בין אם מדובר באימון כוח, פעילות אירובית, יוגה או אימון פונקציונלי – איכות הביצוע של התרגילים השונים חשובה לא פחות, ולעיתים אף יותר, מהמאמץ עצמו. טכניקה לקויה בביצוע תרגילים עלולה להוביל לעומסים לא טבעיים על מפרקים, גידים ורקמות חיבור, דבר שמעלה באופן משמעותי את הסיכון לפציעות, הן חריפות והן כרוניות.
לכתבות נוספות בנושא:
כאב בצד החיצוני של הברך? הכל על תסמונת ITB – אחת הפציעות השכיחות בקרב רצים
ממשיכים להתאמן: ההמלצות לגבי פעילות גופנית וכאב עבור חולי פרקינסון
חשיבות ויעילות הפעלת שרירי הישבן אצל רצים ומהי תסמונת "הישבן הרדום"?
במהלך השנים האחרונות נעשו מחקרים לא מעטים שמראים את הקשר בין טכניקה שגויה ובקרה מוטורית לקויה לבין שכיחות פציעות. כך, למשל, מחקר שפורסם ב-Journal of Strength and Conditioning Research ב-2016 ובו נמצא כי אצל ספורטאים צעירים, לתבניות תנועה פגומות בתרגילים כמו סקוואט או דד ליפט היה קשר למספר פציעות גבוה יותר בגב התחתון ובברכיים.
גם מחקרים שהתפרסמו ב-British Journal of Sports Medicine מראים, שתרגול בטכניקה שגויה, ובמיוחד בעת ביצוע חוזר של אותה תבנית תנועה שגויה, מגביר עומס מצטבר באזורים מועדים לפציעות ובמיוחד בגידים ובמפרקים.
הסיבה לכך היא, שכשטכניקת הביצוע אינה נכונה, כוח השריר מופעל באופן שאינו מאוזן וכך עלולים להיווצר עומסים נקודתיים. לדוגמה, בעת ביצוע לא מדויק של סקוואט, מופעל עומס מופרז על מפרק הברך וזאת במקום שתהיה חלוקה לשרירים הפועלים סביב מפרק הירך והאגן. באופן דומה, תרגילים הכוללים כפיפת ופשיטת עמוד השדרה, כמו הרמת משקל מהקרקע או דד ליפט, ביצוע התרגיל בגב עגול (ציר התנועה במפרקי עמוד השדרה) ולא במפרק הירך (מנח ניטרלי של עמוד השדרה) עשויים להעלות את הסיכון לפציעות דיסק ולכאבים כרוניים בגב התחתון.
דד ליפט | צילום: Shutterstock
חשוב לציין שאין הדבר אומר שלא להרים להרים משקל בכל צורות ההרמה האפשריות – לרבות הרמת חפץ עם גב עגול! המחשבה כאן היא שהרמת משקלים משמעותיים (כמו שנהוג להרים בעולם חדר הכושר, ובדגש על תרגול דד ליפט), צריכים להתבצע עם הדגשה על צירי התנועה הרצויים, ולרובנו ההדגשה צריכה להיות ממסות השרירי הגדולות סביב צירי התנועה העיקריים (שרירי הישבן סביב הירך במקרה של תרגול דד ליפט) תוך עידוד גיוס השרירים באזורים שאנו מעוניינים בעבודת ייצוב שלהם (שרירי הגו וה"ליבה").
משקלים גבוהים, טכניקה שגויה ושונות אנטומית – השילוב הבעייתי שעלול לגרום לפציעות
אחת הטעויות השכיחות אצל מתאמנים (גם מאומנים) הנה העלאה מוקדמת מדי של המשקלים המורמים באימון, מבלי לשלוט לחלוטין בטכניקת הביצוע. מתאמנים רבים שוכחים שגוף האדם, כמו כל מנגנון ביומכני, פועל על פי עקרונות של איזון, תיאום ושמירה על יציבות מפרקית. כאשר המשקל כבד מדי והטכניקה אינה מדויקת – נוצרים עומסים לא מאוזנים, והם אלה שעשויים להוביל לפציעות שכיחות כמו קרעים בשרירים, לחץ מוגבר על הדיסקים הבין-חולייתיים, דלקות גידים ואף שברי מאמץ.
הבעיה אינה רק במשקל – אלא גם בהתאמה האישית: לבני האדם גוף שונה מאחד לשני. יש מתאמנים בעלי גפיים ארוכים ואילו אחרים עם טווחי תנועה מוגבלים יחסית, מבנה ירכיים או אגן שונה, ואפילו – שונות במנח כף הרגל או הקשת האחורית. השונות האנטומית והביומכנית הזו משפיעה באופן ישיר על אופן ביצוע התרגיל: האם מבוצע באופן "אידאלי" עבור מתאמן מסוים או לא. כך, שמה שמתאים לאחד, עלול בהחלט להיות פחות נוח לאחרים ובמקרי קיצון אולי אף להזיק.
למשל, בתרגיל הסקוואט – מתאמן עם מבנה של אגן וגב תחתון מוקשתים או זווית ירך ספציפית – יתקשה לרדת לעומק מבלי לפצות בגב או בברכיים. לחיצה על טווחים שלא טבעיים לגופו תיצור לאורך זמן עומסים לא תקינים על הרקמות. כך, שניסיון 'לאלץ' את הגוף לבצע את התרגילים השונים בטווחי תנועה שאינם תואמים את המבנה האנטומי של המתאמן, עלול בטווח הארוך להוביל לעומסים לא טבעיים ולשחיקה מואצת של סחוס, רקמת השריר, גידים ומפרקים.
סקוואט | צילום: Shutterstock
הבדלים בין גברים לנשים בביצוע תרגילים בטכניקה שגויה והסיכון לפציעות
נשים וגברים אינם זהים מבחינה אנטומית, ביומכנית והורמונלית. הבדלים אלה משפיעים, משמעותית, על האופן שבו הם מבצעים תרגילים ואופן הסיכון שלהם לפציעות כתוצאה מטכניקה לקויה.
נשים, בדרך כלל, בעלות אגן רחב יותר וזווית Q (זווית בין הירך לברך) גדולה יותר בהשוואה לגברים. המבנה הזה מקשה לעיתים על שמירה על יציבות ברכיים במהלך תרגילים כמו סקוואט או קפיצות, ועלול לגרום לנטייה של הברכיים להיכנס פנימה (valgus knee), מה שמקשה על תנועה חלקה במישור התנועה הרצוי, ויכול להפריע לביצוע התרגיל בצורה של שליטה שרירית פחות טובה, מגבלת טווח ושליטה ירודה בסוף הטווח (קושי לבצע סקוואט עמוק או Deep Squat) ועוד.
לעומת זאת, גברים לרוב, עם מסת שריר ויכולת כוח כללית גבוהה יותר, אך לעיתים פחות גמישות במפרקים השונים – מה שעלול להוביל לביצוע התרגילים השונים בטכניקה לא מדויקת על מנת להתמודד עם עומסים גבוהים. כמו כן, גברים נוטים בלא מעט מהמקרים לבצע את התרגילים הללו עם משקלים כבדים – הגם שעדיין אין להם שליטה טכנית טובה מספיק בתרגיל – מה שיכול להוביל לפציעות שונות, במיוחד בחוליות הגב התחתון והברכיים.
ממחקרים עולה שלנשים נטייה רבה יותר לפציעות עקב טכניקה לקויה, בעיקר, בספורט המאופיין בעצירות מהירות ושינויים בכיוון התנועה, בעוד גברים סובלים יותר מפציעות עקב עומס יתר וחוסר התאמה של טכניקה לעומסים כבדים באימון.
הבדל בין נשים לגברים | צילום: shutterstock
לכן, התאמת תוכניות האימון וההדרכה לטכניקה נכונה ומותאמת חייבת לקחת בחשבון את ההבדלים המורפולוגיים והפיזיולוגיים בין המינים, תוך התמקדות בפיתוח יציבות, כוח, וגמישות באופן מאוזן, כדי להפחית את הסיכון לפציעות.
כאן נכנס תפקידו הקריטי של איש מקצוע שיכול לבקר ולתת הדרכה ועין מקצועית רלוונטית: פיזיותרפיסט מוסמך או מאמן מקצועי עם ידי והבנה בתחום הנ"ל.
עליו לא רק ללמד את התרגיל, אלא גם לאבחן את היכולות הגופניות של המתאמן, ולהתאים עבורו את זוויות התנועה, עומק הירידה, סוג המשקולות, ואף לבחור בתרגיל חלופי במקרה הצורך, והכל על פי מטרות המתאמן וצפי ההתקדמות הסובייקטיבי שלו.
לסיכום, עבודה עם משקלים כבדים צריכה להיבנות בהדרגתיות, רק על בסיס טכניקה יציבה ומתוך התאמה מלאה למבנה הגוף של המתאמן. התעלמות מכך – היא כרטיס פתוח לפציעה.
טיפים לשיפור טכניקה והפחתת סיכון לפציעות
1. לקבל הדרכה מקצועית בעת התחלת תרגיל חדש: גם אם יש ניסיון קודם.
2. להעדיף איכות על כמות: תנועה מדויקת עם משקל נמוך עדיפה בהרבה, מביצוע מהיר ולא מבוקר עם עומס גבוה.
3. להיעזר בצילום וידאו או משוב חזותי – כדי לראות טעויות בביצוע התנועה שלא תמיד מרגישים בגוף.
4. לשלב תרגילי מוביליות, יציבה ושליטה עצבית-שרירית כחלק קבוע מהאימון.
5. לבצע הערכות תנועה תקופתיות: כדי לזהות דפוסי תנועה עם פוטנציאל סיכון לפציעות ולשפר אותם בזמן.
מומלץ להיעזר במאמן או מדריך | צילום: shutterstock
פרדוקס הפציעות באימונים: למה קשה לחקור את הקשר הישיר?
כאשר מנסים להבין אילו מהתרגילים גורמים ליותר פציעות, עולה פרדוקס מחקרי משמעותי: כדי להוכיח באופן חד-משמעי וברור, שתרגיל מסוים גורם לפציעה – צריך "לפצוע" אנשים במכוון, או לפחות להביאם למצב שמעלה את הסיכון לכך, וכאן בדיוק יש בעייתיות אתית.
ועדות אתיקה רפואיות (כמו ועדת הלסינקי) אינן מאשרות מחקרים שעלולים להזיק למשתתפים, במיוחד לא במכוון. המשמעות מכך הינה שלא ניתן לבצע ניסוי מבוקר אקראי שבו משווים שתי קבוצות, אחת מתאמנת בטכניקה שגויה או בתרגיל בעייתי, והשנייה לא – ולבדוק מי תיפצע בעת ביצוע התרגיל. לכן רוב המידע שיש על הקשר בין תרגילים לפציעות מבוסס על:
– מחקרי תצפית (Observational Studies) – בודקים מה קרה למתאמנים לאורך זמן.
– דיווחים אפידמיולוגיים – מהו שיעור הפציעות בתרגילים שונים.
– הדמיות ביומכניות – שמנסות לחקות עומסים על הרקמות.
– ניסויים במעבדה – כמו מדידת עומסים על מפרקים או שרירים בעזרת סנסורים.
לכן, חוקרים נדרשים להשתמש בדרכים עקיפות ובמידע נסיבתי וכך להגיע להבנות חשובות בעזרת שילוב שיטות – במיוחד ניתוח תנועה ביומכני, תיעוד פציעות, וניסיון קליני מצטבר.
לסיכום
נציין, שאימון חכם הוא אימון שנמשך לאורך זמן: בלי פציעות.
הטכניקה היא לא פרט שולי, אלא הבסיס לבריאות ולביצועים. אם אתם לא בטוחים – היעזרו באנשי המקצוע הרלוונטיים: פיזיותרפיסט מוסמך ומאמן כושר עם ניסיון בתחום כדי לעזור לכם לבנות את האימון המתאים ביותר עם הסיכון הנמוך ביותר לפציעות ובאותה נשימה עם היכולת הגבוהה ביותר להגיע לתוצאות האימון הרצויות.
הכותבים:
ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק בתחום הפעילות הגופנית, ספורט וחדרי כושר כ-40 שנה. מרצה בתחום אורח חיים בריא, ספורט, בריאות ועוד לקהל רחב ומקצועי. מנהל קורסי הכשרה מתקדמים במרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט. הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים", ואת הספרים: "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח", ילדים בריאים כדרך חיים" ו"מה אוכלים"?
עופר צחר | פיזיותרפיסט מוסמך (B.P.T , M.P.T), בעל קליניקת "Physio Fitness +" לטיפול בבעיות אורתופדיות, פציעות ספורט ושיקום תנועתי, מרצה במכללת סמינר הקיבוצים ומעביר קורסים והכשרות לפיזיותרפיסטים, מאמנים ומטפלים בארץ ובעולם.
מקורות:
