מערכת העיכול (GI) ממלאת תפקיד מרכזי בשמירה על ביצועים מיטביים בפעילות גופנית ממושכת, כיוון שהיא אחראית על אספקת אנרגיה ונוזלים לגוף בזמן מאמץ. למרות חשיבותה, ספורטאי סבולת רבים מתמודדים עם תסמינים לא נעימים בזמן אימונים ותחרויות – כגון בחילות, גזים, כאבי בטן, נפיחות או שלשולים – אשר עלולים לפגוע ביכולת הביצועית ולמנוע מהם לעמוד בתוכניות האימון או התזונה הרצויות. אז מה עושים?
לכתבות נוספות בנושא:
בעיות במערכת העיכול בספורט: אולי הגיע הזמן לדבר על זה?
הפודקאסט של שוונג: סודות התזונה של עונת המרוצים עם התזונאי אלעד שביט
רימונים, דובדבנים או אולי סלק: איזה מיץ טבעי באמת עוזר לספורטאים?
מחקר עדכני שנערך בנושא מראה כי בין 30% ל-90% מספורטאי הסבולת חווים תסמינים במערכת העיכול במהלך פעילות גופנית ממושכת, כאשר השכיחות גבוהה במיוחד אצל רצים למרחקים ארוכים ורוכבי אופניים.
התסמינים מחולקים לשני אזורים עיקריים:
- תסמיני מערכת עיכול עליונה – כמו צרבת, ריפלוקס, כאבי קיבה וגיהוקים.
- תסמיני מערכת עיכול תחתונה – כמו גזים, נפיחות, דחף למתן צואה, כאב בטן ושלשול.
הגורמים לכך מגוונים:
- פיזיולוגיים – זרימת דם מופחתת למערכת העיכול בזמן מאמץ ממושך.
- מכניים – טלטולים וחבטות חוזרות, במיוחד בריצה.
- פסיכולוגיים – לחץ וחרדה לפני או בזמן תחרות.
- תזונתיים – בחירות מזון או נוזלים שאינן מתאימות למאמץ.
שכיח במיוחד אצל רצים למרחקים ארוכים ורוכבי אופניים | צילום: Shutterstock
מה בדקו החוקרים?
הסקירה שפורסמה השנה בחנה 29 מחקרים שהתמקדו בהשפעת אסטרטגיות תזונתיות שונות להפחתת תסמינים במערכת העיכול במהלך פעילות סבולת. חמשת התחומים שנבדקו היו:
- אימוני מערכת עיכול (Gut Training Protocols).
- תמיסות פחמימות ויחסים שונים של סוגי סוכרים.
- דיאטת Low-FODMAP.
- טכנולוגיית הידרוג’ל (Hydrogel CHO).
- תוספי פרוביוטיקה.
ואלו הם הממצאים העיקריים:
אימון מערכת העיכול (Gut Training)
מספר מחקרים הראו כי ניתן "לאמן” את מערכת העיכול להסתגל לצריכת פחמימות בזמן מאמץ. לדוגמה, במחקר שבו רצים צרכו 90 גרם פחמימות לשעה במשך שבועיים, נמצא שיפור משמעותי בנוחות הבטן וירידה בתחושת גזים ונפיחות במהלך הריצה. גם מדדי מימן נשיפתי – המעידים על תסיסה חיידקית – ירדו לאחר תקופת האימון.
מסקנה: הסתגלות הדרגתית לצריכת פחמימות בזמן אימונים עשויה להפחית תופעות עיכול ולהקל על ספיגה בזמן תחרות.
סוגי פחמימות ותמיסות שונות
השוואה בין סוגי פחמימות (גלוקוז, פרוקטוז, סוכרוז, מלטודקסטרין) ויחסים שונים ביניהם הראתה כי שילוב של גלוקוז ופרוקטוז (ביחס 2:1) עדיף על צריכת גלוקוז בלבד. המשתתפים דיווחו על פחות בחילות ונפיחות, ונצפתה ספיגה יעילה יותר של אנרגיה. לעומת זאת, צריכה גבוהה מדי של פרוקטוז גרמה לעיתים לבחילות.
מסקנה: שימוש בתמיסות פחמימות מעורבות במינון נכון (90-60 גרם לשעה) יעיל להפחתת תופעות לוואי.
דיאטת Low-FODMAP
תזונה זו מבוססת על הפחתת סוכרים קצרי שרשרת (כגון לקטוז). במחקרים שנכללו בסקירה נמצא כי ספורטאים שהתמידו בתפריט דל-FODMAP במשך שישה עד שבעה ימים לפני תחרות דיווחו על פחות נפיחות, גזים ושלשולים בזמן מאמץ, בהשוואה לתזונה רגילה. עם זאת, החוקרים מזהירים כי הדיאטה מאוד מגבילה, ועלולה לפגוע באיכות התזונה אם מבוצעת לאורך זמן.
מסקנה: דיאטת Low-FODMAP עשויה להועיל כהתערבות זמנית לפני אירוע סבולת ארוך.
אסטרטגיות תזונה שונות | צילום: Shutterstock
הידרוג'ל פחמימות (Hydrogel CHO)
טכנולוגיה חדשה זו נועדה לשפר את הספיגה ולהפחית תחושת מלאות בקיבה באמצעות "עטיפה" של הפחמימות בג’ל המתפרק בהמשך המעיים. למרות ההבטחה הטכנולוגית, הסקירה לא מצאה יתרון ברור לעומת מוצרי פחמימות רגילים, הן מבחינת ביצועים והן מבחינת תסמיני עיכול.
מסקנה: נכון לעכשיו, אין הצדקה לשימוש בהידרוג'ל לצורך מניעת בעיות עיכול.
תוספי פרוביוטיקה
מספר מחקרים הראו כי שימוש בתוספי פרוביוטיקה עשוי לשפר את בריאות המעי ולהפחית תסמיני עיכול קלים, אך התוצאות אינן עקביות. חלק מהנבדקים דיווחו על ירידה בתסמינים, בעוד שאחרים לא חוו שינוי.
מסקנה: יש פוטנציאל לתועלת מפרוביוטיקה, אך יש צורך במחקרים ארוכי טווח להוכחת יעילותם.
המלצות פרקטיות
בהתבסס על הממצאים, החוקרים ממליצים:
- "להתאמן" על תזונה בזמן אימון, ולא לנסות מזונות או משקאות חדשים ביום התחרות.
- לצרוך 90-30 גרם פחמימות לשעה, בהתאם לאורך ועצימות הפעילות.
- לשלב סוגי סוכרים שונים (גלוקוז ופרוקטוז) לשיפור הספיגה.
- להימנע ממזונות עתירי שומן, סיבים ו-FODMAP יום לפני תחרות.
- להקפיד על שתייה מספקת – אך לא מופרזת – בהתאם לתחושת הצמא.
- להימנע מקפאין או תוספים לא מוכרים בקרבת יום תחרות אם לא נוסו קודם.
סיכום
המאמר מדגיש כי אין פתרון אחיד לכל ספורטאי. תופעות במערכת העיכול תלויות במגוון רחב של גורמים – פיזיולוגיים, תזונתיים ואישיים. לכן, ההתמודדות חייבת להיות אינדיבידואלית ומבוססת ניסוי וטעייה מבוקרים בזמן אימונים.
אסטרטגיות כמו אימון מערכת העיכול, שילוב נכון של פחמימות, וייתכן גם תזונה דלת FODMAP הן הדרכים היעילות ביותר כיום להפחתת התסמינים ולשמירה על ביצועים מיטביים בפעילות סבולת ממושכת.
הכותב: אלעד שביט | תזונאי קליני וספורט, מוסמך מטעם הוועד האולימפי הבינלאומי, מרצה בקורס מאמנים
