שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

דניאל קרן, מאמן מרחיק לכת

תכנית אימון ל-10 ק"מ בפחות מ-60 דק' – שבוע 8 ואחרון

הגענו לישורת האחרונה ולשבוע האחרון של האימונים לפני התחרות. עשו ואל תעשו בימים האחרונים שלפני מרתון סמסונג ת"א
101

הגענו לישורת האחרונה ולשבוע האחרון של האימונים לפני התחרות. עשו ואל תעשו בימים האחרונים שלפני מרתון סמסונג ת"א

מאת:דניאל קרן

תכנית האימונים לפי סדר השבועות:
שבוע 1 שבוע 2 |
 שבוע 3 | שבוע 4 שבוע 5 שבוע 6 שבוע 7 |
זהו השבוע השמיני והאחרון של האימונים לקראת התחרות בתל אביב. שבוע ימים בלבד נותר עד לתחרות. בשבוע הזה חשוב יותר מתמיד לשמור על הבריאות. כדאי לדעת שעוד אימון חזק לא ישפר את הכושר. לאימון ישנה השפעה אולם היא אינה מיידית, אימון שנעשה ביום שני לא ישפר את הכושר ביום שישי ולכן המילה הנכונה לשבוע הזה היא מתינות. השבוע הוא הזמן לבצע לא רק את ההכנה הפיזיולוגית אלא גם את ההכנה המנטאלית. היכנסו לאתר המרתון ולימדו את המסלול. נסו לדמיין את עצמכם רצים אותו ואם אתם לא מכירים את המסלול נסו להשלים לפחות ריצה אחת בפארק כדי להכיר את הקילומטרים האחרונים לקראת סיום התחרות. כבר בתחילת השבוע לכו לקחת את ערכת התחרות וכבר עכשיו החליטו עם אלו נעליים ואלו בגדים תרוצו את המרתון. בחרו בגדים ונעליים שאתם מכירים היטב ושרצתם איתם בנוחות מספר פעמים בעבר. 


בחרו בגדים ונעליים שאתם מכירים היטב צילום: Thinkstock

> יום ראשון כרגיל הוא יום המנוחה. אם אתם מלאים באנרגיה, קרוס-טריינינג יהיה רעיון טוב. עבודת כוח בעיקר על פלג גוף עליון בחדר כושר ישמור את הגוף מאוזן בין חלקו התחתון שמקבל את עיקר תשומת הלב בשבועות האחרונים ובין החלק העליון שחשיבות חיזוקו עולה ככל שהכושר משתפר. שרירי הבטן, הגב, שרירי הליבה, רצועת הכתפיים, הצוואר ועוד כל אלה לוקחים חלק פעיל בזמן הריצה. חזקו אותם בעבודת משקולות תוך שימוש במשקל קטן ובמספר חזרות רב (לפחות 20).

> ביום שני אימון הפוגות הבנוי משש חזרות של 400 מטר. את הקטעים המהירים רוצו בקצב טיפה מהר יותר מקצב התחרות הצפוי. המהירות תרגיש לכם איטית וזה בסדר. מטרת האימון הזה הוא לצרוב בגוף את המהירות הנכונה של התחרות. אם אתם מרגישים טוב אז את שני האינטרוואלים האחרונים רוצו מהר יותר, תתענגו על הכושר ועל המהירות שצברתם בשבועות האחרונים. כמו כל האימונים העצימים גם אימון זה מתחיל בכ-15 דקות ריצת חימום, מתיחות עדינות, 4 ריצות מתגברות והאימון עצמו ומסתיים בכ-10 דקות ריצת שחרור.

> ביום שלישי אימון התאוששות בקצב קל ביותר. רוצו שמונה קילומטר בקצב שירגיש לכם קל. מטרת אימון ההתאוששות לפזר את כל שאריות חומצת החלב בגוף ולהחזיר לשרירים את רעננותם.

> ביום רביעי מנוחה. גם אם מתחשק אימון אחר של שחייה אופניים או חדר כושר – התאפקו. מנעו את זה מעצמכם. תנו לאנרגיה להיאגר בתוככם כדי שתגיעו טעונים ליום שישי.

> ביום חמישי בערב ריצה קלה של 4 קילומטר ובתוכה, לאחר שני קילומטרים של חימום 4 ריצות מתגברות של כ-60 עד 80 מטר. הריצה המתגברת כשמה כן היא: ריצה בקצב מתגבר המגיע למהירות תת מירבית אחרי 40 מטר ודועכת בהדרגה. קחו לפחות שתי דקות בין ריצה מתגברת אחת לשנייה ואת המתגברות רוצו בשליטה. זה בשום פנים ואופן לא צריך להיות ריצה במהירות מקסימאלית. היזהרו.

יום חמישי הוא יום שלפני התחרות. ודאו שכבר בערב לפני התחרות הבגדים, הנעליים, השעון, מספר החזה, משקפי השמש ואת כל הדברים שאתם לוקחים אתכם מוכנים בפינה אחת של החדר וכך תימנעו מעצמכם לחץ מיותר בבוקר התחרות. לימדו את ציר התנועה, איך להגיע, איפה לחנות, מתי הזינוק וכו'. יש עוד המון טיפים שקצרה היריעה מלפרט. מי ש"ספר הריצה השלם" בידיו מומלץ שיקרא את הפרק העוסק בהכנה לתחרות.

> ביום התחרות הגיעו למתחם הזינוק לפחות שעה לפני הזינוק. רוצו ריצת חימום קלה של כ-10 דקות ובסופן בצעו מתיחות. בגלל ההתרגשות מסביב הנטייה הטבעית תהיה לעשות מתיחות "חזקות" – הימנעו מכך. זה פשוט יגרום נזק לשריר. בצעו מתיחות במידה הרגילה ושמרו על קור רוח. זכרו את כל אותם שבועות של אימונים מאומצים שבהם התמדתם והשתדלתם. ביטחו בעצמכם.

על קו הזינוק, חייכו. על אף המתח וההתרגשות זהו רגע נהדר. בשמיעת הספירה לאחור אל תחכו ליריית האקדח. הפעילו את השעון כבר שמונה שניות לפני הירייה – ככה בזמן הזינוק לא תצטרכו להתעסק עם השעון. רוצו במתינות – במיוחד את הקילומטר הראשון שבו יש לאנשים נטייה להתפרץ ולשחרר את כל המתח והאנרגיה שנצברה בדקות ובימים האחרונים.  המטרה שלכם היא לשמור על קצב של 5:50 דקות לקילומטר. שימו לב – הקצב הרלוונטי הוא הקצב המצטבר ולא הקצב הנקודתי של הריצה. בהתאם אחרי שני ק"מ תהיו בזמן של 11:50 ואחרי 5 ק"מ תהיו בזמן של 55:10 וכך הלאה. לימדו את הזמנים בעל פה או רישמו אותם על הזרוע. הקפידו עליהם. 

זיכרו שהק"מ השמיני והתשיעי קשים לכולם, גם לרצי העילית. המשיכו וזכרו שעוד מעט תחצו גם את את קו הסיום והניפו ידיים. בקו הסיום אל תתעסקו עם השעון, הניפו ידיים לאוויר, חייכו ותשמחו על חציית קו הסיום. בהצלחה.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

קצב תוכנית אימון

 

 

10 ק"מ

זמן מטרה:

60 דקות

 

 

 

 

קצב ממוצע:

6:00

קצב

 

 

התאוששות

7:20 – 7:45

 

 

ארוכה

6:53 – 7:20

 

 

טמפו

5:55 – 6:15

 

 

400

מטר

2:04 – 2:11

דקות

 

 

800

מטר

4:20 – 4:30

דקות

 

 

1000

מטר

5:30 – 5:45

דקות

 

 

2000

מטר

11:30 – 11:45

דקות

 

 

 

 

כדי לעמוד ביעד של 60 דקות צריך לרוץ:

 

 

5 ק"מ

בפחות מ-

 29:00

דקות

 

 

15 ק"מ

בפחות מ-

 01:33

שעות

 

 

21.1 ק"מ

בפחות מ-

2:15

שעות

 

























 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

אימוני מהירות – לשיפור מהירות הריצה וטכניקת התנועה

שבוע

א

ב

ג

ד

ה

ו

ש

סה"כ
ק"מ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

23.2

מ

הפ 6 * 400 / 2 דה

הת 8

 

ק 4 + 4 מת

תחרות 10 ק"מ

 

 

צילום דניאל קרן: אייל לנדסמן

23.2.2014


דניאל קרן

מחבר "ספר הריצה השלם"
מייסד ומאמן ראשי של מרת"א – מועדון רצי ת"א

danielkeren@barak.net.il




אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il

2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות