שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

טריאתלון מתחילים

תכנית אימונים לטריאתלון ספרינט ~ שבוע 03

מתכננים לעשות טריאתלון ספרינט בקרוב? המאמן תום מרמרלי עם תכנית אימונים של 12 שבועות בדיוק בשבילכם. אנחנו מתחילים | שבוע 03

זהו השבוע השלישי של תכנית האימונים (מתוך 12) לטריאתלון ספרינט והיא מכילה את האימונים לשבוע הקרוב. תכנית אימונים חדשה מתפרסמת מדי שבוע

הקדמה לתכנית האימון | שבוע 01 | שבוע 02 | שבוע 03 |


הטיפ השבועי: בשבוע השלישי נגיע לראשונה לאימון סבולת די ארוך (מעל לשעה ברכיבת השבת). זכרו שכדי לבנות סבולת בצורה טובה, צריך לעבוד בעצימות נמוכה. אל תתפתו לעבוד חזק מדי, זה ממש לא ישפר אתכם יותר.
השבוע זהו הזמן המתאים להתחיל להכין את הגוף לתחרות מבחינת המשקל. ניתן לקרוא בהרחבה בכתבה שכתבתי בנושא.

כדי לבנות סבולת בצורה טובה צריך לעבוד בעצימות נמוכה | צילום: מארק נומדר

לכל תכניות האימון בשוונג

יום ראשון

אימון כוח

  1. סקוואט – 2 סטים של 10 חזרות
  2. מכרע קדמי – 2 סטים של 10 חזרות
  3. שכיבות סמיכה – 2 סטים של 8 חזרות
  4. פלאנק (גשר קדמי) – 2 סטים של 30 שניות
  5. פלאנק צידי (גשר צידי) – 2 סטים של 20 שניות
  6. גריפה – 2 סטים של 10 חזרות
  7. תפיסה – 2 סטים של 12 חזרות
  8. חתירה בעמידה – 2 סטים של 12 חזרות

יום שני

אימון רכיבה – סבולת אירובית + תרגיל קאדנס

חימום:
– 15 דקות Z1
סט מרכזי :
– 3 פעמים ( 30 שניות Z3 בקאדנס 120 + 60 שניות Z1)
– 3 פעמים ( 60 שניות Z3 בקאדנס 110 + 90 שניות Z1)

שחרור:
– 20 דקות Z1

סה"כ 47 דקות

יום שלישי

יום מנוחה

יום רביעי

אימון ריצה – סבולת אירובית

סט מרכזי:
– 36 דקות Z1-Z2

סה"כ 36 דקות

יום חמישי

יום מנוחה

יום שישי

אימון שחיה – סבולת אירובית

חימום:
– 200 מטר Z1+ 60 שניות מנוחה

טכניקה:
– 200 מטר תרגיל בועות (תרגיל 1) Z1
תרגיל בעיטת בלט 30 שניות כל רגל X4  סטים

סט מרכזי:
– 8 פעמים ( 50 מטר מתגברת Z1-Z3 + 50 מטר Z1+ 10 שניות מנוחה)

שחרור:
– 200 מטר Z1
סה"כ 1400 מטרים

יום שבת

אימון רכיבה – סבולת אירובית

חימום:
– 10 דקות Z1

סט מרכזי:
– 50 דקות Z2 נמוך

שחרור:
– 10 דקות Z1

סה"כ 70 דקות


תום מרמרלי | מאמן טריאתלון ומנהל מקצועי Private Coaching Online


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il
5.00 avg. rating (98% score) - 1 vote

מאמרים נבחרים

  • תכנית אימון למתחילים: מ-0 ל-5 ק"מ ריצה

    רוצים לעשות ביחד את ה"צעד הראשון"? אז בואו נתחיל לאט ובביטחון עם תכנית אימונים בסיסית שתוביל אתכם לריצה…

    קרא עוד
  • מה לעשות במקרה של פציעת פלנטר פצאיטיס?

    מרבית קהילת הרצים והרצות מכירים היטב את המונח דורבן ולא בהקשר של מכרסמים חמודים. הנה מה שצריך לדעת…

    קרא עוד
  • 4 עקרונות לפעילות גופנית לאחר צום

    כיצד חוזרים לפעילות גופנית לאחר צום? הפיזיותרפיסט עופר צחר עם הדגשים לחזרה לשגרת חיים ספורטיביים בייחוד בתקופה מבלבלת…

    קרא עוד
  • עולים במשקל בסגר? 7 דרכים לשלוט במשקל גופינו בתקופת הקורונה

    הסגר כופה על רבים מאיתנו אורח חיים אפילו יותר יושבני מזה שהתרגלנו אליו, ובלי לשים לב קל מאוד…

    קרא עוד
  • אצילות או רוח ספורטיבית? הטריאתלט שריגש את כל העולם

    הקטע הבא יכול להיכלל בפקולטה לפילוסופיה בכל אוניברסיטה בעולם והוא למעשה לא דן בספורט, אלא במשמעות הניצחון לאדם…

    קרא עוד
  • איך מתחילים לרוץ? 10 כללים לרצים מתחילים

    החלטתם להתחיל לרוץ? הנה עשרה כללי אצבע לרצים מתחילים שיכווינו אתכם ושכדאי לכם לרוץ איתם

    קרא עוד
  • גיא ניב מסכם את הטור: "זה היה אכזרי, אבל נהניתי"

    ראיון עם הרוכב גיא ניב שצלח 3,482 ק"מ מפרכים בטור דה פראנס עם רגעי דרמה, כאב וקושי מהפרינאים…

    קרא עוד
  • לקראת הסגר: מה התקנות החדשות לגבי פעילות ספורטיבית?

    עד איזה מרחק מותר לצאת בזמן הסגר לריצה או הליכה ומה לגבי המסכה? הנה פרוט התקנות החדשות לפני…

    קרא עוד
  • כך תשפרו את מהירות הריצה שלכם

    חלק גדול מהרצים החובבים חולמים לשפר את התוצאות שלהם - כך בדיוק תעשו זאת

    קרא עוד
  • ריצה VS שחייה: איפה שורפים יותר קלוריות ומה היתרונות של כל אחד מהם?

    כל עוד אנו מבצעים פעילות גופנית מצבנו מצוין, אך מה עדיף יותר, לשחות או לרוץ? הפיזיותרפיסט עופר צחר…

    קרא עוד

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות