לכבוד חג השבועות: תנו כבוד לקוטג'

לרגל החג שמביא לנו את הגבינות למרכז הבמה, הדיאטן חגי טל שחר עם כל הסגולות של הגבינה הגרגרית האהובה, היתרונות שהיא נותנת לספורטאים וגם מתכון קליל להכנה
Facebook
Twitter
Telegram
WhatsApp
גבינת קוטג' | צילום: Shutterstock

חג השבועות בפתח, ואיתו שלל מטעמים חלביים המזוהים עם החג: פשטידות, גבינות, עוגות גבינה , ויחד איתם, מוצר אחד שמלווה אותנו כל השנה, אבל מקבל מקום של כבוד במיוחד עכשיו – הקוטג'. הגבינה הגרגרית שכולנו מכירים מהילדות הפכה לאייקון ישראלי, לא רק בתפריט היומי – אלא אפילו בהיסטוריה החברתית.

הקוטג' הוא המוצר היחיד בישראל שהוציא אנשים לרחובות כשב-2011 הפך לסמל של מחאת יוקר המחיה. מעבר למחיר, המחאה שיקפה עד כמה הגבינה הזו נטועה עמוק בתרבות ובתזונה הישראלית. מעבר להיותו סמל לאומי כמעט – הקוטג' הוא גם מזון נגיש ובריא במיוחד, שמתאים לא רק לילדים ולמשפחות, אלא גם למתאמנים.

היתרון המשמעותי והבולט של הגבינה האהובה הוא קודם כל היותה מזון גולמי, כמעט ללא עיבוד תעשייתי. היא אינה אבקה, אינה תחליף, אלא מזון שלם, פשוט וטבעי. למעשה רשימת הרכיבים במוצר כוללת חלב ומלח בלבד.

בנוסף, קוטג' הוא מקור עשיר ונוח לחלבון איכותי – כזה שהגוף יודע לפרק בקלות ולנצל לבניית רקמות, שריר והתאוששות אחרי אימון. בגביע קוטג' 5% (250 גרם) יש כ-27 גרם חלבון, וכ-250 קלוריות בלבד – יחס מצוין למי שמחפש לשלב הרבה חלבון יחסית לקלוריות. אם תסכימו להתפשר על מרקם מעט דליל יותר, תוכלו ליהנות מיחס קלוריות חלבון אף יותר אטרקטיבי, זאת מאחר וגביע קוטג' 3% מכיל כ-200 קלוריות וקוטג' 1% שומן מכיל 150 קלוריות בלבד!

קוטג' | צילום: Pixabay

יתרון נוסף של הקוטג' הוא היותו דל בלקטוז באופן טבעי, בזכות תהליך ההכנה שלו, כך שגם אנשים עם רגישות קלה ללקטוז יכולים לרוב ליהנות ממנו ללא תופעות לוואי. כדאי לדעת שקיימות אף גרסאות דלות או נטולות לקטוז, המתאימות לרגישים במיוחד.

דווקא בגזרת הסידן, הקוטג' אינו מצטיין במיוחד אל מול גבינות אחרות. ב-100 גרם קוטג' תוכלו למצוא כ-100 מ"ג סידן, נתון נמוך משמעותית ביחס לגבינות כמו חמד, ריקוטה או מוצרלה המכילות פי 7-6 יותר סידן. אך עדיין, עבור גביע קוטג' של 250 גרם תוכלו לקבל כ20% מקצובת הסידן היומית המומלצת לאדם בוגר.

ספורטאים, וגם אנשים באוכלוסייה הכללית, המעוניינים לייצר לעצמם ארוחת ביניים עשירה בחלבון איכותי, ממקור טבעי ואטרקטיבית ביחס חלבון / קלוריות, יכולים למצוא בקוטג' פתרון נהדר! בעיקר אם משווים ארוחה זו אל מול מוצרים מעובדים הזוכים לפופולריות רבה.

השוואה שמדברת בעד עצמה: ניקח לדוגמה ארוחה קלילה אחרי האימון, אשר מטרתה להיות מהירה, קלה להכנה, עשירה בחלבון ביחס לקלוריות, משביעה וטעימה כמובן:

יותר מזין מחטיף | צילום: Shutterstock

גביע קוטג' 1% + 2-3 פריכיות אורז מלא (קראו תוויות ובחרו מוצר איכותי!) + כפית דבש / סילאן / ריבה: 250 קלוריות, 30 גרם חלבון, כ-20 גרם פחמימה, ללא תוספים, מייצבים, חומרי טעם, ממתיקים או שומנים מוקשים, כ-300 גרם מזון בארוחה!

לעומת זאת: חטיף חלבון ממוצע, 220–250 קלוריות, 20 גרם חלבון, 25-20 גרם פחמימה, חלקם סוכרים מוספים או ממתיקים מלאכותיים, מוצר אולטרה מעובד הכולל לעיתים קרובות שמנים מוקשים כמו סוכר דקלים, מייצבים למיניהם, חומרי טעם וריח ושלל תוספים לא מוכרים. ובשורה התחתונה רק 60 גרם מזון בארוחה!

המסקנה ברורה: קוטג' עם תוספת קטנה של פחמימה איכותית הוא לא רק זול ונגיש יותר, אלא גם מזין יותר, טבעי יותר ומשביע לאורך זמן, עם יחס חלבון/קלוריות מצוין!

כמו כן, קוטג' יכול להוות פתרון זמין, נוח ופשוט כחלבון בארוחה לפני האימון, זאת מאחר והוא מכיל מעט מאוד שומן ולפיכך אינו מעכב את תהליך ריקון הקיבה ומסייע להגיע לאימון בתחושה אנרגטית, קלילה ונעימה. לדוגמא, ארוחה המכילה פסטה קוטג' (מתכון מצורף בסוף הכתבה) יכולה להוות ארוחה מאוזנת, קלילה, מהירה ופשוטה מאוד להכנה כשאין זמן, ידע מוקדם בבישול ואף עבור נערים ספורטאים הנאלצים לאלתר ארוחת צהריים בעצמם.

בשורה התחתונה
בחג שבו הגבינות מככבות, שווה לזכור שגם מוצר יומיומי כמו קוטג' יכול להיות סופר-פוד ישראלי אמיתי – עם חלבון איכותי, תחושת שובע, ערכים תזונתיים נהדרים, ורשימת מרכיבים קצרה ואמינה.

צילום: shutterstock

הקוטג' מהווה פתרון חכם במיוחד לשילוב חלבון איכותי ללא בישול, ואפשר לגוון איתו כמעט בכל צורת אכילה: לצד לחם מלא, כתוספת לסלט, בתוך פיתה עם ירקות או אפילו בתבשילים ואפייה. הוא משתלב נהדר בארוחות ערב קלות, ומהווה חלופה משביעה ובריאה לארוחות עשירות יותר בשומן או פחמימות. ולכן, מי שמתאמן, שומר על אורח חיים בריא, או פשוט מחפש פתרון מהיר וטוב – ימצא בקוטג' בן ברית טבעי ומנצח.

מתכון:
פסטה קוטג' בסגנון קאצ'ו אה פפה – מתכון מהיר, פשוט להכנה ועשיר בחלבון:

מרכיבים:
• 100 גרם פסטה יבשה איזה סוג שרוצים (כאשר לא לפני אימון מומלץ פסטה מלאה)
• גביע 250 גרם קוטג' 3%
• פלפל שחור טחון גס
• מלח
• 50 גרם גבנ"צ 9% – אופציונאלי

אופן ההכנה
1. בסיר עם מים רותחים ומלח מבשלים פסטה במשך 12-15 דק' לדרגת העשייה שאוהבים
2. מסננים את הפסטה
3. מחממים מחבת נון סטיק, יוצקים לתוכה את הפסטה ומעליה שופכים את הקוטג'
4. מערבבים את הקוטג' עם הפסטה ומבשלים במשך מספר דק' תוך כדי ערבוב עד אשר הנוזלים של הקוטג' מתאדים ומתקבלת פסטה מוקרמת.
5. בשלב זה אפשר לפזר מעל הפסטה 50 גרם גבנ"צ מגורר 9% (תוספת של 100 קלוריות ו-16 גרם חלבון)
6. מתבלים את הפסטה במלח ובשפע של פלפל שחור גרוס גס (לא חייבים אבל אז זה לא קאצ'ו אה פפה)
ערכים תזונתיים לכל הכמות (מנה גדולה) 550 קלוריות ו32 גרם חלבון

 


 

הכותב: חגי טל שחר | דיאטן קליני וספורט B.Sc, צוות התזונה במרכז הרפואי מדיקס תל אביב וחיפה.



אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il

קראתם? השאירו תגובה...

כתבות אחרונות באתר

פודקאסטים מומלצים

אירועים קרובים

טורים

ציטוט השבוע

"במהלך המסע הזה למדתי שהכל אפשרי. למדתי שלנפש, לרוח, יש עוצמה שאין לגוף. שלמוח יש את היכולת לסחוב את הגוף למקומות בלתי אפשריים", רועי לבנברג, שהחלים מלוקמיה, אחרי שהשלים את מסלול הטור דה פראנס במלואו




מזג אוויר ותחזית ים

ערוץ הוידאו של שוונג