שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

דניאל קרן, מאמן מרחיק לכת

אימוני סגנון

מפולה רדקליף ועד מייקל ג’ונסון, מאמיל זטופק ועד היילה גברסילאסי, כולם מופת של ריצה ולכולם סגנון "לא נכון". איך צריך לרוץ על פי הספר ואיך נרוץ אנחנו.


מפולה רדקליף ועד מייקל ג'ונסון, מאמיל זטופק ועד היילה גברסילאסי, כולם
מופת של ריצה ולכולם סגנון "לא נכון". איך צריך לרוץ על פי הספר ואיך נרוץ
אנחנו.

מאת:דניאל קרן


האם ישנו סגנון "נכון" והאם סגנון נכון יביא אותנו למיצוי הפוטנציאל הגופני? לחלק מהרצים הטובים בהיסטוריה היה סגנון ריצה שבעליל היה "לא נכון". רצת המרתון פולה רדקליף נראתה בריצות המרתון שלה כאילו היא עומדת לקרוס כל רגע. ראשה התנודד מצד לצד, קדימה ואחורה ונראה היה כאילו היא עומדת לקרוס בכל רגע ואף על פי כן, היא לא קרסה – נהפוך הוא, היא הפכה לאלופת העולם והחזיקה את השיא העולמי במרתון.

גם למייקל ג'ונסון הרץ האגדי ששבר מספר פעמים את שיא העולם במרחק ל 200 מטר היה סגנון "לא נכון" ובכל זאת, הצעדים הקצרים שלו והריצה הזקופה שלו שהעניקו לו את הכינוי "הברווז" זיכו אותו בתואר אלוף העולם. דוגמא נוספת הוא היילה גאבריסילאסי שרץ עם יד אחת צמודה לגוף. משנשאל על כך ענה שזה כוחו של הרגל מתקופת היותו תלמיד בית ספר, תקופה שהיה רץ לבית הספר עם הילקוט מתחת לבית השחי.


לכל אחד יש מבנה גוף ייחודי לו ותנועות שסיגל במהלך השנים. אימוני הסגנון ביכולתם לשפר בשוליים את הסגנון האישי ולהפוך אותו ליעיל יותר מבחינה ביו מכאנית. שיפור טכניקת הריצה יבוא לידי ביטוי בצריכת אנרגיה נמוכה יותר בעת הריצה, דהיינו בריצה חסכונית יותר ובריצה מהירה יותר. בדומה לתרגילי הגמישות כך גם בתרגילי הסגנון, האימון לא כרוך במאמץ קשה ולפיכך אנחנו נוטים להפחית בערכם. באופן טבעי אנחנו רוצים לעשות אימון שיעלה לנו את הדופק, שיפעיל את השרירים, שנרגיש את המאמץ ושנרגיש שבתמורה למאמץ השתפרנו בביצוענו הגופניים. באימוני סגנון המאמץ אינו גדול, האימון אינו קשה והנטייה שלנו היא לוותר על סוג זה של אימון. ובכן, לא כדאי.

אימוני סגנון יכולים לשפר את הביצועים, לחסוך בפציעות וגם להגדיל את ההנאה מהריצה. אל תוותרו עליהם. ההיגיון שמנחה אתכם לרוץ בנעלי ריצה ולא במגפיים הוא אותו היגיון שצריך להנחות אתכם לא לוותר על אימוני הסגנון. גם נעלי הריצה וגם אימוני הסגנון יגרמו לכם לרוץ מהר יותר, ביעילות רבה יותר ובסכנת פציעות נמוכה יותר.

מקום אימוני הסגנון במהלך תוכנית האימון הוא בתקופת בניית הבסיס, בתחילת תקופת האימונים כשהגוף עדיין לא התקבע בסגנון "לא נכון" בתקופה שבה שינוי ושיפור בסגנון יוכלו לבוא לידי ביטוי במהלך תקופת האימונים הנותרת.

סגנון נכון וטוב כרוך בשילוב מתואם של הרבה אלמנטים הגורם לרצי העלית להיראות מרחפים ונטולי מאמץ. צעדים גדולים, תנועה סימטרית ויציבה זקופה הם רק חלק מהאלמנטים המרכיבים סגנון נכון. עד מנת לתרגל ולאמן את הגוף להגיע לסגנון הזה הטכניקה היא לקחת את התנועה, לפרק אותה לרכיבים היוצרים אותה ולתרגל כל רכיב בנפרד. באופן הזה, כל חלק מהתנועה מתורגל באופן נפרד והשילוב שלהם יוצר את התנועה הנכונה.

התרגילים הבסיסיים בבניית יסודות הסגנון בריצה מהווים כאמור את השלבים השונים של תנועת הרגל תוך כדי הריצה. אימון סגנון כמו כל אימון רגיל מצריך חימום של לפחות עשר דקות ריצה קלה בתחילתו ולפחות 10 דקות ריצת שחרור בסופו. החלק של תרגילי הסגנון נמשך בין 40 דקות לשעה והוא צריך להיעשות לפחות פעמיים בשבוע במשך תקופת הבסיס ואחת לשבוע בשלבים המתקדמים יותר של תוכנית האימון. את האימון חשוב לבצע כשהגוף ערני ורענן באופן שיוכל לבצע את התנועות בצורה האופטימאלית. אימון סגנון בעייפות יביא לאימוץ תנועות לא נכונות ובסופו של דבר עלול אפילו להזיק. זו גם הסיבה שבין הסטים של האימון נדרשת מנוחה להורדת דופק ולהתאוששות מלאה.

כדאי שהאימון יבוצע על משטח רך כמו דשא או כורכר, במישור או בעלייה מתונה. אם האימון הוא במישור אזי בחרו קטע בן 50 מטר ובצעו לאורכו את התרגילים – פעם לכיוון אחד ופעם לכיוון שני באופן סימטרי. אם האימון הוא בעלייה בצעו אותו תוך ריצה בעלייה ונצלו את זמן הירידה להתאוששות.

עקבים לישבן– בתרגיל זה המטרה אינה התקדמות מהירה או תחרות לחציית קו סיום ולכן קחו את הזמן להשלמת התרגיל באופן מלא. רוצו ובכל צעד הביאו את העקב עד הישבן. הקפידו על סימטריה בתנועה – עקב ימין לישבן ימין. שימרו על הידיים בתנוחה נוחה וסטאטית פחות או יותר בצידי הגוף. בתחילת אימוני הסגנון חיזרו על תרגיל זה פעם אחת ובהמשך הגדילו את מספר החזרות עד ארבע חזרות. זכרו, בין סט לסט קחו מנוחה להתאוששות.

הרמות ברכיים- תוך כדי הנפות ידיים בצורה מסונכרנת לברכיים התקדמו בריצה שבמהלכה הברכיים עולות מעל קו המותניים. תנועות ידיים ברורות, בהן כף היד עולה לקו החזה ויורדת לקו התפר בצד המכנס, יעזרו לתיאום ולהרמת ברכיים גבוהה. תנו דגש לתנועת רגליים מהירה ולקצב חילוף רגליים מהיר. שימו לב: באופן טבעי הרמת הברכיים מקצרת את הצעד. למעשה, ככל שהברכיים יהיו גבוהות יותר כך הצעד יתקצר – אל תילחמו בזה. חשיבות התרגיל היא בהרמת הברכיים ולא בהתקדמות מהירה. הקפידו שהברכיים יעלו מול הגוף ולא בזווית לצד, שימרו על תנועה מדויקת וסימטרית ובמידת הצורך קצרו את אורך התרגיל. בתחילת אימוני הסגנון חיזרו על תרגיל זה פעם אחת ובהמשך הגדילו את מספר החזרות עד ארבע חזרות. זכרו, בין סט לסט קחו מנוחה להתאוששות.


המאמר באדיבות מרת"א
צילום : jimmyharris


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il

2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות