תכנית האימונים המפורטת נמצאת בתחתית הכתבה. זהו החלק השני שלה (מתוך 12) והיא מכילה את האימונים לשבוע הקרוב – מדי שבוע נפרסם את החלק הבא בתכנית. יש לכם שאלות? כתבו למטה בתגובות
תכנית 01 | תכנית 02 | תכנית 03 | תכנית 04 | תכנית 05 | תכנית 06 |
אנחנו בשבוע השני לתכנית האימונים לתוצאה של 45 דקות ב-10 ק"מ. הצטרפתם אלינו עכשיו? אנחנו עדיין בשלב התחלתי של התכנית, כנסו אליה והשתלבו בהדרגה. אנחנו נמצאים כעת בשלב בניית הבסיס האירובי, החודש הראשון לתכנית.
צילום: shutterstock
בשלב זה נשלב אימוני מהירות במקטעים קצרים ומהירים, לצד אימונים איטיים וקלים ובכך נעבוד על טווחי הדופק הגבוהים שלנו ובמקביל על טווחי הדופק הנמוכים (הסף האירובי הנמוך). בואו נדבר רגע על הריצות הקלות בתכנית ובכלל. הריצות הקלות הן הלחם והחמאה של כל תכנית אימונים בריצה, הן יהוו כ-60-70 אחוזים מן התכנית.
ישנה טעות נפוצה בקרב רצים חובבים לחשוב שכל ריצה צריכה להסתיים ב"קושי", בהתנשפות. לא כך הדבר באימונים הקלים. אימוני אלו צריכים להתנהל ללא קושי מיוחד, בדופק ובקצב שבו אנחנו יכולים לנהל שיחה קולחת ללא בליעת מילים והתנשפות. המפתח להגדרת קצב הריצה בריצות הקלות בדרך כלל יעבוד לפי כלל אצבע פשוט: כ-60-75 שניות לאט יותר מקצב התחרות ל-10 ק"מ הנוכחי שלנו. היצמדו לכלל זה וכבר ביצעתם נכון 70%-60% מהתכנית. לא משתלם?
דגשים לביצוע התכנית
1. לפני שאתם מתחילים בתכנית ודאו שהיא רלוונטית אליכם ואתם עונים על אחד הקריטריונים הבאים או יותר, בתוצאת מרוץ או מדידת שיא עצמאית שביצעתם לאחרונה.
• רצים המצליחים לרדת כיום מ-23 דקות ב-5 קילומטר
• רצים המצליחים לרדת כיום מ-48 דקות ב-10 קילומטר
• רצים המצליחים לרדת מ-1:45 ש' בחצי מרתון
• התכנית עשויה להתאים לרצים שלא השיגו אחת מתוצאות אלה לאחרונה, אך מסוגלים לייצר ריצה קלה ונוחה של 50-60 דקות, ללא קושי מיוחד, בקצב של 5:20-5:30 דקות לקילומטר
2. התכנית הינה בת 12 שבועות, אשר בכל שבוע יוגדרו 4 אימונים, מתוכם 2 אימוני איכות. כמובן שניתן ומומלץ להוסיף 1-2 ריצות קלות בשבוע, או להוסיף מעט נפח קל לפני/אחרי האימונים למי מכם שמורגל לכך, אך ממש לא חובה.
3. התכנית כוללת את אימוני הריצה בלבד, ואינה כוללת אימוני חיזוק, מתיחות ומניעת פציעות, שכמובן מומלצים לכל רץ בכל תכנית באשר הוא.
4. רצוי מאוד לבצע את התכנית בעזרת שעון ריצה המסייע לנו לדייק את קצבי האימונים ולשלוט בהם.
שבוע 02 בתכנית מתוך 12 שבועות
שבוע 2 אימון 1:
8-9 ק"מ של ריצה קלה ונוחה בקצב של 5:25-5:35 דק' לק"מ. כנסו לריצה לאט, אפילו בקצב הנמוך מהכתוב והתייצבו על הקצב לאחר 2-3 ק"מ. הי בתחושה שאתם ללא מאמץ מיוחד בריצה זאת. בסיום הריצה מצאו עליה תלולה באורך של 20 שניות, רוצו אותה "בינוני/חזק" ורדו בהליכה 6 פעמים.
שבוע 2 אימון 2:
בצעו חימום מתפתח של 20 דקות המתחיל בקצב של 5:40 דק' לק"מ ומסתיים בקצב 4:50 דק' לק"מ.
לאחר מכן בצעו 8 חזרות של 300 מטרים בקצב של 4:30-4:35 דק' לק"מ, כאשר בין החזרות בצעו הליכה של 100 מטרים להתאוששות. בסיום הסט בצעו ריצת שחרור קלה מאוד של 10-15 דקות. (קצב השחרור ינוע בין 6:00-7:00 דק' לק"מ)
שבוע 2 אימון 3:
8-9 ק"מ של ריצה קלה ונוחה בקצב של 5:35-5:45 דק' לק"מ.
שבוע 2 אימון 4:
12 ק"מ של ריצת נפח בקצבים משתנים: 6 ק"מ בקצב של 5:30 דק' לק"מ ולאחר מכן עד לסיום בצעו לסירוגין 1000/1000 לפי קצבים של 4:45/5:25 לק"מ.
מוזמנים לשאול אותי שאלות כאן בתגובות.
*** אין בכתוב לעיל המלצה אישית. יש להתייעץ עם מאמן/ת ריצה מוסמך/ת בטרם תחילת אימונים מסוג אלו.
מישאל דגן | מאמן ריצה, האקדמיה לריצה "תל אביב 100"
