אחת השאלות הנפוצות ביותר בקרב אנשים פעילים, ובעיקר בקרב מי שעובדים שעות ארוכות, היא האם פעילות גופנית בשעות הערב פוגעת בשינה. עבור רבים, שעות הערב הן החלון היחיד לאימון – אבל החשש מהירדמות קשה או משינה לא עמוקה מספיק גורם לא פעם לוותר על האימון לחלוטין.
לכתבות נוספות בנושא:
יחידת העילית של השריר: מהי יחידה מוטורית ולמה היא קריטית לביצועים
האם המדע יאפשר לנו לחזות פציעות?
איך בונים תוכנית אימון מותאמת אישית?
במשך שנים רווחה ההנחה שפעילות גופנית מאוחרת "מעוררת" את הגוף, מעלה דופק וטמפרטורה, ולכן משבשת את ההירדמות. עם זאת, בעשור האחרון הולכים ומצטברים מחקרים שמציירים תמונה מורכבת בהרבה – ולעיתים אף הפוכה.
סקירות שיטתיות שפורסמו בכתבי עת בתחום רפואת השינה מראות כי אצל מרבית האנשים, פעילות גופנית בשעות הערב אינה פוגעת באיכות השינה, ולעיתים אף משפרת אותה, כל עוד שומרים על איזון, וכמובן בכפוף להתאמה אינדיווידואלית של סוג האימון למתאמן.
משפיע על איכות השינה? | צילום: pixabay
לפי ד"ר אסנת רזיאל, מומחית בכירורגיה וטיפול בהשמנה, מנהלת המרכז הרב-תחומי לטיפול בהשמנת יתר, אסיא מדיקל, אסותא רמת החייל, ברוב המקרים, פעילות גופנית בערב אינה פוגעת באיכות השינה ואף עשויה לשפר אותה. "פעילות מתונה עד בינונית, כמו הליכה נמרצת, פילאטיס, יוגה, אימון כוח או רכיבה קלה, מסייעת בהפחתת מתח נפשי, משפרת ויסות הורמונלי ותורמת להירדמות עמוקה יותר. אצל אנשים רבים נצפית שינה רציפה יותר ופחות יקיצות ליליות", אומרת ד"ר רזיאל.
מה קורה בגוף אחרי אימון ערב?
פעילות גופנית משפיעה על מערכת העצבים האוטונומית – זו שמווסתת בין עוררות לרגיעה. אימון שאינו קיצוני מדי מעלה זמנית את הדופק והטמפרטורה, אך לאחר סיומו מתרחשת ירידה פיזיולוגית חדה יחסית: הגוף "מתקרר", רמות הורמוני הסטרס יורדות, ומופרשים חומרים כמו אנדורפינים וסרוטונין, התורמים לתחושת רוגע.
מחקרים אף מצאו כי פעילות גופנית בשעות הערב עשויה להאריך את שלב השינה העמוקה (Deep Sleep) – שלב קריטי להתאוששות שרירית, ויסות הורמונלי וחיזוק מערכת החיסון. עבור ספורטאי סבולת, זהו מרכיב משמעותי בתהליך ההתאוששות.
עם זאת, ההשפעה תלויה מאוד בסוג האימון ובעיתוי שלו. אימונים עצימים במיוחד – כמו אינטרוולים חזקים, ספרינטים, תחרויות או אימונים ארוכים בקצב גבוה – גורמים להפרשה משמעותית של אדרנלין וקורטיזול. בנוסף, הם מעלים את טמפרטורת הגוף למשך זמן ממושך יותר. כאשר אימון כזה מסתיים סמוך מאוד לשעת השינה, אצל חלק מהאנשים תיתכן תחושת עוררות יתר ודופק גבוה שמקשים על ההירדמות.
ריצת לילה | צילום: Shutterstock
כפי שמדגישה ד"ר רזיאל: "יש חשיבות לעיתוי ולעצימות. אימונים עצימים מאוד, במיוחד כאלה שמעלים דופק בצורה חדה וממושכת, עלולים לגרום להפרשת אדרנלין ולהעלות את טמפרטורת הגוף. כאשר אימון כזה מסתיים סמוך מאוד לשעת השינה, חלק מהאנשים יחוו קושי להירדם. לכן ההמלצה היא לסיים אימון אינטנסיבי לפחות שעה עד שעתיים לפני השינה, ולאפשר לגוף זמן 'להירגע'.
איזה סוג פעילות מתאים במיוחד לשעות הערב?
לפי ד"ר רזיאל, מחקרים וגם ניסיון קליני מצביעים על כך שבערב עדיפות פעילויות בעלות אופי מאוזן או מרגיע, שאינן יוצרות "פיק" עצבי חד:
- יוגה ומתיחות
- פילאטיס
- תרגילי נשימה ומובּיליות
- הליכה או ריצה קלה
- אימון כוח בקצב נינוח
- שחייה רגועה או רכיבה קלה
עבור מי שמתאמן בענפי הסבולת, ערב יכול להיות זמן טוב לאימוני התאוששות, חיזוק שרירי ליבה, או אימוני טכניקה – כאלה שתורמים לתהליך האימונים מבלי להעמיס על מערכת העצבים. גם אימון קצר של 30-20 דקות עדיף בהרבה על היעדר פעילות מוחלט, במיוחד עבור אנשים שהיום שלהם עמוס.
פילאטיס. פתרון טוב | צילום: Arif Rizki from Pixabay
ומה לגבי אנשים שסובלים מנדודי שינה?
"אצל מי שסובלים מקשיי הירדמות כרוניים, חשוב להקשיב לגוף", אומרת ד"ר רזיאל: "יש כאלה שדווקא פעילות ערב מסייעת להם 'לפרוק' מתח, ואחרים שמרגישים עוררות יתר. במקרה כזה כדאי לנסות, לעקוב ולבחור את סוג הפעילות והעיתוי שמתאימים אישית".
ההמלצה כאמור היא ניסוי וטעייה מודעים: לשנות עצימות, סוג פעילות ועיתוי, ולעקוב אחרי איכות השינה במשך מספר שבועות (גם השעון החכם יכול לסייע בכך). לעיתים שינוי קטן – כמו הקדמת האימון ב-30 דקות או מעבר מאימון עצים לאימון רגוע – עושה הבדל משמעותי.
צילום: Shutterstock
השורה התחתונה
פעילות גופנית בערב אינה אויב של השינה – ולעיתים אף להפך. כאשר היא מותאמת בעוצמה, באורך ובסוג, היא יכולה לשפר את איכות השינה, לתרום להתאוששות, לאיזון נפשי ולבריאות מטבולית.
כמו בתחומים רבים בעולם הסבולת, אין כלל אחד שמתאים לכולם. הקשבה לגוף, גמישות והתאמה אישית חשובים לא פחות מהשאלה מתי מתאמנים – ולעיתים גם יותר.
