הפרעת קשב וריכוז (ADHD) היא אחת ההפרעות הנוירו-התפתחותיות השכיחות בקרב ילדים ונוער. הנתונים מצביעים על שכיחות עולמית של כ-5.6%-7.6%, ושיעור דומה של כ-7%-8% בקרב ספורטאים (בגילאי 19-15 השיעור נע בין 4.2% ל-8.1%).
לכתבות נוספות בנושא:
- חזרה ללימודים ולספורט: המדריך התזונתי להורים לספורטאים צעירים
- לא רק מים: המדריך המדעי לתזונה, שתייה והתמודדות עם החום והשרב
- המחקר שמשנה את החוקים: למה ספירת קלוריות נכשלת ומה באמת עובד?
אצל ספורטאי צעיר, ההפרעה אינה מסתכמת בקושי לשבת בכיתה. היא משפיעה ישירות על קבלת החלטות, שליטה בדחפים, התנהלות באימון ובתחרות, סיכון לפציעות, צריכת אנרגיה והדרך שבה הגוף מגיב למאמץ. כיצד משפיעים המאפיינים הפיזיולוגיים והטיפול התרופתי על הביצועים, ואיך בונים מעטפת תזונתית מותאמת אישית? נצלול למידע המחקרי בנושא.
הפרעות קשב: יתרון תחרותי או סיכון לפציעות?
ADHD מתאפיינת בשלושה ביטויים מרכזיים: הפרעות קשב, היפראקטיביות ואימפולסיביות, הקשורים לחוסר איזון במוליכים עצביים מונואמינים. בעיקר דופמין, נוראדרנלין וסרוטונין. מוליכים אלה מעורבים בקשב, ויסות התנהגותי ותגובה לגירויים. בסביבה הספורטיבית מדובר בחרב פיפיות.
היתרונות: ספורטאים רבים מדווחים על יכולת תגובה מהירה, אינטואיטיביות בלתי צפויה ליריב ויכולת להיכנס למצב של Hyperfocus. מיקוד עוצמתי במשימה המאפשר לנטרל רעשי רקע והסחות דעת.
לשמור על ריכוז | צילום: Shutterstock
האתגרים והסיכונים: מנגד, חוסר קשב ואימפולסיביות עלולים להעלות את הסיכון לטעויות ולפציעות. במחקר שכלל 17,710 שחקני בייסבול מתחת לגיל 25, ספורטאים עם ADHD היו בסיכון גבוה יותר לפציעות גוף, פגיעות באגן ולנקעים בקרסול, וכן לזעזועי מוח בהשוואה לחבריהם.
מבחינת מבחני ביצוע גופני, התמונה אינה אחידה. אין עדות לכך שלספורטאי עם ADHD יש כושר אירובי, כוח שריר או גמישות נמוכים יותר. עם זאת, מחקרים מצביעים על כך שילדים עם ADHD מציגים לעיתים ביצועים נמוכים יותר במבחני שיווי משקל וזריזות. וכן זמני תגובה איטיים יותר ודיוק מופחת במשימות זיכרון עבודה במהלך פעילות גופנית.
טיפול תרופתי: השפעה על הביצועים והאתגר המטבולי
טיפול תרופתי ב-ADHD כולל לרוב תרופות ממריצות (כגון מתילפנידאט ואמפטמינים), הפועלות על מערכות הדופמין והנוראדרנלין ומשפרות קשב, שליטה בתסמינים וקואורדינציה מוטורית.
סקירות ומטה-אנליזות מראות כי לתרופות אלה יש השפעה משפרת ביצועים במדדים מסוימים. אחת הדוגמאות הבולטות היא מחקר ברוכבי אופניים, שבו נטילת מתילפנידאט שיפרה את הביצועים במבחן נגד השעון בתנאי חום של 30 מעלות בכ-16% (בעוד שבטמפרטורה מתונה של 18 מעלות לא נרשם שיפור). עם זאת, רוב המחקרים הללו נערכו במבוגרים. אצל ילדים ומתבגרים הממצאים מתונים ומעורבים בהרבה.
האתגר הקליני המרכזי של תרופות אלו הוא ירידה ניכרת בתיאבון. עבור ספורטאי צעיר שנדרש לתמוך בגדילה ובהתפתחות לצד עומס אימונים, דיכוי תיאבון מעמיד אותו בסיכון לזמינות אנרגטית נמוכה (LEA), עייפות כרונית ופגיעה בהתאוששות.
התרופות משפיעות | צילום: Shutterstock
הסקירה מצביעה גם על היבט מטבולי מרתק:
- בילדים עם ADHD שאינם מטופלים תרופתית נמצאה הוצאה אנרגטית במנוחה (REE) הגבוהה בכ-6.5 קק"ל לכל ק"ג מסת גוף רזה – תוספת של כ-325 קק"ל ליום עבור נער בעל 50 ק"ג מסה רזה.
- לעומת זאת, בימים שבהם ניטלת תרופה ממריצה, תועדה ירידה של 4%-8% בהוצאה האנרגטית מפעילות.
מכאן החשיבות של התאמה אישית: אין "דיאטת ADHD" אחידה. יש לתכנן את התזונה בהתאם לשעות הפעילות של התרופה, מידת דיכוי התיאבון ודרישות הענף.
אסטרטגיה תזונתית מעשית לספורטאי
1. ניצול חלונות תיאבון
ארוחת בוקר עשירה לפני נטילת התרופה: העוגן הקריטי ביותר ביום. יש להקפיד על ארוחה גדולה ומזינה המכילה פחמימות מורכבות, חלבון ושומן איכותי בטרם מתחילה ההשפעה המדכאת של הכדור.
מעבר למשקאות צפופי אנרגיה: בשעות שבהן קיים מחסום תיאבון ומזון מוצק מעורר רתיעה, מומלץ להחליף מים או שתייה קלה במשקאות בעלי צפיפות תזונתית גבוהה. שייק פירות על בסיס יוגורט/חלב מועשר, שוקו עשיר בחלבון, או שייק שיבולת שועל וחמאת בוטנים.
2. פחמימות: הדלק של מערכת העצבים
עבור ספורטאים צעירים נדרשת צריכת פחמימות מספקת כדי לשמר מאגרי אנרגיה, לתמוך בריכוז ולמנוע עייפות מוקדמת:
- הנחיות צריכה: 5-3 גרם פחמימה לק"ג משקל גוף בימים קלים, ועד 12-8 גרם לק"ג בימי פעילות ממושכת בעצימות בינונית-גבוהה.
- איכות: מומלץ להעדיף פחמימות מורכבות (שיבולת שועל, דגנים מלאים, בטטה, קטניות). ולהפחית צריכת סוכרים פשוטים ומזונות אולטרה-מעובדים.
3. חלבון: הצרכים הסטנדרטיים של ספורטאי צעיר
נכון להיום, אין עדות לכך ש-ADHD משנה את צורכי החלבון. טווח הצריכה המקובל לספורטאים צעירים עומד על 1.2-2.0 גרם חלבון לק"ג גוף ביום (יעד ממוצע של כ-1.5 גרם/ק"ג). ממקורות איכותיים כמו עוף, דגים, מוצרי חלב, ביצים וקטניות.
מזונות עשירים בחלבון | צילום: shutterstock
4. שומן: הגבלת שומן רווי ותיעדוף אומגה 3
איכות השומן בעלת משמעות נוירולוגית: צריכה גבוהה של שומן רווי נקשרה לירידה ברמות BDNF, פגיעה בוויסות דופמין ועלייה בדלקתיות. מנגד, אצל ילדים עם ADHD נמצאו לעיתים רמות נמוכות יותר של חומצות שומן רב-בלתי-רוויות (אומגה 3 – EPA ו-DHA).
הספרות אינה תומכת במתן גורף של תוספי אומגה 3 לכל ספורטאי. אלא בהעדפת מקורות תזונתיים: סלמון, אגוזי מלך, זרעי צ'יה וזרעי פשתן. היעד התזונתי: 20%-35% מסך האנרגיה היומית משומן, מתוכם פחות מ-10% משומן רווי.
5. מיקרו-נוטריינטים: קודם צלחת, אחר כך תוספים
אבץ וברזל מעורבים במטבוליזם של מוליכים עצביים (וברזל גם בהובלת חמצן), ו-ויטמין D מעורב בוויסות נוירוטרנסמיטרים. מחקרים מראים כי חוסרים ברכיבים אלו נקשרו לתסמינים חמורים יותר. אך תיסוף הראה השפעה מתונה בלבד ואינו מוצדק באופן אוטומטי ללא חסר מוכח בבדיקות דם.
מקורות מומלצים: בשר בקר רזה, עוף, קשיו ותרד (ברזל ואבץ); עדשים, שקדים ודגים (מגנזיום); מוצרי חלב מועשרים ודגים שמנים (ויטמין D).
6. הידרציה מוגברת ומניעת עומס חום
תרופות ממריצות עשויות להעלות דופק וטמפרטורת גוף בזמן מאמץ. בייחוד בתנאי חום. מומלץ להקפיד על פרוטוקול שתייה מדויק:
- לפני האימון: 10-5 מ"ל נוזלים לק"ג (4-2 שעות מראש).
- במהלך האימון: 0.8-0.4 ליטר לשעת פעילות.
- לאחר האימון: השלמת כ-125%-150% מכמות הנוזלים שאבדה בזיעה (לפי שקילה).
חשוב להקפיד על הידרציה | צילום: Shutterstock
בשורה התחתונה
בעבודה עם ספורטאים צעירים, הנקודה החשובה ביותר היא לא להתייחס ל-ADHD כאל בעיה שצריך "לתקן" באמצעות דיאטה. אלא להבין את הספורטאי שנמצא מולנו.
ילד שמתאמן ברמה גבוהה ונוטל טיפול תרופתי יכול להגיע לגירעון קלורי משמעותי גם אם איכות המזון שלו מצוינת. פשוט מפני שהוא אינו מסוגל לאכול בשעות שבהן התרופה פעילה. במקרה כזה, השאלה אינה רק מה הוא אוכל, אלא מתי הוא מסוגל לאכול. תזמון ארוחת בוקר דשנה לפני נטילת הכדור, ארוחות נוזליות מזינות בשעות חוסר התיאבון, והשלמת אנרגיה ונוזלים בערב – יעילים פי כמה מחיפוש אחר תוספי פלא.
בסופו של דבר, תזונת ספורט טובה צריכה לאפשר לספורטאי הצעיר לגדול ולהתפתח, לנהל את האימונים בצורה מיטבית, ולשמור על בריאות פיזית ונפשית לאורך זמן. בין אם יש לו הפרעות קשב ובין אם לאו.
הכותב: אלעד שביט | תזונאי קליני וספורט. מוסמך מטעם הוועד האולימפי הבינלאומי, מרצה בקורס מאמנים.
