שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

ריצה מתקדמים

כיצד תחסכו כסף ותכינו בעצמכם מוצרי ספורט? בתיה עוזיאל, מאחורייך…

אופנת "עשה זאת בעצמך" קיימת גם בעולם הספורט, כך תוכלו להכין בעצמכם ג'לים, חטיף אנרגיה, גייטר ואפילו רצועות TRX - מוכנים לאתגר הבא?

חשבתם פעם כמה כסף אתם משקיעים ברכישת מוצרים נילווים לתחביב הספורטיבי שלכם? סביר להניח שהתשובה המון תהיה נכונה. בעולם כיום ישנה מגמה לחזור אחורה, אל הימים בהם הכנו בעצמנו את הדברים והכל היה הרבה יותר פשוט, בריא וזמין. לא, אין הכוונה לחזור לקופסאות האשל הריקות המחוברות בחוט או לעירבוב של סודה, לימון ומי סוכר ולעצום עיניים ולדמיין שזה ספרייט, הכוונה היא להכנה ביתית של אביזרים כמו מכשיר TRX, גיטורים לרגליים, ג'לים ביתיים, חטיפי אנרגיה ואיזוטוני, דברים לכאורה בסיסיים, אך אנו מוצאים עליהם המון כסף ויכולים בקלות להכינם לבד בבית בהשקעה מנימלית. אספנו עבורכם מספר רעיונות שתוכלו להכין בבית לבד ובעלות נמוכה.

תזונה

ג'ל אנרגיה:
תפקידו של הג'ל הוא לספק אנרגיה מיידית, קלה לעיכול בהלך אימון או תחרות. פעמים רבות ספורטאים מגלים שג'לים ואוכל טכני בכלל גורם להם לאי נוחות במערכת העיכול. חברות הג'לים מנסות לשנות את הפורמולות ולהגיע לרכיבים המדוייקים על מנת למזער אי נעימות זו גם על ידי מחקרים רבים שנעשים בנושא וגם על ידי ספורטאים. ללא ספק, אם אנו פונים אל המקור הטבעי, סביר שנצמצם בצורה ניכרת את תופעות הלוואי שעלולות להופיע. ישנם מתכונים רבים להכנת ג'ל אנרגיה, בחרנו עבורכם מתכון אחד קל מאוד. בסרטון מוצע להכינו ישירות בתוך שקית שנאטמת באמצעות מכשיר למינציה, אולם הפיתרון הקל ביותר הוא לרכוש פלסק ג'לים (flask) שתוכלו למצוא אותו בתצורה קשיחה יותר או פחות ולתוכו תוכלו לשפוך את תכולת הג'ל אותו תכינו.
מתכון לג'ל אנרגיה אחד כ-100 קלוריות:
1 כף דבש
1 כף מולסה
קורט של מלח ים
לגיוון ניתן להשתולל עם הוספת טעמים: קפה נמס, תמצית וניל אמיתי.
מערבבים הכל יחד ויוצאים לאימון.

חטיפי אנרגיה:
לפעמים תמצאו אותם תחת השם "חטיף בריאות" או "חטיף אנרגיה", אבל לרוב, הקשר בין התכולה של המוצר לבין בריאות רופף עד לא קיים כלל. אין תחליף להכנה עצמית של חטיף אנרגיה בבית, כך תדעו במדויק מה יש בפנים, כמה ומאיזה מקור. כמובן שחטיפי האנרגיה מצויינים גם לזמן פעילות וגם לאחריה או אפילו חטיף קטן לפני פעילות. לא תמיד העלות הכוללת של המצרכים, בעיקר אם הם ממקור טוב וטרי תהיה זולה יותר, אך ללא ספק זו הבחירה הבריאה ביותר עבורכם.

מתכון לחטיף אנרגיה של של מאפיית "פת לחם":
חומרי גלם:
500 גרם שיבולת שועל (דקה או עבה על פי הטעם האישי – לא מהירת הכנה).
105 ג' או 3/4 כוס קמח מלא.
5 ג' אבקת אפיה (חצי שקית).
60 ג' / רבע כוס סוכר חום.
100 ג' חמאה מומסת ומצוננת (ניתן להחליף בכ-80 מ"ל שמן צמחי למי שרוצה מתכון טבעוני)
340 מ"ל / כוס אחת דבש (ניתן להחליף בכמות דומה של סילאן או מייפל למי שרוצה מתכון טבעוני)
170 ג' / חצי כוס טחינה גולמית
10 מ"ל / 1 כף תמצית וניל איכותית
20 ג' / 3 כפות קינמון טחון
250 גרם / 2.5 כוסות תוספות – גרעינים, שקדים, אגוזים ופירות יבשים על פי הטעם והצורך (למשל לרצים למרחקים ארוכים, בדרך כלל נשתמש בכ100 ג' תמרים מגולענים, 20 ג' זרעי צ'יה, 20 ג' זרעי פשתן וכ110 ג' של תערובת אגוזי מלך, אגוזי ברזיל ושקדים)
כלים נדרשים:
תנור אפיה, תבנית, 2 ניירות אפיה, קערת ערבוב גדולה, כף ערבוב, קרש חיתוך וסכין.

הוראות הכנה:
מחממים תנור ל165 מעלות. מניחים נייר אפיה על תבנית. בקערת ערבוב, מערבבים היטב את שיבולת השועל, הקמח ואבקת האפיה. מוסיפים לקערת הערבוב חמאה/שמן, סוכר, דבש/סילאן, טחינה, תמצית וניל, קינמון ותוספות, ומערבבים היטב עם כף ערבוב עד שהתערובת אחידה, ללא איים של שיבולת שועל יבשה.
שופכים את התערובת הדביקה לתבנית עם נייר האפיה, ומשטחים אותה. לאחר השיטוח, מהדקים היטב את התערובת. הידוק התערובת חשוב למניעת התפוררות לאחר האפיה ולקבלת חטיפי אנרגיה בעלי צורה אחידה ככל הניתן. מומלץ לשים על התערובת את נייר האפייה השני (על מנת למנוע הדבקות) ולהדק באמצעות לחיצות של קערת הערבוב.
מכניסים את התבנית לתנור, ואופים כ-40 דקות. לאחר 40 דקות, מורידים את חום התנור ל-120, ואופים כ-30 דקות נוספות. מוציאים מהתנור, מעבירים בזהירות את נייר האפייה עם התערובת האפויה לרשת ומצננים.
מעבירים את התערובת האפויה לקרש חיתוך, ופורסים אותה לחטיפים על פי הגודל והצורה הרצויים.
שומרים בטמפרטורת החדר בקופסה אטומה לאוויר. כל עוד הקופסה אטומה, החטיפים נשמרים לשבועות רבים.

שתייה

משקה לזמן פעילות או להתאוששות מיד אחרי אימון:
במהלך אימון חשוב לשתות הרבה, רצוי בעיקר מים, אולם בארצנו החמה, חשוב מאוד גם לשלב משקה איזוטוני שמסייע לשמור על רמת האלקטרוליטים התקינה בדם. גם אחרי אימונים קשים, בעיקר בימים החמים, חשוב להכניס לגוף מלחים וגלוקוז שיסייעו לו להתאוששות מהירה יותר ולמילוי מחדש של הגליקוגן בשרירים, לכן, משקה התאוששות טעים ונכון יכול לסייע בדיוק למטרה זו. שילוב של מרכיבים כמו מלח ים להחזרת המינרלים, דבש טהור שמחזיר לנו פחמימות וכלורופיל שמסייע לבנייה מחדש של רקמות ועיכול תקין, יכול להיות נהדר.

המתכון להכנת 1 ליטר משקה איזוטוני:

1. חצי ליטר מיץ בתוספת חצי ליטר מים

2. ישל הוסיף 1/4 כפית מלח ים (1 גרם נתרן)

3. מיץ מלימון שלם

4. 1/3 כוס דבש

5. כף כלורופיל

אקססוריז

TRX:
רצועות האימון המוכרות לכולם כ-TRX הן להיט חם מאוד בעולם הכושר. עלות הרצועות יקרה מאוד אך באמצעות מספר מרכיבים פשוטים וזולים, קצת תושייה וסבלנות, תוכלו להכין בעצמכם כאלו רצועות בעלות של כ-60 שקלים בלבד.
מצרכים:
דיבל ג'מבו עם ראש סגור של 10 מ"מ (לצורך תלייה של הרצועות)
צינור 32 מ"מ (מחנות לחומרי ביניין)
חתיכת ספוג (חנות חומרי ביניין)
2 רצועות סנפלינג
טבעת סנפלינג
איזולירבאונד
אופן ההכנה:
מומלץ לעקוב אחר הסרטון שמדגים כיצד מכינים צעד אחר צעד.

 

גייטר:
נתחיל מהסוף, מה הם גייטרים? ולמה הם משמשים? הגייטרים מוכרים מאוד למי שעוסק בהייקינג או בסקי. הם נועדו לשמור על הנעליים שלנו שלא יכנסו לתוכם אבנים, חול ורטיבות (עד כמה שניתן). מי שאוהב לרוץ או לרכוב בשטח, וודאי מכיר את התיסכול הרב כאשר נכנס חול או אבנים ולפעמים צריך לעצור את הפעילות ולהוריד את הנעליים. הגייטרים נועדו למנוע את אי הנעימות הזו והם מעניקים את היכולת להמשיך לרוץ או לרכוב ללא הפרעה. גייטרים עולים כ-20$ או כ-150 ש"ח אולם תוכלו להכינם בבית בעלות של כמה שקלים בודדים ובקלות יחסית.
אז איך מכינים גייטורים בבית? פשוט מאוד:
חולצת ספורט ישנה, עדיף קטנה/ילדים.
מספריים טובים.
חתיכת סקוטש (וולקרו, ניתן להשיג בכל חנות סידקית או חנות יצירה).
דבק חזק
קרס של חזייה (ניתן לקנות בסידקית)

אופן ההכנה:
גוזרים את השרוולים של החולצה.
מדביקים או תופרים (תלוי עד כמה אתם מיומנים) בחלקו הרחב יותר של השרוול החתוך סקווטס (רצוי את הצד הזיכרי) ומדביקים לחלקה האחורי של הנעל, היכן שנמצא העקב, את הצד הנקבי של הסקווטש.
בדיוק מול הסקוטש הזכרי, תיפרו את קרס החזייה (חלקו הקדמי של הגייטר).
אם החלק העליון של הגייטר רחב מדי על הקרסול, אתם יכולים להקטין אותו באמצעות הוספת טיק-טק או סקווטש.
כעת, השחילו את רגלכם לתוך הגייטר, לפני שאתם נועלים את הנעליים. נעלו את הנעליים והדביקו את הסקווטש בעקב. מיתחו את קרס החזייה ותיפסו אותו על אחד משרוכי הנעל, התחתון ביותר.
הדבר החשוב הוא שהנעליים יהיו מכוסות.


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il
0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes

מאמרים נבחרים

  • שביל השרון: 60 ק"מ של ריצה בנופים משכרים

    מחפשים מסלול ירוק וציורי עם תוואי שטח משתנה ובמסדרון אקולוגי מרתק? המסלול החדש הזה שמתחיל בנחל אלכסנדר ומסתיים…

    קרא עוד
  • תכנית אימון למתחילים: מ-0 ל-5 ק"מ ריצה

    רוצים לעשות ביחד את ה"צעד הראשון"? אז בואו נתחיל לאט ובביטחון עם תכנית אימונים בסיסית שתוביל אתכם לריצה…

    קרא עוד
  • מה לעשות במקרה של פציעת פלנטר פצאיטיס?

    מרבית קהילת הרצים והרצות מכירים היטב את המונח דורבן ולא בהקשר של מכרסמים חמודים. הנה מה שצריך לדעת…

    קרא עוד
  • 4 עקרונות לפעילות גופנית לאחר צום

    כיצד חוזרים לפעילות גופנית לאחר צום? הפיזיותרפיסט עופר צחר עם הדגשים לחזרה לשגרת חיים ספורטיביים בייחוד בתקופה מבלבלת…

    קרא עוד
  • עולים במשקל בסגר? 7 דרכים לשלוט במשקל גופינו בתקופת הקורונה

    הסגר כופה על רבים מאיתנו אורח חיים אפילו יותר יושבני מזה שהתרגלנו אליו, ובלי לשים לב קל מאוד…

    קרא עוד
  • אצילות או רוח ספורטיבית? הטריאתלט שריגש את כל העולם

    הקטע הבא יכול להיכלל בפקולטה לפילוסופיה בכל אוניברסיטה בעולם והוא למעשה לא דן בספורט, אלא במשמעות הניצחון לאדם…

    קרא עוד
  • איך מתחילים לרוץ? 10 כללים לרצים מתחילים

    החלטתם להתחיל לרוץ? הנה עשרה כללי אצבע לרצים מתחילים שיכווינו אתכם ושכדאי לכם לרוץ איתם

    קרא עוד
  • גיא ניב מסכם את הטור: "זה היה אכזרי, אבל נהניתי"

    ראיון עם הרוכב גיא ניב שצלח 3,482 ק"מ מפרכים בטור דה פראנס עם רגעי דרמה, כאב וקושי מהפרינאים…

    קרא עוד
  • לקראת הסגר: מה התקנות החדשות לגבי פעילות ספורטיבית?

    עד איזה מרחק מותר לצאת בזמן הסגר לריצה או הליכה ומה לגבי המסכה? הנה פרוט התקנות החדשות לפני…

    קרא עוד
  • כך תשפרו את מהירות הריצה שלכם

    חלק גדול מהרצים החובבים חולמים לשפר את התוצאות שלהם - כך בדיוק תעשו זאת

    קרא עוד
  • ריצה VS שחייה: איפה שורפים יותר קלוריות ומה היתרונות של כל אחד מהם?

    כל עוד אנו מבצעים פעילות גופנית מצבנו מצוין, אך מה עדיף יותר, לשחות או לרוץ? הפיזיותרפיסט עופר צחר…

    קרא עוד

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות