מרתון ירושלים יוזנק ביום שישי הקרוב עם רבבות רצות ורצים שיזנקו למקצים השונים. רגע לפני שתעמדו על קו הזינוק, הנה כמה טיפים חשובים שכדאי שתקחו בחשבון, העצה אחרונה חשובה ביותר.
לכתבות נוספות בנושא:
בין ירושלים לשלומי: סיפורה מעורר ההשראה של אפרת אברהם
מתאמנים בחוץ בשעות היום? אל תשכחו להגן על עצמכם
רצי שלווה עם מוגבלויות ישתתפו במרתון ירושלים לזכר רס"ן אליאב אביטבול
1. שינה
כמו בכל מרוץ, בלילה שלפני כנראה שלא תשנו כמו שצריך: ההשכמה המוקדמת, יחד עם הנסיעה לעיר הקודש, פלוס ההתרגשות… אל תילחצו מזה, אל תשנו עם השעון שלכם שיתכן וייתן לכם ציון שינה לא טוב וילחיץ אתכם, ותנסו להקפיד על שינה טובה בלילה שלפני (כלומר, בין רביעי לחמישי).
2. תזונה
תזונה היא נושא מורכב ומאוד אינדיווידואלי, אולם ככלל – הטיפ שלי הוא מיד עם ההשכמה בבוקר המרוץ לשתות קפה, מים ולאכול משהו קל. אלו יעוררו אתכם, יכניסו לכם אנרגיה ויזרזו אתכם לשירותים מוקדם ולא במרוץ עצמו.
מרתון ירושלים | צילום: Sportphotography
3. הגעה מוקדמות
תכננו להגיע למתחם כשעה לפני הזינוק שלכם. ייקח לכם זמן להגיע מהחנייה לגן סאקר, ולכן חשוב שתקחו את זה בחשבון בתכנון. תצטרכו זמן התארגנות, חימום, והליכה לנקודת הזינוק שנמצאת מרחק הליכה מכובד מהמתחם. בדיוק בגלל כל אלו חשוב להגיע מוקדם ולא בלחץ ברגע האחרון.
4. שירותים
במתחם יש המון תאי שירותים – כימיים ורגילים. גם אם לא הספקתם בבית, אל תדאגו (בדיוק בשביל זה הגעתם מספיק מוקדם, לא?).
5. מזג אויר וביגוד
מזג האוויר הצפוי הוא שמשי בין 10 ל-20 מעלות. הקפידו על לבוש חם עד לזינוק והורידו שכבות ממש בסמוך לזינוק עצמו. שמירת חפצים – זה בדיוק בשביל זה. כובע ומשקפי שמש מומלצים, כי בשעות המאוחרות יותר תהיה שמש וחבל שתסבלו. קחו איתכם גם בגדים להחלפה, שיהיה לכם לאחרי.
מרתון ירושלים | צילום sportphotography
6. תזונה ושתיה במהלך המרוץ
הטיפ החשוב ביותר – עשו בדיוק מה שעשיתם באימונים, אל תנסו דברים חדשים. ככלל, אני ממליצה לקחת ג'ל או תמר לפני הזינוק, ובמקצה החצי והמרתון המלא מנת פחמימה שאתם רגילים אליה כל חצי שעה עד ארבעים דקות. טיפ נוסף בנושא – תשתו בכל נקודת שתייה! אתם לא יודעים מה ומתי תהיה הנקודה הבאה. ואתם ממש לא רוצים להגיע מיובשים אליה.
7. קצבים
במרתון ירושלים אני ממליצה להוריד את העיניים מהשעון ולעבוד לפי תחושה. בכל אחד מהמקצים. אפשר להסתכל כל ק"מ או מקטע על קצב ממוצע, אבל חשוב להבין שזה לא מסלול לשיא אישי ועדיף לסיים אותו בתחושה טובה ולא באוהל של מד"א. את הקצבים מנהלים לפי הטופוגרפיה – בעליות מאטים קצת, בירידות מגבירים ובמישור חוזרים לקצב ומסדירים דופק.
8. איך רצים בעליות וירידות?
– בעלייה – מקטינים צעדים ומגבירים קצב צעדים, מבט קדימה ולא למטה, ונשימות. עבודה בריכוז ופלג גוף עליון עוזר. גוף נוטה מעט קדימה מהאגן ולא מהכתפיים
– בירידה – גוף נוטה קדימה, מהאגן, פתיחת צעדים ולא בלימה. שליטה על הקצב נעשית דרך מנח פלג גוף עליון ולא מהברכיים.
מרתון ירושלים | צילום: פלאש 90, יח"צ מרתון ירושלים
העליות המרכזיות:
כפי שכבר הבנתם, מרתון ירושלים כולל בתוכו לא מעט עליות שעשויות להקשות על מי שלא מתורגל בכך. על מנת לתת לכם את השקט הנפשי והמוכנות הגבוהה ביותר, ריכזתי עבורכם את העליות המרכזיות בכל אחד משלושת המקצים התחרותיים הארוכים, כדי שתרגישו מוכנים.
מקצה 10 ק"מ
ק"מ 3 – עלייה ברחוב בצלאל
ק"מ 5 – עלייה בשער יפו עיר עתיקה
ק"מ 7 – עלייה סינמטק-בגין וגן הפעמון
ק"מ 8 – עליית ז'בוטינסקי
ק"מ 10 – עליית שדרות חיים הזז + בן צבי עד קו סיום
מקצה חצי מרתון
ק"מ 3 -עליית בצלאל
ק"מ 7 – עלייה בשער יפו – עיר עתיקה
ק"מ 9 – עלייה סינמטק, בגין
ק"מ 10 – עליית ז'בוטינסקי
ק"מ 16- עליית ארמון הנציב
ק"מ 19 – העלייה הגדולה קטמון + פלמ"ח
ק"מ 20 – עליית בית הנשיא
ק"מ 21 – התחלה בירידה רח' עזה ואז עלייה בשד' חיים הזז
ק"מ 22 – עליה בשדרות בן צבי עד לקו סיום
מקצה המרתון
ק"מ 2 – דרך בלפור
ק"מ 6 – שדרות חיים הזז
ק"מ 15.5 – שדרות חיים ברלב, טיפוס עד הר הצופים
ק"מ 26 – ברחוב ז'בוטינסקי
ק"מ 30 – רחוב הרכבת, מטפסים עד טיילת ארמון הנציב
ק"מ 38.5 – העלייה המפורסמת של כובשי הקטמונים
וגם ק"מ אחרון במרתון – בכניסה לגן סאקר הסיום הוא בעלייה
תזכרו ליהנות מהנופים, מהאווירה, מהאנשים, מהחוויה ולחייך לצלמים! בהצלחה!
הכותבת: אביב שוסטר פולג | מאמנת ריצה, בעלים ומנכ"ל של מועדון הריצה שוסטארס.
