מה עדיף – יחף או עם נעליים? כך משפיעה ריצה יחפה על הביצועים והפציעות

בעשורים האחרונים גוברת הפופולריות של ריצה יחפה ונעליים מינימליסטיות, לצד עלייה במספר הפציעות. מה אומר המחקר על ביומכניקה, יעילות, פציעות וכלכלת הריצה? עופר צחר עם סקירה מדעית מקיפה על אחד הוויכוחים הבולטים בעולם הריצה
Facebook
Twitter
Telegram
WhatsApp
ריצה יחפה או עם נעליים? | צילום: Shutterstock

ריצה נהייתה אחד מפעילויות הספורט הנפוצות ביותר בארצנו, וגם בעולם. בין אם זו ריצה מקצועית לתחרות, כמו מרתון למשל, או ריצה מטעמים בריאותיים (שיפור סיבולת לב-ריאה, ירידה במשקל, שיפור בכושר כללי ועוד). ככל שעולה מספר הרצים והרצות, כך גם עולה כמות הפציעות הקשורות לריצה (Gent et al., 2007).

לכתבות נוספות בנושא:
כשאין דלק באימונים – גם הטסטוסטרון צונח: מהי זמינות אנרגטית נמוכה ולמה היא מסוכנת
הכאב שמתחיל בטכניקה: כך תרגול שגוי מעלה את הסיכון לפציעות
האם קפיצה בחבל יכולה להוביל לשיפור בריצה שלנו?

לנעלי הריצה המודרניות יש יתרונות של ייצוב וריכוך, אך גם הרבה חסרונות פוטנציאליים על כפות רגלינו. לכן יעילות השימוש בנעלי ריצה מודרניות מעלה ספקות אצל רבים מאנשי עולם הריצה (Ridge et al., 2013).

בהתאמה, ריצה יחפנית נהייתה יותר פופולרית, בזכות טענה שריצה שכזו מייצרת הגנה מפני פציעות, מעלה יעילות ריצה ומשפרת ביצועים (Rothschild et al., 2012). המצדדים בריצה יחפנית טוענים שבני אדם נועדו לרוץ יחפים כפי שאבותינו עשו לפני אלפי שנים (Lieberman et al., 2010).

הפיתוח של נעליים מינימליסטיות לריצה התפתח עם תנועת היחפנות, כדרך לחקות ריצה יחפה עם הגנה של נעליים (Jenkins et al., 2011). הופעת הנעליים המינימליסטיות סקרנה את עולם המחקר לבדוק מנגנוני פציעה, השפעות פיזיולוגיות וביומכניות, רמות ביצוע שונות והשפעות אחרות שיש לנעליים מסוג זה ביחס לנעליים הרגילות (Jenkins et al., 2011).

הספרות לא ברורה ביחס ליתרונות והחסרונות של ריצה יחפה ו/או בנעליים מינימליסטיות (Jenkins et al., 2011), ובנוסף הסיבות לפציעות הקשורות לריצה הן רבות ומגוונות (Gent et al., 2007), ומכאן הקושי לאנשי מקצוע להמליץ למתאמנים ולמטופלים שלהם לרוץ עם או ללא נעלי ריצה (Lieberman et al., 2010).

צילום: Shutterstock

הבדלים בין ריצה יחפה לנעליים
ההבדלים בין ריצה יחפה לנעליים נחקרו רבות בספרות המקצועית (Robbins et al., 1987). רצים עם נעליים פוגשים את הקרקע בריצתם עם העקב בעוד שרצים יחפנים פוגשים עם מרכז כף הרגל או עם קדמת כף הרגל (Forefoot strike – FFS), דבר שיכול לסייע ליחפנים בספיגת עומס והפחתת עומס מהעקב (Lieberman et al., 2010).

ההבדלים בתבניות דריכה שונות של כף הרגל בעת ריצה נקשרים לשינויים בכוחות פגישת הרגל את הקרקע (Ground reaction force = GRF), לעומסים על מפרקי הגפה התחתונה, לטווחי תנועה במפרקים, לתבניות גיוס שרירים ולניהול הריצה. שינויים פוטנציאליים אלו בכוחות סביב המפרקים ובביומכניקה בעת ריצה יחפה יכולים להסביר פוטנציאל פציעות נמוך יותר ועלייה בביצועי הריצה (Franz et al., 2012).

קינטיקה
עדויות ברמה בינונית מצביעות על קשר בין ריצה יחפנית לירידה במקסימום כוחות ה-GRF האנכיים (Divert et al., 2005). ירידה זו במפגש כף הרגל את הרצפה (Initial contact = IC) יכולה להיות קשורה לריצת נחיתה על בהונות (Lieberman et al., 2010). תבנית נחיתה על עקב/מרכז כף רגל הראתה עומס גבוה יותר בנחיתה (Brigit et al., 1999), דבר שריצת נחיתה על בהונות מבטלת בזכות ספיגת העומס ע"י שרירי השוק (Brigit et al., 1999).

בנעלי ריצה יש דגש על ריכוך לבלימת זעזועים והפחתת עומסים. אך הדבר יכול להשפיע על תבנית ריצה רגילה (על עקבים/מרכז כך רגל) ולהעלות כוחות לגפיים התחתונות (Ridge et al., 2013). בנוסף זרוע מומנט ה-GRF יכולה להשתנות דרך שינוי שמבנה הנעל יצור לצד קומפרסיה שיכולה להיווצר מעובי הסוליה באזור מרכז כף הרגל (Braunstein et al., 2010).

עוד נצפה בבדיקת קינטיקת הריצה, שזרוע המנוף של ה-GRF לכל כיווני כף הרגל (ורטיקלית ומדיו-לטראלית) בעת ריצה על קדמת כף הרגל הייתה קצרה יותר, דבר שגרם להפחתה ביכולת לבצע תנועת איברסיה בסגנון השני (נחיתה על עקב/מרכז כף רגל) (Altman et al., 2012).

צילום: Shutterstock

אלמנט חשוב נוסף הוא עוצמת הנחיתה וספיגת העומס בעת הנתיחה. העדויות המחקריות לא ברורות וחזקות. יש עדויות שמראות גיוס מוקדם יותר של שרירי השוק האחוריים בסגנון נחיתה על קדמת כף הרגל (Divert et al., 2005), כמו גם כוחות GRF נמוכים יותר בריצה יחפנית (Perl et al., 2012). עדויות נוספות ברמה בינונית מראות GRF נמוך יותר בריצה יחפה (Hsu et al., 2012). לא ברור האם עוצמת הנחיתה (אימפקט) הנמוכה בריצה יחפה מעידה על ירידה בסכנה לפציעות.

ריצה יחפנית נמצאה ככזו שמעלה אורך זרוע מנוף על מפרק הברך ומכאן עלייה בעומסים על הברך (Willy et al., 2014).

מחקרים מסוימים מראים עלייה בספיגת עומס ויצירת כוח דרך ציר הקרסול כפיצוי על העומס הגבוה בברך שריצה יחפנית מייצרת (Williams et al., 2012) – דבר שיכול להעלות סיכון ברצים יחפים לפציעות שימוש יתר בקרסול, כמו למשל: דלקות בגיד אכילס (Hall et al., 2013). מכאן שהשינויים במעבר לריצה יחפה יכולים להיות גורם סיכון לפציעות בקרסול.

קינמטיקה
מעט עדויות מחקריות מצדדות בריצה יחפה בזכות נחיתה עם רגל שטוחה יותר וקרסול יותר בכפיפה כפית (Nigg et al., 2013). עדויות אכן תומכות בהפחתה בכפיפה גבית בקרסול ובכף הרגל ב-IC בריצה יחפה. רצים יכולים לאמץ מנח זה בריצה יחפנית (Williams et al., 2012) כדי להפחית לחץ מקומי מתחת לעקב (Brigit et al., 1999).

בריצה עם נעליים, לחץ זה נעלם על ידי תמיכה והרמת העקב, דבר המונע מהרצים לנחות במנח כפיפה גבית (Lieberman et al., 2010). המומנט בקרסול לתנועת כפיפה כפית שנוצר בעת ריצה יחפה, מצביעה על הצורך בעבודה אקסצנטרית ניכרת של כופפי הקרסול (Bonacci et al., 2013). בסופו של דבר, זה יכול להוביל לעלייה בסיכון לדלקות בגיד אכילס, ומכאן לסכנה לריצה בסגנון יחף.

ריצה יחפה | צילום: uveese from Pixabay

נצפו עדויות על כפיפה מוגברת בנחיתה על הקרקע וכפיפה מופחתת בהתקדמות הרגל בשלב המגע עם הקרקע בעת ריצה יחפה או עם נעליים מינימליסטיות. זווית כפיפה מוגברת בנחיתה על הקרקע (Altman et al., 2012) ופחות כפיפה בברך במהלך כל הדריכה (Stance phase) יכולים להקטין את זרוע מנוף המומנט לתנועת פשיטת ברך, ומכאן אולי להפחית את הלחץ על המפרק בין הירך לפיקה (Patellofemoral Joint – PFJ).

ריצה יחפה בסגנון Forefoot יכולה להיות יעיל לרצים הסובלים מבעיות וכאבי ברכיים.

הבדלים נוספים בריצה יחפנית כללו תדירות צעדים (Cadence) גבוהה יותר, אורך צעד קצר יותר ופחות זמן מגע עם הקרקע. יש לציין שזמן מגע מופחת יכול להוריד כוח והעלייה ב-Cadence יכולה להוות גורם מצטבר מעיד לעליית עומס מפרקי (Divert et al., 2008). מעט מאוד עדויות מצביעות על אורך צעד קטן כגורם המוריד סכנה לשברי מאמץ ב 3%-6% (Edwards et al., 2009).

כלכלת ריצה
נפח השימוש של גופנו בחמצן עולה באחוז אחד על כל עלייה של 100 גרם במשקל הנעליים שלנו (Frederick et al., 1984). מחקרים נוספים מראים שתוספת משקל לנעליים הינה חסרת משמעות ושגורמים משמעותיים אחרים, כמו ניסיון בריצה יחפנית ומבנה והתאמת הנעליים ישפיעו יותר על ההוצאה המטבולית בריצה יחפנית ובנעליים גם יחד (Franz et al., 2012).

הוכחות מחקריות מוגבלות הציעו שריצה יחפנית או בנעליים מינימליסטיות, מובילה לדרישה מטבולית מופחתת (תפיסת מאמץ וצריכת חמצן מירבית נמוכות יותר) (Hanson et al., 2011). הנ"ל כנראה בגלל שהקשת האורכית של כף הרגל מאפשרת יותר אגירת אנרגיה אלסטית ופועלת בצורת קפיץ (Perl et al., 2012). הקשת האורכית נמתחת עד שהעקב יוצר מגע עם הקרקע, ואז מתקצרת עד ניתוק מהקרקע (Perl et al., 2012). ריצה בסגנון נחיתה על העקב ומרכז כף הרגל (שיותר שכיח ברצים עם נעליים) לא מותח חזק את הקשת האורכית בכף הרגל עד לנחיתה של החלק האחורי והקדמי שלה גם יחד.

עם כל המידע שהוצג כאן, עדיין לא ברור האם ריצה יחפנית משפיעה על כלכלת הריצה בצורה שתעלה רמות ביצוע.

צילום: shutterstock

הולכה חשמלית – Electromyography = EMG
מידע מוגבל מצביע על פעילות מוגבלת בשריר השוקה הקדמי (טיביאליס קדמי – כופף גבי של הקרסול) בריצה יחפנית. מידע מאוד מוגבל מקשר גיוס מוקדם של שרירי הסובך בריצה יחפה (Divert et al., 2005). הפעלה מוקדמת של שרירים אלה (תאומים וסוליה) תומכת בהפחתה של האימפקט דל העקב בנחיתתו על הקרקע בעת מעבר לטכניקת נחיתה על קדמת כף הרגל (Forefoot running). הדרישה הגבוהה לגיוס כופפי הקרסול יכולים להוות גורם סיכון לריצה יחפנית.

רלוונטיות קלינית
שינוי בצורת מפגש כפות הרגליים את הרצפה (נעליים, ללא נעליים, גובה עקב, תמיכות שונות, נעליים עם מבנה סוליה משתנה) משפיע על הקינטיקה והקינמטיקה של הרצים בצורות שונות, ועלול גם לשנות את הכיוון של הכוח שהקרקע מחזיקה לכף רגל הנוחתת (Ground reaction force = GRF), ומכאן גם להשפיע על זרוע המנוף של ה GRF, כאשר השפעת הנתון לטובה או לרעה הנה אינדיבידואלית ותלויה ברץ עצמו (Braunstein et al., 2010).

מסקנות
המכניזם שמשפיע על השינויים בתדירות הצעדים שלנו, אורך הצעד, תבנית פגישת כף הרגל את הקרקע, מכניזם שרירי בכל הגפה התחתונה ואיך כל אלה משפיעים על רמות הביצוע בריצה והסכנה לפציעות עדיין לא ברורים לחלוטין (Williams et al., 2012).

למרות הטכנולוגיות השונות הקיימות, נעליים מינימליסטיות לא מחקות בצורה מלאה ריצה יחפנית, בין היתר בגלל הבדלים בכלכלת ריצה ומכניזם תנועתי בהשוואה ביניהם.

אין מסקנה חותכת לגבי הסיכונים והיתרונות בהשוואה בין ריצה בנעלי ריצה, מול ריצה בנעליים מינימליסטיות וריצה יחפה.

 


 

הכותב:  עופר צחר | פיזיותרפיסט מוסמך (B.P.T , M.P.T), בעל קליניקת "Physio Fitness +" לטיפול בבעיות אורתופדיות, פציעות ספורט ושיקום תנועתי, מרצה במכללת סמינר הקיבוצים ומעביר קורסים והכשרות לפיזיותרפיסטים, מאמנים ומטפלים בארץ ובעולם.



אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il

קראתם? השאירו תגובה...

כתבות אחרונות באתר

פודקאסטים מומלצים

אירועים קרובים

טורים

ציטוט השבוע

"במהלך המסע הזה למדתי שהכל אפשרי. למדתי שלנפש, לרוח, יש עוצמה שאין לגוף. שלמוח יש את היכולת לסחוב את הגוף למקומות בלתי אפשריים", רועי לבנברג, שהחלים מלוקמיה, אחרי שהשלים את מסלול הטור דה פראנס במלואו




מזג אוויר ותחזית ים