עושים פעילות גופנית? המלצות הרופאים בבריטניה לחיים בריאים יותר

כמה אימונים צריך לבצע בשבוע בהתאם לגיל? מה היתרונות של אימונים אינטרוולים אינטנסיביים ומה השתנה בהשקפות העולם לעומת שנים עברו?
Facebook
Twitter
Telegram
WhatsApp

הרופאים הראשיים בבריטניה פרסמו לאחרונה נייר עמדה המפרט את ההמלצות לפעילות גופנית לכל אורך מסלול החיים, כלומר מינקות ועד הזקנה. נייר עמדה זה מתבסס על המחקר המדעי שנוסף בשנים האחרונות וכולל גישה רעננה בהשוואה לדור הקודם מתחילת העשור.

עוד כתבות בנושא 
מה ההבדלים האמיתיים בין המונחים אירובי ואנאירובי?
האם HIIT היא מילת הקסם להורדת מסת שומן בגוף עבור ספורטאי סבולת?
איך שורפים יותר קלוריות בחג?

מ-2011 הראיות התומכות בתועלות הבריאותיות של פעילות גופנית סדירה לכל קבוצות הגיל הפכו משכנעות יותר. אצל ילדים וצעירים, פעילות גופנית סדירה קשורה לשיפור הלמידה וההישגים, שיפור בבריאות נפשית ובכשירות מערכת הלב וכלי הדם, ולתרומה לרמת משקל בריאה. אצל מבוגרים יש ראיות חזקות להשפעה המגינה של פעילות גופנית בהקשר של מגוון רחב של מצבים כרוניים הכוללים מחלות לב כליליות, השמנת יתר וסוכרת מסוג 2, בעיות בריאות נפש ובידוד חברתי. פעילות גופנית סדירה יכולה להביא לחיסכון בעלויות למערכות הבריאות והטיפול ובעלת תועלות חברתיות נרחבות יותר לאנשים וקהילות. תועלות אלה כוללות עלייה בפריון במקום העבודה, ונסיעות אקטיביות שיכולות להפחית גודש בכבישים וזיהום אוויר.

ההבנה שלנו לגבי הקשר בין פעילות גופנית לבריאות גדלה. באופן כללי, ככל שמשקיעים זמן רב יותר בפעילות גופנית כך גדלות התועלות הבריאותיות. עם זאת, כעת אנו יודעים כי אפילו עלייה קטנה יחסית בפעילות הגופנית יכולה לתרום לשיפור הבריאות ואיכות החיים. ולכן, למרות שאנו ממליצים שכל האנשים יפעלו להשגת הנחיות אלה, הן אינן ספים מוחלטים ואנו מכירים בתועלות שניתן להשיג ברמות הן מתחת והן מעל לספים.

דוח זה מדגיש את חשיבות הפעילות הגופנית הסדירה לאנשים בכל הגילאים, ובפעם הראשונה מציג הכוונה נוספת לגבי הפעילות במהלך ההיריון ואחרי הלידה ולמבוגרים ונכים. ככלל הנחיות חדשות אלה עולות בקנה אחד עם ההנחיות הקודמות, תוך הצגת כמה אלמנטים חדשים ומתן גמישות רבה יותר בהשגת רמות הפעילות הגופנית המומלצות לכל קבוצת גיל.

דוח זה מדגיש את החשיבות שכל קבוצות הגיל ייקחו חלק במגוון רחב של פעילויות. בהתחשב בחשיבות של כוח לתפקוד הפיזי, במיוחד בשלבי החיים המאוחרים, לא הרגשנו שההמלצות משנת 2011 לפעילויות חיזוק קיבלו את הכבוד אשר מגיע להן. בילדות, פעילויות חיזוק עוזרות לפתח שרירים חזקים ולבנות עצמות בריאות, בעוד שאצל מבוגרים וזקנים הן עוזרות לשמר את הכוח ולדחות את הירידה הטבעית במסת השריר וצפיפות העצם המתרחשת סביב גיל 50. ההנחיות החדשות מחזקות את חשיבותן של פעילויות מסוג זה עבור כל קבוצות הגיל ומדגישות את התועלת המוספת של תרגילי שיווי משקל וגמישות עבור מבוגרים וזקנים.

הדוח גם מדגיש את הסיכונים לבריאות שבחוסר פעילות ובהתנהגות יושבנית. יש התפתחויות משמעותיות בבסיס הראיות להשפעות הבריאותיות של זמן יושבני בקרב מבוגרים, עם מחקרים המציעים כי זמן היושבנות קשור לתמותה מסיבה כלשהי ותמותה קרדיווסקולרית, ולסיכון לסרטן והסיכויים לשרוד אותו. השפעות דומות נראות בילדים שבהם התנהגות יושבנית קשורה לכושר קרדיווסקולרי נמוך והשמנת יתר. בכל הקבוצות, היחס של התנהגות יושבנית ובריאות מתרחש ללא תלות בפעילות גופנית בינונית עד נמרצת (moderate-to-vigorous physical activity – MVPA) לתוצאות בריאותיות מסוימות. יושבנות ממושכת מזיקה אפילו בקרב אנשים אשר משיגים את הרמות המומלצות של MVPA. למרות זאת, הראיות אינן תומכות כרגע בהכללה של מגבלת זמן ספציפית או מינימום של סף זמן יושבני במסגרת הנחיות אלה.

דוח זה מכיר בבסיס הראיות המתגלה לתועלות הבריאותיות של ביצוע פעילות גופנית בעצימות נמרצת מאוד המתבצעת בפרקי זמן קצרים ושזורים בתקופות של מנוחה או התאוששות (אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה, high intensity interval exercise – HIIT). הראיות הקיימות ממחישות כי לאימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה יש השפעות משמעותיות מבחינה קלינית על הכושר, משקל הגוף ותנגודת לאינסולין, ואימוני HIIT יכולים להיות יעילים כמו או יותר מ-MVPA. אפשרות זו שולבה בהמלצה למבוגרים.

הנחיות חדשות אלה מאפשרות גמישות רבה יותר לגבי איך ומתי ילדים וצעירים יכולים להשיג את רמות הפעילות הגופנית המומלצות לאורך השבוע. בניגוד להמלצות מ-2011, הראיות הנוכחיות אינן תומכות בסף יומי מינימלי ספציפי של 60 דקות MVPA לתועלות הבריאותיות, ובמקום זאת ממליצות על ממוצע של 60 דקות יומיות אשר מושג לאורך השבוע.

הראיות מדגימות כעת כי אין צורך ברמה מינימלית של פעילות גופנית כדי להשיג חלק מהתועלות הבריאותיות. הדרישה הקודמת לביצוע פעילות רצופה של 10 דקות כבר לא תקפה ולא כלולה יותר. עם זאת, יעדים ספציפיים כמו לכוון ל-10 דקות לפחות בכל פעם, יכולים להיות יעילים כמטרה התנהגותית עבור אנשים שמתחילים מרמות פעילות נמוכות.

אנו מציגים את ההנחיות החדשות בהתאם לגישת "נתיב החיים" עם פרק נפרד לכל קבוצות הגיל המופיעות בדוח: ילדים מתחת לגיל 5, ילדים וצעירים (5 – 18 שנים), מבוגרים (19 – 64 שנים), וזקנים (65+). כל פרק כולל מבוא, מגדיר את ההנחיות עבור אותה קבוצת גיל, מסכם את הראיות התומכות בהנחיות החדשות ומתאר כל שינוי שנעשה מ-2011.

אנו מקווים כי הנחיות אלה יקראו על ידי אנשי מקצוע בתחום בריאות, מקבלי מדיניות ואחרים הפועלים לקידום פעילות גופנית, ספורט, אימון ונסיעות אקטיביות. ההנחיות נועדו לסייע לאנשי מקצוע בתחום הבריאות ואחרים לספק לאנשים יחידים וקהילות את המידע על סוג וכמות הפעילות הגופנית שהם צריכים לבצע כדי לשפר את בריאותם.

0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: [email protected]

קראתם? השאירו תגובה...

כתיבת תגובה

  • מאירה הגיב:

    כתבה מעניינת. מה לגבי דירוג שיפור מבחינה קוגנטיבית בכל אחד מסוג הספורט??
    תודה

    1. תומר הגיב:

      אני לא מכיר מחקר אשר משווה את ההשפעה הקוגניטיבית של סוגי הספורט השונים.
      בכל מיקרה חשוב לשים לב שעיקר השיפור מושג מעצם הפעילות הגופנית, וההבדלים, אם קיימים בין הסוגים השונים יהיו קטנים בהרבה מהשינויים שנובעים מעצם הפעילות עצמה.

  • אמיתי הגיב:

    ומה עם שחיה?
    חבל שזה לא הוצג בטבלה.

    1. תומר הגיב:

      שחייה מופיעה במקומות אחרים במסמך. מעבר לכך ששחייה לא מופיעה בטבלה במסמך המקורי, אני חושש שהתרומה הספציפית שלה בראי של בריאות העצמות, תפקוד השרירים ושיווי המשקל תהיה מוגבלת למדי, ועיקר ההשפעה שלה תהיה על הכושר הקרדיווסקולרי.

  • תומר הגיב:

    ניתן למצוא את נייר העמדה המלא בעברית כאן:
    הנחיות: https://drive.google.com/open?id=1hsofHxSopm5MT627VrH4hPARUMFhDxYE
    אינפוגרפים: https://drive.google.com/open?id=1rXHm8yWgWX5jR1_xuJ_67qa_9ZmlgFJO

    כל ההנחיות והאינפוגראפים תורגמו לעברית ומותרים לשימוש והפצה בכל האמצעים תחת רישיון קוד ממשלתי פתוח 3.0 (ציטוט מלא ומתן קרדיט).

כתבות אחרונות באתר

פודקאסטים מומלצים

אירועים קרובים

טורים

ציטוט השבוע

"זה לא נגמר עד שזה לא נגמר", יוגי ברה, המנג'ר האגדי של הניו יורק ינקיס



הטוויטר שלנו

ערוץ הוידאו של שוונג

הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
29:02
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
30:20
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
30:09
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
30:31
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
44:51
"ישראמן שלי": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
"ישראמן שלי": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
02:12
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
01:21
תחזיקו חזק כי זה הולך להעיף אתכם!!! משחה דולפין 🦈אשדוד 2022 🏊‍♂️🏊‍♀️
תחזיקו חזק כי זה הולך להעיף אתכם!!! משחה דולפין 🦈אשדוד 2022 🏊‍♂️🏊‍♀️
02:20
הפודקאסט של שוונג עם ההרבליסט אסף קורן
הפודקאסט של שוונג עם ההרבליסט אסף קורן
41:22
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 2
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 2
18:59
<\/iframe>"' data-height='450' data-video_index='11'>
הפודקאסט של שוונג מפרק ומסכם את הג'ירו ד'איטליה
הפודקאסט של שוונג מפרק ומסכם את הג'ירו ד'איטליה
49:44
3 דיאטות טרנדיות לספורטאים שכדאי לכם להכיר
3 דיאטות טרנדיות לספורטאים שכדאי לכם להכיר
57:31
הפודקאסט של שוונג: ניהול אקטיבי – פרק 1
הפודקאסט של שוונג: ניהול אקטיבי – פרק 1
28:02
הפודקאסט של שוונג על פציעות הריצה הכי נפוצות
הפודקאסט של שוונג על פציעות הריצה הכי נפוצות
39:48
מה הם העקרונות התזונתיים החשובים לבניית מסת שריר?
מה הם העקרונות התזונתיים החשובים לבניית מסת שריר?
01:41

רישום לניוזלטר

רוצים לקבל את הניוזלטר של שוונג עם הכתבות הכי מעניינות ישירות למייל?
מלאו בחלון את כתובת המייל ואנחנו נדאג לכל השאר…

שימו לב:
במילוי השדה עם כתובת הדוא"ל שלכם, אתם מסכימים לקבל דיוור מחברת שוונג אירועי ספורט.​ תוכלו להסיר את עצמכם בכל עת ממאגר המידע באמצעות כפתור "הסרה" המצורף לכל הדיוורים שלנו.