שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

שחייה מתקדמים

איך מתאמנים פיזית, תזונתית ומנטלית ל-48 ק"מ שחייה?

גיא כהן עומד בפני אתגר השחייה ב"סובב מנהטן" ועל מנת לצלוח אותו בשלום הוא נמצא בשיא האימונים ומספר כיצד האימונים משפיעים על החיים שלו ומה אוכלים בזמן משחכה כל כך ארוך | כתבה 02 בסדרה

לכתבה הראשונה בסדרה | כתבה 02 | כתבה 03 |

אתגר השחייה שלי בקיץ מתקרב. עוד פחות מחודשיים למשחה הקפת מנהטן. יחד עם אבישג טורק שמתכוננת במקביל לחציית התעלה, אנחנו נמצאים ממש בשיא ההכנות. עכשיו זה חודש העומס הגבוה, אחריו אפשר יהיה כבר להתחיל להוריד הילוך ולהיכנס ל"טייפר", אבל בינתיים אני עוד לא שם. כרגע שגרת החיים בטירוף. עומס גבוה על השרירים, בעיקר הכתפיים והשכמות. האימונים שלי מתרכזים בשעות הבוקר (או בלילה, תלוי איך מגדירים את השעה 04:00). נפח שבוע האימונים מגיע ל 45-55 ק"מ שחייה, שזה בין 15 ל-20 שעות במים בממוצע. בכל שבוע אני יוצא לשחיית נפח אחת לפחות, בהתאם לתנאי הים. שחייה רצופה של 5 עד 10 שעות לפחות.

גיא כהן שחיין מים פתוחים

נפח האימונים כרגע מגיע עד 45-55 ק"מ בים בשבוע. גיא כהן | צילום: באדיבות גיא כהן

הכנה פיזית

בתקופת האימונים לקראת אתגר אולטרה, תקופת העומס הגבוה היא התקופה הקריטית בעיני. זה ה"מאני-טיים" של האתגר. בסופה אני יודע אם "יש לי את זה", אם הגוף והנפש מוכנים ובנויים לאתגר. המבחן הוא באימון המסכם. אחריו אני עובר למוד של חידוש המצברים והרגעה של השרירים עד לתאריך היעד. האתגר עצמו הוא רק הבונוס שבסוף הדרך. התהליך הוא שקובע את התוצאה. בחודש הזה אני מנסה להיות מאד מרוכז בתכנית האימונים ולהיות קשוב לתחושות הגוף. לא להיפצע זה מטרת על. מותר (ורצוי) להיות עייף, אפשר שהשרירים יכאבו, אבל הכול צריך להיות במידה. עד גבול מסוים שאסור לחצות אותו.

הכנה מנטלית

במקביל לאימון הפיזי, גם האימון המנטלי הוא חלק בלתי נפרד מההכנות. משחה מרתון של עשרות קילומטרים הוא בעיני אתגר מנטלי לא פחות מאשר פיזי. גם כאשר אני משווה את זה לריצת אולטרה, השחייה היא הרבה יותר מנטלית. הסיבה היא שבמשחה ארוך אתה מנותק כמעט לגמרי מהעולם סביב. רוב הזמן הראש במים, האף סתום, הפה והגרון צורבים מהמלח, העור מרגיש רק את הסביבה המימית ולא את משבי הרוח המשתנים. אין עם מי לדבר ועם מי לחלוק תחושות. אין כמעט גיוון כגון מראות ונופים משתנים, אין עליות וירידות, יערות או שדות. מאוד קל ליפול למשברים ותחושות של דיכאון, לכן הכנה מנטלית היא חלק בלתי נפרד מתכנית האימונים שלי.

לכל ציוד השחייה בשוונג-שופ לחצו כאן

אימון מנטלי כולל למשל חזרות רבות על אותה פעולה, כמו למשל שחיית 10 קילומטרים רצופים בבריכה או יותר (400 בריכות = 399 קיפרים). אימון מנטלי גם כולל שחייה בים בשעות הקטנות של הלילה. שעות שבהן הגוף מכויל לשינה עמוקה ולא לשהות במים החשוכים והעמוקים. גם שחייה בים עובד ("צ'ופי") ולא נוח כנגד זרמים הוא חלק מההכנות. התמודדות עם מצבים שהם מחוץ לאזור הנוחות, אלה המצבים שיוצרים בגוף סטרס. חשוב לשחייני המרתון להכיר את התחושות ולדעת איך להתמודד אתן. זה מאוד מרגיע כשאתה מגיע לאותה הסיטואציה באתגר עצמו וכבר חווית אותה באימונים. בנוסף, חשוב לאמן את המוח לחשיבה חיובית. אני אוהב להכין לעצמי "בנק" של מחשבות טובות שאפשר לפנות אליהן בכל פעם שאני נופל למצבי ייאוש בשעות הארוכות של המשחה.

אקלום הגוף

עוד בעיה שצריך להתמודד אתה היא התאקלמות לטמפרטורות מים נמוכות. רוב משחי המרתון במים הפתוחים נערכים בסביבת מים קרים הרבה יותר מטמפרטורת המים בים התיכון. בתעלה האנגלית (למאנש) למשל, טמפרטורת המים בקיץ מגיעה בשיאה ל-16 עד 17 מעלות שזה הכי קר שהים התיכון שלנו מגיע אליו באמצע החורף! במנהטן טמפרטורת המים בקיץ היא 21 מעלות. כשאנחנו מגיעים לשם באמצע הקיץ וטמפרטורת המים שלנו כבר נושקת ל-30 מעלות, הגוף לא מאוקלם והסיכון להיפותרמיה גבוה. אני מזכיר כי השימוש בחליפת שחיה אינה מותרת, לכן חייבים לשמור על התאקלמות הגוף בכל מיני דרכים. הדרך האפקטיבית והיקרה היא לשהות בחודש שלפני האתגר במקום שבו המים קרים מספיק ושם לערוך את ההכנות הסופיות לאתגר. לחלופין צריך למצוא דרכים לשמור על אקלום הגוף כמו למשל אמבטיית מים קרים יומית, עם קרח.

גיא כהן שחיין מים פתוחים בים גלי עם אבישג טורק

בשביל האקלום, בקיץ הישראלי חוזרים מהים לאמבטיית קרח | צילום: באדיבות גיא כהן

המבחן המסכם למי שרוצה לחצות את התעלה הוא שחייה רצופה של לפחות 6 שעות בטמפרטורת מים מתחת ל-16 מעלות. אצלנו בארץ זה רק אפשרי בכנרת באמצע החורף שם טמפרטורת המים יורדת עד 14 מעלות. כחלק מההכנות, נסעתי השנה ביחד עם אבישג טורק ואריק מינדל למחנה אימונים במים קרים בפאלמה-דה-מיורקה, ספרד. שם לומדים ומתנסים בשחייה בטמפרטורת מים קרים, מקבלים הדרכות ממאמנים ושחיינים מנוסים מאנגליה ונחשפים לסיפורי הצליחה של שחיינים אחרים. אתנו שחתה באימונים גם השחיינית האנגליה בקי לואיס, שהיא מחזיקת השיא האנגלי לנשים בחציית התעלה בזמן של 8:35 שעות. בקי מתאמנת לחצייה משולשת של התעלה בקיץ הקרוב (שזה מאנגליה לצרפת, בחזרה לאנגליה ושוב לצרפת). אתגר שרק ארבעה שחיינים לפניה הצליחו בו. איזה השראה זה נתן לנו!

התזונה

המרכיב הנוסף והחשוב בתקופת האימונים הוא התזונה. כששוחים במי מלח, המים שנספגים בגוף או שבולעים בפה, מספקים את המלחים שהגוף מאבד בזיעה. לכן במקום משקה איזוטוני ותוספות מלחים, משתמשים שחייני המרתון במשקה פחמימה בלבד ("מלטו") ללא תוספות של מינרלים, וג'לים ללא קפאין. הקפאין מזרז את חילוף החום בגוף ולכן מאד לא מומלץ בשחיית מרתון. איבוד האנרגיה של שחיין במים קרים יכול להגיע עד 900 קלוריות בשעה, שזה המון. לכן גם צריכת הקלוריות בזמן המשחה צריכה להיות מותאמת.

גיא כהן שחיין מים פתוחים

חשוב לאמן את המוח לחשיבה חיובית. גיא כהן | צילום: באדיבות גיא כהן

את כל המרכיבים שתיארתי כאן חשוב לכלול בתכנית האימונים. המלצתי כמובן למי שרוצה להתכונן לאתגר מרתון בשחייה, היא לבנות תכנית אימונים מותאמת אישית ביחד עם מאמן/מאמנת מים פתוחים. אני כמובן מתכונן לאתגר תחת ההכוונה המקצועית של המאמן שלי, אורי סלע. לא כדאי לקחת סיכונים ולהתמודד לבד עם הבלתי נודע. הסכנות והסיכונים במים הפתוחים הם גדולים מדי כאשר לא עובדים בצורה מקצועית ומסודרת.

צילום עמוד הבית: תומר אבני



אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il
0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes

מאמרים נבחרים

  • שביל השרון: 60 ק"מ של ריצה בנופים משכרים

    מחפשים מסלול ירוק וציורי עם תוואי שטח משתנה ובמסדרון אקולוגי מרתק? המסלול החדש הזה שמתחיל בנחל אלכסנדר ומסתיים…

    קרא עוד
  • תכנית אימון למתחילים: מ-0 ל-5 ק"מ ריצה

    רוצים לעשות ביחד את ה"צעד הראשון"? אז בואו נתחיל לאט ובביטחון עם תכנית אימונים בסיסית שתוביל אתכם לריצה…

    קרא עוד
  • מה לעשות במקרה של פציעת פלנטר פצאיטיס?

    מרבית קהילת הרצים והרצות מכירים היטב את המונח דורבן ולא בהקשר של מכרסמים חמודים. הנה מה שצריך לדעת…

    קרא עוד
  • 4 עקרונות לפעילות גופנית לאחר צום

    כיצד חוזרים לפעילות גופנית לאחר צום? הפיזיותרפיסט עופר צחר עם הדגשים לחזרה לשגרת חיים ספורטיביים בייחוד בתקופה מבלבלת…

    קרא עוד
  • עולים במשקל בסגר? 7 דרכים לשלוט במשקל גופינו בתקופת הקורונה

    הסגר כופה על רבים מאיתנו אורח חיים אפילו יותר יושבני מזה שהתרגלנו אליו, ובלי לשים לב קל מאוד…

    קרא עוד
  • אצילות או רוח ספורטיבית? הטריאתלט שריגש את כל העולם

    הקטע הבא יכול להיכלל בפקולטה לפילוסופיה בכל אוניברסיטה בעולם והוא למעשה לא דן בספורט, אלא במשמעות הניצחון לאדם…

    קרא עוד
  • איך מתחילים לרוץ? 10 כללים לרצים מתחילים

    החלטתם להתחיל לרוץ? הנה עשרה כללי אצבע לרצים מתחילים שיכווינו אתכם ושכדאי לכם לרוץ איתם

    קרא עוד
  • גיא ניב מסכם את הטור: "זה היה אכזרי, אבל נהניתי"

    ראיון עם הרוכב גיא ניב שצלח 3,482 ק"מ מפרכים בטור דה פראנס עם רגעי דרמה, כאב וקושי מהפרינאים…

    קרא עוד
  • לקראת הסגר: מה התקנות החדשות לגבי פעילות ספורטיבית?

    עד איזה מרחק מותר לצאת בזמן הסגר לריצה או הליכה ומה לגבי המסכה? הנה פרוט התקנות החדשות לפני…

    קרא עוד
  • כך תשפרו את מהירות הריצה שלכם

    חלק גדול מהרצים החובבים חולמים לשפר את התוצאות שלהם - כך בדיוק תעשו זאת

    קרא עוד
  • ריצה VS שחייה: איפה שורפים יותר קלוריות ומה היתרונות של כל אחד מהם?

    כל עוד אנו מבצעים פעילות גופנית מצבנו מצוין, אך מה עדיף יותר, לשחות או לרוץ? הפיזיותרפיסט עופר צחר…

    קרא עוד

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות