שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

רפואה ותזונה תזונת ספורט

לקראת למרתון ג'ילט תל אביב: מה עושים עם התזונה?

עם הפחתת האימונים, כיצד עלינו לנהל את משטר הפחמימות והמים שלנו?

עם הפחתת האימונים, כיצד עלינו לנהל את משטר הפחמימות והמים שלנו?

מאת:יפית גלילי


פחמימות 


האם להעמיס באכילת פחמימות בשבוע שלפני המרתון במקביל עם ירידה באימונים? הפחמימות שאנו צורכים משמשות למילוי מאגרי האנרגיה בשרירים, והן אלו המאפשרות שמירה על קצב ריצה גבוה יחסית. לספורטאים יש יכולת להכפיל ולשלש את כמות הפחמימות הנאגרת בשריר בעזרת איזון נכון בין אימונים לבין האכילה לאורך תקופת האימונים. לכן יש לשים דגש על צריכת הפחמימות לאורך כל תקופת האימונים.

מה עוד ניתן לעשות יומיים-שלושה לפני תחרות? לפי מחקרים בתחום יש להעלות את צריכת הפחמימות על מנת להגביר אגירת גליקוגן בשרירים, מה שיביא לעלייה בביצוע מאמץ סבולת. הצריכה הנוספת צריכה להגיע ל-60%-70% מסך האנרגיה היומית. חישובים נוספים אפשריים הם הוספת כמות של 200-300 גרם פחמימות או צריכה הגבוהה מ-6 גרם פחמימות עבור כל ק"ג משקל גוף. הכמות משתנה בהתאם לממדי הגוף והמין. בניגוד להמלצות בעבר, אין צורך בהפחתת כמות הפחמימות וריקון המאגרים טרם ימים אלו.

לגוף יש יכולת מוגבלת להשתמש בפחמימות אותן אנו אוכלים, ובאכילת כמות עודפת הן יהפכו לשומנים שייאגרו ברקמת השומן. לכן, עם הפחתת האימונים יש לפזר את מנות הפחמימות בארוחות השונות לאורך היום. 

מנת פחמימה מורכבת מחצי כוס פחמימה חמה (כגון אורז, פסטה, קינואה, קטניות) או דגנים, בטטה בגודל קטן, שתי כפות גרנולה, פרוסת לחם, 1/3 פיתה או 1/2 לחמנייה קטנה.

ברוטינת האימונים, רבים מהספורטאים רגילים לצרוך סוכרים פשוטים (פירות יבשים, משקאות איזוטוניים, חטיפי אנרגיה, מיצים, ג'לים וכו') המתחייבים מהאימונים (לפני, תוך כדי ובסיום אימון). מכיוון שהשבוע אינכם מתאמנים כלל או מבצעים אימונים קצרים בלבד, הימנעו מאכילת סוכר זמין שאינו נחוץ.

שתייה

טמפרטורת הגוף בריצת מרתון עולה ועשויה לעבור את ה-40 מעלות. עליית חום הגוף פוגעת בתפקוד התקין וביכולת הביצוע. ההזעה היא מנגנון שבאמצעותו הגוף מפזר חום אל הסביבה בניסיון לשמור על טמפרטורת גוף תקינה. 

התייבשות היא הפרה במאזן הנוזלים בגוף ומקורה באובדן נוזלים, שלא ניתן להשלימם באותו הקצב שבו הם אובדים, כפי שיכול להתרחש בריצה ממושכת כמו מרתון. לכן ההגעה לתחרות במצב רווי היא חשובה ביותר. רבים מהמתאמנים דואגים לשתיית מים סביב האימון – לפניו, במהלכו ואחריו – ותופעה רווחת היא שתייה בכמות לא מספקת במהלך שארית היום או בימים בהם אין עומס אימונים.

ההמלצה הבסיסית היא לשני ליטרים ביממה עבור נשים ושלושה ליטרים עבור גברים, ובימי אימון כמות נוספת אותה איבדתם (מחישוב הפרשי מדידת מסת הגוף לפני ואחרי אימון). יש לשתות גם ללא תחושת צמא וליצור זמינות של מים לאורך כל היום.

צילומים: אימג'בנק / Thinkstock


יפית גלילי – פיזיולוגית של המאמץ (M.Sc) ודיאטנית קלינית וספורט.

אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il
0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes

מאמרים נבחרים

  • שביל השרון: 60 ק"מ של ריצה בנופים משכרים

    מחפשים מסלול ירוק וציורי עם תוואי שטח משתנה ובמסדרון אקולוגי מרתק? המסלול החדש הזה שמתחיל בנחל אלכסנדר ומסתיים…

    קרא עוד
  • תכנית אימון למתחילים: מ-0 ל-5 ק"מ ריצה

    רוצים לעשות ביחד את ה"צעד הראשון"? אז בואו נתחיל לאט ובביטחון עם תכנית אימונים בסיסית שתוביל אתכם לריצה…

    קרא עוד
  • מה לעשות במקרה של פציעת פלנטר פצאיטיס?

    מרבית קהילת הרצים והרצות מכירים היטב את המונח דורבן ולא בהקשר של מכרסמים חמודים. הנה מה שצריך לדעת…

    קרא עוד
  • 4 עקרונות לפעילות גופנית לאחר צום

    כיצד חוזרים לפעילות גופנית לאחר צום? הפיזיותרפיסט עופר צחר עם הדגשים לחזרה לשגרת חיים ספורטיביים בייחוד בתקופה מבלבלת…

    קרא עוד
  • עולים במשקל בסגר? 7 דרכים לשלוט במשקל גופינו בתקופת הקורונה

    הסגר כופה על רבים מאיתנו אורח חיים אפילו יותר יושבני מזה שהתרגלנו אליו, ובלי לשים לב קל מאוד…

    קרא עוד
  • אצילות או רוח ספורטיבית? הטריאתלט שריגש את כל העולם

    הקטע הבא יכול להיכלל בפקולטה לפילוסופיה בכל אוניברסיטה בעולם והוא למעשה לא דן בספורט, אלא במשמעות הניצחון לאדם…

    קרא עוד
  • איך מתחילים לרוץ? 10 כללים לרצים מתחילים

    החלטתם להתחיל לרוץ? הנה עשרה כללי אצבע לרצים מתחילים שיכווינו אתכם ושכדאי לכם לרוץ איתם

    קרא עוד
  • גיא ניב מסכם את הטור: "זה היה אכזרי, אבל נהניתי"

    ראיון עם הרוכב גיא ניב שצלח 3,482 ק"מ מפרכים בטור דה פראנס עם רגעי דרמה, כאב וקושי מהפרינאים…

    קרא עוד
  • לקראת הסגר: מה התקנות החדשות לגבי פעילות ספורטיבית?

    עד איזה מרחק מותר לצאת בזמן הסגר לריצה או הליכה ומה לגבי המסכה? הנה פרוט התקנות החדשות לפני…

    קרא עוד
  • כך תשפרו את מהירות הריצה שלכם

    חלק גדול מהרצים החובבים חולמים לשפר את התוצאות שלהם - כך בדיוק תעשו זאת

    קרא עוד
  • ריצה VS שחייה: איפה שורפים יותר קלוריות ומה היתרונות של כל אחד מהם?

    כל עוד אנו מבצעים פעילות גופנית מצבנו מצוין, אך מה עדיף יותר, לשחות או לרוץ? הפיזיותרפיסט עופר צחר…

    קרא עוד

2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות