שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

תכניות אימון תכניות אימון לאופניים

תוכנית אימון לאופניים

מאת:רן שילון

טוב, אז לחבר’ה בשכונה בעבודה בחבר’ה נמאס כבר מהג’יפ וחוץ מזה, בבדיקת המאמץ האחרונה שעברתם על מנת לחדש את בטוח החיים, גיליתם שלחץ הדם קצת גבוה, הבטן קצת יותר גדולה ממה שזכרתם ועבור בנות העשרים אתם פשוט כבר לא קיימים!

בנוסף, אותו מינוי ( יקר ) למועדון הכושר שוכב בארנק כאבן שאין לה הופכין. כן, בחודש הראשון הגעתם לשיעורי ספינינג 3 פעמים רצופות, כל הגוף כאב ועל אף המוטיבציה לחזור ( כל הבנות שדיוושו במרץ בלתי נלאה ) מצאתם עצמכם "עסוקים מידי" מכדי לחזור.

הפתרון אופני הרים! מה יותר מוצלח מלהשקיע הון בצעצוע חדש ( מגיע לכם, אתם עובדים כל כך קשה ), מלבלות עם החבר’ה בחוץ, להתחרות אחד בשני, להאמין שאתם "חיות רעות" ו"אין עליכם" ואז להגיע לרכיבה עם רוכבים המתאמנים בצורה מסודרת, לרכוב אתם עד העלייה הראשונה ואז לגלות שבשעה שהם ממשיכים לדבר ללא מאמץ, הדופק שלכם ( כן, השקעתם גם במד דופק משוכלל ) הרקיע לשחקים שלא ידעתם שקיימים, זיעה קרה מבצבצת, הכל "שורף" ( בטח אכלתם משהוא מקולקל אתמול ), ואתם רק בקילומטר השלישי מתוך… ארבעים!

מה בעצם קרה?

כושר הרכיבה שלכם רחוק מהמקום בו חשבתם שאתם נמצאים!

במאמר נעסוק בגורמים הבונים כושר רכיבה ונצרף תוכנית אימונים בת 12 שבועות שמטרתה בניית יכולות רכיבה בסיסיות. גם כאן נשתמש בעקרונות האימון שבהם עסקנו

במאמר הקודם
.

כושר רכיבה

סיבולת –
היכולת להרחיק עייפות. שיפור הסיבולת מתבטא ביכולת לבצע פעילות לאורך זמן והתאוששות מהירה. שיפור הסיבולת עוזר רבות בחילוף החומרים וביכולת הגוף להתייעל בשימוש בפחמימות ובסוכרים, על ידי לימוד השימוש בשומנים כמקור אנרגיה. הסיבולת מהווה את הבסיס לכושר הרכיבה ושיפורה יביא לרווח הגדול ביותר ביכולת הרכיבה, לכן תוכנית אימון לרוכבים מתחילים ( שנתיים ראשונות ) תתבסס ברובה על אימוני סיבולת. אימוני סיבולת יכולים להיות רבים ומגוונים ויכללו גם ריצה, שחייה, שיעורי אירובי וכדומה. הסיבולת תשתפר על ידי שילוב של אורך הפעילות ותכיפותה.

כוח –
היכולת להתגבר על התנגדות, או במקרה דעסקינן, הלחץ המופעל על דוושות האופניים. שיפור הכוח יתבצע בחדר הכושר על ידי שימוש בתרגילי משקולות ( דחיקה, כריעה, פשיטת וכפיפת ברך, הרחקה וקירוב ועוד ). רוב ההתחזקות תתבצע טרום עונת התחרויות, כאשר מומלץ להמשיך בפעילות "אחזקה" (maintenance ) לאורך כל העונה.

מהירות
– היכולת לנוע מהר ויעיל – היכולת לפדל במהירות גבוהה ובצורה יעילה תוך כדי רכיבה במסלול טכני, ללא בזבוז אנרגיה בתנועות מיותרות. אמנם היכולת לסובב רגליים מהר היא גנטית, אך על ידי תרגול מתאים ניתן לשפר יכולת זו בצורה רבה.

תוכנית האימונים המצורפת משלבת את שלוש התכונות




לתוכנית המלאה – לחץ


– בכל הרכיבות יש לשמור על קצב סיבובי רגליים של 90 – 100 סיבוביםדקה
– אימוני טמפו – אחרי חימום, סטים מתארכים. עומס 3 – 4 ( מעל 5 דקות )
– אימוני עליות – אחרי חימום, סטים קצרים. עומס 4 – 5 ( עד 3 דקות )
– משקולות – תרגילי רגליים – כפיפת ברך, פשיטה, מקרבים, מרחיקים, דחיקה. 3 סטים x 15 חזרות
– טבלת עומסים –
o ע1 – 60 – 69% מדופק מכסימלי
o ע2 – 70 – 79% מדופק מכסימלי
o ע3 – 80 – 89% מדופק מכסימלי
o ע4 – 90 – 95% מדופק מכסימלי
o ע5 – 95 – 100% מדופק מכסימלי

* טבלת עומסים מדוייקת יותר ניתנת לחישוב בבדיקת צח"מ


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il
0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes

מאמרים נבחרים

  • שביל השרון: 60 ק"מ של ריצה בנופים משכרים

    מחפשים מסלול ירוק וציורי עם תוואי שטח משתנה ובמסדרון אקולוגי מרתק? המסלול החדש הזה שמתחיל בנחל אלכסנדר ומסתיים…

    קרא עוד
  • תכנית אימון למתחילים: מ-0 ל-5 ק"מ ריצה

    רוצים לעשות ביחד את ה"צעד הראשון"? אז בואו נתחיל לאט ובביטחון עם תכנית אימונים בסיסית שתוביל אתכם לריצה…

    קרא עוד
  • מה לעשות במקרה של פציעת פלנטר פצאיטיס?

    מרבית קהילת הרצים והרצות מכירים היטב את המונח דורבן ולא בהקשר של מכרסמים חמודים. הנה מה שצריך לדעת…

    קרא עוד
  • 4 עקרונות לפעילות גופנית לאחר צום

    כיצד חוזרים לפעילות גופנית לאחר צום? הפיזיותרפיסט עופר צחר עם הדגשים לחזרה לשגרת חיים ספורטיביים בייחוד בתקופה מבלבלת…

    קרא עוד
  • עולים במשקל בסגר? 7 דרכים לשלוט במשקל גופינו בתקופת הקורונה

    הסגר כופה על רבים מאיתנו אורח חיים אפילו יותר יושבני מזה שהתרגלנו אליו, ובלי לשים לב קל מאוד…

    קרא עוד
  • אצילות או רוח ספורטיבית? הטריאתלט שריגש את כל העולם

    הקטע הבא יכול להיכלל בפקולטה לפילוסופיה בכל אוניברסיטה בעולם והוא למעשה לא דן בספורט, אלא במשמעות הניצחון לאדם…

    קרא עוד
  • איך מתחילים לרוץ? 10 כללים לרצים מתחילים

    החלטתם להתחיל לרוץ? הנה עשרה כללי אצבע לרצים מתחילים שיכווינו אתכם ושכדאי לכם לרוץ איתם

    קרא עוד
  • גיא ניב מסכם את הטור: "זה היה אכזרי, אבל נהניתי"

    ראיון עם הרוכב גיא ניב שצלח 3,482 ק"מ מפרכים בטור דה פראנס עם רגעי דרמה, כאב וקושי מהפרינאים…

    קרא עוד
  • לקראת הסגר: מה התקנות החדשות לגבי פעילות ספורטיבית?

    עד איזה מרחק מותר לצאת בזמן הסגר לריצה או הליכה ומה לגבי המסכה? הנה פרוט התקנות החדשות לפני…

    קרא עוד
  • כך תשפרו את מהירות הריצה שלכם

    חלק גדול מהרצים החובבים חולמים לשפר את התוצאות שלהם - כך בדיוק תעשו זאת

    קרא עוד
  • ריצה VS שחייה: איפה שורפים יותר קלוריות ומה היתרונות של כל אחד מהם?

    כל עוד אנו מבצעים פעילות גופנית מצבנו מצוין, אך מה עדיף יותר, לשחות או לרוץ? הפיזיותרפיסט עופר צחר…

    קרא עוד

2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות