.

כמנה אחרונה אני ממליץ להגיש פרי כמו פלח אבטיח או פלח מלון, או פרי אחר בכמות הפרי הקצובה.  הפירות יכולים להוות גם ארוחת ביניים אחר הצהריים, ועדיף בליווי יוגורט או גבינה לבנה.

ערב – הארוחה מתחילה בסלט, ממשיכה עם חביתה משתי ביצים או שתי ביצי עין, או שתי ביצים קשות או שקשוקה – מלווה בפרוסת לחם מלא.

לפני השינה, לעידוד הצמיחה (לגובה, לא לרוחב) מומלץ לילדים ולבני הנוער לאכול 150 גרם יוגורט או גבינה לבנה או קוטג' (אפשר לחתוך פנימה פרי לתוספת הטעם). הורמון הגדילה פעיל בלילה בזמן השינה, ואכילת חלבונים בצרוף מעט פחמימות מסייעת לגוף לצמוח.

פעילות גופנית

חשוב לעודד את הילדים ואת בני הנוער לבצע פעילות גופנית 4-6 פעמים בשבוע למשך 60 דקות בכל פעם. הליכה או הליכה משולבת עם מעט ריצה קלה, או רכיבה על אופניים (בשום פנים ואופן לא אופניים חשמליים. האופניים החשמליים הם לא רק מפגע תחבורתי, הם גם אסון תזונתי ובריאותי).

אני ממליץ להורים ספורטאים, חובבים ותחרותיים כאחד, להשתדל לצאת פעמיים בשבוע לאימון עם הילדים ולהתאים את הקצב שלהם לקצב של הילדים, לצאת בסופי שבוע לפעילויות משותפות בטבע – ילדים והורים כחלק מאורח חיים בריא של כל המשפחה. בערב שבת האחרון, הגיע אלינו חתני בריצה כשלצדו רכבה על אופניים נכדתנו הבכורה בת השש וחצי – את כל 5 הקילומטרים מכפר יונה למושב בו אנו גרים.

צריך ללמד בבתי הספר הליכה לפי דופק מטרה בדופק מתון מותאם לגיל, רצוי לשלב בפעילות הגופנית האירובית גם פעילות גופנית תומכת כמו חיזוקים, ריקודים, משחקי כדור ודומיהם. בדיוק כמו שלימוד האנגלית, המתמטיקה והמחשבים בבית הספר אמור לשרת אותם בעתיד כמבוגרים, כך יש לדאוג שהפעילות הגופנית והתזונה הנכונה שהילדים ילמדו בבית הספר ישמשו אותם כמבוגרים. צריך לדאוג שהם ייהנו מהפעילות ולא יסבלו ממנה, שיישאר להם זיכרון חיובי וטעם טוב שיגרום להם לרצות לשחזר בבגרותם את ההרגשה הטובה שגרמה להם הפעילות הגופנית.

מי לא זוכר את הרגשת הסבל והדחייה מתקופת בית הספר התיכון והטירונות בצבא? את אות הכושר והספורט שהסב סבל לכל-כך הרבה תלמידים שהיו צריכים לרוץ 1,500 מ' ו-3,000 מ' כדי לזכות בסיכת האות? ואת בוחן בר-אור בצבא כשרצתם אחרי המ"מ בלי הכנה מוקדמת ובלי סרגל מאמצים מדורג? הרבה רצים מבוגרים עוברים כיום חוויית "תיקון"  כשהם לומדים לרוץ בצורה הדרגתית, נהנים מהריצה ומתמכרים לה.

ירקות ופירות

קודם כל סלט, ואחרי זה עוברים למנה העיקרית | צילום: thinkstock

שינה וזמן צפייה במסכים

חשוב להרגיל את הילדים ואת בני הנוער להגביל את זמן הצפייה במסכים לשעתיים ביום (כולל בלילה), ולקבוע זמן כיבוי אורות והליכה לישון. אם בני הנוער "יבלו" כל יום בזמנם הפנוי שעתיים בפעילות גופנית – הם יירדמו בשעה מוקדמת יותר ולא יבלו שעות מול המחשב והטלוויזיה.

לסיכום, אנחנו על סף מגפה חדשה, ואם לא נעשה מעשה ולא נגדל את הילדים ואת בני הנוער עם הרגלים בריאים, תקום המגפה הזאת עלינו כמו הגולם שקם על יוצרו. ההשמנה תגרום לדור שלם לא לאהוב את המראה של עצמו, תשפיע על אי גיוסם לצבא של אלפי צעירים בגלל סעיף משקל-עודף, תשפיע לרעה על התמודדות שלהם במכרזים לקבלה לעבודה, וכמבוגרים תייצר אצלם יותר מחלות נלוות להשמנה כמו יתר לחץ-דם וסוכרת. כבר היום, אנחנו פוגשים צעירים שמנים בשנות השלושים עם תרופות לסוכרת סוג 2. אין לי ספק, שהקניית הרגלים של תזונה נכונה ושל פעילות גופנית כאורח חיים בריא תפטור חלק גדול מהבעיה.אני גדלתי בקיבוץ. בקבוצה שלנו, מתוך 25 ילדים, היה רק ילד אחד שמן שכמבוגר התחבר לספורט, רזה ומתמיד בפעילות גם כיום.

המצב כיום שונה מאד ממה שהיה בתקופה ההיא. ההורים צריכים לגלות הרבה יותר אחריות ומעורבות פעילה בחינוך ילדיהם. אי אפשר להטיל את כל האחריות על מערכת החינוך. הם צריכים להקנות לילדיהם הרגלים של אורח חיים בריא, להיות אחראים על תזונתם, ולבצע אתם פעילות גופנית משותפת על בסיס קבוע. לבשל יותר אוכל טרי ובריא בבית, לחזור לארוחות המשפחתיות על בסיס קבוע. לא להשאיר את נושא האוכל לטיפול העוזרת או המטפלת שמבשלת לפי המסורת עליה גדלה, ולא לתת לילדים יד חופשית בהזמנת אוכל קנוי מבחוץ, שהוא עתיר פחמימות ושומנים ודל בחלבונים דלי שומן ובירקות טריים איכותיים. ההורים צריכים לגלות הרבה יותר אחריות על חיי הילדים לקראת הפיכתם למבוגרים במשקל תקין בכושר טוב ובריאים.



יאיר קרני | אחראי מקצועי תכנית הרזיה ב"דרך הכושר לחיים"

מאמן ריצה, תזונאי, BSC בתזונה, M. Med במדעי הרפואה
ואלוף ישראל לשעבר בריצת מרתון
רוצים לשאול את יאיר קרני שאלה? שילחו לו לדוא"ל זה:
chamutal.yair@gmail.com


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות