ביום שישי הקרוב (31.10) ייערך מרוץ חופים נתניה, בו אטול חלק יחד עם רצים רבים אחרים. ריצה היא אחת מצורות הפעילות הגופנית הפופולריות ביותר בעולם. היא זמינה, לא דורשת ציוד יקר, תורמת לבריאות הלב, לשיפור סיבולת ולתחושת רוגע. עם זאת, רבים מהרצים – מתחילים וגם מנוסים – מתמודדים עם כאבים או פציעות. במיוחד באזור הברכיים.
לכתבות נוספות בנושא:
הכינו את גופכם לעונת המרוצים: הפיזיותרפיסט עופר צחר בפודקאסט של שוונג
רימונים, דובדבנים או אולי סלק: איזה מיץ טבעי באמת עוזר לספורטאים?
איך תנהלו את ההתאוששות שלכם כדי להפיק יותר באימון הבא ולמנוע פציעות?
אך האם פציעה מחויבת המציאות? הייתי רוצה להתייחס לאחד המיתוסים השכיחים בו אני נתקל רבות במרפאה. "ד"ר זקס, זה נכון שריצה הורסת את הברכיים"? החדשות הטובות הן שרוב הפציעות ניתנות למניעה באמצעות הבנה טובה יותר של מנגנון הפגיעה, חיזוק נכון של השרירים והקפדה על טכניקה וציוד מתאימים.
למה דווקא הברכיים?
הברך היא המפרק הגדול והמורכב ביותר בגוף. בכל צעד ריצה היא סופגת עומס של פי שלושה עד פי ארבעה ממשקל הגוף. העומס הזה חוזר על עצמו אלפי פעמים באימון אחד. כאשר עומסים אלו חורגים מהיכולת של השרירים והמפרקים לספוג אותם – עלולות להיווצר מיקרו-פציעות מצטברות הגורמות לכאב ולדלקת.
צילום: shutterstock
הפציעות השכיחות ביותר בקרב רצים כוללות:
- כאבים קדמיים בברך (Runner’s Knee / Patellofemoral Pain Syndrome) – נגרמים מלחץ לא אחיד על הפיקה.
- דלקת בגיד הפיקה (Patellar Tendinitis) – לרוב עקב עומס יתר או קפיצות חוזרות.
- פציעות מיניסקוס – בעיקר ברצים המבצעים שינויי כיוון חדים או רצים בשטח.
- שחיקת סחוס מוקדמת (Osteoarthritis Early Onset) – במיוחד אצל רצים עם נטייה אנטומית או עודף משקל.
עקרונות המניעה
מניעת פציעות מתחילה בהבנה שהגוף צריך זמן להסתגל לעומסים. אין "קיצור דרך" לבניית כושר. שילוב נכון של הדרגתיות, חיזוק, גמישות וטכניקה מאפשר לרוץ לאורך שנים בביטחון.
1. העלאה הדרגתית של עומס הריצה
רוב הפציעות נגרמות מהעמסה מהירה מדי. כלל האצבע הוא לא להגדיל את נפח הריצה ביותר מ-10 אחוז בשבוע. הגוף זקוק לזמן כדי לחזק את העצמות, הגידים והשרירים בהתאם לעומס החדש. ניתן גם לשלב אימוני ריצות קצרות (אינטרוולים) בתוכנית האימון ולא רק ריצות נפח.
2. חיזוק שרירי הירך והליבה
שרירי הארבע-ראשי, המסטרינגס, העכוז והליבה (Core) אחראים לייצוב הברך בזמן הריצה. חולשה באחד מהם תגרום להעברת עומס לא מאוזנת על המפרק. ריצה לכשעצמה מחזקת את השרירים, אך כשנפח הריצה עולה – אם לא יבוצעו אימוני כוח מעבר לאימוני הריצה, העומס על מפרק הברך יעלה.
תרגילים מומלצים:
- סקוואטים ודדליפט קלים עם הקפדה על טכניקה נכונה.
- תרגילי גשר עכוז (Glute Bridge) לשיפור שליטת העכוז.
- פלאנק צד ותרגילי בטן עמוקה לייצוב מרכז הגוף.
סקוואט | צילום: Shutterstock
3. שיפור טכניקת הריצה
רצים נוטים להתמקד במהירות או במרחק, אך סגנון הריצה משפיע ישירות על העומס המופעל על הברך.
כמה דגשים חשובים:
- נחיתה מתונה באמצע כף הרגל ולא על העקב – מפחיתה זעזועים.
- קצב צעדים של כ-180-170 צעדים לדקה לרוב יעיל להפחתת עומס.
- שמירה על יציבה זקופה והימנעות מהטיית גו קדימה מוגזמת.
- אפשר להיעזר במאמן ריצה או בפיזיותרפיסט המתמחה בניתוח סגנון ריצה.
4. בחירת נעליים מתאימות
נעל ריצה טובה אינה "פותרת" פציעות, אך בהחלט יכולה למנוע עומסים מיותרים. חשוב להתאים את הנעל לסוג כף הרגל (פרונציה/סופינציה), למשטח הריצה ולהעדפה האישית. נעל ישנה שאיבדה את יכולת הבלימה שלה עלולה להגדיל סיכון לפציעה, ולכן מומלץ להחליף נעליים כל 800-600 ק"מ.
בחירת הנעליים חשובה | צילום: shutterstock
5. חימום, מתיחות והתאוששות
לפני הריצה יש לבצע חימום דינמי – צעידה מהירה, הרמות ברכיים, קפיצות קלות – כדי להכין את השרירים והמפרקים לעומס. בסיום הריצה כדאי לבצע מתיחות קלות של הארבע-ראשי, המסטרינגס והשוקיים, ולשלב ימי מנוחה או פעילות משלימה (שחייה, רכיבה, יוגה, פילאטיס).
6. הקשבה לגוף
כאב הוא מנגנון אזהרה. התעלמות מכאב קל עלולה להוביל לפציעה ממושכת. אם מופיע כאב בברך שנמשך יותר מכמה ימים, כדאי לעצור, להוריד עומס ולהתייעץ עם מומחה.
מה לעשות כשכבר מופיעים כאבים?
במקרה של כאב קל, מנוחה קצרה של 3-2 ימים, קירור המקום וחזרה הדרגתית לעומס לעיתים מספיקים. אם הכאב נמשך או מחמיר – מומלץ לפנות לרופא אורתופד. האבחון כולל בדיקה גופנית ולעיתים גם הדמיה (כגון MRI). זאת כדי לוודא שאין פגיעה במניסקוס, בגידים או בסחוס. טיפול מוקדם יכול למנוע התפתחות של פציעה כרונית.
טיפ הזהב – ריצה חכמה היא ריצה מאוזנת
המטרה אינה לרוץ הכי הרבה, אלא לרוץ הכי נכון. רצים ששומרים על חיזוק קבוע, מקפידים על טכניקה ומקשיבים לגוף נהנים לא רק מפחות פציעות – אלא גם מהישגים טובים יותר לאורך זמן. בהצלחה ונתראה על קו הזינוק!
הכותב: ד"ר עופר זקס | אורתופד מומחה בניתוחי ברכיים ופציעות ספורט. רכז אורתופדיה במחוז שרון-שומרון שירותי בריאות כללית, מנהל רפואי של Athletic Clinic – מרכז רפואי לאורתופדיה, פיזיותרפיה ושיקום פציעות ספורט.
ד"ר עופר זקס | צילום: באדיבות שירותי בריאות כללית
