אם אתם מתאמנים בחדר כושר, חובבי ריצה, בני 60 פלוס שמנסים לשמר מסת שריר, או פשוט מתעניינים בתוספים לשיפור ביצועים והתאוששות, יכול להיות שכדאי שתכירו את HMB.
לכתבות נוספות בנושא:
סיבים תזונתיים: הפחמימה הנשכחת שחייבים לזכור
יציאת חירום: למה ריצה גורמת לצורך דחוף בשירותים, ואיך אפשר להימנע מזה?
פחמימה בריאה או לא בריאה? שוברים את המיתוסים על תפוח האדמה
HMB (או בשמו המלא: β-Hydroxy β-Methylbutyrate) הוא תוצר טבעי של חומצת האמינו לאוצין, אחת מחומצות האמינו החשובות ביותר לבניית שריר. הגוף מייצר אותו בכמות קטנה מאוד, כאשר רק כ-5% מחומצת האמינו לאוצין עוברת מטבוליזם ל-HMB. לכן, קשה מאוד להגיע לכמות של 3 גרם HMB ליום (המינון המחקרי היעיל) דרך מזון בלבד.
מהיכן מגיע HMB בתזונה?
אין מזון שמכיל HMB ישירות בכמות משמעותית. HMB נוצר בגוף מחומצת האמינו לאוצין, ולכן הוא מצוי באופן עקיף במזונות עשירים בלאוצין, כמו:
• בשר בקר
• עוף
• דגים (בעיקר טונה)
• מוצרי חלב (בעיקר גבינות קשות)
• ביצים
לשם המחשה: כדי לקבל 3 גרם של HMB מהמזון, יש צורך לצרוך כמות עצומה של לאוצין, מכיוון ש-1 גרם של HMB מתקבל מכ-20 גרם של לאוצין. ולכן, כדי להגיע ל-3 גרם HMB, תצטרכו לאכול כ-600 גרם לאוצין – שזו כמות בלתי אפשרית.
לדוגמה: 100 גרם של עוף מכיל בערך 1.7 גרם לאוצין. כלומר, כדי לקבל 3 גרם HMB, תצטרכו לאכול יותר מקילוגרם וחצי של עוף ביום. לכן, צריכת HMB בכמות אפקטיבית מצריכה שימוש בתוסף, וזה גם אחד ההסברים לכך שהמחקר מתמקד בהשפעות של HMB כתוסף ולא רק במזון. ולכן חוקרים רבים בוחנים את השפעתו כתוסף תזונה כבר קרוב ל-30 שנה.
נייר העמדה של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט סקר לעומק את כלל המחקרים שפורסמו עד כה על HMB, ובחן את השפעתו על מגוון אוכלוסיות – צעירים, מתאמנים ותיקים, ואפילו קשישים. ונביא כאן את המסקנות העולות ממנו.
איך HMB עובד?
ל-HMB יש שני מנגנוני פעולה עיקריים:
1. הוא מעודד סינתזת חלבון בשריר – תהליך שמאפשר בניית שריר לאחר אימון.
2. הוא מעכב את פירוק החלבון – תהליך שמתרחש באופן טבעי לאחר אימונים עצימים או במצבי חוסר תנועה.
המשמעות היא שחומר זה לא רק מסייע בבנייה, אלא גם בשימור. זה הופך אותו לרלוונטי מאוד גם לספורטאים וגם לאוכלוסייה מבוגרת שנמצאת בסיכון לאובדן מסת שריר.
מה אומרים המחקרים?
התאוששות טובה יותר – מספר מחקרים הראו כי נטילה של 3 גרם HMB ביום הפחיתה את רמות הסמנים לנזק שרירי לאחר אימון, כמו CK ו-LDH. גם נטילה של מינון נמוך יותר (1.5 גרם) הראתה שיפור בטווח התנועה ושימור כוח השריר לאחר אימון אקסצנטרי.
שיפור הרכב גוף – במחקרים שבדקו מתאמנים חדשים, HMB הוביל לעלייה במסת שריר רזה והפחתה באחוזי שומן. בקרב מתאמנות בגיל העמידה, תוסף של HMB עם ויטמין D הפחית שומן תוך-שרירי – מדד שקשור לירידה תפקודית עם הגיל. גם במצבים של דיאטות דלות קלוריות (כמו בקרב מתאבקים או ספורטאים שצריכים לשמור על משקל), HMB עזר בשימור מסת שריר.
בגיל השלישי
HMB נמצא מועיל גם אצל מבוגרים וקשישים:
• הוא עוזר בשמירה על מסת שריר ותפקוד פיזי.
• הוא תומך בהתמודדות עם מצבים של חוסר תנועה (למשל אחרי ניתוח או במהלך אשפוז).
• הוא עשוי לסייע במניעת סרקופניה – ירידה טבעית במסת שריר עם הגיל.
איך לוקחים את זה?
1. המינון המומלץ: 3 גרם ליום.
2. ניתן לצרוך בצורת אבקה, טבליות או ג'ל. קיימות שתי צורות: HMB-Ca (מלח סידן) ו-HMB-FA (חומצה חופשית), כש-HMB-FA לרוב נספג מהר יותר.
3. ניתן ליטול באופן קבוע או סביב אימון – לפני או אחרי.
4. כדי להשיג תוצאות מיטביות, חשוב לשלב עם תזונה עשירה בחלבון ואימוני התנגדות.
אז למי זה מתאים?
• מתאמנים חדשים או אנשים שחוזרים לאימונים אחרי תקופה.
• ספורטאים בתקופות של אימונים עצימים במיוחד.
• מבוגרים שרוצים לשמר תפקוד ומסת שריר.
• אנשים שנמצאים בתקופות של חוסר תנועה (שיקום, מחלה, פציעה).
• ספורטאים בדיאטה דלת קלוריות לצורך ירידה במשקל.
ומה לגבי ספורטאים מתקדמים?
כאן התמונה מעורבת. לפי נייר העמדה, ההשפעה של HMB על ספורטאים מאומנים אינה חד-משמעית. יש מחקרים שמראים שיפור בהתאוששות, אך אחרים לא מצאו השפעה על ביצועים. לכן נדרש מחקר נוסף כדי להבין באילו תנאים HMB באמת מועיל לספורטאים מתקדמים.
חשוב לדעת
• תוסף HMB נחשב בטוח לשימוש גם בשימוש ממושך (עד שנה) וללא השפעות שליליות על תפקודי כבד או כליה.
• יש הבדלים בין מחקרים בבני אדם לבין מחקרים בחיות, במיוחד בנוגע להשפעה על רמות אינסולין ורגישות לאינסולין, ולכן נדרשת זהירות בפרשנות.
• עדיין אין הסכמה חד-משמעית איזו צורת HMB עדיפה – HMB-Ca או HMB-FA.
סיכום
HMB הוא תוסף עם פוטנציאל ממשי לתמוך בהתאוששות, לשמר מסת שריר, ולשפר תפקוד פיזי, במיוחד בקרב אוכלוסיות בתחילת דרכן באימונים, או כאלה עם ירידה תפקודית כמו קשישים. לצד זאת, בקרב ספורטאים מתקדמים ההשפעה פחות ברורה ונדרש מחקר נוסף. השימוש בו צריך להיות מותאם אישית ולהישקל כחלק ממערך כולל של תזונה ואימון.
הכותב: אלעד שביט | תזונאי קליני וספורט, מוסמך מטעם הוועד האולימפי הבינלאומי, מרצה בקורס מאמנים