עולם תוספי התזונה מזה שנים הנו מאוד זמין, מפתה ובעיקר – מטעה. צעירים ומבוגרים גם יחד ובעיקר אלה שמתאמנים ברמה חובבנית, נמשכים להבטחות שיווקיות ואריזות אטרקטיביות של מארזי תוספי תזונה פופולריים כמו: קריאטין, חומצות אמינו, בטא-אלנין ועוד.

הבעיה?
במקרים רבים, אותם מתאמנים, לא רק שלא מקפידים על הבסיס החשוב ביותר – הבסיס התזונתי – כמות האנרגיה היומית, כמות הפחמימות והשומנים, בהחלט לא מקפידים על אחד מאבות המזון – כמות חלבון יומית מספקת. זאת, על מנת גם לשפר את היכולת הגופנית הכללית, העלאת מסת השריר והתאוששות טובה יותר.

לכתבות נוספות בנושא:
כך לחץ וחרדה מעלים את הסיכון להשמנה, ומה אפשר לעשות עם זה?
תוסף פשוט, השפעה משמעותית: ויטמין D נגד שומנים גבוהים בדם
כשאין דלק באימונים – גם הטסטוסטרון צונח: מהי זמינות אנרגטית נמוכה ולמה היא מסוכנת

חלבון הוא הבסיס החשוב לתהליכי הבנייה של הגוף, תמיכה בתהליכי התאוששות של הגוף ושימור מסת שריר קיימת. גוף האדם (ובמיוחד אלה שמתאמנים), חשוב שיצרכו כמות יומית מדויקת בהתאם למשקל הגוף, עצימות האימונים והמטרה: העלאת מסת שריר, חיטוב הגוף, ירידה באחוזי שומן, שיקום אחרי פציעה ועוד. ההמלצות עבור מתאמנים הן בממוצע: 2.2-1.4 גרם חלבון לכל ק”ג משקל גוף ביום, ובחלק מהמקרים גם יותר.

למרות זאת, רבים צורכים רק כחצי מכמות זו. ארוחות דלות חלבון (וגם לרוב מרכיבים איכותיים נוספים), חוסר מודעות או העדפה לפחמימות פשוטות ושומנים באיכות ירודה, גורמים לפער תזונתי משמעותי. כך שבמקום להשקיע קודם כל באכילה איכותית ומאוזנת, הם בוחרים בצריכת תוספי תזונה שונים, וזאת בתקווה שהם יעשו את העבודה לבד (והם לא).

שייק חלבון. לא תחליף לארוחה מזינה | צילום: Shutterstock

חשוב להאיר, שהבעיה בתוספים (מעצם שמם) – היא שהם נלווים. כלומר, הם אמורים להשלים חוסרים קטנים (אם יש), או לספק יתרון קטן, יחסית (3-1 אחוז שיפור בקירוב), למי שכבר מתאמן בצורה נכונה ומקפיד על אורח חיים ספורטיבי (אימונים על בסיס קבוע, תזונה, שינה איכותית וכדומה). כאשר הבסיס לא יציב – התוספים לא יעזרו.

לדוגמה, קריאטין לא יתמוך בעליה במסת השריר אם אין בגוף מספיק חומצות אמינו זמינות בתפריט, או תמיכה אנרגטית מספקת, לחילופין, אנשים שמוסיפים אבקת חלבון רק אחרי אימון על מנת לעלות במסת שריר, מבלי להתייחס לשאר הפרמטרים (כמות חלבון יומית, צריכה אנרגטית).

בנוסף, מתאמנים רבים, כלל לא עוקבים אחרי מה שהם צורכים ביום יום. רבים לא מכמתים את כמות החלבון היומית, לא מודעים לערך התזונתי של המזון, ולעיתים, גם מפספסים ארוחות מרכזיות. התוצאה: בזבוז מיותר של כסף (מאות שקלים) על תוספים וזאת מבלי לראות תוצאה.

אם כך, יש דבר אחד שחשוב להפנים: התפריט התזונתי המותאם לכל מתאמן אישית הוא זה שיביא לשיפור היכולת הגופנית, העלאת מסת השריר וממש לא האבקה או הקפסולות השונות. כך שלפני שמשקיעים מאות שקלים על תוסף תזונה זה או אחר, חשוב הרבה יותר להשקיע מעט זמן בבניית תפריט תזונתי הכולל לפחות 4-3 מקורות חלבון איכותיים ביום ובכמות מספקת. אם גם אחרי זה ישנה הצדקה לעשות שימוש בתוסף תזונה הוא יהיה, סביר להניח, יעיל הרבה יותר להשגת המטרה של המתאמן.

תפריט אישי חובה | צילום: Shutterstock

האם יש הבדל בין גברים לנשים בנטייה להשתמש בתוספים במקום אוכל?
התשובה לכך היא חד משמעית – בהחלט ישנו הבדל. לכל כלל ישנם יוצאים מן הכלל, אך אלו הגישות הרווחות:

גברים:
• עם נטייה לראות את התזונה ככלי להישג פיזי (כוח, מסת שריר, מראה).
• לא מעט גברים מחליפים ארוחות בתוספי חלבון (אבקות, שייקים), מתוך תפיסה שזה "יותר טוב" ואף "יעיל יותר".
• לעיתים, פחות מודעים לעקרונות של תזונה מאוזנת, סיבים תזונתיים, ויטמינים ממקורות טבעיים.

לדוגמה: גבר שמתאמן 4 פעמים בשבוע, עלול לשתות 3-2 שייקים ביום ולהתעלם מארוחה מלאה הכוללת חלבון, ירקות, פחמימות מורכבות ושומן.

נשים:
• לרוב נוטות יותר "להיזהר" עם תוספי תזונה, ובמיוחד, כשמדובר בתוספים "כבדים" כמו קריאטין או אבקות חלבון. מתוך חשש לעליה במסת שריר או "להתנפח".
• לעיתים, הנשים, דווקא מחליפות אוכל כדי לצמצם קלוריות – למשל: שייק דיאט במקום ארוחת בוקר או ארוחת ערב.

לדוגמה: אישה שמקפידה על דיאטה דלה מדי, עשויה להשתמש בשייק דל קלוריות במקום אוכל מלא, אבל לא תשיג מספיק חלבון או סיבים.

הבעייתיות היא זהה: שני המינים עלולים להתעלם מהערך של תזונה מאוזנת ולראות בתוסף פתרון מקביל, במקום להבין שהוא רק השלמה, לא תחליף. בפועל, תוספים לא מכילים מספיק סיבים אם בכלל, אנזימים, ויטמינים ומינרלים ועוד רכיבים חיוניים שיש במזון אמיתי. בשני המינים נדרש חינוך תזונתי והכוונה אישית.

נבחן את התוספים בקפידה | צילום: Gundula Vogel from Pixabay

הבדלים בין גברים לנשים בסוג תוספי התזונה שצורכים
1. מטרות האימון – גברים לרוב שואפים לעלייה במסת שריר ולביצועים אנאירוביים, ולכן נוטים יותר לצרוך:
– חלבון מי גבינה (Whey)
– קריאטין
– BCAA

2. תוספים או חומרים שמעודדים עלייה ברמות הטסטוסטרון בגוף – אך לא תמיד יש לכך הצדקה רפואית או יעילות מוכחת. נשים רבות מתמקדות בחיטוב הגוף, שמירה על משקל ובריאות כללית ולכן נוטות יותר לבחור ב:
– קולגן
– תוספי ברזל (בעיקר בתקופות של מחזור חודשי)
– ויטמין D וסידן
– שייקים צמחיים או תוספי חלבון צמחי
– פרוביוטיקה ואומגה-3

3. הרגלי רכישה וחשיפה – גברים נחשפים יותר לקידום אגרסיבי של תוספים מסחריים באתרים/חדרי כושר, בעוד נשים נוטות יותר להתייעץ עם דיאטנים/ות; או נטורופתים/ות, ופחות מושפעות משיווק אגרסיבי של “תוספי כוח”.

הבדלים לפי סוג האימון (לא תלוי מין)
– מתאמני כוח ופיתוח גוף – צריכה גבוהה של חלבון, קריאטין, BCAA, אבץ, מגנזיום.

– מתאמני חד"כ, לעיתים גם לא מקצועיים – נוטים לצרוך תוספי Pre-Workout (PWO) באופן קבוע, לפני כל אימון, מתוך מחשבה שכך ישפרו את הביצועים, האנרגיה או תחושת ה"פאמפ" של השריר בזמן אימון.

צילום: shutterstock

– רצים, טריאתלטים ומתאמני סבולת – משתמשים יותר בתוספי אנרגיה (ג'לים, איזוטונים), ברזל ואלקטרוליטים. פחות נטייה לשימוש בקריאטין או תוספים להעלאת מסת שריר.

– מתאמני יוגה, פילאטיס, קבוצות כלליות – נטייה לצרוך תוספים לבריאות כללית כמו קולגן, סופרפוד, פרוביוטיקה, תוספי שינה

לסיכום, שיפור היכולות הגופניות, העלאת מסת השריר ושיפור הביצועים לא יגיעו מהבטחות שיווקיות נוצצות, אלא מהרגלים יומיומיים נכונים. תוספי תזונה אינם פתרון קסם, אלא כלי שנועד להשלים – ורק כשבאמת יש בכך צורך. כל עוד אין תפריט מסודר ומותאם אישית, הקפדה בסיסית והתאמה, אין סיבה למהר לרכוש תוספים (וגם חבל על הכסף).

הדרך הנכונה היא לבנות תוכנית תזונה מקצועית שמספקת לגוף בדיוק את מה שהוא צריך: מזון איכותי, שינה טובה, אימון אפקטיבי והתמדה. זכרו – מעטים התוספים, אם בכלל, אשר נחשבים כבטוחים ואפקטיביים, ובשנים האחרונות גם היעילות של חלק מהם מוטלת בספק. לכן, התיעצו עם איש מקצוע מומחה (דיאטן קליני) ללא שיקולים מסחריים, הרואה תמונה כוללת (צרכים אישיים וניתוח צריכה אישית, היבטים מטבולים, בריאות פיזית, בדיקות דם ועוד) ובדקו באופן אישי אם רצוי לתסף, מתי ואיך, והבינו מה הרווחים אם בכלל ורק אז קבלו החלטה.

הכותבים:
ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק בתחום הפעילות הגופנית, ספורט וחדרי כושר כ-40 שנה. מרצה בתחום אורח חיים בריא, ספורט, בריאות ועוד לקהל רחב ומקצועי. מנהל קורסי הכשרה מתקדמים במרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט. הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים", ואת הספרים: "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח", ילדים בריאים כדרך חיים" ו"מה אוכלים"?

מורן נחמני MPH;MPE;EP-C(ACSM) | דיאטן קליני ופיזיולוג מאמץ, רכז ומרצה בכיר בהכשרת מדריכי כושר.
בעלים של המרכז האישי לכושר ותזונה חיפה. בעל תואר שני בבריאות הציבור ובמדעי האימון הגופני. תואר ראשון במדעי התזונה.