מה עושים ביום שאחרי המרתון?

מה עושים ב-24 שעות לאחר שסיימתם את המרתון, איך ממשיכים לאושש את הגוף, כמה אוכלים וכמה שעות שינה יספיקו לכם? ד"ר איתי זיו והפיזיותרפיסט אביחי סורוקה מסדרים לכם את הדברים
Facebook
Twitter
Telegram
WhatsApp

עשיתם את זה. התאמנתם לפחות חצי שנה אם לא יותר לרגע המיוחל, וצלחתם את אחת המשוכות הפיזיולוגיות היותר קשות – ריצת המרתון. בין אם רצתם במשך שעתיים וקצת או ארבע שעות ויותר, הדרישה הפיזיולוגית היא קיצונית ודורשת מאגרי אנרגיה רבים כמו גם תעצומות נפש אין סופיות.

רץ מרתון על קו הסיום

מה עושים עכשיו? | צילום: PIXABAY

עוד כתבות בנושא 
כללי התזונה והשתייה שכל רץ מרתון חייב לדעת 
וילסון קיפסאנג ינסה לשבור את שיא העולם במרתון טוקיו ביום ראשון 
מה לא כדאי שתעשו במרתון סמסונג תל אביב? 

ואכן, כל רץ אשר עבר ריצה מסוג זה הקפיד על לוח זמנים מדויק אשר כולל העלאת עומסים, שינה רציפה ומסודרת ותזונה מאוזנת, כי בלי זה קשה לצלוח מאמץ כזה בשלום וללא תקלות אורתופדיות. תקופת ההכנה נדונה במאמרים רבים אך לא תמיד נותנים את הדגש ליום שאחרי, כי התאוששות חשובה לא פחות למען ריכוך הטראומה מבחינת הגוף והשרירים.

תחושת ה"היי" ותחושת ההישג בסיום ריצת מרתון עלולה להביא למצב בו לא מקפידים כלל על תהליך ההתאוששות, והדבר עלול להיות בעייתי במיוחד ולהיות כרוך בתופעות שליליות, לכן חשוב לשים דגש על כל תהליך ההתאוששות. ההתלהבות עלולה לגרום לחזרה מהירה מדי לאימונים, וגם זו נקודה להתייחסות כשמדובר על רצים למרחקים ארוכים. אגב, רצים לא מעטים עוברים את המרחק בלמעלה מ-4 שעות ריצה – זמן לא מבוטל בכלל שמצריך היערכות מקצועית ומוקפדת במיוחד הן לפני התחרות ובד בבד לאחריה.

אז מה צריך לעשות? 

ראשית כל, הדבר הכי חשוב לאחר הריצה הוא להחזיר את הנוזלים שהפסדנו במהלך הריצה. במידה ומזג האוויר בריצה היה זהה לזה שחווינו בתקופת האימונים, בדיקת שקילה לפני ריצה ארוכה ולאחריה תלמד מה סך הנוזלים אותו יש להחזיר ביחס ישיר למשקל אותו הפסדנו (ק"ג הפסד משקל גוף שווה לליטר נוזלים אשר יש לצרוך בהדרגה). במקביל, מומלץ לבצע השלמת קלוריות הדרגתית ומפוזרת לאורך היום אשר תשלב פחמימה וחלבון, כמובן בארוחות הקטנות.

רץ מרתון ממוטט בסיום מרוץ

זה בדיוק הזמן לנוח טוב ולישון יותר | צילום: PIXABAY

מבחינת השינה, מומלץ במידת האפשר לנסות להשלים את שנת הלילה שלאחר הריצה בתנומה קלה נוספת בשעות הצהריים. במידה ולא מתאפשר, יש להקפיד על מספר לילות סדירים של שינה וזאת על מנת להקל על תהליכי הבניה הכה חשובים.

אימון אירובי קל יתרום להתאוששות דינמית מאוזנת. אימון מתאים עשוי להיות מאופיין בפידול קל על אופניים, הליכה קלילה או שחייה בבריכה השכונתית. בסיום אותו אימון חשוב להקדיש לשחרור זמן ארוך מהרגיל למתיחות ממושכות אשר יכללו את כל שרירי הגוף בדגש על גב ורגליים. עיסוי ביום שאחרי עלול להיות מוקדם מידי וטראומתי לשרירים. עיתוי מתאים יותר לעיסוי הנו לאחר מספר ימים מהריצה האינטנסיבית.

החזרה לאימונים תהיה הדרגתית, כאשר בשבוע הראשון הדגש יהיה על קצב קל ורגוע ללא שינויים. באופן כללי, חשוב שנבחין בין כאב שרירי שיחול לעתים מספר ימים לאחר הריצה מול כאב מפרקי אשר מתגבר בלילה או במאמץ בימים שאחרי. התייחסות מוקדמת לכאב חריג אשר מגביל תפקוד, תמנע פציעות מאוחרות בעקבות שימוש יתר ובהקשר הזה יהיה ניתן להתייעץ עם איש מקצוע כמו רופא ספורט או פיזיותרפיסט.



ד"ר איתי זיו (Ph.D) | מנכ"ל חברת Q Wellness העוסקת בתחום אורח חיים בריא לקהל המקצועי והרחב. מנהל קורסי הכשרה מקצועיים למדריכים ואנשי מקצוע בתחום האימון במכללה האקדמית בוינגייט

אביחי סורוקה (Msc.PT) | פיזיותרפיסט בתחום פגיעות אורתופדיות וספורט

0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: [email protected]

קראתם? השאירו תגובה...

כתיבת תגובה

  • גרר הפועלים הגיב:

    במאמר מקביל שפורסם ע"י יאיר קרני באתר שלכם מומלץ לנוח לחלוטין שבוע. לא אימון שחרור ולא מתיחות…אז בואו תעשו לי סדר. כן אימון / לא אימון. כן מתיחות / לא מתיחות…בטוח אחד מהם לא נכון ויעשה נזק – אני צריך לנחש??

    1. נה הגיב:

      לך עם קרני. הוא עשה כמה מרתונים בימי חייו.

    2. יניב הגיב:

      זה לא מתמטיקה עם תוצאה אחת במשוואה. יש גישות שונות, תפיסות שונות, אימוץ מחקרים כאלו ואחרים שכל מומחה בין אם יאיר קרני ובין אם ד"ר זיו הולכים בעקבותיהם. אתה הוא זה שצריך לקרוא, להבין ולבחור מה נכון ומה פועל עבורך הכי טוב בסופו של דבר. בהצלחה.

כתבות אחרונות באתר

פודקאסטים מומלצים

אירועים קרובים

טורים

ציטוט השבוע

"אל תוותרו לעולם. הפסד או דחייה הם רק הצעד הראשון בדרך להצלחה". ג'ים ולואנו



הטוויטר שלנו

ערוץ הוידאו של שוונג

פרוייקט ישראמן שלי - פרק 3👑"מתי הפעם הראשונה שהשתתפת בישראמן?"
פרוייקט ישראמן שלי - פרק 3👑"מתי הפעם הראשונה שהשתתפת בישראמן?"
02:13
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 4
29:02
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 3
30:20
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום אליפות העולם בשחייה
30:09
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
הפודקאסט של שוונג: סיכום היום השני באליפות העולם בשחייה
30:31
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
איך מתכננים תחרות איש ברזל בחו"ל?
44:51
"ישראמן שלי": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
"ישראמן שלי": מה הרגשתם כשחציתם את קו הסיום של התחרות?
02:12
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
"ישראמן שלי": מה עולה לכם לראש כשאתם חושבים על ישראמן?
01:21
תחזיקו חזק כי זה הולך להעיף אתכם!!! משחה דולפין 🦈אשדוד 2022 🏊‍♂️🏊‍♀️
תחזיקו חזק כי זה הולך להעיף אתכם!!! משחה דולפין 🦈אשדוד 2022 🏊‍♂️🏊‍♀️
02:20
הפודקאסט של שוונג עם ההרבליסט אסף קורן
הפודקאסט של שוונג עם ההרבליסט אסף קורן
41:22
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 2
הפודקאסט של שוונג ניהול אקטיבי - פרק 2
18:59
<\/iframe>"' data-height='450' data-video_index='12'>
הפודקאסט של שוונג מפרק ומסכם את הג'ירו ד'איטליה
הפודקאסט של שוונג מפרק ומסכם את הג'ירו ד'איטליה
49:44
3 דיאטות טרנדיות לספורטאים שכדאי לכם להכיר
3 דיאטות טרנדיות לספורטאים שכדאי לכם להכיר
57:31
הפודקאסט של שוונג: ניהול אקטיבי – פרק 1
הפודקאסט של שוונג: ניהול אקטיבי – פרק 1
28:02
הפודקאסט של שוונג על פציעות הריצה הכי נפוצות
הפודקאסט של שוונג על פציעות הריצה הכי נפוצות
39:48

רישום לניוזלטר

רוצים לקבל את הניוזלטר של שוונג עם הכתבות הכי מעניינות ישירות למייל?
מלאו בחלון את כתובת המייל ואנחנו נדאג לכל השאר…

שימו לב:
במילוי השדה עם כתובת הדוא"ל שלכם, אתם מסכימים לקבל דיוור מחברת שוונג אירועי ספורט.​ תוכלו להסיר את עצמכם בכל עת ממאגר המידע באמצעות כפתור "הסרה" המצורף לכל הדיוורים שלנו.