ספורטאי סבולת – בין אם רצים, רוכבים, שוחים או כל פעילות אחרת, מתמודדים עם דרישות פיזיולוגיות גבוהות. כדי להתמודד עם עומסים אלו, יש לספק לגוף את חומרי הגלם הנחוצים – באנרגיה, בחלבונים, בנוזלים ובמיקרונוטריינטים – ויש לעשות זאת בתזמון הנכון ובכמות מדויקת.
לכתבות נוספות בנושא:
לפני התוספים – הסתכלו בצלחת: כך נראית הטעות התזונתית הנפוצה של מתאמנים
כך לחץ וחרדה מעלים את הסיכון להשמנה, ומה אפשר לעשות עם זה?
תוסף פשוט, השפעה משמעותית: ויטמין D נגד שומנים גבוהים בדם
בכתבה זו נביא בפניכם את מסקנותיו של מאמר עדכני הסוקר את מכלול הצרכים התזונתיים של ספורטאי סבולת, ומספק המלצות יישומיות בנוגע למה, כמה ומתי לאכול, כולל דגשים על תוספים ותזונה לפי שלבי הפעילות. שימו לב – במאמר תמצאו קווים כלליים, כמו "כללי אצבע", אולם הצרכים משתנים מאדם לאדם, וכך גם התפריט.
פחמימות – מקור האנרגיה המרכזי
• לפני אימון: יש לצרוך פחמימות מורכבות 4-3 שעות לפני האימון. אם הזמן קצר יותר, פחמימות פשוטות שעה לפני.
• במהלך האימון (מעל שעה): מומלץ לצרוך 60-30 גרם פחמימות לשעה.
• לאחר האימון: יש לשלב פחמימות עם חלבון תוך 30 דקות לשם חידוש מאגרי גליקוגן.
מקורות מומלצים:
לפני פעילות: אורז מלא, פסטה מחיטה מלאה, בננות, בטטה
במהלך פעילות (מעל שעה): משקאות איזוטוניים, ג’לים, פירות יבשים
לאחר פעילות: שייק עם בננה וחלב, סנדוויץ' עם טונה ולחם מלא
המאמר ממליץ על צריכה תוך 30 דקות מהאימון בגודל של 1.2-1 גר על כל ק"ג גוף, להאצת ההתאוששות ומילוי מאגרי הגליקוגן
חלבונים – לשמירה על מסת שריר והתאוששות
• צריכת חלבון לפני האימון מומלצת כאשר הפעילות ממושכת.
• לאחר אימון, יש לצרוך 25-20 גרם חלבון איכותי, בשילוב פחמימה, לשם התאוששות ושיקום שרירי.
• מקורות מומלצים: עוף, דגים, ביצים, מוצרי חלב, קטניות, שייק חלבון, יוגורט עם פרי, ביצה קשה ולחם מלא
שומנים – מקור אנרגיה לטווח ארוך
אינם מומלצים בסמוך לאימון בשל עיכול איטי, אך מהווים מקור אנרגיה חשוב בתזונה היומית של ספורטאי סבולת.
מקורות מזון עיקריים לשומנים איכותיים:
• אגוזים
• שמנים צמחיים (כמו שמן זית)
• אבוקדו
• זרעים
נוזלים ואלקטרוליטים
• ירידה של אפילו 2 אחוזים במשקל הגוף עקב התייבשות עלולה לפגוע משמעותית בביצועים.
• לפני פעילות: שתייה של 10-5 מ"ל/ק"ג גוף שעתיים לפני.
• במהלך פעילות: שתייה של 0.8-0.4 ליטר מים או משקה איזוטוני לשעה.
• אחרי פעילות: לצרוך 1.5 ליטר מים על כל ק"ג משקל גוף שאבד.
• משקאות איזוטוניים יכולים לסייע בשמירה על מאזן אלקטרוליטים
תוספי תזונה רלוונטיים
• קפאין: מגביר עירנות ומשפר ביצועים. מינון מומלץ: 6-3 מ”ג/ק”ג גוף כשעה לפני האימון. נדרש ניטור אישי לתגובה (רגישות, השפעה על שינה)
• קריאטין: על אף שנחשב רלוונטי בעיקר לאימוני כוח, יש עדויות להשפעה חיובית על התאוששות בספורטאי סבולת: עשוי לשפר התאוששות במצבים מסוימים. מינון: 5-3 גרם ליום.
• בטא-אלנין: מתאים לפעילויות עצימות קצרות יחסית. מינון: 6-4 גרם ליום. עשוי לעזור בפעילויות סבולת עצימות (כגון טריאתלון ספרינט)
• תוספי נוגדי חמצון: צריכה עודפת של אנטיאוקסידנטים דרך תוספים עלולה לעכב אדפטציות חיוביות לאימון, ולכן יש להעדיף מקורות מהמזון עצמו.
יודגש שדרוש מחקר נוסף לביסוס המלצות חד משמעיות בנושא התוספים

דוגמה לתזונה משלימה לפני בזמן ולאחר אימון סבולת
1. 3–4 שעות לפני האימון
רכיבים עיקריים: פחמימות מורכבות + חלבון+נוזלים
דוגמאות מזון: אורז מלא עם טונה, פסטה עם עוף, לחם מלא עם גבינה
מטרה: מילוי מאגרי גליקוגן והכנת מערכת העיכול לפעילות
2. כשעה לפני האימון
רכיבים עיקריים: פחמימות פשוטות + נוזלים
דוגמאות מזון: בננה, פרוסת לחם עם דבש, מים
מטרה: שמירה על זמינות אנרגיה מיידית
3. במהלך האימון (אם נמשך יותר מ-60 דקות)
רכיבים עיקריים: פחמימות זמינות + אלקטרוליטים
דוגמאות מזון: משקה איזוטוני, תמרים, ג’ל אנרגיה, בננה, חטיף ספורט פחממתי
מטרה: שמירה על רמות גלוקוז בדם ומניעת התייבשות
אחרי הפעילות- המטרה התאוששות אופטימלית:
מטרת האכילה לאחר פעילות: לחדש מאגרי גליקוגן, לשקם שריר, לחדש נוזלים ומלחים.
פחמימות
מומלץ לצרוך 1–1.2 גרם/ק"ג גוף תוך 30 דקות
דוגמאות: סנדוויץ' עם דבש, אורז עם ירקות, פרי ושיבולת שועל
חלבון
לשלב עם פחמימות לשיקום רקמות
מינון: 20–25 גרם איכותיים (למשל: שייק חלבון, יוגורט, ביצים, טונה, בשר)
נוזלים
לשתות כ־1.5 ליטר מים על כל ק"ג משקל שאבד
ניתן לשקול שילוב משקה עם נתרן (כמו מרק או משקה איזוטני)
סיכום והמלצות
תזונה היא חלק בלתי נפרד מהצלחת ספורטאי סבולת. התאמת העיתוי, הכמויות וסוגי המזון, במיוחד פחמימות, חלבונים, נוזלים ומיקרונוטריינטים, יכולה לתרום משמעותית לביצועים, בריאות והתאוששות. שימוש בתוספים אפשרי כאשר הוא נעשה במינונים המתאימים ובשילוב תזונה איכותית ופעילות מותאמת.
הכותב: אלעד שביט | תזונאי קליני וספורט, מוסמך מטעם הוועד האולימפי הבינלאומי, מרצה בקורס מאמנים
למאמר המקורי המלא