שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

ריצה מתקדמים

הדרך לספרטתלון 2020 || המדריך ל"טיול בגיהנום"

האולטראיסט אריאל רוזנפלד מספר בבלוג החדש שלו על הסימולציה למרחק 105 ק"מ שעשה לקראת אולטרה מרתון ספרטתלון | בלוג 02 בסדרה

בלוג 01 בסדרה | בלוג 02 | בלוג 03 | בלוג 04 |


בפרק הקודם בבלוג תיארתי שתחרות המטרה שלי לשנת 2020 התחלפה מאליפות אירופה בריצה ל-24 שעות לספרטתלון. אחת ההתאמות הראשונות שליאור ואני עשינו לתכנית האימונים היא החלפת תוכן "סימולציית אמצע הדרך" ממסלול שטוח ונוח ל"מסלול גיהנום" המוכר לנו היטב מההכנות לספרטתלון 2015 ו-2017. בפרק זה אתאר את הסימולציה עצמה למרחק 105 ק"מ, שבוצעה ביום שישי ה-22 במאי החל מהשעה חמש בבוקר ועד השעה שש בערב, כשטמפרטורת השיא הגיעה ל-38 מעלות בצל. ולא היה צל.

תהליך ההכנה למרוץ המטרה והאימונים עצמם נגזרים מהיכרות עמוקה של המאמן שלי, ליאור זך-מאור, עם ניסיוני הקודם, עומסי האימונים אליהם אני מורגל, מרחקי הריצה שהתאמנתי והתחריתי בהם, עשרות משובי אימון שבועיים (ולפעמים גם יומיים) והמטרות שלי מהמרוץ עצמו. בכל פרק אתמקד בנושא אחר הקשור להכנה המורכבת למרוץ.

מטרת הסימולציה

ב-5 השנים האחרונות אנחנו נוהגים לבצע "סימולציית אמצע הדרך", בכדי לתרגל מגוון נושאים פיזיולוגיים, מנטליים ולוגיסטיים הקשורים לתחרות המטרה המרכזית של השנה. סימולציה כזו מאפשרת לנו לבצע אימון ארוך במיוחד, לקראת תחרות המטרה. בתקופת הבניה אנחנו נמענים מאימונים ארוכים כאלו מכיוון שהם מצריכים זמן התאוששות ארוך. לאחר שהשתתפתי בעבר 3 פעמים בספרטתלון, ההערכה שלנו היא שהמאפיינים המרכזיים הנדרשים להצלחה במרוץ הם:
1. דיוק גבוה מאוד בעצימות, בכל תנאי מזג האוויר בכדי למנוע "קריסה" במהלך הדרך
2. הכלה של תחושת חוסר נוחות (תנאי מזג אוויר, משך, חוסר שינה, כאבי שרירים וכו׳) לאורך זמן רב
3. שילוב חכם של הליכה וריצה
4. תזונה, שתייה ומלח לאורך המרוץ
5. לוגיסטיקה: ציוד שאני שולח בעצמי, ציוד שמגיע עם המלווים בתחנות שמורשה להם להגיע וכו׳
בסימולציה אנחנו מתרגלים את כל המאפיינים הללו.

על קו הזינוק לפני "הטיול" | קרדיט: ליאת נתנאל

בחירת המסלול והמועד

המסלול: את "מסלול הגיהנום" תכנן ליאור ב-2015, וביצעתי אותו הפעם בשינויים קלים בלבד: מאלומות, צמח, מעגן, צומת יהודייה, קצרין, צומת יהודיה, צומת כורסי, צומת אפיק, מיצר, צומת אפיק, צומת כורסי.

המאפיינים העיקריים של המסלול: המסלול כולו על אספלט (כולל החום שעולה ממנו במהלך היום), שמש ישירה לאורך כל הדרך, חם מאוד, 2 טיפוסים וירידות ארוכים מאוד.

המסלול אינו משקף את התחלת הספרטתלון, אלא חלקים שונים ממנו (התחלה שטוחה, טיפוסים ארוכים, סיום בירידה ארוכה). אנחנו נוהגים לבצע את הסימולציה כ-4 חודשים לפני מרוץ המטרה בכדי שיהיה מספיק זמן להתאושש ממנה ולבנות את העומס מחדש בהדרגה לקראת תחרות המטרה.

מראש תכננו לבצע את הסימולציה לתאריך זה, כיוון שבאותו השבוע היו תנאי שרב קשים במיוחד ברחבי הארץ, ובטבריה בפרט. ב-22 במאי היתה הקלה של כמה מעלות לעומת שיא השרב (בו לא היינו מקיימים את הסימולציה), אבל העדפנו לקיים אותה ביום שישי ולא למחרת בו היתה ירידה נוספת של 8-10 מעלות בכדי לתרגל את התנאים הקשים.

כך נראה הנוף מוקדם בבוקר | צילום: ליאת נתנאל

הריצה עצמה

זינקתי ב-5:10 בבוקר מאלומות בכדי לתרגל את תחילת המרוץ בירידה. הטמפרטורה היתה 25 מעלות ולאחר כ-3 שעות נסקה ל-30 מעלות.

הצוות המלווה (ליאת נתנאל, שלומי מלכה ובני הצעיר עמית) מילא את תפקיד המארגנים – תחנת מים/קולה כל כ-3 קילומטר, ואת תפקיד המלווים רק בתחנות המותרות למפגש (ק"מ 42,80,93,103 במקרה הזה). בכל התחנות ה"רגילות" הם הקפידו שלא לעודד אותי או לשאול לשלומי, מכיוון שאנחנו לא אמורים להיפגש בנקודות האלו. עשינו "השלמות" בהמשך ועמית רשם בכל תחנה איך נראיתי להערכות בסקאלה של 1-10.

אני מתנהל בסימולציה על פי העקרונות הבאים:
1. מגבלת דופק – 10 פעימות בתוך זון 1, בכל מצב. במקרה שלי, עד דופק 140. בכל מצב.
2. מגבלת קצב, גם אם אני בדופק נמוך.
3. הליכה במקטעי העלייה, גם בשיפועים קלים ואפילו אם אני יכול לרוץ אותם. זאת בכדי "לשמור רגליים" לריצה בירידה. שילוב הליכה כל 3 ק"מ בכל מקרה החל מק"מ 20.
4. הכנסה של 100 קלוריות כל 5 ק"מ מג׳לים/קולה/מייפל/פיוזטי
5. שתייה של 500-800 מ"ל בשעה
6. איזון הנוזלים במלח

קישור לקובץ

את כל העקרונות הבאים בנינו ב-5 השנים האחרונות, לאור הניסיון המצטבר באימונים והשתתפות במרוצים עצמם. בכל מרוץ עשינו "תיקון קטן", כך שבפועל כתבנו את "המדריך לטיול בגיהנום" בתהליך של ניסוי וטעייה.

ניהול משברים

במרוצי אולטרה ארוכים במיוחד אנו נדרשים/נאלצים להתמודד לפעמים עם משברים. הצורה שבה אני מתנהל במרוצים אלו היא ראשית מתוך ניסיון למנוע את המשבר, או לפחות לדחות את תחילתו מאוחר ככל האפשר בכדי שאוכל להתמודד איתו מעט זמן ככל האפשר.

סיום מתוק עם בני עמית | צילום: ליאת נתנאל

אם במרוץ למרחק חצי מרתון משבר יבוא לידי ביטוי בהאטה של כמה שניות ובמהלך ריצת מרתון משבר יבוא לידי ביטוי בהאטה משמעותית יותר או אפילו בהליכה, במרוצי אולטרה ארוכים במיוחד משבר מתמשך לאורך שעות יכול להביא למצב גם של עצירה מוחלטת/פרישה או התקדמות במהירות של 1-3 קמ"ש לאורך הרבה מאוד שעות.

בכל המרוצים הארוכים במיוחד בהם השתתפתי היו שעות ארוכות מאוד של התמודדות עם עייפות/תשישות/כאבי שרירים וכו׳, אבל וזה אבל גדול יש הבדל משמעותי מאוד בין "הכלה" של הקושי הזה (גם לאורך שעות) לבין משבר פיזולוגי/מנטלי שבו יש שינוי מהותי בתכנית ההתקדמות שלנו עד כה.

הסימולציה עברה בצורה חלקה לגמרי וללא משברים, ובאופן הכי מדויק שאי פעם ביצעתי. ברור שהייתי צריך "להכיל" שעות ארוכות בחום הגבוה וטיפוסים ארוכים באספלט הלוהט, אבל לא התקרבתי אפילו למשבר כלשהו. יומיים אחריה כבר יכולתי לחזור לרוץ למרות העומס הגבוה.

הסימולציה גם היתה הכי איטית לעומת הקודמות, כי הפעם התנהלתי בצורה הכי מדויקת לאורכה ולא "נסחפתי" והתעקשתי על קצב מסוים. בכל זאת, צריך לשמור כוחות גם למרחק כפול לקראת ההמשך.

בסימולציה תרגלתי לראשונה החלפת נעליים במהלכה: ברובה רצתי עם Hoka mach3 ובסופה (הירידה הארוכה מאפיק אל כורסי) עם Hoka elevon2.

בנימה אישית, בסימולציה הייתי מוקף בחברים אהובים ובבני הצעיר, ו"ביקרתי" חברים ותיקים במהלכה המתגוררים במיצר. אני מאוד מאמין בליהנות מהדרך ולא רק מאירוע המטרה, ואין ספק שגם בנושא הזה הסימולציה השיגה את מטרתה.

מספר ימים לאחר הסימולציה קיבלתי את ההודעה המשמחת ממארגני הספרטתלון על קבלת הרישום שלי ומספר החזה שלי למרוץ יהיה 20. נראה שהם מתכננים בשיא הרצינות לקיים אותו.

בפרקים הבאים אתאר על נושאים נוספים הקשורים להכנה.

מוזמנים לשאול שאלות כאן למטה בתגובות.


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il
0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes

מאמרים נבחרים

  • שביל השרון: 60 ק"מ של ריצה בנופים משכרים

    מחפשים מסלול ירוק וציורי עם תוואי שטח משתנה ובמסדרון אקולוגי מרתק? המסלול החדש הזה שמתחיל בנחל אלכסנדר ומסתיים…

    קרא עוד
  • תכנית אימון למתחילים: מ-0 ל-5 ק"מ ריצה

    רוצים לעשות ביחד את ה"צעד הראשון"? אז בואו נתחיל לאט ובביטחון עם תכנית אימונים בסיסית שתוביל אתכם לריצה…

    קרא עוד
  • מה לעשות במקרה של פציעת פלנטר פצאיטיס?

    מרבית קהילת הרצים והרצות מכירים היטב את המונח דורבן ולא בהקשר של מכרסמים חמודים. הנה מה שצריך לדעת…

    קרא עוד
  • 4 עקרונות לפעילות גופנית לאחר צום

    כיצד חוזרים לפעילות גופנית לאחר צום? הפיזיותרפיסט עופר צחר עם הדגשים לחזרה לשגרת חיים ספורטיביים בייחוד בתקופה מבלבלת…

    קרא עוד
  • עולים במשקל בסגר? 7 דרכים לשלוט במשקל גופינו בתקופת הקורונה

    הסגר כופה על רבים מאיתנו אורח חיים אפילו יותר יושבני מזה שהתרגלנו אליו, ובלי לשים לב קל מאוד…

    קרא עוד
  • אצילות או רוח ספורטיבית? הטריאתלט שריגש את כל העולם

    הקטע הבא יכול להיכלל בפקולטה לפילוסופיה בכל אוניברסיטה בעולם והוא למעשה לא דן בספורט, אלא במשמעות הניצחון לאדם…

    קרא עוד
  • איך מתחילים לרוץ? 10 כללים לרצים מתחילים

    החלטתם להתחיל לרוץ? הנה עשרה כללי אצבע לרצים מתחילים שיכווינו אתכם ושכדאי לכם לרוץ איתם

    קרא עוד
  • גיא ניב מסכם את הטור: "זה היה אכזרי, אבל נהניתי"

    ראיון עם הרוכב גיא ניב שצלח 3,482 ק"מ מפרכים בטור דה פראנס עם רגעי דרמה, כאב וקושי מהפרינאים…

    קרא עוד
  • לקראת הסגר: מה התקנות החדשות לגבי פעילות ספורטיבית?

    עד איזה מרחק מותר לצאת בזמן הסגר לריצה או הליכה ומה לגבי המסכה? הנה פרוט התקנות החדשות לפני…

    קרא עוד
  • כך תשפרו את מהירות הריצה שלכם

    חלק גדול מהרצים החובבים חולמים לשפר את התוצאות שלהם - כך בדיוק תעשו זאת

    קרא עוד
  • ריצה VS שחייה: איפה שורפים יותר קלוריות ומה היתרונות של כל אחד מהם?

    כל עוד אנו מבצעים פעילות גופנית מצבנו מצוין, אך מה עדיף יותר, לשחות או לרוץ? הפיזיותרפיסט עופר צחר…

    קרא עוד

3 thoughts on “הדרך לספרטתלון 2020 || המדריך ל"טיול בגיהנום"

  1. Avatar דניאל הגיב:

    היי אריאל
    מה שלומך?זה דניאל (מרתוניה )
    אני עוקב וקורא ונהנה מכל בלוג או כתבה מפרי מקלדת ובזכותך מהרהר מידי פעם על הפרוטוקול (כל הניסיון שלי באורוות מתמצא בקומרדס פעמיים)
    ברשותך, לא הבנתי מה זה
    מגבלת דופק – 10 פעימות בתוך זון 1, בכל מצב. במקרה שלי, עד דופק 140. בכל מצב.
    אשמח ללמוד
    תודה ובהצלחה

  2. Avatar אריאל רוזנפלד הגיב:

    דניאל היקר.

    שמח לשמוע ממך 🙂

    לכל אדם יש 'סקאלת' טווחי דופק אישית. מקובל לחלק אותה לאיזורים (זון1 עד זון5) בכדי להתאמן ולהתחרןת בעצימות הרלוונטית לאותה פעילות.
    את הסקאלה האישית ניתן לגלות באמצעות תחרות (בדרך כלל למרחק חצי מרתון) או טסט ספציפי.
    בסקאלה האישית שלי, זון 1 מסתיים בדופק 150 וזון 2 מתחיל הדופק 151. המסקנה שלי ושל ליאור היא שהספרטתלון מומלץ שלא אעבור דופק 140 (כלומר 10 פעימות מתחת ל150, המעבר מזון 1 לזון2) בכל מצב.

    מקווה שההסבר עזר..אם לא אל תהסס לשאול

  3. Avatar אביב הגיב:

    היי אריאל, בהקשר לשאלה מלמעלה
    אם אפשר בבקשה, אשמח לדעת מה הדופק המקסימלי שלך?
    אצלי זון 1 מוגדר על 110 והמקסימלי 190

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות