שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

טריאתלון מתקדמים

תכנית אימון למרחק איש ברזל לקראת הישראמן ~ שבוע 09

על מנת שתגיעו מוכנים לתחרות איש הברזל ישראמן אילת למרחק 226 ק"מ הכנו לכם תכנית אימון והפעם לשבוע התשיעי

לכל תכניות האימון לקראת תחרות איש ברזל מלא 226

תכנית האימונים שלנו נכתבה במקור על ידי מייק לירנדי (Mike Llerandi), ספורטאי מאסטרס באיירונמן שסיים פעמיים על הפודיום באליפות העולם באיש ברזל בקונה – אלוף העולם ב-70.3, קטגוריית גיל 40-44 בשנת 2007. התכנית תורגמה על ידי תומר גמינדר.

שבוע 09: שחייה 2:30; רכיבה 5:40; ריצה 3:45 – סה"כ 11:55
________________________________________

ראשון

שחייה 0:45
חימום:
2 X (200 שחייה – 100 בעיטה – 100 משיכה)
– הסט השני צריך להרגיש מהיר יותר מהסט הראשון
סט מרכזי:
3×400 עם 30 שניות מנוחה
– #1 ב-Zone1, התרכזו בהפחתת מספר החתירות לאורך
– #2 ב-Zone2, שמרו על מספר התנועות
– #3 ב-Zone3, צריך להרגיש מהיר יותר, יש לשמור על מספר תנועות
(סט אלטרנטיבי: 3×300)
קירור:
4×70 עם 10 שניות מנוחה, הורידו את הדופק בהדרגה ל-60%
רכיבה 0:35
רכיבה קלה בעצימות נמוכה כדי להוסיף מעט נפח אירובי לשבוע הארוך שלכם. לשמור על Zone1.

סה"כ יומי 1:20
סה"כ שבועי 1:20

________________________________________

שני

רכיבה 1:10
חימום:
15:00 פירמידת הילוכים:
– 3:00 Zone1 נמוך
– 5:00 Zone1
– 7:00 Zone2
סט מרכזי:
זכרו: Long Steady Ditance!
בנוסף, קראו שוב את השאלות והתשובות לגבי אימוני אינטרוואלים ואימוני אינטרוואלים אירוביים.

3x(12:00/6Km) ב-Zone2 עם 3:00 התאוששות ב-Zone1
– הקאדנס האופטימאלי באימון זה צריך להיות סביב 88-92
– מי שרוכב על טריינר/עם מד הספק צריך להשתדל לשמור על הספק כוח קבוע במהלך האימון
קירור:
סיבובי רגליים קלים בקאדנס של 80-90, הורידו את הדופק בהדרגה ל-50% לפני סיום
ריצה 0:40

חימום:
10:00 חימום, ב-zone1
סט מרכזי:
25:00 ריצת טמפו ב-Zone2
קירור:
5:00 הורידו דופק בהדרגה ל-60% לפני העצירה. לכו עוד 2:00-3:00 עד שהדופק ירד מתחת ל-100.

סה"כ יומי 1:50
סה"כ שבועי 3:10

________________________________________

שלישי

שחייה 0:45
חימום:
400 שחייה – 200 בעיטה – 300 משיכה
(סט אלטרנטיבי: 300 שחייה – 100 בעיטה – 200 משיכה)
סט מרכזי:
14×100 ב-Zone2 עם 10 שניות מנוחה ביניהם
– וודאו כל אינטרוואל זוגי שאתם שומרים על עצימות נמוכה מספיק. כמו כן הקפידו לספור את מספר החתירות בסט.
(סט אלטרנטיבי: 10×100)
קירור:
200 שחייה קלה
רכיבה 0:50
חימום:
10:00 סיבובי רגליים קלים, להביא עצימות בהדרגה ל-Zone1
סט עיקרי
2×3:00 ILT עם 30 שניות התאוששות ביניהם
כל אינטרוואל ILT כולל 6X(20 שניות רגל אחת, 10 שניות החלפה)
10:00 ב-Zone2 – עקבו כמה מרחק עברתם תוך שמירה על עצימות ב-Zone2
2×3:00 ILT עם 30 שניות כמו למעלה
10:00 ב-Zone2 – אתם צריכים להצליח לעבור הפעם מרחק גדול יותר תוך שמירה על עצימות ב-Zone2
קירור:
המשיכו לדווש, תנו לדופק לרדת בהדרגה אל מתחת ל-60%, וקרוב יותר ל-50%

סה"כ יומי 1:35
סה"כ שבועי 4:45


לחצו להרשמה לישראמן אילת


רביעי

שחייה 1:00
חימום:
800 שחייה קלה, בעיטה כל אורך רביעי (3 שחייה, 1 בעיטה, רציף)
סט מרכזי:
8×250 (50 אמצעיים בחירה) עם 30 שניות מנוחה ביניהם
– יורד 1-4 ו-5-8 מ-zone1 ל-zone2 ל-zone3
(סט אלטרנטיבי: 8×175, 25 אמצעיים בחירה)
קירור:
6×50 ב-zone1 עם 10 שניות מנוחה
ריצה 0:55
אנחנו ממשיכים לעבוד על הגדלת קצב הרגליים מבלי לחרוג מתחומי המאמץ האירוביים. שימו לב לעצימות והישארו ב-zone2.
חימום:
10:00 ריצת חימום ב-zone1
סט מרכזי:
8×250 פסיעות (צריך לקחת 3:15-3:30) באינטרוואלים של 5:00
– (הכוונה היא שמתחילים חזרה כל 5:00, ללא קשר לזמן הסיום של החזרה הקודמת)
– זכרו ש-1 פסיעה = 2 צעדים
– תיזכרו בסגנון ריצה נכון (בשאלות ותשובות)

סה"כ יומי 1:55
סה"כ שבועי 6:40

________________________________________

חמישי

יום מנוחה מלאה. תקופות מנוחה אלה חיוניות בכדי לאפשר לגוף להתחזק ולהכין את עצמו לאתגרים שלפניו. השיפור לא מתבצע בזמן העומסים – אלא רק בזמנים של מנוחה.

סה"כ יומי 0:00
סה"כ שבועי 6:40

________________________________________

שישי

זה אחד מאימוני הרכיבה הארוכים ביותר (אם לא הארוך ביותר) עד כה – אם תנסו לבלוע הכול במכה אחת תחנקו, אז מעט סבלנות ותנו לי להוביל אתכם קטע אחר קטע …
רכיבה 2:15
חימום:
20:00 פירמידת הילוכים, לפי:
2:00 בהילוך הקל ביותר (90rpm), 3:00 בהילוך הבא, 4:00 בבא, אח"כ 5:00, ולבסוף 6:00 ב-85-90rpm
תרגילים:
3X3:00 ILT עם 30 שניות התאוששות ביניהם
כל אינטרוואל ILT כולל 6X(20 שניות רגל אחת, 10 שניות החלפה)
סט ביניים:
החלפה בין פידול מהיר (110+) לפידול קל (90rpm או פחות) לפי:
15 שניות מהר/15 שניות קל; 30 מהר/30 קל; 45 מהר/45 קל)
1:00 פידול קל לפני המעבר לסט המרכזי
(בשלב זה אתם סביב סמן ה-40:00)
סט מרכזי – מטרה גדולה!:
עקבו אחרי הק"מ, אלא אם אתם חורגים בזמן; אם אתם חורגים מהזמן המוקצב התאימו את הקילומטראז' כך שתסיימו בתחומי הזמן המוגדרים.
2x(33:00/18Km) ב-zone2 עם 2:00 התאוששות ב-zone1
סיימו ב-1x(15:00/8Km)
שמרו את הזמנים, דופק ממוצע וכוח ממוצע לצורך השוואה בהמשך.
קירור:
10:00 סיבובי רגליים קלים, להוריד דופק בהדרגה ל-60%
ריצה 0:40
זו תוספת לעבודת הסיבולת היום, לכן התחילו את הריצה כמה שיותר קרוב לרכיבה. אם אתם מתחילים מייד אחרי הרכיבה, יהיה לכם קל מאוד להגיע ל-zone2, ובכל מיקרה אל תחרגו מ-zone2 כלפי מעלה במהלך כל הריצה.

סה"כ יומי 2:55
סה"כ שבועי 9:35

________________________________________

שבת

ריצה 1:30
אתם תרצו לחזור על אימון זה באותו מקום בו ביצעתם אותו בפעם הראשונה (שבוע 5) – או על הכביש או במסלול. חשוב להיות עקביים ככל האפשר (רוצו באותו מקום, באותה שעה) בכדי שתוכלו למדוד את ההתקדמות שלכם.
חימום:
10:00 ריצה קלה ב-zone1
סט ביניים:
4×15 שניות ב-zone2 (עם עבודת רגליים מהירה) ו-45 ריצה קלה אחרי
סט מרכזי – מטרה גדולה:
מבחן MAF של 5 ק"מ.
הקפידו להישאר ב-zone2 ולא מעבר! ועצרו את השעון כאשר אתם עוברים את סמן ה-5 ק"מ. שמרו את הזמנים להשוואה עתידית – אתם צריכים לראות שיפור קל (אולי 5-10 שניות לק"מ) מהמבחן הקודם.
המשיכו ב-30:00 של ריצת סיבולת ב-zone1 גבוה, בין אם על המסלול או בכביש. כך תוסיפו נפח אירובי לאימון הארוך היום.
קירור:
הקפידו על קירור טוב, המשיכו ללכת עוד כמה דקות בסיום עד שהדופק ירד מתחת ל-50%
רכיבה 0:50
זה הפינאלה הגדול של השבוע הארוך ביותר שלכם עד כה … ברכות! דוושו בקלות, ואל תעשו שום דבר שיגרום לכם לחרוג מעל zone2. מטרת הרכיבה להתחיל את תהליך ההתאוששות שלכם לקראת האתגרים של שבוע הבא, אז תגזימו כאן, ותהיו מוכנים לשבוע הבא!

סה"כ יומי 2:20
סה"כ שבועי 11:55




אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il
0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes

מאמרים נבחרים

  • שביל השרון: 60 ק"מ של ריצה בנופים משכרים

    מחפשים מסלול ירוק וציורי עם תוואי שטח משתנה ובמסדרון אקולוגי מרתק? המסלול החדש הזה שמתחיל בנחל אלכסנדר ומסתיים…

    קרא עוד
  • תכנית אימון למתחילים: מ-0 ל-5 ק"מ ריצה

    רוצים לעשות ביחד את ה"צעד הראשון"? אז בואו נתחיל לאט ובביטחון עם תכנית אימונים בסיסית שתוביל אתכם לריצה…

    קרא עוד
  • מה לעשות במקרה של פציעת פלנטר פצאיטיס?

    מרבית קהילת הרצים והרצות מכירים היטב את המונח דורבן ולא בהקשר של מכרסמים חמודים. הנה מה שצריך לדעת…

    קרא עוד
  • 4 עקרונות לפעילות גופנית לאחר צום

    כיצד חוזרים לפעילות גופנית לאחר צום? הפיזיותרפיסט עופר צחר עם הדגשים לחזרה לשגרת חיים ספורטיביים בייחוד בתקופה מבלבלת…

    קרא עוד
  • עולים במשקל בסגר? 7 דרכים לשלוט במשקל גופינו בתקופת הקורונה

    הסגר כופה על רבים מאיתנו אורח חיים אפילו יותר יושבני מזה שהתרגלנו אליו, ובלי לשים לב קל מאוד…

    קרא עוד
  • אצילות או רוח ספורטיבית? הטריאתלט שריגש את כל העולם

    הקטע הבא יכול להיכלל בפקולטה לפילוסופיה בכל אוניברסיטה בעולם והוא למעשה לא דן בספורט, אלא במשמעות הניצחון לאדם…

    קרא עוד
  • איך מתחילים לרוץ? 10 כללים לרצים מתחילים

    החלטתם להתחיל לרוץ? הנה עשרה כללי אצבע לרצים מתחילים שיכווינו אתכם ושכדאי לכם לרוץ איתם

    קרא עוד
  • גיא ניב מסכם את הטור: "זה היה אכזרי, אבל נהניתי"

    ראיון עם הרוכב גיא ניב שצלח 3,482 ק"מ מפרכים בטור דה פראנס עם רגעי דרמה, כאב וקושי מהפרינאים…

    קרא עוד
  • לקראת הסגר: מה התקנות החדשות לגבי פעילות ספורטיבית?

    עד איזה מרחק מותר לצאת בזמן הסגר לריצה או הליכה ומה לגבי המסכה? הנה פרוט התקנות החדשות לפני…

    קרא עוד
  • כך תשפרו את מהירות הריצה שלכם

    חלק גדול מהרצים החובבים חולמים לשפר את התוצאות שלהם - כך בדיוק תעשו זאת

    קרא עוד
  • ריצה VS שחייה: איפה שורפים יותר קלוריות ומה היתרונות של כל אחד מהם?

    כל עוד אנו מבצעים פעילות גופנית מצבנו מצוין, אך מה עדיף יותר, לשחות או לרוץ? הפיזיותרפיסט עופר צחר…

    קרא עוד

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות