אחת השאלות שאני נשאל כמעט על בסיס יומיומי כפיזיותרפיסט ויועץ לתחום הבריאות היא: על איזו כרית שינה אני ממליץ? התשובה לשאלה הזו לא יכולה להסתכם במספר מצומצם של מילים, ולכן יצרתי את המדריך השלם לבחירת כרית השינה שלכם. קריאה נעימה ומועילה.
לכתבות נוספות בנושא:
סובלים מהפרעות שינה? מדוע חשוב לטפל בהן וכיצד ניתן לעשות זאת
שורפים גם מחוץ לאימון: הכל על פעילות גופנית, שלא מוגדרת פעילות גופנית
10 יתרונות בריאותיים לשימוש קבוע בסאונה
אם "תטיילו" באינטרנט וברשתות החברתיות השונות תמצאו המון מידע והרבה המלצות בנושא בחירת כרית השינה המתאימה לכם. אז איך אפשר לייצר סדר והיגיון בשלל העצות הקיימות? איך ניתן לשלב בין הצרכים היציבתיים אל מול נוחות וצרכי שינה אינדיבידואליים אחרים?
האלמנט הראשוני של בחירת כרית לא מפתיע ונובע מהצורך הראשוני שלשמו הכרית קיימת, וזה לתת תמיכה לראש ולצוואר בעת השינה, לאורך כל שעות השינה. כרית טובה היא לא רק כזו שתרגיש לכם נעימה ורכה, אלא כזו שתאפשר למקם את עמוד השדרה, הצוואר, חגורת הכתפיים והראש במנח יציבתי אופטימלי כדי להוריד פוטנציאל עומס על נקודות שונות למינימום ובכך להפחית פוטנציאל כאב פציעות שלד-שריר שונות.
חשוב לציין שאין מנח יציבתי אחד שכל חריגה של מעלה או מילימטר ממנו תביא בוודאות לפציעות, אך לרוב האנשים הימצאות במנח יציבתי יותר ארוך וזקוף יוביל לפיזור עומסים מופחת, ולכן השאיפה שהכרית תעודד אותנו למנח שכזה.
טיפ יעיל: אם אתם לא בטוחים מה מנח עמוד השדרה שלכם, השאיפה (בגדול, כי יש מנעד רחב בין בני אדם שונים) היא שהאוזניים יהיו בקו אחד עם הכתפיים והסנטר בקו אחד עם עצם החזה (הסטרנום).
האוזניים בקו אחד עם הכתפיים. צילום: Shutterstock
שיקולים נוספים
עכשיו לחלק היותר מאתגר בסיפור: כל מנח שינה יצריך לרובינו התאמה של כרית אחרת כדי לשמור על מנח יציבה ניטרלית בעת השינה. חשוב לציין כבר כעת שבחירת הכרית תנבע גם משיקולים סובייקטיביים נוספים למנח עמוד השדרה והתאמת כרית לפי מנח זה.
בסופו של דבר ישנם מאות סוגים של כריות, כך שבדיקה מעמיקה תוביל בסבירות גבוהה יותר לכרית המושלמת בשבילכם. השיקולים הנוספים לבחירת הכרית, מלבד נושא היציבה שלנו, יכולים להיות קשורים לפיזיולוגיה שלנו, או העדפות אישיות ונוחות אישית: כריות זיכרון, כריות יותר מקררות, כריות "ירוקות" (ידידותיות יותר לסביבה), כריות העשויות מלטקס – כל אלו יצרו מאגר פוטנציאלי של שיקולים שיאריכו ויכולים לסבך את בחירת הכרית האולטימטיבית בשביל כל אחת ואחד מאיתנו.
חשוב לזכור: השיקול של תמיכה ביציבה בריאה וטובה הוא שיקול משמעותי בבחירת כרית השינה שלנו, אך הוא צריך להגיע ביחד עם שיקולי נוחות. ולכן השילוב בין פרמטרים אלו צריך להשתקף בבחירה.
תמיכת ראש ושמירה על יציבה טובה. צילום: Shutterstock
אני שוכב לי על הגב
לשמירה על יציבה מיטבית הישנים על הגב יזדקקו לכרית ברמת רכות ועובי בינוניים. בנוסף, רבים מהישנים על הגב ימצאו שכריות עם מילוי בעל עמידות טובה ללחץ (למשל: כריות זיכרון) נוחות במיוחד.
הסיבות להמלצה לכרית כזו לישנים על הגב היא שכרית בעובי בינוני תסייע להורדת עומס מהצוואר והכתפיים על ידי מתן רווח מתאים בינינו למזרן. אם הכרית דקה מדי הראש שלנו ישקע ויצור הדגשה של קשת הצוואר ועומס מקומי גבוה (כאילו שכבנו ללא כרית, ישירות על המזרן).
אם הכרית עבה מדי הראש ייטה מאוד לפנים. ההמלצה לנוקשות בינונית לישנים על הגב תאפשר תמיכת ראש ושמירה על יציבה טובה של הראש והצוואר מול שאר עמוד השדרה, ותמנע קריסה והשטחה של הכרית עקב משקל הראש במנח זה במהלך הלילה. במקרה של כרית רכה מדי, משקל הראש יקריס את הכרית איתו מטה.
התאמה ללחצים
כרית העשויה מחומרים עמידים ללחצים יכולה לסייע בשמירת הראש מעורסל בתוך הכרית, ובמנח אידאלי של הראש אל מול הצוואר. בנוסף, כריות עם חומרים שיוצרים משטח פחות חלק – יכולות לאפשר נוחות גדולה יותר באם ישנים על הגב עם הטיית ראש לאחד הצדדים – דרך תמיכה לרקות ועצמות הלחיים.
אביזרים נוספים
• כריות מסוימות מאפשרות לשנות את תכולת הכרית ובכך "לשחק" עם העובי והנוקשות שלה. הדבר יהיה יעיל במיוחד לכאלו שלא נרדמים במנח קבוע (למשל: נרדמים לפעמים על הגב ולפעמים על הצד) או מתלבטים על מנח שינה קבוע.
• מאפיינים לקירור: אנשים שחום גופם עולה עם השינה וחם להם יהנו מכריות עם חומרים מקררים, כמו ג'לים מסוימים בדגמי כריות ספציפיים או צמר מהונדס שמאפשר יותר קירור.
• תמיכה: יש כריות שמאפשרות הבדל ברמת שקיעת הראש והצוואר לתוך הכרית עצמה. אם אתם אוהבים תמיכה יותר איטית עם ריבאונד כרית הלטקס וכריות זיכרון מסוימות יתאימו יותר.
שני צדדים לכל כרית. צילום: Shutterstock
מצד שני
הישנים על הצד יצטרכו כרית עם עובי יחסית משמעותי ותמיכה יותר גדולה כדי להגיע למנח עמוד שדרה יותר נטרלי. רבים יאהבו כאן כריות יותר תפוחות או מעולם כריות הזיכרון המקבלות את צורת הצוואר והראש בשכיבה על הצד.
כרית עבה: כרית עם פרופיל גבוה יותר תתמוך בראש שלנו במנח שכיבה על הצד ותאפשר כניסה למנח עמוד שדרה יותר נטרלי. בנוסף, כרית עם עובי יותר משמעותי תוריד לחץ מאזור הכתפיים. אם אתם חשים שהכתף התחתונה שקועה במזרן בשכיבה על הצד סימן שהכרית כנראה לא עבה מספיק.
תמיכה מספקת: כרית עם תמיכה גבוהה-בינונית תאפשר המשכיות ראש-צוואר-עמוד שדרה בשכיבה על הצד.
כרית מותאמת בצורתה: כריות נוקשות עלולות להיות מוצר שייקח לנו זמן להתרגל אליו, לכן מומלץ להתחיל עם כרית רכה יותר, אך עדיין בעלת עובי מספק. כרית רכה עם מספיק עובי היא מוצר מצוין לנרדמים על הצד, במיוחד כאלה עם כתפיים יחסית רחבות.
בנוסף, כריות עם יכולת התאמה של הצורה שלהם מאפשרות יותר בקלות להכניס את היד התחתונה מתחת לכרית – מנח מועדף על רבים מהישנים על הצד.
כריות זוכרות. צילום: Shutterstock
אביזרים נוספים לישנים על הצד:
-
- מונע לחות: העובדה שכרית מהונדסת להיות קרירה לא אומר באופן גורף שהיא תהיה עם רמת לחות גבוהה. כך שלכל מי שסובל מהזעה לילית, הזעה על רקע מנופאוזה אצל נשים, או כל סיבה אחרת שגורמת לנו להיות לחים ורטובים בעת השינה שלנו – כדי לנו לחפש כרית מחומרים ובדים אשר סופגים לחות בצורה יותר טובה. חומרים כמו פוליאסטר, במבוק וטנסל (Tencel) יהיו פחות מקררים אבל עם יכולת ספיגת לחות טובה בזמן שהראש שלנו מונח עליהם בעת השינה.
- טבעי ואורגני: אם אתם עם עור רגיש או נוטים לאלרגיות וגירויי עור שונים, כרית מחומרים טבעיים יכולה להיות הפתרון האידאלי בשבילכם, כמו כותנה אורגנית, לטקס טבעי וכדומה. אלו אופציות טובות לישנים המחפשים כריות מומרים אורגניים והיפו אלרגניים. זכרו: לא חייבים לבחור בין החומר הפנימי של הכרית אל מול העטיפה החיצונית שלה. כיום יש אפשרות לכריות שכל מרכיבי הכרית טבעיים ומאפשרים מענה למחפשים זאת.
- חומר מוקצף נושם: יש סיבה לכך שכריות הקצף "שזוכרות" את מנח הצוואר נהיו מאוד פופולריות בשנים האחרונות – הן מעניקות לאנשים השמים עליהם את הראש את היכולת לשקוע לכרית בקצב איטי אך עמוק מספיק לתמיכה מרבית ללחץ של הראש + הגרביטציה. החיסרון בכריות זיכרון אלו הוא שבלא מעט מקרים הן אוגרות חום. הפתרון הוא לחפש כרית זיכרון שכזו המורכבת מחלקים על גבי חלקים של קצף ולא חתיכה אחידה גדולה אחת. הגרסא של החתיכות קצף (כמו פופקורן של חומר מוקצף) מאפשרת תנועת החומר בתוך מעטפת הכרית, דבר שמאפשר לכרית לנשום ולמנוע הצטברות חום מקומית.
ומה לגבי אלו שתוך כדי השינה בלילה עוברים דחופות ממנח שינה אחד למנח שינה אחר? אז אלו מאיתנו שישנים בקומבינציה של כמה מנחי שינה באופן שגור וקבוע, מומלץ על כרית עם מילוי הניתן לשינוי ולכוונון. בצורה זו ניתן לייצר התאמה אישית של הכרית ולהתאימה למנחי השינה השונים שלנו.
אישה ישנה על הבטן. צילום: Shutterstock
אתגר הבטן:
צרכים:
כשזה מגיע לאנשים הרגילים לישון על הבטן, מציאת הכרית המושלמת בשבילם יכול להוות אתגר גדול מאוד. למעשה, יש לא מעט מומחים אשר טוענים ששינה על הבטן אינה מומלצת ויש להימנע משינה על הבטן עד כמה שניתן. הסיבה לטענות אלו נקשרת בד"כ למחשבה שמנח שינה זה יוצר עומס מאוד גבוה על הצוואר, שכן הוא ממקם את הראש והצוואר במנח פשיטה ורוטציה לא טבעי.
בגדול הנתונים האנטומיים הללו של שינה על הבטן אומרים שלשינה זו יש פוטנציאל סיכון גבוה יותר לעומסים על הצוואר, כמו גם על עמוד השדרה כולו ואזור הבטן (Gordon et al., 2010). ועדיין יש לא מעט שיבחרו מטעמי הרגל או נוחות סובייקטיבית לישון במנח שינה על הבטן, ולאותם אנשים חשובה הבחירה של כרית עם תמיכה מספקת ומתאימה לשינה שכזו.
מה התמיכה שנחפש?
• כרית בעובי דק: כדי לשמור על מנח עמוד שדרה נטרלי, אלו הרגילים לישון ולהירדם על הבטן זקוקים לכרית דקה (5 ס"מ ומטה). באם עובי הכרית יהיה עבה מדי – הראש שלנו ימשך מעלה, דבר שישפיע לרעה על כל היציבה שלנו.
חשוב לזכור: אומנם יציבה זו לא עמדה בודדת במרחב, אלא מנעד שיכול להשתנות בין אנשים שונים, אך יחד עם זאת מנחים קיצוניים לאורך זמן בהחלט יהיו קורלטיביים להתפתחות אי נוחות וכאב, וכן השאיפה לשמור על מנחים נטרליים ועל עקומות פחות או יותר ניטרליות במנחי השינה השונים, לרבות במנח של שכיבה על הבטן.
• תמיכה קלה: כריות עם תמיכה יחסית מינימלית יאפשרו תמיכה לצוואר, אך לא ייצרו מרחק גדול מדי בין הראש למזרן ולכן לא ייקחו אותנו למנח צוואר עקום מדי. ככל שהכרית תהיה עם תמיכה יותר משמעותית – כל הראש יפנה מעלה וזה יוביל לאי נוחות ורגישות בצוואר.
• תכולת כרית נמעכת: כריות הממולאות בנוצות או חומרים דומים יהיו טובות לישנים על הבטן, וזאת משום שכריות עם מילוי שכזה מאפשרות שקיעה של הגוף הנשען עליהן בצורה משמעותית לכדי עובי כרית דק. בנוסף סוג זה של כריות מאפשר שינוי בצורה הכללית שלהם, כך שיכול להתאים לישנים על הבטן, שלרוב יערסלו את הכרית בידיהם ולא יניחו את הידיים לצדי הכרית.
אביזרים נוספים:
• המתאר החיצוני של הכרית: כדי לייצר תמיכה במנחי גוף מסוימים, כריות יגיעו בצורות ותבניות כרית משתנות. הבעיה שזה לא תמיד אידאלי לאלו מאיתנו שרוצים לשים את הכרית "המיוחדת" שירכשו בציפית רגילה. עם הציפית חשובה לכם בחרו בכרית "קונבנציונאלית" שציפית תתאים לה.
מצד שני, אם נושא הציפית והאסתטיקה החיצונית משחק אצלכם תפקיד משני, בחרו ציפית וכסות לכרית מחומרים יותר חלקים, היפו אלרגניים וטבעיים.
• חומרים שלא מן החי: לישנים על הבטן – כרית מנוצות אווז או חומר דומה תהיה בחירה מצוינת, כי היא תאפשר כרית תומכת, נמעכת ודקה מספיק. עם זאת, לא כל אחד מוכן לישון על מוצרים המגיעים מן החי. לאנשים אלו יש כריות עם חומרים מלאכותיים דמויי נוצות אווז, שרבות יהיה גם קל יותר לכבס ולנקות אותם.
קרב כריות בין גבר ואישה צעירים. צילום: Shutterstock
לילה טוב
יש הרבה סוגים של כריות, וחשוב לייצר התאמה בין הסגנון שינה שלנו לבין הכרית אותה נבחר. הבחירה שלנו תהיה התאמת הכרית לסגנון השינה ומבלי לפגוע בצורה קיצונית ביציבה וחלוקת העומסים על עמוד השדרה והצוואר שלנו.
אז אחרי שבחרתם את מנח השינה האהוב עליכם והתאמתם את הכרית הנוחה והמתאימה ביותר – כל שנותר זה לאחל לכולנו לילה טוב ושינה נעימה וערבה.
הכותב: עופר צחר | פיזיותרפיסט מוסמך (B.P.T , M.P.T), בעל קליניקת "Physio Fitness +" לטיפול בבעיות אורתופדיות, פציעות ספורט ושיקום תנועתי, מרצה במכללת סמינר הקיבוצים ומעביר קורסים והכשרות לפיזיותרפיסטים, מאמנים ומטפלים בארץ ובעולם.
