הרבה אנשים מתחילים להתאמן בגלל שרוצים לרדת במשקל. אחרים מתאמנים כבר תקופה ארוכה וחושבים שאם ירדו במשקל זה יעזור להם לשפר את האיכות האימונים והביצועים בתחרויות/מרוצים. בשני המקרים חייבים לקחת בחשבון את דרישות הגוף באימונים ולא נכון לאמץ "דיאטה כללית" שמיועדת רק לירידה במשקל בלי להתחשב בעומס/סוג האימונים.
לכתבות נוספות בנושא:
כשאין דלק באימונים – גם הטסטוסטרון צונח: מהי זמינות אנרגטית נמוכה ולמה היא מסוכנת
כך לחץ וחרדה מעלים את הסיכון להשמנה, ומה אפשר לעשות עם זה?
המדריך התזונתי המלא לספורטאי סבולת: מה לאכול, מתי וכמה
מה הם הסיכונים הבריאותיים והספורטיביים כאשר מתנהלים לפי תוכנית תזונה שלא מתאימה לאימונים? מה הם שלושת הסימנים שיכולים לעזור לכם לזהות זאת ולהבין שצריך לשנות את התזונה?
כך הדיאטה פוגעת בבריאות ובביצועים
לבחירת סוג התזונה/דיאטה יש חשיבות כאשר אנו בעודף משקל או סובלים מהשמנה. עם זאת, חשוב להבין שחסר קלורי פוגע לא רק ברקמת השומן! תוכנית תזונה שלא תכיל את כל אבות המזון או/ו שהחסר הקלורי יהיה גדול מידי, עלולה לפגוע ישירות באימונים. אבל שימו לב, חוץ הפגיעה באיכות של האימון, כאשר התזונה לא מתאימה לאימונים יכולים להתלוות לזה גם כמה סיכונים בריאותיים:
• פירוק ופגיעה במסת השריר – בפגיעה באימונים עצמם וגם עלול להוביל לחולשה של השרירים בפעילות יומיומית.
• מערכת החיסון – פגיעה בתפקוד מערכת החיסון ושכיחות גובהה יותר של מחלות בימים שלאחר האימונים. בנוסף לכך, אתם עלולים לחוות חולי בתדירות יחסית גבוהה בהשוואה לאנשים אחרים וקושי להתאושש ממחלות.
• פציעות ספורט – סכנה גבוהה יותר לפציעות ספורט, כולל עליה בסיכון לשברי מאמץ ופגיעה בחוזק העצמות.
• פגיעה בתפקוד המוח – ירידה בריכוז במהלך האימון וסיכון לפציעות של חוסר תשומת לב (למשל דריכה לטובה בזמן ריצה/אימון ונקיעת הקרסול).
• פגיעה הורמונאלית – עליה בהורמון הקורטיזול, ירידה בטסטוסטרון ושינויים הורמונליים נוספים שמוצאים את הגוף מאיזון.
• התאוששות לא טובה – קושי בהתאוששות בין אימונים ועלית בסיכון מצב של ״אימון יתר״.
3 הסימנים שמעידים על כך שהדיאטה לא מתאימה לאימונים
1. חולשה באימון – חולשה באימון לא חייבת להתחיל מיד בתחילת הפעילות למרות שיש מצבים שגם זה יכול לקרות. מדובר על אימונים שבצעתם בעבר בקלות ועכשו אתם מרגישים שאתם ״נלחמים״ ומתקשים לבצע אתם. יכול להיות שהאימון כן מתקיים כסידרו, אבל אתם רואים במדדים של האימון שהדופק גבוה יותר וההיספקים שלכם יורדים.
דוגמה נוספת היא באימונים ארוכים כאשר ״פתאום״ חלה ירידה בתחושת הכוח ואתם ממש "נאבקים" להצליח לסיים את האימון. במקרים חמורים אתם מרגישים שאין יותר כוחות ונאלצים להפסיק באמצע או לקצר את האימון. אם זה קורה באימון אחד זה כמובן לא בהכרח מעיד על בעיה של התזונה (יכולים להיות עוד הרבה סיבות אחרות לעייפות/חולשה), אבל אם זה קורה במשך תקופה או בתדירות גבוהה יחסית, זה צריך להדליק נורת אזהרה.
2. סחרחורות ונקודות שחורות – לפעמים המוח הוא זה ש"מדליק נורת אזהרה" ומאותת לכם שהוא לא מקבל מספיק אנרגיה או שיש חסר של ויטמינים/מינרלים חיוניים. מצב של סחרחורות תוך כדי אימונים יכול להיות סימן לכך. זה יכול להיות בין שינויי מנח גוף. למשל בין עמידה לישיבה, בין שכיבה לישיבה ועוד. זה יכול להיות אחרי סיום של אינטרוול חזק או בסוף האימון כולו. גם הופעה של נקודות שחורות מול העיניים באמצע/סוף תרגיל יכול להיות סימן לכך. חשוב מאד לעצור ולשלב מזון קל לעיכול על בסיס פחמימות זמינות במצבים אלו, כדי לספק למוח אנרגיה זמינה באופן מידי.
3. רעב גדול לאורך היום – נכון, בדיאטה אתם אמורים ליצור חסר קלורי, אבל כאשר אתם מתאמנים המטרה היא שהחסר הקלורי יהיה קל על מנת לא לפגוע בשרירים ובאיכות האימונים. מצב בו אתם מסתובבים רעבים מאד בשעות שלאחר האימונים מבטא מצב לא תקין. שימו לב, הרעב במרבית המקרים לא יגיע מיד אחרי האימון אלא יתפתח 4-5 שעות אחרי האימון.
הסיבה היא שבמהלך האימון מופרש הורמון האדרנלין שמדכא את התאבון. תחושת הרעב האמיתית תגיע רק כמה שעות לאחר האימון, אבל אז החסר האנרגטי הגדול כבר נוצר ויהיה קשה מאד להשקיט את הרעב רק על ידי הארוחות המאוזנות שבתפריט. במצבים אלו אתם תרגישו שאתם חייבים לנשנש ולהתפתות לאכילה לא מבוקרת של יותר מזונות מאשר בדיאטה, ועדין לא תחושו רגיעה ושובע כי החסר הגדול היה קיים כבר כמה שעות קודם לכן.
על מה צריך להקפיד בתזונה כאשר בחורים להתחיל דיאטה בשילוב עם אימונים?
אתם חווים חלק או את כל הסימנים שציינתי למעלה? חשוב קודם כל להבין שלא ככה אתם אמורים להרגיש. כדי למנוע תופעות אלו, תעשו חושבים ובדקו האם אתם מספקים לגוף את כל התמיכה התזונתית הדרושה אימונים.
מה זה אומר? כדי להגיע לאימונים עם רמת אנרגיה גבוהה, מאגרי גליקוגן מלאים ושרירים מאוששים חשוב לוודא שיש בדיאטה את הדברים הבאים:
• חסר קלורי קל – החסר הקלורי צריך להיות קטן יחסית! לא להתפתות לדיאטות ״בזק״ שמבטיחות ירידה מהירה או לכאלו שיוצרות חסר קלורי גדול. יש הרבה דיאטות ״טרנדיות״ בשוק אך רובן לא מתאימות ולא מיועדות למי שעושה ספורט. בחרו נכון את הדיאטה שלכם לפי שגרת החיים ותוכנית האימונים, ולא לפי מה שכרגע נחשב ל״טרנד הכי חם״ בעולם הדיאטות.
• חלבון – חשוב מאד לוודא שכמות החלבון בתפריט מתאימה לעומס האימונים. במיוחד אם אתם בדיאטה, חשוב לא לפגוע בכמות החלבון היומית הדרושה לגוף, ויש אפילו מקרים שכדי להגדיל אותה אם אתם בדיאטה של חסר קלורי.
• פחמימות – כאשר אתם עושים אימון אירובי אתם צריכים לוודא שאתם מגיעים לאימון עם מאגרי גליקוגן מלאים. אתם לא חייבים "לתקוע" פסטות ופחמימות פשוטות כל היום, אבל הקפידו לא להימנע מפחמימות בכלל. נסו לבחור את הסוג האיכותי של הפחמימות בתפריט ולדעת לשלב אותן נכון לפי זמני האימון.
• זמני האכילה – אם אתם בדיאטה אתם חייבים להקפיד על זמני האכילה נכונים ביחס לאימונים כדי לשמור שהשרירים לא יתפרקו בשל החסר הקלורי. בנוסף לכך, חשוב לדעת איך למלא הכי טוב את מאגרי הגליקוגן לקראת האימון הבא. זה מחזיר אותי לחשיבות התזמון של האכילה מיד אחרי האימון ותוך כדי. המטרה של האכילה אחרי האימון היא לא כדי להגדיל את השריר, אלא כדי לשמור עליו ולאפשר שמירה על רצף אימונים טוב. אם אתם דוגלים בדיאטות שונות שבהן אתם מתחילים לאוכל רק בצהרים למרות שהאימון היה בבוקר, חשוב שכן תשלבו לפחות מנת חלבון (לפחות 20 גרם) בסמוך לסיום האימון ולא תיצרו פער גדול מידי בין סיום האימון לזמן הארוחה הראשונה.
הכותבת: יעל דרור | דיאטנית קלינית ופיזיולוגית M.Sc, מנהלת מחלקת התזונה במרכז רפואי ״מדיקס חיפה״.