האם פעילות גופנית רק יום או יומיים בשבוע בריאה ויכולה להפחית את הסיכון למוות בדיוק כמו אימונים שבועיים רגילים? ובכן, זה בדיוק המסר שיוצא ממחקר חדש ומעניין שהתפרסם החודש ב-Journal of the American Heart Association, עם סייגים מסוימים כמובן הנוגעים למשך ולעצימות הפעילות. נצלול לפרטי המחקר והנתונים.
לוחמי סוף השבוע
עיסוק בפעילות גופנית רק יום או יומיים בשבוע הוא תופעה ידועה ומכונה בדרך כלל "לוחם סוף שבוע" (Weekend Warrior). לפי המחקר, עיסוק שכזה יכול להציע יתרונות בריאותיים ואריכות ימים כמו פעילות גופנית בתדירות גבוהה יותר, כל עוד הפעילות מתונה עד נמרצת ומסתכמת ב-150 דקות לפחות בשבוע. זה עולה בקנה אחד עם הנחיות הפעילות הגופנית הנוכחיות.
לכתבות נוספות בנושא:
מחקר חדש: התזונה שלכם באמצע החיים תקבע את מצב בריאותכם בגיל 70
האם אנחנו "אוכלים" את המוח שלנו בריצות מרתון?
אימון אירובי, התנגדות או HIIT? כך כל סוג אימון משפיע על בריאות הלב
"אתה לא צריך להתאמן כל יום כדי להישאר בריא. כל עוד אתה מקבל 150 דקות של פעילות גופנית מתונה עד נמרצת בשבוע – בין אם מרוכזת ביום עד יומיים, או פרוסה – אתה יכול להפחית משמעותית את הסיכון שלך למות ממחלות לב וכלי דם, סרטן או מסיבות אחרות", אמר מוביל המחקר ד"ר ז'יהאו לי, אפידמיולוג לבריאות הציבור באוניברסיטת גוואנגז'ו בסין.
תוצאות מפתיעות | צילום: Shutterstock
המסר הזה הוא חדשות מעודדות עבור אנשים עסוקים שמתקשים להשתלב באימונים יומיים, אבל יכולים לנהל פרץ מרוכז של פעילות בסופי שבוע או במשך כמה ימים. המחקר מספק ראיות מרגיעות לכך שאפילו לפעילות גופנית ספורדית יכולים להיות יתרונות בריאותיים מתמשכים, מה שמקל על אנשים לתעדף ולסדר את לוח הזמנים העמוס שלהם.
כדי להשיג יתרונות בריאותיים, הן ארגון הבריאות העולמי והן איגוד הלב האמריקני ממליצים למבוגרים לעסוק במשך שבוע ב-150 עד 300 דקות של פעילות גופנית אירובית בעצימות בינונית, או 75 עד 150 דקות של פעילות גופנית אירובית בעצימות נמרצת, או שילוב שווה ערך של פעילות בעצימות בינונית ונמרצת.
מחקר בריטי בקנה מידה גדול
החוקרים בחנו נתוני בריאות ופעילות גופנית של יותר מ-93,000 אנשים במסד נתונים ביו-רפואי גדול בבריטניה, כדי לחקור כיצד דפוסי פעילות גופנית שונים עשויים להשפיע על הסיכון למוות מכל הסיבות, במיוחד ממחלות לב וכלי דם וסרטן. הם סקרו נתוני פעילות גופנית שנאספו ממדדי תאוצה מפרק כף היד (שעון חכם, צמיד כושר וכו'), מכשירים שמודדים תנועה וסביר להניח שהם מדויקים יותר מאשר לשאול את המשתתפים על פעילותם.
המחקר סיווג את הנתונים לשלוש קבוצות:
– "לוחם סוף שבוע פעיל" – אנשים שסיימו את רוב הפעילות שלהם ביום אחד או יומיים.
– "רגיל פעיל" – מי שפיזר את פעילותו לאורך כל השבוע.
– "לא פעילים" – משתתפים שלא השלימו את המינימום המומלץ של 150 דקות של פעילות גופנית שבועית.
צילום: Shutterstock
בהשוואה לקבוצה הלא פעילה, ללוחמי סוף השבוע ולקבוצות ה"רגיל-פעיל" היה סיכון נמוך משמעותית למוות מכל הסיבות, מחלות לב וכלי דם וסרטן – אם השלימו 150 דקות של פעילות גופנית בשבוע.
ניתוח הנתונים הראה שעבור לוחמי סוף שבוע, הסיכון למוות מכל הסיבות היה נמוך ב-32 אחוז; הסיכון למוות ממחלות לב וכלי דם היה נמוך ב-31 אחוז; והסיכון למוות מסרטן היה נמוך ב-21 אחוז. בקרב המשתתפים בקבוצה הרגילה הפעילה, הסיכון למוות מכל הסיבות היה נמוך ב-26 אחוז; הסיכון למוות ממחלות לב וכלי דם היה נמוך ב-24 אחוז; והסיכון למוות מסרטן היה נמוך ב-13 אחוז. כלומר, לא עלו הבדלים משמעותיים ומובהקים בסיכון למוות בין לוחמי סוף השבוע לעומת הקבוצה הרגילה הפעילה.
תוצאות מפתיעות אך מעודדות
בעוד שהמחקר החדש מתיישב עם מחקרים קודמים, הוא הראשון לנתח את הקשר בין דפוסי פעילות גופנית הנמדדת בצורה זו מפרק כף היד, לבין הסיכון למוות ממחלות לב וכלי דם וסרטן.
חלק מהממצאים הפתיעו את צוות המחקר, שציפה בתחילה שפיזור הפעילות לאורך השבוע תועיל יותר. הם לא ציפו שפעילות גופנית דחוסה של לוחמים בסוף השבוע תפחית את הסיכון למוות ממחלות. "זה מחזק את הרעיון שעמידה בהנחיות של 150 דקות של פעילות גופנית בשבוע היא המפתח לאריכות ימים, ללא קשר לדפוס הפעילות", אמר לי. "כל פעילות – בין אם פעילות גופנית מובנית כגון ריצה, או משימות יומיומיות כגון גינון – יכולה להיכלל אם האינטנסיביות היא מתונה עד נמרצת".
צילום: Shutterstock
ד"ר קית' דיאז, מומחה מטעם איגוד הלב האמריקני, אמר כי הממצאים מדגישים שהנפח הכולל של הפעילות הגופנית הוא הגורם המכריע ליתרונות הבריאותיים, ולא כיצד היא מתחלקת על פני שבוע: "אנשים רבים נאבקים להשתלב בפעילות גופנית יומיומית במהלך שבוע העבודה. עם זאת, מחקר זה מראה שגם אם אתה יכול להיות פעיל רק בסופי שבוע, אתה עדיין יכול להרוויח יתרונות בריאותיים משמעותיים".
חשוב לזכור שהניסיון להכניס 150 דקות של פעילות גופנית ליום אחד או יומיים בלבד יכול להעמיס על הגוף. יש לשים לב שחלק מהמחקרים מצביעים על כך שללוחמי סוף שבוע יש סיכון מעט גבוה יותר לפציעות שרירים ושלד בהשוואה לאלה שמתאמנים באופן סדיר יותר. עם זאת, היתרונות של פעילות גופנית רק בסופ"ש עולים בהרבה על הסיכונים הפוטנציאליים. אם אתה הולך להיות לוחם סוף שבוע, הקפד לבצע חימום נכון ולהתחזק ולהתקדם לנפחים גבוהים יותר של פעילות כדי להפחית את הסיכון לפציעות שלך לאורך זמן.
מגבלות המחקר
למחקר היו מספר מגבלות, כולל שהפעילות הגופנית נמדדה רק בנקודת ההתחלה; המשתתפים גרו בבריטניה ורובם (97 אחוז) היו לבנים, כך שהתוצאות עשויות שלא לחול על אוכלוסיות אחרות. הגיל הממוצע של הנבדקים היה 62 (נבדקו מגיל 37 ועד 73). יש לערוך מחקרים עתידיים כדי לאשר את התוצאות הללו בקבוצות מגוונות יותר של אנשים ברחבי העולם, תוך התחשבות רבה יותר בגורמים סותרים כמו נטייה גנטית או חשיפות סביבתיות שעשויות להשפיע על הפעילות הגופנית ועל התוצאות.
