שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

טריאתלון מתקדמים

איך רוכבים נכון את המסלול של חצי הישראמן?

כיצד יש להתייחס למשטר הרוחות, מדוע עדיף ציוד נג"ש ומה מומלץ לאכול? נני מעוז, שניצח פעמיים בשלשות ישראמן לחצי המרחק עם כל הדגשים, הכללים והחוקים שאתם חייבים לדעת לפני הדבר האמיתי

לכל כתבות ישראמן – היכנסו

מסלול הרכיבה של ישראמן אילת קשה ומאתגר. תוואי המסלול ומשטר הרוחות מחייבים תכנון וביצוע מדויקים ורמת כושר טובה. על מנת להשיג תוצאה איכותית על המסלול הן בחצי המרחק והן במרחק המלא יש להקפיד על מספר דברים עיקריים והם: ציוד מתאים (כולל לבוש), חלוקה נכונה של הכוח לאורך המסלול, תנוחה מיטבית להורדת הגרר וכן שתייה ואכילה.

אליס הקטור במעלה הישראמן | צילום: ניר עמוס

הרוכבים המהירים ביותר בחצי המרחק רוכבים פחות מ-3 שעות ביחס של כ-4 וואט לק"ג. חלק מעט יותר וחלק מעט פחות. את המהירות לא קובעים הוואטים בלבד. ישנם רוכבי נג"ש עם וואטים צנועים המפתחים מהירויות מרשימות בשל יעילות מקסימלית ותנוחה מאד אווירודינמית. אנחנו נתייחס כאן לרוכב הסביר המנסה לשפר את תוצאתו ולא ירכוש ציוד או ישפר את יכולתו ביומיים שנותרו עד לתחרות. למי שרגיל להתאמן עם מד וואטים יש כנראה תכנית לגבי הספק ממוצע לאורך המסלול מהיכרות עם ההספק הממוצע המקסימלי ל-3, 4 או 6 שעות לפי העניין. מכאן יש לגזור קטעים בהם יש לרכוב מעל הממוצע הנ"ל וקטעים בהם יש לרדת מתחת לממוצע המתוכנן.

העלייה לנטפים

המקטע הראשון בו יוצאים הרוכבים מאזור בתי המלון צריך להתחיל בקצב טוב העומד על ממוצע הרכיבה לאורך כל המסלול. החימום למסלול הרכיבה בישראמן מעט בעייתי שכן האופניים ממתינים בשטח ההחלפה ומעטים מצליחים להתחמם בו על טריינר. קטע הרכיבה הראשון, עד לתחילת העלייה לנטפים, מהווה למעשה את החימום. בעלייה הארוכה לנטפים יש לטפס בהספק הגבוה בכ15%-10% מהממוצע אך לא לחרוג מכך. לאחר ההגעה לפסגה בהלוך יש מקטע רכיבה המאופיין בירידה ארוכה אך מתונה הרצופה בגבעות עד לסיבוב הפרסה. בתקווה שלא טיפסתם חזק מדי זה הזמן להיכנס לתנוחת נג"ש אופטימלית, בירידות המתונות להמשיך לדווש אם כי בהספקים נמוכים מעט מהממוצע. הסיבה העיקרית לדיווש בירידות המתונות היא צבירת אנרגיה המאפשרת לעתים לטפס חלק ניכר מהגבעה הבאה באנרגיה שנוצרה בירידה וזאת במקום להגיע אל תחתית הגבעה אחרי שנחנו לאורך כל הירידה ללא פידול, כדי להתחיל את העלייה מאפס. טעות נפוצה.

בן קולינס מנצח ישראמן לחצי המרחק | צילום: ניר עמוס

להבדיל מהסברה הרווחת, התנוחה האווירודינמית עוזרת לנו בעיקר בקטעים המהירים ביותר. קטעים אלו, בעיקר במסלול הישראמן באילת, מגיעים בירידות ובקטעים עם רוח הגבית. אל תתרווחו בירידות ו/או בקטעי הרוח הגבית. הקפידו בקטעים האלו על תנוחה קרבית במיוחד אצל הנג"שניקים עם ציוד הנג"ש. אצל הרוכבים המשתמשים באופני כביש רגילים, ללא אירובר, מומלץ להיות בקטעים הנ"ל על הדרופים. זה פחות נעים ונח לרובנו. אבל אם אתם מרגישים בנוח בתחרות נג"ש אתם כנראה עושים משהו לא בסדר.

משטר הרוחות

בחלק מהשנים הרוח הגבית היתה בהלוך, ממחסום נטפים ועד סיבוב הפרסה. שם היא השתלבה עם ירידה מתמשכת ולכן היוותה מקטע מהיר מאד. חשוב מאד לא להתאמץ יתר על המידה בקטע הזה. אם משטר הרוחות הצפוי יהיה דומה השנה אז זה הקטע החשוב ביותר לתנוחה אוירודינמית הקרבית ביותר שלכם.

ככלל לא מומלץ לחרוג בצורה חריפה מהממוצע שתכננתם למסלול כולו. בירידות מול עליות אמצו את הכלל של 10%-15% פחות הספק בירידה ו10-15% יותר הספק בעליה. אותו כלל יש לאמץ ברוח גבית (הספק מעט נמוך יותר) מול רוח פנים חזקה (גבוה יותר). יש לבדוק יום לפני התחרות את עוצמת הרוח וכיוונה הצפוי ביום שישי. הנתון קריטי לתכנון חלוקת הכוח. במקרים הנדירים של רוח צד לאורך מקטעים ארוכים השאיפה היא לשבת על הספק קבוע ככל האפשר.

ציוד נג"ש

לגבי הרוכבים החזקים המאובזרים במיטב ציוד הנג"ש ובהספקים גבוהים: תמיד, אבל תמיד, אעדיף אופני נג"ש על פני אופני כביש במסלול כזה ובתנאי שהרוכב מאומן ומיומן ברכיבת נג"ש ולא הוציא את אופני הנג"ש מהמחסן יומיים לפני המרוץ לאחר שהתכונן חודשים לישראמן על אופני כביש. תמיד אעדיף גלגל דיסק אחורי למרות העליות הרבות לאורך המסלול. למי שיש הספקים ממוצעים או גבוהים התועלת שבגלגל הדיסק בהלוך ובחזור גבוהה בהרבה מהמחיר הקטן שמשלמים בעליה לנטפים בשל המשקל העודף. גלגל קדמי בפרופיל לא מאד גבוה היתה תמיד ההעדפה שלי (50 מ"מ למשל). לעתים, כשהרוח לא היתה חזקה, רכבתי על המסלול עם טריספוק קדמי. כשיש רוח צד חזקה, והיא מורגשת בעיקר ב-20 הדקות האחרונות לפני ההגעה לשטח ההחלפה בסיום הרכיבה, גלגל קדמי עם פרופיל רחב מאד יכול לגרום לנו להרגיש מאד לא יציבים, להזדקף, להחזיק בקרני האירובר, ולחסל את התנוחה האוירודינמית עם כל היתרונות המגיעים איתה.

חובה לבדוק את משטר הרוחות ברכיבה | צילום: ניר עמוס

תזונה ושתייה

המסלול של החצי ישראמן וכמובן של המלא ארוך ומעייף. ההספקים הגבוהים (בעיקר לרוכבי החצי) בסביבות הטמפו הגבוה, בשילוב עם הרוחות החזקות של הרי אילת, מייבשים מאד את הגוף. יש לשתות לאורך כל המסלול. רוב הרוכבים לא יכולים לקחת איתם כמה ליטרים של מים ומומלץ לחטוף בקבוק מים או איזוטוני היכן שאפשר וזאת מבלי לעצור. אחרי שעתיים של רכיבה, ייבוש כזה יכול לפגום בביצועים בצורה דרמטית. כמו כן מומלץ לאכול בצורה מסודרת לפי תכנית שהכנתם מראש. המסלול ארוך מדי בשביל ג'לים בלבד ומתבקש להשתמש בו גם בחטיפי אנרגיה. כדאי לרוכבי החצי וכמובן שלרוכבי המלא להתחיל לאכול טוב מוקדם יחסית, למשל עם סיום העלייה לנטפים ואחר כך בכל כ-30-40 דקות. לעתים אנחנו מייחסים ביצועים גרועים לכושר ירוד. מניסיוני הרבה רוכבים פחות מנוסים (וגם חלק מהמנוסים) נופלים על עניין התזונה והשתייה.

התרגשות יתר אינה תורמת, הוציאו את האנרגיה על ההכנות ועל המסלול והיצמדו לתכנית שלכם. חלקכם יהנה גם מהנוף בדרך, מי שלא יהנו הם הרוכבים שהולכים על ניצחון.

נני מעוז | הכותב הוא פעמיים אלוף בשלשות ישראמן לחצי המרחק, 5 פעמים אלוף ישראל ברכיבת כביש נגד השעון (לקטגוריה) ורוכב פעיל בקבוצת IGP

צילום עמוד הבית: ניר עמוס



אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il
0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes

מאמרים נבחרים

  • שביל השרון: 60 ק"מ של ריצה בנופים משכרים

    מחפשים מסלול ירוק וציורי עם תוואי שטח משתנה ובמסדרון אקולוגי מרתק? המסלול החדש הזה שמתחיל בנחל אלכסנדר ומסתיים…

    קרא עוד
  • תכנית אימון למתחילים: מ-0 ל-5 ק"מ ריצה

    רוצים לעשות ביחד את ה"צעד הראשון"? אז בואו נתחיל לאט ובביטחון עם תכנית אימונים בסיסית שתוביל אתכם לריצה…

    קרא עוד
  • מה לעשות במקרה של פציעת פלנטר פצאיטיס?

    מרבית קהילת הרצים והרצות מכירים היטב את המונח דורבן ולא בהקשר של מכרסמים חמודים. הנה מה שצריך לדעת…

    קרא עוד
  • 4 עקרונות לפעילות גופנית לאחר צום

    כיצד חוזרים לפעילות גופנית לאחר צום? הפיזיותרפיסט עופר צחר עם הדגשים לחזרה לשגרת חיים ספורטיביים בייחוד בתקופה מבלבלת…

    קרא עוד
  • עולים במשקל בסגר? 7 דרכים לשלוט במשקל גופינו בתקופת הקורונה

    הסגר כופה על רבים מאיתנו אורח חיים אפילו יותר יושבני מזה שהתרגלנו אליו, ובלי לשים לב קל מאוד…

    קרא עוד
  • אצילות או רוח ספורטיבית? הטריאתלט שריגש את כל העולם

    הקטע הבא יכול להיכלל בפקולטה לפילוסופיה בכל אוניברסיטה בעולם והוא למעשה לא דן בספורט, אלא במשמעות הניצחון לאדם…

    קרא עוד
  • איך מתחילים לרוץ? 10 כללים לרצים מתחילים

    החלטתם להתחיל לרוץ? הנה עשרה כללי אצבע לרצים מתחילים שיכווינו אתכם ושכדאי לכם לרוץ איתם

    קרא עוד
  • גיא ניב מסכם את הטור: "זה היה אכזרי, אבל נהניתי"

    ראיון עם הרוכב גיא ניב שצלח 3,482 ק"מ מפרכים בטור דה פראנס עם רגעי דרמה, כאב וקושי מהפרינאים…

    קרא עוד
  • לקראת הסגר: מה התקנות החדשות לגבי פעילות ספורטיבית?

    עד איזה מרחק מותר לצאת בזמן הסגר לריצה או הליכה ומה לגבי המסכה? הנה פרוט התקנות החדשות לפני…

    קרא עוד
  • כך תשפרו את מהירות הריצה שלכם

    חלק גדול מהרצים החובבים חולמים לשפר את התוצאות שלהם - כך בדיוק תעשו זאת

    קרא עוד
  • ריצה VS שחייה: איפה שורפים יותר קלוריות ומה היתרונות של כל אחד מהם?

    כל עוד אנו מבצעים פעילות גופנית מצבנו מצוין, אך מה עדיף יותר, לשחות או לרוץ? הפיזיותרפיסט עופר צחר…

    קרא עוד

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות