שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

יאיר קרני, תזונאי ומאמן ריצה מזון למחשבה

איך ספורטאים יודעים אם חסר להם סידן, זרחן ושאר המינרלים בגוף?

מדוע אתם זקוקים למירלים הללו ואיך הם משפיעים עליכם? התזונאי יאיר קרני מסכם את כל מה שרציתם לדעת על צריכת ויטמינים ומינרלים
192

בהמשך לסקירתי התזונתית לפי קבוצות המזון, אמשיך ואדוּן בסדרת הכתבות על חשיבות המינרלים בתזונה בכלל ובתזונה לספורטאים בפרט והפעם על סידן, זרחן, גופרית וסלניום.

גבינה צהובה

מקור מצוין לסידן. גבינה צהובה | צילום: pixabay

עוד כתבות בנושא 
כל מה שספורטאי צריך לדעת על אלקטרוליטים
4 מינרלים שהגוף חייב כשעושים פעילות גופנית 
איך ויטמינים מסיסים במים עוזרים לספורטאים? 

סידן (קלציום) 

הסידן הוא המרכיב העיקרי של הרקמות הקשות: עצמות ושיניים. כשדנים בסידן, מתעוררות שתי בעיות בעלות חשיבות רבה: 1. ספיגה. 2. תחרות עם מינרלים אחרים על אתרי הספיגה במעי.

הסידן, יחד עם מינרלים נוספים, הוא החומר המקשה את העצמות והשיניים. בנוסף, הוא משתתף בתמסורת הכימית-חשמלית ממערכת העצבים לשרירים להתכווץ בזמן ביצוע כל פעולה בגוף: נשימה, לעיסה, פתיחה וסגירת הפה, הרמת יד, הליכה וכל פעולה שהיא בגוף המערבת שרירים.

הצורך בסידן נע בין 800 מ"ג ל-1,200 מ"ג ליום. לצערנו, לא תמיד נמצא הסידן בתזונה היומיומית ואם כן, לא תמיד בכמות המספקת. המקור התזונתי ממנו הספיגה היא הטובה ביותר הוא מוצרי החלב העשירים גם בויטמין D ובלקטוז.  אין זה מפליא שבחלב יש כמות גדולה של סידן. ההיגיון אומר שיונקים זקוקים להרבה סידן כדי להתפתח ולגדול מהר על מנת לשרוד בטבע. המין האנושי זיהה את הצורך הזה, ולכן צורכים מוצרי חלב מהחי גם אחרי הגמילה מחלב האם.

המזונות העשירים ביותר בסידן הם מוצרי החלב, בעיקר הגבינות הצהובות, סרדינים וברבוניות (שנאכלים עם העצמות שלהם) וטחינה משומשום מלא.

בעיית הספיגה – רק שליש מכמות הסידן הנאכלת נספגת, ושני השלישים הנותרים מופרשים החוצה דרך מערכת העיכול. ככל שאחוז השומן במוצרי החלב נמוך יותר, כך מופרש יותר סידן החוצה. זאת משום שככל שאחוז השומן במוצרי החלב נמוך יותר, כך נמוכה יותר גם כמות הוויטמין D. לוויטמין הזה יש חלק חשוב ביותר בספיגת הסידן ממערכת העיכול לתוך מערכת הדם, המובילה אותו לכל אתרי היעד שלו בגוף.

כאן מצטרפת לבעיה הנ"ל גם התחרות של הסידן נגד הזרחן, שמונע את ספיגתו על אתרי הקשירה שלו במערכת העיכול. כמות הזרחן הגדולה ביותר נמצאת במשקאות הקולה למיניהם (עם או בלי סוכר). למשל, שתייה של קולה יחד עם אכילת פיצה עשירה בגבינה צהובה, איננה מועילה לספורטאי מבחינת צריכת הסידן (פיצה היא fast food ולא junk food). זרחן נמצא גם בבשר בעיקר בשרירים של החיות שיש בהם הרבה ATP, תרכובת זרחתית ידועה. (כנראה, שמי שקבע ביהדות לא לערבב מוצרי חלב עם מוצרי בשר – ידע כבר אז מה שאנחנו יודעים גם כיום).

תחרות נוספת על אתרי הקשירה של הסידן קיימת מול החומצה האוקסלית המצויה בעלי התרד ובמוצקי הקקאו. החומצה הזאת נקשרת במערכת העיכול למולקולות של הסידן, מושכת אותו אל מחוץ לגוף ואיננה מאפשר לו להיספג. התחרות היא בעיקר כמותית, כי אם במוצר החלב הנאכל יש העשרה גדולה של סידן, המולקולות שאינן נקשרות לחומצה בעלי התרד או בקקאו נשארות בגוף ונספגות. אז כמובן, כמות הספיגה קטנה ביותר.

מה קורה כשאוכלים יותר מדי סידן? כמות רבה מדי של סידן נחשבת ל- 2,000 מ"ג ליום. במצב כזה, במידה והצריכה העודפת הנה על בסיס יומיומי וקבוע, עלולות להיווצר אבנים בכליות. לכן, בנושא צריכת הסידן אנחנו מהלכים על חלב דק.

מה קורה כשאוכלים פחות מדי סידן?  מאחר וצריך שבדם תהיה רמה קבועה של סידן, לצורך תקינות התמסורת האלקטרוכימית מהעצבים לשרירים להתכווץ לביצוע כל פעולה שהיא, במידה ורמת הסידן בדם יורדת – דואג הגוף למשוך סידן מהעצמות שמהוות "מחסני החירום" של הסידן בגוף. לאורך שנים, יורדת רמת הסידן בעצמות ועלולה להתפתח מחלת האוסטאופורוזיס – הידועה בכינויה "בריחת סידן".

כמה סידן יש לצרוך? בני נוער, ספורטאים, נשים בהריון ונשים מניקות זקוקים לכמות של 1,200-1,400 מ"ג סידן ליום.  כל השאר זקוקים ל-800-1,000 מ"ג ביום.  תוספת של סידן למזון בלילה בעזרת כדורים היא מעשה נכון ומועיל. העשרת מוצרי החלב בסידן, על ידי החברות השונות – היא רעיון מצוין, חיוני, מועיל ומונע בעיות של חוסר.

זרחן (פוספור) 

מינרל נחוץ מאוד לגופנו. נמצא בעצמות ובעיקר בתרכובות עתירות אנרגיה המשמשות את השריר של הספורטאי – A.T.P (אדינוזין טרי פוספט) ו-C.P (קריאטין פוספט).

הזרחן נמצא בהרבה מאכלים וחשוב להקפיד על צריכה מאוזנת יחד עם הסידן | צילום: pixabay

כמות הזרחן המומלצת דומה לכמות הסידן המומלצת, 800-1,200 מ"ג ליום. חשוב להקפיד על צריכה מאוזנת של שני המינרלים הללו, כי אם לדוגמה צורכים 1,200 מ"ג זרחן ורק 80 מ"ג סידן – ספיגת הסידן ניזוקה.

כדי לקיים משק אנרגיה תקין לשריר, צריכים הספורטאים להקפיד. לדוגמה: במקביל לאכילת בשר בארוחת הצהריים, חשוב להקפיד על צריכת חלב עם דגני הבוקר, וצריכת מוצרי חלב מועשרים בסידן בערב.

כך אנחנו נותנים מענה גם לבעיה הכמותית וגם לבעיה האיכותית.

מה קורה כשצורכים יותר מדי זרחן?  ספיגת הסידן ניזוקה והעצמות מתדלדלות בטווח הארוך.

מה קורה כשצורכים פחות מדי?  אין מספיק אנרגיה לפעילות השרירים בעת האימון.

גופרית 

יסוד תזונתי שפעיל ברקמת השריר, הגיד והסחוס. מצוי במזון בשפע, בעיקר במזונות עתירי חלבון. חוסר בו מאט את קצב הצמיחה אצל בני נוער.

סלניום 

נוגד חמצון עם פוטנציאל ויכולת גבוהה מאד של נטרול רדיקלים חופשיים. מצוי בעיקר באגוזים ובגרעינים למיניהם.

 קובלט 

יסוד תזונתי, שתפקידו היחיד בגוף הוא לייצב את רמת הוויטמין B12. איננו חסר בתזונה.

מנגן

יסוד תזונתי שפעיל בגוף ביחד עם מספר אנזימים (זרזים כימיים). הוא נחוץ לצמיחה, ובתהליך שימוש הגוף בפחמימות, חלבונים ושומנים. נמצא בעיקר בירקות ובחלקים פנימיים של חיות.

כרומיום 

יסוד תזונתי חשוב ביותר, שמשתתף בייצור הורמון האינסולין. הוא חשוב וקריטי בטיפול במחלת הסוכרת. לאנשים סוכרתיים, מומלץ להוסיף לתזונתם כרומיום, שמצוי בבשר, בביצים ובגבינות. חשוב ביותר כי בהשפיעו על האינסולין הוא משפיע גם על כל משק האנרגיה בגוף הספורטאי.

לסיכום:  מדובר ביסודות תזונתיים שהצורך הכמותי בהם נע בין מיליגרמים בודדים לגרם אחד. האיזון בין כל המרכיבים הוא קריטי, וחסרון או עודף בהם פוגע בתפקוד הספורטאי. ההגדרה המתאימה ביותר כאן היא איזון.

טבלאות לסיכום המאמרים על קבוצות המינרלים והוויטמינים

תצרוכת יומית מומלצת של ויטמינים ותכולתם במזון
ויטמין צורך יומי מקור במזון תפקיד עיקרי בגוף חוסר עודף
B1 תיאמין 1.5 מ"ג בשר, גרעינים, קטניות משק ניצול אנרגיה (הרחקת 2CO) מחלת בֶּריבֶּרי מופרש  בשתן
B2 ריבופלבין 1.6 מ"ג ברוב המזונות בצורה נרחבת משק ניצול אנרגיה (הרחקת 2CO) עור פגוע

פגיעה בעיניים

מופרש  בשתן
ניאצין  B3 18 מ"ג כבד, בשר, גרעינים, קטניות, (מורכב בגוף גם מטריפטופן) משק ניצול אנרגיה (NADP : NAD) פלגרה, פגיעה

במעיים ובעצבים

בעיות נפשיות.

מופרש בשתן

עלול לגרום פריחה,

הרגשת שריפה בעור.

B6 פירודוקסין 2.2 מ"ג בשר, ירקות, גרעינים מטבוליזם של חלבונים, יצירה ושחרור גליקוגן התכווצויות לא

רצוניות בשריר,

פעילות גופנית

מופחתת, פגיעה

בעור ובעיניים

מופרש  בשתן
חומצה

פנטונית

6 מ"ג בכל המזונות משק ניצול אנרגיה

(Co enzyme-A)

עייפות כרונית,

הפרעות בשינה

ובקואורדינציה

מופרש  בשתן
חומצה פולית 0.4 מ"ג

 

0.8 מ"ג

בהריון

קטניות, עלים ירוקים,

חיטה מלאה

בניית חומר גנטי, גדילת

תא, התפתחות עוברים,

בניית כדוריות דם אדומות (DNA, Amino  Acid)

אנמיה כרונית,

הפרעות במערכת

העיכול,  שלשול

מופרש בשתן
ביוטין 0.15 מ"ג קטניות, ירקות, בשר יצירת שומן, חומצות אמינו וגליקוגן עייפות, דפרסיה,

התבקעות העור,

כאבי שרירים

לא ידוע
כולין   ——- שומנים ממרחים מטבוליזם של שומנים,

גדילה, מופיע ביחד עם

לציטין

לא ידוע
C

חומצה

אסקורבית

60 מ"ג פירות הדר, תותים,

עגבניות, אננס, פלפל

גורם אנטי-מחמצן בנוזל

התא, יצירת כדוריות דם,

ספיגת ברזל, יצירת רקמות

חיבור, עצם, שן

(RBC COLLAGEN)

צפדינה, פגיעות

בשריר, בעור,

ברקמות חיבור,

בדם ובתאים

אפיטליים

לא ידוע
B12 10 מק"ג מן החי בלבד יצירת מעטפת תאי עצב,

כדוריות דם אדומות,

חולשה בשרירים

אנמיה, חולשות אין
A

רטינול,

קרוטן

1 מ"ג ירקות ירוקים, פירות

וירקות כתומים, כבד

הסתגלות לחושך, גדילה,

התפתחות התא

עיוורון לילה,

עיוורון,

פגיעות בעור

שחמת בכבד, כאבי

ראש, התקלפות

העור, צביעת העור

בכתום (קרוטן), חוסר

תיאבון (רעיל)

D

כולי –

קפסיפרול

0.075 מ"ג שמן דגים, מוצרי חלב,

ביצים, מרגרינה

גדילה, התפתחות עצם

ושן, ספיגת סידן במעי

רככת אצל ילדים,

אוסטאופורוזיס

אצל מבוגרים

הקאות, שלשולים,

נזק לכליות, ירידה

במשקל (רעיל)

E  טוקופרול 0.10 מ"ג זרעים, עלים ירוקים,

שמן דגים, פסיגי חיטה

גורם אנטי מחמצן בדופן התא ושימור מעטפת התא עור יבש ואנמיה לא רעיל במיוחד
K 0.13 מ"ג עלים ירוקים,

פירות, בשר

קרישת דם דימום פנימי וחיצוני לא רעיל במיוחד
  • ויטמינים מסיסים במים

10-14 ויטמינים מסיסים בשומן

תצרוכת יומית מומלצת של מינרלים ותכולתם במזון
היסוד כמות בגוף גרם לק"ג משקל גוף כמות נחוצה

ליום מ"ג

מקור במזון נחוץ לגוף

לצורך

חוסר עודף
סידן  Ca 1,500 800     גבר

1,200 אישה, ילד

מוצרי חלב, סויה,

עלים ירוקים,

טחינה משומשום

מלא, עצמות, דגנים

יצירת עצם ושן,

קרישת דם,

התכווצויות שרירים

רככת אוסטאופורוזיס לא ידוע
זרחן   P 860 800   גבר מוצרי חלב,

בשר, דגנים

יצירת עצם, ושן

מאזן בסיס/חומצה, אחסון אנרגיה CP    ATP

חולשה דמינֶרָליזציה

גדילה מועטה

פגיעה בלסת,

אי ספיגת סידן

במעִי

גופרית  S 300 צורך ממולא

כולו בחומצות

אמינו זרחתיות

חלבון מהחי

ומהצומח

מרכיב של תאים

פעילים, רקמות

חיבור וגידים

גורם מקביל לחוסר חלבון במזון, גדילה מועטת האטה בגדילה
אשלגן  K 180 1875-5626 פירות, ירוקת, בשר וחלב מאזן בסיס/חומצה

פעילות עצבית,

מאזן נוזלים

חולשה שרירית,

שיתוק

חולשה שרירית
כלור  Cl 74 1700-5100 מלח, מים מאזן בסיס/חומצה, חומצות קיבה התכווצויות לא

רצוניות   בשריר,

אדישות,

חוסר תיאבון

הקאות
נתרן  Na 64 1100-3300 מלח מאזו בסיס/חומצה מאזן נוזלים,

פעילות עצבית,

מעבר גלוקוזה לתא

התכווצויות לא

רצוניות   בשריר,

אדישות,

חוסר תיאבון

יתר לחץ דם
מגנזיום Mg 25 350 דגנים, בננות

עלים ירוקים

הפעלת אנזימים ,

יצירת חלבון,

מצוי בעצם

העדר גדילה,

הפרעות  בהתנהגות וחולשה

שלשולים
ברזל  Fe 4.5 15 מ"ג אישה

10  מ"ג גבר

בשר אדום,

קטניות, סויה,

טחינה משומשום

מלא, ביצים, כבד

מרכיב בהמוגלובין מיוגלובין,

הפעלת אנזימים

אנמיה, חולשות,

עילפון,

הפרעות בפעילות

ספורטיבית

שחמת כבד,

עצירות

ו/או שלשולים

פלואוריד F 2.6 1.5 מים דגי-ים חיזוק בשיניים תדירות גבוהה של עששת השיניים הפרעות עצביות,

שינים וציפורניים

נצבעות בחום

אבץ    Z 2.0 15 ברוב המזונות,

גרעיני דלעת

מרכיב באנזימי

העיכול, חשוב

בהתפתחות האשכים

האטה בגדילה

ובהתפתחות מינית

ירידה ביכולת

גופנית נשירת שיער

חום,

הקאות

שלשולים

 

נחושת Cu 0.1 2 בשר, ירקות,

כלי בישול מנחושת

מרכיב באנזימים

ביחד עם ברזל,

בונה תאי עצם

אנמיה נדיר
סיליקון

מאנדיום

בדיל

ניקל

  0.24

0.018

0.017

0.010

לא נקבע מצוי בשפע

במזונות

לא ידוע לא ידוע נדיר
מנגן 0.012 לא נקבע בכל המזונות מרכיב באנזימי

עיכול של שומנים

נמצא רק בבעלי

חיים

הרעלה
יוד   I 0/011 0/15 מלח-ים, דגי-ים, אצות

מוצרי חלב, ירקות

מרכיב של הורמוני

בלוטת התריס

גויטר – זפק מוגדל עקב חוסר ביוד הפרעות מטבוליות
קובלט 0.0015 נחוץ בויטמין  B12 בשר, חלקי פנים, ביצים וחלב מרכיב בויטמין

12   B

לא ידוע

 *הטבלאות נלקחו מתוך ספר התזונה "דרך הכושר לחיים" מאת יאיר קרני בהוצאת כנרת 2005


יאיר קרני | מאמן ריצה, תזונאי, BSC בתזונה, M. Med במדעי הרפואה ואלוף ישראל לשעבר בריצת מרתון

רוצים לשאול את יאיר קרני שאלה? שלחו לו אותה לדוא"ל זה:
[email protected]


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: [email protected]

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות