שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

רפואה ותזונה תזונת ספורט

המזונות שכל ספורטאי חייב עכשיו בבית

מי שעוסק בספורט חייב לעטוף את הגוף במזונות מחזקים, אז הנה 8 מזונות שכדאי לאכול על פי ההמלצות והמחקרים האחרונים

מזון בריא חשוב מאוד לתזונה התקינה שלנו כספורטאים, אבל פעמים רבות אנו מוצאים שלא כל כך פשוט למצוא את המזונות שנחשבים לבריאים או מזונות על ואין לנו ממש זמן להתחיל לחפש חנות טבע שמחזיקה את שלל האפשרויות. אז הנה מספר מזונות בריאים, מזינים וחשובים לספורטאים שתוכלו למצוא בקלות בכל סופר או מכולת מבלי לשבור את הראש יותר מדי.

מה המזונות שחובה לאכול? | צילום:pexls

עוד כתבות תזונה איך משלבים תזונה טבעונית עם ריצה? 10 מזונות העל לספורטאים מתחילים ומתקדמים 10 טיפים לירידה במשקל 1. אגוזים

ישנם סוגים רבים של אגוזים המוכרים לכולם, כמו אגוז ברזיל, אגוז מלך, פקאן, מקדמיה ועוד. לאגוזים ערכים תזונתיים גבוהים כמו שומנים בלתי רווים, סיבים תזונתיים, ויטמינים כמו E שמסייע לנו לשמור על הגוף מפני רדיקלים חופשיים (אנטיאוקסידנט), מינרלים כמו אבץ, מגנזיום וסלניום שחשובים בעיקר לספורטאים. האגוזים יכולים להוות מקור טוב לחלבון עבור טבעונים וצמחונים כחלק מהתפריט היומי. האגוזים קיבלו את תואר מגני הבריאות וזאת לאחר מחקרים רבים שהוכיחו כי הם מסייעים להורדת רמות כולסטרול ושומנים בדם, שומרים על לחץ דם תקין ושומרים על מערכת הלב וכלי הדם.

האגוזים יכולים להוות מקור טוב לחלבון עבור טבעונים וצמחונים | צילום: pixabay

שימוש: למרות שאגוזים הם מזון בריא, חשוב לזכור שתכולת השומן והקלוריות בהם גבוהה ולכן מומלץ לצרוך אותם במתינות, בוודאי כשמדובר באורח חיים ובשמירה על משקל תקין. אגוזי ברזיל, בגלל תכולת הסלניום הגבוהה בהם, מומלץ לצרוך עד 2 יחידות ביום. ניתן להוסיף את האגוזים לשייקים, סלטים או יוגורט. חשוב לא לחמם או לקלות את האגוזים, שכן חומצות השומן שבהן משנות את צורתן והופכות לרוויות.

2. טחינה

אחד המזונות הפופולריים ביותר בישראל הוא הטחינה. מדובר במחית של גרגרי שומשום וניתן למצוא אותם כיום במאכלים אהובים רבים כמו חלבה, חומוס ורטבים שונים. לרוב מפיקים את הטחינה לאחר קילוף גרעיני השומשום וקלייתם, אולם ניתן להשיג טחינה מלאה שכוללת את קליפת השומשום ועשויה מגרגר השומשום השלם. הטחינה המלאה מכילה כמויות גבוהות יותר של סידן, מגנזיום וברזל, בהשוואה לטחינה הלבנה. השומשום הוא אלרגן ידוע ולכן יש לשים לב עם הטחינה בעיקר אצל אנשים עם נטיות לאלרגיות שונות למזונות.

הטחינה המלאה מכילה כמויות גדולות יותר של סידן, מגנזיום וברזל

שימוש: עם כל מעלותיה של הטחינה, חשוב לזכור שתכולת השומן שבה גבוהה ולכן אם חשוב לכם לשמור על מאזן משקל תקין הקפידו לצרוך לא יותר משתי כפות טחינה גולמית ביום ועדיף מלאה. טיפ: כף טחינה גולמית=100 קלוריות מתכון: ממרח טחינה לחיזוק רמות הברזל (מתאים גם לילדים): 2-3 כפות טחינה גולמית מלאה (עדיף מונבטת) 2 כפות (או לפי הטעם) מולסה ללא גופרית לערבב יחד ליצירת ממרח אחיד ולשמור בקירור

3. בטטה

שורש עמילני בצבע כתום, עשיר בבטא קרוטן שהוא חומר מוצא לויטמין A. הבטטה מכילה גם ויטמין C שהוא נוגד חימצון חזק וחשוב לספורטאים. הבטטה עשירה בסיבים תזונתיים, ברזל ומגנזיום ולמרות טעמה המתוק, היא בעלת מדד גליקמי נמוך, כך שספורטאים ששומרים על רמות סוכר מאוזנות יוכלו ליהנות ממתיקותה העדינה של הבטטה במגוון תבשילים ומאפים.

הבטטה עשירה בסיבים תזונתיים | צילום: pixabay

שימוש: מומלץ לקלוף את הבטטה בטרם שימוש, ניתן לאדות, לבשל ולאפות אותה.

4. יוגורט

היוגורט נוצר באמצעות החמצת חלב על ידי חיידקים (פרוביוטיקה). ליוגורט, שרשרת ארוכה של יתרונות בריאותיים, החל מחיידקים ידידותיים שנמצאים בו באופן טבעי (פרוביוטיקה) ומסייעים לנו לשמור על מערכת החיסון ועיכול תקינה, דבר חשוב מאוד בעיקר לספורטאים שלא אוהבים להפסיד אימונים על חשבון ימי מחלה. ליוגורט תכולת חלבון גבוהה יחסית והוא נחשב ל"עדין" גם עבור כאלו שחלב ניגר גורם להם לכאבי בטן. ספורטאים רבים נוהגים לצרוך יוגורט במהלך תחרויות ארוכות מאוד, על מנת לקבל את מנת החלבון הטבעית שלהם.

ספורטאים רבים נוהגים לצרוך יוגורט במהלך תחרויות ארוכות | צילום: Master isolated images

שימוש: כשאני ממליצה על יוגורט, אין בכוונתי ליוגורט הממותק או עם תוספת מחית פרי ושוקולד, הכוונה היא ליוגורט הלבן והנקי אליו תוכלו להוסיף פרי חתוך טרי שבעונה, פשתן טחון, שיבולת שועל או גרעיני צ'יה. את היוגורט אפשר לצרוך גם בשייקים להתאוששות אחרי אימונים ארוכים. מתכון: סמודיז יוגורט ופירות להתאוששות 1 גביע יוגורט ביו/יוגורט עיזים פרי העונה חתוך תמר לח קרח להכניס לבלנדר ולטחון

5. פטרוזיליה

הלהיט הירוק שהוא בעצם עשב תבלין פשוט שקנה לו מקום של כבוד בשייקים הירוקים אצל ספורטאים רבים במטבח. הפטרוזיליה עשירה בנוגדי חימצון, ויטמין A, C ומינרלים רבים כמו ברזל וסידן. בפטרוזיליה נמצאים סיבים תזונתיים ויש לו טעם ארומתי מיוחד. הוא מסייע לעיכול תקין, בעיות של גזים ונפיחות, טיפול טבעי בדלקות בדרכי השתן ובאבנים בכליות בגלל התכונה המשתנת שלו.

הפטרוזיליה עשירה בנוגדי חימצון | צילום: Grant Cochrane

שימוש: בעלים ובגבעולים. חשוב לשטוף הייטב לפני השימוש. ניתן להוסיף לסלט או לשייקים. נוטלי קומדין או מדללי דם אחרים צריכים להיזהר בגלל תוכלת ויטמין K גבוהה שיש בפטרוזיליה.

6. תמר

איזה ספורטאי אינו מחזיק בבית חבילת תמרים שיוכל לנשנש רגע לפני יציאה לאימון או אפילו תוך כדי. תמרים נהפכו (ובצדק) לחטיף האנרגיה האולטימטיבי לאכילה לפני אימון או תוך כדי. צריכתם לפני אימון אינה מכבידה על מערכת העיכול, מוסיפה אנרגיה זמינה וטעימה וצריכתם קלה והם אינם דורשים הכנה או טיפול מוקדם. התמרים מכילים סיבים תזונתיים, סידן, מגנזיום, ברזל, הם עשירים בפחמימות זמינות ודלים בשומן.

הפכו לחטיף האנרגיה האולטימטיבי | צילום: winnond

שימוש: את תמרים אפשר לצרוך לפני אימון או במהלכו, להוסיפם לשייק אנרגיה, ליוגורט או סתם לנשנש.

7. שמן זית

שמן זית הוא אחד מהשמנים הנפוצים ביותר לשימוש בכל מטבח ים-תיכוני. המחקרים שנעשו על סגולותיו של שמן הזית הם רבים מספור ולכן, אם אתם משתמשים בשמנים אחרים שאינם שמן זית, הגיע הזמן לקנות שמן אחד משובח. טמפרטורת העישון של שמן הזית, בניגוד לדעה הרווחת, היא מעל 200 מעלות, כך שאם אתם נוהגים לטגן, העדיפו שמן זה (טיגון עמוק כמובן שאינו מומלץ עם שום שמן). שמן זית נמצא כמוריד גורמי סיכון למחלות רבות כמו סוכרת, לב וכלי דם, לחץ דם ועוד.

מוריד גורמי סיכון למחלות רבות | צילום: Idea go

שימוש: מומלץ לקנות שמן זית כתית מעולה בעל דרגת חמיצות של עד 0.8% (מצוין על הבקבוק) שמאוחסן בבקבוקי זכוכית ולא פלסטיק. ניתן להוסיף כתיבול לסלט ולמזונות שונים. מתכון: ניקוי כבד עם שמן זית התחילו את הבוקר עם כפית שמן זית כתית מעולה יחד עם חצי לימון סחוט בתוך חצי כוס מים פושרים. מסדיר את מערכת העיכול, ממריץ את פעילות הכבד ומנקה אותו, מסייע לפעילות מעיים סדירה. *אינו מומלץ למי שסובל מבעיות רפואיות של כבד וכיס מרה.

8. ברוקולי

ירק ממשפחת המצליבים, טעים במיוחד וקל מאוד להכנה. הברוקולי מכיל ערכים תזונתיים גבוהים של ויטמין C, A, מינראלים כמו סידן, חומצה פולית וברזל. מחקרים שנעשים בשנים האחרונות, מצאו כי ברוקולי מסייע במניעת סרטן, מגן על הלבב, מגן על העור מפני קרינת השמש ולכן חשוב מאוד לספורטאים השוהים זמן רב בחוץ. הברוקולי דל קלוריות ולכן יכול לשמש גם בתפריט דיאטתי.

ברוקולי מסייע במניעת סרטן, מגן על הלבב, מגן על העור מפני קרינת השמש ולכן חשוב מאוד לספורטאים צילום: zirconicusso

שימוש: מי שסובל מתת פעילות של בלוטת התריס, רצוי לצרוך מעט ברוקולי בפרט ומזונות ממשפחת המצליבים בכלל כיוון שהם מכילים גויטרוגנים (למרות שהם נהרסים בבישול). את הברוקולי ניתן לאכול טרי או מבושל, מומלץ לחלוט אותו במים חמים ולא לבשלו זמן רב על מנת שלא יאבד את טעמו ותכונותיו התזונתיות.


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il
3.00 avg. rating (78% score) - 1 vote

מאמרים נבחרים

  • שביל השרון: 60 ק"מ של ריצה בנופים משכרים

    מחפשים מסלול ירוק וציורי עם תוואי שטח משתנה ובמסדרון אקולוגי מרתק? המסלול החדש הזה שמתחיל בנחל אלכסנדר ומסתיים…

    קרא עוד
  • תכנית אימון למתחילים: מ-0 ל-5 ק"מ ריצה

    רוצים לעשות ביחד את ה"צעד הראשון"? אז בואו נתחיל לאט ובביטחון עם תכנית אימונים בסיסית שתוביל אתכם לריצה…

    קרא עוד
  • מה לעשות במקרה של פציעת פלנטר פצאיטיס?

    מרבית קהילת הרצים והרצות מכירים היטב את המונח דורבן ולא בהקשר של מכרסמים חמודים. הנה מה שצריך לדעת…

    קרא עוד
  • 4 עקרונות לפעילות גופנית לאחר צום

    כיצד חוזרים לפעילות גופנית לאחר צום? הפיזיותרפיסט עופר צחר עם הדגשים לחזרה לשגרת חיים ספורטיביים בייחוד בתקופה מבלבלת…

    קרא עוד
  • עולים במשקל בסגר? 7 דרכים לשלוט במשקל גופינו בתקופת הקורונה

    הסגר כופה על רבים מאיתנו אורח חיים אפילו יותר יושבני מזה שהתרגלנו אליו, ובלי לשים לב קל מאוד…

    קרא עוד
  • אצילות או רוח ספורטיבית? הטריאתלט שריגש את כל העולם

    הקטע הבא יכול להיכלל בפקולטה לפילוסופיה בכל אוניברסיטה בעולם והוא למעשה לא דן בספורט, אלא במשמעות הניצחון לאדם…

    קרא עוד
  • איך מתחילים לרוץ? 10 כללים לרצים מתחילים

    החלטתם להתחיל לרוץ? הנה עשרה כללי אצבע לרצים מתחילים שיכווינו אתכם ושכדאי לכם לרוץ איתם

    קרא עוד
  • גיא ניב מסכם את הטור: "זה היה אכזרי, אבל נהניתי"

    ראיון עם הרוכב גיא ניב שצלח 3,482 ק"מ מפרכים בטור דה פראנס עם רגעי דרמה, כאב וקושי מהפרינאים…

    קרא עוד
  • לקראת הסגר: מה התקנות החדשות לגבי פעילות ספורטיבית?

    עד איזה מרחק מותר לצאת בזמן הסגר לריצה או הליכה ומה לגבי המסכה? הנה פרוט התקנות החדשות לפני…

    קרא עוד
  • כך תשפרו את מהירות הריצה שלכם

    חלק גדול מהרצים החובבים חולמים לשפר את התוצאות שלהם - כך בדיוק תעשו זאת

    קרא עוד
  • ריצה VS שחייה: איפה שורפים יותר קלוריות ומה היתרונות של כל אחד מהם?

    כל עוד אנו מבצעים פעילות גופנית מצבנו מצוין, אך מה עדיף יותר, לשחות או לרוץ? הפיזיותרפיסט עופר צחר…

    קרא עוד

2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות