להרשמה לישראמן לחצו כאן
לכל תכניות האימון לקראת תחרות איש ברזל מלא 226
תכנית האימונים נכתבה במקור על ידי מייק לירנדי (Mike Llerandi), ספורטאי מאסטרס באיירונמן שסיים פעמיים על הפודיום באליפות העולם באיש ברזל בקונה – אלוף העולם ב-70.3, קטגוריית גיל 40-44 בשנת 2007. התכנית תורגמה על ידי תומר גמינדר.
שבוע 30: שחייה 3:00; רכיבה 8:45; ריצה 5:15 – סה"כ 17:00 שע'
יום ראשון
יום התאוששות מלא – הירגעו, השתחררו, הימתחו ותיהנו …
סה"כ יומי 0:00
סה"כ שבועי 0:00
יום שני
שחייה 0:45
חימום:
300 שחייה – 200 מעורב – 100 בעיטה
סט מרכזי:
10×150 ב-zone4 עם 15 שניות מנוחה
עבדו על שמירה של קצב ועצימות קבועים, ונסו להימנע מלפתוח מהר מדי. בנוסף, שמרו על ספירת תנועות שווה במהלך כל הסט.
קירור:
8×25 בחירה, מתחת ל-zone1
רכיבה 1:25
חימום:
15:00 חימום הדרגתי, עלו בהדרגה ל-zone1 נמוך, ישר ל:
סט ביניים:
5 כפול 20 שניות מתפרצות ב-110+ rpm עם 0:40 רכיבה קלה ב-100 rpm אחרי כל אחד
סט מרכזי:
אנחנו מוסיפים עבודה בעצימות גבוהה יותר בכדי לערבב רכיבה זו. רכיבה מצוינת באיש ברזל היא תוצאה של איזון בין סבולת ומהירות.
12:00 ב-zone4 גבוה עד zone5a, 3:00 התאוששות
6:00 ב-zone5a עד zone5b, 3:00 התאוששות
3:00 ב-zone5b ומעלה, 3:00 התאוששות
נסו להישאר משוחררים תוך שאתם נותנים בכל חזרה את מלוא המאמץ. אל תאבקו באופניים או תטחנו את השיניים שלכם לאבקה! ככל שתהיו משוחררים יותר תרכבו מהר יותר.
קירור:
אחרי ה-3:00 הקלות, הישארו ב-zone2 למשך 10:00 לפני שתאטו והורידו את הדופק בהדרגה ל-60% עם 10:00 לסיום, עד שירד מתחת ל-50% בסיום.
סה"כ יומי 2:10
סה"כ שבועי 2:10
יום שלישי
שמרו את המאמצים תחת בקרה היום – אתמול היה לכם יום קשה ומחר צפוי לכם יום קשה נוסף
ריצה 1:15
חימום:
20:00 ריצת חימום קלה, להגיע לאט ל-zone1 נמוך בסיום
סט מרכזי:
1×40:00 ריצת טמפו קבועה ב-zone2
– התרכזו בשמירה על סגנון ריצה נכון
קירור:
הורידו את הדופק בהדרגה, ל-zone1 נמוך עם 10:00 לסיום, ול-50% בסיום.
רכיבה 1:40
חימום:
10:00 דיווש ב-90-95 rpm לחימום
תרגילים:
4×3:00 ILT, עם 30 שניות מנוחה אחרי כל אחד
סט מרכזי:
אנחנו נותנים יותר דגש על מאמצים ארוכים בטווח האירובי העליון על מנת להכין אתכם בצורה הטובה ביותר למאמץ הארוך על האופניים באיש ברזל.
2×30:00 ב-zone2 עם 5:00 דיווש קל ב-zone1
– שמרו על קאדנס של 90-95 rpm לכל אורך האימון, והחליפו הילוכים מדי פעם בכדי לשנות את העומסים על הרגליים ולשמור עליהן טריות
קירור:
15:00 סיבובי רגליים קלים (פלאטה קטנה) ב-95 rpm, והרשו לדופק לרדת ל-50% במהלך הדקות האחרונות
סה"כ יומי 2:55
סה"כ שבועי 5:05
יום רביעי
שחייה 1:00
חימום:
4×200 בחירה, יורד מ-zone1 נמוך ל-zone2, מנוחה 20 שניות
סט מרכזי:
אתם מחליפים הילוך במהלך סט זה, לכן התרכזו בלהישאר משוחררים ככל שחומצת החלב מצטברת לכם בשרירים.
3 סטים של:
– 300 ב-zone4 נמוך, 30 שניות מנוחה
– 200 ב-zone4, 30 שניות מנוחה
– 100 ב-zone5a, 30 שניות מנוחה
אין מנוחה נוספת בין הסטים
קירור:
10×50 יפה ורגוע מתחת ל-zone1
הבחירה שלכם לסגנון ותרגילים
ריצה 1:10
חזרה למסלול השבוע
חימום:
15:00 ריצה קלה חימום, עלו בהדרגה ל-zone1 גבוה
סט ביניים:
סיימו בהקפה או שתיים של מתגברות בישורות על מנת להתכונן לסט הראשי:
סט מרכזי:
האימון היום צריך להיות כיף. זה אימון פארטלק מהודר שטוב במיוחד לבניה של מהירות וכוח. הוא צריך להיות קשה אבל שינוי נחמד בקצב. לא התכוונו לפגוע!
2 סטים של הבא, עם (200/0:60) ריצה קלה אחרי כל אחד:
(הכל ב-zone5a):
– 1000
– 600
– 800
– 200
– 800 מטר התאוששות נוספת בין הסטים
הריצה המהירה מסתכמת ל-2600 מטר וצריכה להתבצע ב-zone5a-zone5b, לכן בצעו אותה מהר ככל שאתם יכולים תוך שאתם מבטיחים שאתם לא שורפים את המנוע שלכם מוקדם מדי. שני הסטים צריכים להיות שווים, או שהסט השני צריך להיות מעט מהיר יותר. אם הזמנים שלכם מתארכים, התחלתם מהר מדי. רוצו ריצה קלה ב-200 וב-800 בקצב קבוע ב-zone1 – אל תתנו לפרקי ההתאוששות להתארך ככל שאתם מתעייפים. תיהנו!
קירור:
ריצת קירור קלה ב-zone1. הורידו דופק ל-60% לפני שתסיימו בהליכה אחורה בכדי למתוח את שרירי השוק וההמסטרינג שלכם במשך 2:00-3:00.
סה"כ יומי 2:10
סה"כ שבועי 7:15
יום חמישי
התוספת של מעורב אישי לאימונים שלכם תגדיל את התועלת שאתם מקבלים מהזמן שלכם בבריכה מכיוון שאתם עובדים על מגוון רחב יותר של שרירים ומשתמשים בהם בצורות שונות. על ידי שילוב של אימונים מעורבים מבלי להגדיל את הזמן שלכם בבריכה, השחייה שלכם תשתפר.
שחייה 0:45
חימום:
6×100 לחלופין שחייה – בעיטה – משיכה;
הסט השני של 3×100 צריך להיות מהיר מהראשון
סט ראשי:
8-10×100 מעורב אישי ב-zone2 עד zone4 עם 15 שניות מנוחה
יורד (המאמץ עולה ככל שמתקדמים בחזרות)
קירור:
6 כפול 100 (15 בעיטה – 25 יד ימין – 25 יד שמאל – 25 טכניקה מושלמת) עם 10 שניות מנוחה
רכיבה 0:50
חימום:
10:00 דיווש קל ב-95 rpm, להגיע לאט ל-zone1 גבוה בסיום
תרגילים:
6×3:00 ILT עם 30 שניות התאוששות אחרי כל אחד
המשיכו לדווש ב-zone1 גבוה בקאדנס של 90-95 rpm
קירור:
הורידו את הדופק בהדרגה, ל-zone1 נמוך עם 5:00 לסיום, ול-50% בסיום.
סה"כ יומי 1:35
סה"כ שבועי 8:50
דגשים לסוף השבוע:
קיבלנו הרבה שאלות לגבי מה צריכות להיות העצימויות של אימוני סוף השבוע האלה, מאחר ולא כללנו שום פרמטרים עבורן. המטרה היא לדחוף את עצמכם קשה ככל שאתם יכולים תוך שאתם נשארים בטווח האירובי – כלומר לא יותר מ-zone4 נמוך, ובמידת האפשר להישאר ב-zone2. הדבר החשוב ביותר הוא פשוט לרכב את פרקי הזמן כך שהגוף שלכם יתרגל להרגשה ולמשך של מרוצים למרחקי אולטרה ולא תתרגשו (למרות שהמאמץ יכול להיות גדול!)
יום שישי
רכיבה 4:00
הרגישו חופשיים לשלב רכיבה קבוצתית אם יש לכם את האפשרות, רק הקפידו לשמור את האגו שלכם תחת שליטה וזכרו את מטרות המרוץ שלכם בפרספקטיבה אם הקצב עולה למהירות גבוהה מדי מכדי שתוכלו לשמור על עצימות דמוית מרוץ מטרה (שלכם).
אם אין לכם אפשרות לרכב בחוץ רכבו את אחד האימונים של השבועות הקודמים או על סימולציה של מסלול התחרות.
ריצה 0:50
החלפה מהירה מאופניים לריצה, ועלו מהר ל-zone4 נמוך. מרבית הריצה – לפחות 25:00 – צריכה להתבצע ב-zone4.
סיימו את הריצה ב-10:00 ריצה קלה, והורידו את הדופק בהדרגה ל-60% לפני הסיום. לכן 2:00-3:00 בכדי לסיים את תהליך הקירור.
שחייה 0:30
השחייה יכולה להתבצע או כדבר הראשון ביום – בכדי לדמות את הסדר בטריאתלון – או הדבר האחרון, בכדי לאפשר התאוששות טובה יותר.
800 שחיית חימום, עלו בהדרגה ל-zone1 גבוה
אם אתם מבצעים את השחייה ראשונה, החליפו את סדר העצימויות (zone1 – zone1 גבוה – zone2 – zone3) ותבצעו החלפה מהירה לאופניים
400 ב-zone3 – 300 ב-zone2 – 200 ב-zone1 גבוה – 100 ב-zone1
סה"כ יומי 5:20
סה"כ שבועי 14:10
יום שבת
ריצה 2:00
מאמץ אירובי קבוע, הישארו ב-zone2 לאורך מרבית האימון. בסמן של 1:30, העלו את העצימות ל-zone4 נמוך למשך 20:00 לפני שתתקררו ב-10:00 האחרונות.
רכיבה 0:50
מיד אחרי הריצה, ב-zone1 גבוה ו-95+ rpm. הישארו על הפלטה הקטנה והפחיתו את העומס על הרגליים למינימום.
מחר יום מנוחה – הרווחתם אותו – עבודה מעולה!
סה"כ יומי 2:50
סה"כ שבועי 17:00
צילום עמוד הבית: דארן ווילר that camera man
