שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

ריצה מתקדמים

למה אתם עושים היסטריה מהריצה ה"מסכמת"?

רצים רבים נוטים לייחס חשיבות גבוהה מדי לריצה ה"מסכמת", אותה ריצה שלאחריה נכנסים לתקופת החידוד וההפחתה. המאמן מישאל דגן טוען שרצים הופכים אותה למעין "מבחן מסכם", בעוד חשיבותה היא שולית

לקראת כל ריצת מרתון אליה אנחנו מתאמנים, אנחנו מקפידים לבצע את את הריצה ששמה שגור בפי הרצים "המסכמת". הריצה הארוכה האחרונה שלאחריה נכנסים לתקופת החידוד ומפחיתים עומסים על מנת להגיע מוכנים ו"טריים" למרתון שיערך בעוד 3 שבועות.

איך להגיע מוכנים ו"טריים" למרתון | צילום: פלאש 90, מרתון ירושלים

עוד כתבות מרתון בשוונג
המרתון עם ה"קאט-אוף" האכזרי ביותר
מארו טפרי ריסק את שיא ישראל במרתון
6 דברים שרצי מרתון מנוסים חייבים לדעת

רצים חובבים רבים נוטים לייחס חשיבות גבוהה מדי לריצה זו ולהפוך אותה למעין "מבחן מסכם" לבחינת עמידותם במרתון. בשל כך מפנים תשומת לב יתרה לקצב הריצה ולהכנה אליה, מתייחסים אליה כאל יותר חשובה מהמירוץ עצמו או מכל אימון אחר בתכנית האימונים ומקדשים אותה עד לרמת Go/no Go למרתון. אנחנו ערים גם לתופעה רשלנית בקרב חלקם, שלא ביצעו תקופת אימונים נאותה, העלו נפח פה ושם, צלחו את הריצה המסכמת ו"הופ" הם מוכנים (כביכול) למרתון.

המסכמת היא עוד חלק קטנטן בפאזל

הכנה לריצת מרתון היא פאזל שלם של תקופת הכנה בת 4-6 חודשים, הכוללת אימוני בסיס וחיזוק, אימוני מהירות בקצבים שונים (הפוגות עצימות והפוגות נרחבות), אימוני טמפו לשמירת הקצב, מבחני דרך "טסטים" במרחקי 10-21 ק"מ וריצות נפח העולה בהדרגה ומשלבות בתוכן קטעי קצב שונים המשיקים לקצב המרתון החזוי. הריצה המסכמת היא עוד חלק קטנטן בפאזל ולכן גם חשיבותה היא שולית.

הצלחה או אי הצלחה בריצה המסכמת, אינה מהווה מדד ליכולת הרץ לרוץ את המרתון. בל נשכח שהרץ מגיע אל ריצה זו לאחר שבוע אימונים סטנדרטי וקיים משקל לעייפות הגוף מה שאין כן במרתון עצמו אליו אנו מגיעים לאחר תקופת חידוד ומנוחה. רץ שהצליח לבצע את הריצה המסכמת באופן הרואי בקצב המרתון או מהיר מכך, לא בהכרח מקבל את החותמת שגם במרתון כך יהיה. כמו כן במצב ההפוך, רץ ש"התרסק" או תפס יום חלש בריצה המסכמת מסיבה כלשהי, לא צריך למכור את ערכת הרישום שלו והחדר במלון לכל המרבה במחיר.

מרתון תל אביב 2017 צילום: צלמי שוונג

איך נדע בכל זאת אם אנחנו מוכנים למרתון

הטעות הנפוצה שלנו היא בבחירת הקצב והנפח לריצה המסכמת ואנו נוטים לחשוב שהיא צריכה להיות באורך הקרוב ביותר למרתון ובקצב המרתון כדי לדמות כביכול את סימולציית המרתון. ברמה המקצועית וההגיונית אין הרבה הבדל בין 32-34-36-38 ק"מ שכן ההבדל באחוזים מתוך זמן הריצה כולה כמעט ואינו משמעותי. בהיבט בחירת הקצב והנטייה לרוץ את הריצה המסכמת על קצב המרתון – היזהרו. בכל הספרות המקצועית לא תמצאו שום היגיון לרוץ את 36 הקילומטרים בקצב המרתון לפני המרתון. הגוף שלנו כרצים חובבים לא מסוגל להתאושש מריצה כזו בזמן הנדרש עד המרתון, בטח שלא לאחר שבוע אימונים מלא כפי שאנחנו מגיעים אל ריצה זו.

מומלץ להתחיל בקצב קל מקצב המרתון ולבצע 50-70 אחוזים מהריצה בקצב המרתון ואף פחות מכך. כל האמור אינו מתייחס לרצים מתחילים שמתכננים לבצע את המרתון בקצב קל ומן הסתם באותו קצב שבו יבצעו את כל ריצות הנפח שלהם.

אז איך נדע בכל זאת אם אנחנו מוכנים למרתון, נסתכל לאחור על כל תכנית האימונים, על מירוצי ההכנה, על ריצות הטמפו הארוכות ועל ריצות הנפח וההתאוששות מהן. על הפאזל כולו. שם תהיה התשובה. ציון הסמסטר לא נקבע על פי הצלחה או כישלון בבוחן זוטר על אחד הפרקים, אלא בעמידה במבחן מקיף הכולל את כל החומר. מותר להשקיע בריצה המסכמת, אך לקחת אותה בפרופורציה המתאימה כ"עוד אימון בדרך אל היעד".



אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il
0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes

מאמרים נבחרים

  • שביל השרון: 60 ק"מ של ריצה בנופים משכרים

    מחפשים מסלול ירוק וציורי עם תוואי שטח משתנה ובמסדרון אקולוגי מרתק? המסלול החדש הזה שמתחיל בנחל אלכסנדר ומסתיים…

    קרא עוד
  • תכנית אימון למתחילים: מ-0 ל-5 ק"מ ריצה

    רוצים לעשות ביחד את ה"צעד הראשון"? אז בואו נתחיל לאט ובביטחון עם תכנית אימונים בסיסית שתוביל אתכם לריצה…

    קרא עוד
  • מה לעשות במקרה של פציעת פלנטר פצאיטיס?

    מרבית קהילת הרצים והרצות מכירים היטב את המונח דורבן ולא בהקשר של מכרסמים חמודים. הנה מה שצריך לדעת…

    קרא עוד
  • 4 עקרונות לפעילות גופנית לאחר צום

    כיצד חוזרים לפעילות גופנית לאחר צום? הפיזיותרפיסט עופר צחר עם הדגשים לחזרה לשגרת חיים ספורטיביים בייחוד בתקופה מבלבלת…

    קרא עוד
  • עולים במשקל בסגר? 7 דרכים לשלוט במשקל גופינו בתקופת הקורונה

    הסגר כופה על רבים מאיתנו אורח חיים אפילו יותר יושבני מזה שהתרגלנו אליו, ובלי לשים לב קל מאוד…

    קרא עוד
  • אצילות או רוח ספורטיבית? הטריאתלט שריגש את כל העולם

    הקטע הבא יכול להיכלל בפקולטה לפילוסופיה בכל אוניברסיטה בעולם והוא למעשה לא דן בספורט, אלא במשמעות הניצחון לאדם…

    קרא עוד
  • איך מתחילים לרוץ? 10 כללים לרצים מתחילים

    החלטתם להתחיל לרוץ? הנה עשרה כללי אצבע לרצים מתחילים שיכווינו אתכם ושכדאי לכם לרוץ איתם

    קרא עוד
  • גיא ניב מסכם את הטור: "זה היה אכזרי, אבל נהניתי"

    ראיון עם הרוכב גיא ניב שצלח 3,482 ק"מ מפרכים בטור דה פראנס עם רגעי דרמה, כאב וקושי מהפרינאים…

    קרא עוד
  • לקראת הסגר: מה התקנות החדשות לגבי פעילות ספורטיבית?

    עד איזה מרחק מותר לצאת בזמן הסגר לריצה או הליכה ומה לגבי המסכה? הנה פרוט התקנות החדשות לפני…

    קרא עוד
  • כך תשפרו את מהירות הריצה שלכם

    חלק גדול מהרצים החובבים חולמים לשפר את התוצאות שלהם - כך בדיוק תעשו זאת

    קרא עוד
  • ריצה VS שחייה: איפה שורפים יותר קלוריות ומה היתרונות של כל אחד מהם?

    כל עוד אנו מבצעים פעילות גופנית מצבנו מצוין, אך מה עדיף יותר, לשחות או לרוץ? הפיזיותרפיסט עופר צחר…

    קרא עוד

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות