שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

ריצה מתחילים

רצים במרתון ירושלים? איך לעבור את היום הזה בשלום

בין אם אתם רצים מרתון או חצי מרתון בירושלים, זכרו שיש הרבה מקום לטעויות ולא רק בריצה עצמה אלא לאורך כל היום הארוך הזה שמצריך את הנסיעה לבירה בתחילתו. ככה תעשו זאת נכון

מרתון ירושלים הוא ללא ספק אחד מאירועי הריצה המיוחדים בארץ, אחד כזה שחובבי המרוצים לא ירצו להחמיץ וזה לא ממש משנה באיזה מקצה יבחרו. כמובן שהמקצים האטרקטיביים שבהם רואים יותר ממה שיש לעיר הבירה להציע הם המרתון וחצי המרתון. אין ספק שהשילוב בין מסלולים אלה לביצוע מוצלח הוא אחד הדברים היותר טובים שיכולים לקרות לרצים החובבים. אבל לפעמים יש דברים שעלולים לפגוע בהנאה הזאת. בדיוק בשביל זה הכנו לכם רשימת המלצות, טיפים שיעזרו לכם לצלוח בשלום לא רק את הריצה בירושלים. אלא גם את הנסיעה לשם וההתאוששות שאחרי הריצה.

זה לא המקום שתרצו "לפשל" בו. מרתון ירושלים |צילום: פלאש 90

עוד כתבות בנושא 
מה אתם צריכים לדעת על העליות במרתון ירושלים? 
ניתוח מסלול חצי המרתון בירושלים 
מה מייחד את מרתון ירושלים לעומת המרתונים האחרים? 

ההגעה לירושלים 

אין דבר גרוע יותר מלהתכונן חודשים למרוץ מטרה, לעשות את הכל כמו שצריך, ואז לפשל דווקא בבוקר המרוץ בגלל תכנון לא נכון של הנסיעה.

כל מי שמשתתף באחד משני מקצי חצי המרתון בירושלים או במקצה המרתון עצמו, צריך לתכנן את הזמנים היטב ולהבין שככל הנראה הגישה לירושלים היא קצת יותר מסובכת מהגישה למרתונים בתל אביב או בטבריה. הכניסות לעיר פקוקות יותר, במיוחד בימים אלו, ולמרות שיש חניונים המיועדים לרצי המרתון – הם עלולים להתמלא או להיות רחוקים יותר ממה שחשבתם.

כמובן שהאופציה הטובה ביותר, בטח למי שרץ מרתון, היא ללון בירושלים בלילה שלפני, וכך גם להגיע ביום חמישי ולאסוף את ערכת ההשתתפות שבכל מקרה לא ניתן לאסוף בבוקר המרוץ. מי שלא מתכוון לעשות את זה, צריך לתכנן היטב את ההגעה שלו ולהבין שאם למשל הוא מזנק בחצי המרתון הראשון ב-6:30, הוא צריך להיות כבר ב-6:20 בשטח ההזנקה שמצריך הליכה של 5-10 דקות משטח ההתכנסות בגן סאקר. המרחק בין החניונים השונים לגן סאקר יכול להיות גם הוא עניין של 10-15 דקות הליכה, ויש גם שאטלים.

אבל הכי חשוב זה לחנות בשקט, ללכת ברוגע כדי להזרים דם ברגליים ארי הנסיעה, להספיק לבקר בשירותים, לשתות מים ואולי לאכול משהו קטן שייתן אנרגיה לפני הזינוק. פספוס של כל אחד מאלה ילחיץ ויפחית משמעותית מהחוויה. אז הכלל למי שמגיע בבוקר לירושלים הוא שצריך להשלים עם העובדה שישנים פחות, יוצאים מוקדם מהמתוכנן בבוקר, אבל הראש השקט וההגעה השלווה לגן סאקר יהיו שווים הכל.

רצים מהר מהממוצע? תפסו מקום יחסית מקדימה | צילום: פלאש 90

תכנון ריצה נכון 

ככל שמסלול הריצה יותר מאתגר, כך עולה החשיבות בתכנון הריצה שלו. בירושלים, ואנחנו מדברים בעיקר על המסלולים ל-42.2 ו-21.1 קילומטרים, יש שני דברים עיקריים שעלולים לפגוע בתכנון: עליות וצפיפות של רצים. נתחיל בצפיפות, מי שמתכוון לרוץ מהר מהממוצע ולא יתפוס מקום יחסית מקדימה (כמובן שלא צריך להפריע לרצי העילית), ימצא את עצמו עסוק ב"זגזוגים" בקילומטרים הראשונים, מה שעשוי אפילו לגרום לו שלא לשים לב שהוא עושה זאת תוך כדי עלייה.

והעליות הידועות של ירושלים. האמת? הן לא כאלו נוראיות. פרט לעלייה האחרונה שאותה פוגשים רצי המרתון בקילומטר ה-39 ורצי חצי המרתון בקילומטר ה-19 (כובשי קטמון). אין ממש עליות שהיו גורמות לכם לקלל כמו באימוני עליות קשוחים. אבל יש הבדל בין להגיע לעלייה כשאתה סחוט כי אולי רצת חזק מדי בירידה שלפני כן, לבין להגיע לעלייה טרי ורענן ולכבוש אותה בקלות. אז במרתון כזה של עליות וירידות, הרעיון הוא לא להגזים מדי בירידות, זה מסוכן לרגליים. אתם לא במסלול שטוח, אז אין ממש שיא אישי לרדוף אחריו, ואין הרגשה יותר טובה מלרוץ בעלייה מבלי לסבול, רק בגלל שתכננתם נכון את הירידות שלפני. אז באופן כללי, כדי להתכונן לעליות כמו שצריך ולדעת איך לתכנן את הריצה, מומלץ לקרוא כתבות שעוסקות בנושא ובשוונג פרסמנו לא מעט כאלו.

להבין מה אתם רוצים להשיג בריצה 

קשה למצוא רצי מרתון או חצי מרתון שמגיעים לירושלים כדי לשבור שיא אישי במרחקים האלה, אלא אם כן הכוונה היא לשבור את שיא המסלול האישי בירושלים. ולמרות זאת, אנחנו רצים למרחקים ארוכים, חלק מאיתנו מאוד הישגי ולפעמים מחמיר כלפי עצמו. כמו שלפעמים במרוצים שטוחים נדמה לנו שקמנו בבוקר עם יכולת לרוץ הרבה יותר מהר ממה שתכננו, זה גם עלול לקרות במסלולים של ירושלים – לחשוב שהעליות לא יאטו אותנו עד כדי כך ואולי אפשר לגנוב כאן תוצאה בכל זאת? אנחנו ממליצים בחום להקדיש את מרתון ירושלים להתעלמות משעון הריצה עד כמה שאפשר, לפחות מהקצב ולא מהדופק. הנה רעיון טוב, פשוט לרוץ לפי הדופק, וליהנות מהנופים המרהיבים שיש למסלולים של ירושלים להציע.

לא מעט רצים חובבנים למרחקים ארוכים מספרים שמרתון מאתגר יחסית כמו זה בירושלים, גרם להם דווקא ליהנות יותר מאירוע הריצה שהם משתתפים בו משתי סיבות עיקריות: 1. הם באמת לא היו צריכים להסתכל כל הזמן על קצב ריצה מסוים. 2. זה מה שאפשר להם ליהנות מאווירה של אחד מאירועי הריצה הטובים שיש בארץ וגם מהנופים של ירושלים, כמו למשל הטיפוס להר הצופים פחות או יותר באמצע הדרך, הריצה בעיר העתיקה, או כל פסגה אחרת שמגיעים אליה ורואים נוף מרהיב.

למרות העליות, אפשר ליהנות על המסלול הזה יותר מאשר באירועים אחרים | צילום: פלאש 90

סוף המרוץ

עבור רצי המרתון, שער הסיום בגן סאקר הוא בהחלט מקום ששווה להביא אליו את המשפחה והחברים, מה גם שהוא מאפשר להם לראות את קרוביהם ברגע הכי מרגש של המרתון ממש מקרוב. ההמלצה שלנו, בגלל שמתחם הסיום בירושלים בדרך כלל נעים מאוד וגם מזג האוויר מצוין (מבחינה סטטיסטית) היא לנצל את כל זה ולהישאר לנוח קצת. גם אם אתם מרגישים טוב אחרי הריצה, זה בעיקר בגלל האדרנלין שמציף אתכם. צריך לזכור שהשעה או השעתיים האלה שאחרי הריצה הם קריטיים להחזרת פחמימות ומלחים. לכן מומלץ להירגע, לבד או עם הקרובים שלכם, ולהשלים קלוריות עם סנדוויץ' או משקה איזוטוני.

במתחם הסיום יציעו למסיימי המרתון לקבל עיסוי, אנחנו לא ממש ממליצים על זה רגע אחרי שסיימתם לרוץ, ובכלל לא באותו היום. זה לא ממש מסתדר עם כל הקרעים המיקרוסקופיים בשרירים שמורגשים היטב אחרי המרתון. מה שבאמת צריך לעשות  זה קודם כל להישאר לעמוד, להמשיך ללכת, ובהמשך לנוח, לאכול ולשתות.



אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il
0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes

מאמרים נבחרים

  • שביל השרון: 60 ק"מ של ריצה בנופים משכרים

    מחפשים מסלול ירוק וציורי עם תוואי שטח משתנה ובמסדרון אקולוגי מרתק? המסלול החדש הזה שמתחיל בנחל אלכסנדר ומסתיים…

    קרא עוד
  • תכנית אימון למתחילים: מ-0 ל-5 ק"מ ריצה

    רוצים לעשות ביחד את ה"צעד הראשון"? אז בואו נתחיל לאט ובביטחון עם תכנית אימונים בסיסית שתוביל אתכם לריצה…

    קרא עוד
  • מה לעשות במקרה של פציעת פלנטר פצאיטיס?

    מרבית קהילת הרצים והרצות מכירים היטב את המונח דורבן ולא בהקשר של מכרסמים חמודים. הנה מה שצריך לדעת…

    קרא עוד
  • 4 עקרונות לפעילות גופנית לאחר צום

    כיצד חוזרים לפעילות גופנית לאחר צום? הפיזיותרפיסט עופר צחר עם הדגשים לחזרה לשגרת חיים ספורטיביים בייחוד בתקופה מבלבלת…

    קרא עוד
  • עולים במשקל בסגר? 7 דרכים לשלוט במשקל גופינו בתקופת הקורונה

    הסגר כופה על רבים מאיתנו אורח חיים אפילו יותר יושבני מזה שהתרגלנו אליו, ובלי לשים לב קל מאוד…

    קרא עוד
  • אצילות או רוח ספורטיבית? הטריאתלט שריגש את כל העולם

    הקטע הבא יכול להיכלל בפקולטה לפילוסופיה בכל אוניברסיטה בעולם והוא למעשה לא דן בספורט, אלא במשמעות הניצחון לאדם…

    קרא עוד
  • איך מתחילים לרוץ? 10 כללים לרצים מתחילים

    החלטתם להתחיל לרוץ? הנה עשרה כללי אצבע לרצים מתחילים שיכווינו אתכם ושכדאי לכם לרוץ איתם

    קרא עוד
  • גיא ניב מסכם את הטור: "זה היה אכזרי, אבל נהניתי"

    ראיון עם הרוכב גיא ניב שצלח 3,482 ק"מ מפרכים בטור דה פראנס עם רגעי דרמה, כאב וקושי מהפרינאים…

    קרא עוד
  • לקראת הסגר: מה התקנות החדשות לגבי פעילות ספורטיבית?

    עד איזה מרחק מותר לצאת בזמן הסגר לריצה או הליכה ומה לגבי המסכה? הנה פרוט התקנות החדשות לפני…

    קרא עוד
  • כך תשפרו את מהירות הריצה שלכם

    חלק גדול מהרצים החובבים חולמים לשפר את התוצאות שלהם - כך בדיוק תעשו זאת

    קרא עוד
  • ריצה VS שחייה: איפה שורפים יותר קלוריות ומה היתרונות של כל אחד מהם?

    כל עוד אנו מבצעים פעילות גופנית מצבנו מצוין, אך מה עדיף יותר, לשחות או לרוץ? הפיזיותרפיסט עופר צחר…

    קרא עוד

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות