תוכנית אימונים ל- 15 שבועות למרתון

מאמן האתלטיקה, אליעזר רוזן, מציע תוכנית אימון ל- 15 שבועות למתקדמים לריצת מרתון, טבלאות 
Facebook
Twitter
Telegram
WhatsApp


מאמן האתלטיקה, אליעזר רוזן, מציע תוכנית אימון ל- 15 שבועות למתקדמים לריצת מרתון, טבלאות 

מאת:אליעזר רוזן


שבוע 1
שבת: ריצה ארוכה 2:00  + התאמה.  ראשון: ריצה קלה 30 – 40 דק'.  שני: 20 דק' חימום, 6 עליות, 20 דק' שיחרור שלישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'.  רביעי: 20 דק' חימום, ריצת טמפו 2 (8ט/ 2ק), 20 דק' שיחרור. חמישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'.  שישי: ריצה קלה: 30 – 40 דק'.

שבוע 2
שבת: ריצה ארוכה 2:15  + התאמה.  ראשון: ריצה קלה 30 – 40 דק'.  שני: 20 דק' חימום, 7 עליות, 20 דק' שיחרור שלישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'.  רביעי: 20 דק' חימום, ריצת טמפו 2 (5ט/ ק), 20 דק' שיחרור. חמישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'.  שישי: ריצה קלה: 30 – 40 דק'.

שבוע 3
שבת: מרוץ 5 – 10 ק"מ.  ראשון: ריצה קלה 30 – 40 דק'.  שני: 20 דק' חימום, 8 עליות, 20 דק' שיחרור שלישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'.  רביעי: 20 דק' חימום, ריצת טמפו 2 (9ט/ 2ק), 20 דק' שיחרור.  חמישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'.  שישי: ריצה קלה: 30 – 40 דק'.

שבוע 4
שבת: ריצה ארוכה 2:20  + התאמה.  ראשון: ריצה קלה 30 – 40 דק'.  שני: 22 דק' חימום, 7 עליות, 22 דק' שיחרור שלישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'.  רביעי: 22 דק' חימום, ריצת טמפו 3 (6ט/ 2ק), 22 דק' שיחרור.  חמישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'.  שישי: ריצה קלה: 30 – 40 דק'.

שבוע 5
שבת: ריצה ארוכה 2:40  + התאמה.  ראשון: ריצה קלה 30 – 40 דק'.  שני: 22 דק' חימום, 8 עליות, 22 דק' שיחרור שלישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'.  רביעי: 22 דק' חימום, ריצת טמפו 4 (5ט/ 1ק), 22 דק' שיחרור. חמישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'.  שישי: ריצה קלה: 30 – 40 דק'.

שבוע 6
שבת: מרוץ 10 – 15 ק"מ.  ראשון: ריצה קלה 30 – 40 דק'.  שני: 22 דק' חימום, 9 עליות, 22 דק' שיחרור שלישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'.  רביעי: 22 דק' חימום, ריצת טמפו 2 (12ט/ 3ק), 22 דק' שיחרור. חמישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'.  שישי: ריצה קלה: 30 – 40 דק'.

שבוע 7
שבת: ריצה ארוכה 2:50 + התאמה.  ראשון: ריצה קלה 30 – 40 דק'.  שני: 25 דק' חימום, מסלול 6 פעמ' 800 מטר,  25 דק' שיחרור. שלישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'.רביעי: 25 דק' חימום, ריצת טמפו 3 (8ט/ 2ק), 25 דק' שיחרור. חמישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'.שישי: ריצה קלה: 30 – 40 דק'.

שבוע 8
שבת: ריצה ארוכה 3:00 + התאמה.  ראשון: ריצה קלה 30 – 40 דק'.שני: 25 דק' חימום, מסלול 7 פעמ' 800 מטר, 25 דק' שיחרור. שלישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'.  רביעי: 25 דק' חימום, ריצת טמפו 4 (5ט/ 1ק), 25 דק' שיחרור. חמישי: ריצה קלה 30 – 40 דק' שישי: ריצה קלה: 30 – 40 דק'.

שבוע 9
שבת: מרוץ 8 – 10 ק"מ.  ראשון: ריצה קלה 30 – 40 דק'.  שני: 25 דק' חימום, מסלול 8 פעמ' 800 מטר,25  דק' שיחרור. שלישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'.  רביעי: 25 דק' חימום, ריצת טמפו 3 (9ט/ 2ק), 25 דק' שיחרור.  חמישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'.  שישי: ריצה קלה: 30 – 40 דק'.

שבוע 10
שבת: ריצה ארוכה 2:45 + התאמה.  ראשון: ריצה קלה 30 – 40 דק'.  שני: 25 דק' חימום, מסלול 7 פעמ' 800 מטר,25 דק' שיחרור. שלישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'.  רביעי: 25 דק' חימום, ריצת טמפו 3 (5ט/ 1ק), 25 דק' שיחרור. חמישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'.שישי: ריצה קלה: 30 – 40 דק'.

שבוע 11
שבת: מרוץ 15 ק"מ עד חצי מרתון.  ראשון: ריצה קלה 30 – 40 דק'.  שני: 28 דק' חימום, מסלול 8 פעמ' 800 מטר, 28 דק' שיחרור. שלישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'.  רביעי: 28 דק' חימום, ריצת טמפו 2 (15ט/ 4ק), 28 דק' שיחרור.חמישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'.שישי: ריצה קלה:30 – 40 דק'.

שבוע 12
שבת: ריצה ארוכה 3:00.  ראשון: ריצה קלה 30 – 40 דק'.  שני: 25 דק' חימום, מסלול 9  פעמ' 800 מטר,28 דק' שיחרור. שלישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'.  רביעי: 28 דק' חימום, ריצת טמפו 4 (7ט/ 2ק), 28 דק' שיחרור.  חמישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'.  שישי: ריצה קלה: 30 – 40 דק'.

שבוע 13
שבת: ריצה ארוכה 2:30.  ראשון: ריצה קלה 30 – 40 דק'.  שני: 28 דק' חימום, מסלול 8 פעמ' 800 מטר,28 דק' שיחרור. שלישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'.  רביעי: 25 דק' חימום, ריצת טמפו 3 (9ט/ 2ק), 28 דק' שיחרור. חמישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'.  שישי: ריצה קלה: 30 – 40 דק'.

שבוע 14

שבת: ריצה ארוכה 2:00.  ראשון: ריצה קלה 30 – 40 דק'. שני: 45 דק' ריצה קלה. שלישי: ריצה קלה 1:30רביע: ריצה קלה 30 – 40 דק'.חמישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'.שישי: ריצה קלה 25 דק'.

שבוע 15

ראשון: מרתון. שני: מנוחה. שלישי: מנוחה. רביעי: מנוחה. חמישי: מנוחה.

הסבר הקיצורים: ט = ריצת טמפו (קצב) דוגמה: 3 (9ט/ 2ק) = 3 פעמים 9 דק' בקצב טמפו מלווה בריצת התאוששות קלה של 2 דק'.   ק = ריצה קלה  פעמ' = פעמים.

טבלת קצבי ריצה מבוססת על התוצאה העכשווית ב- 10 ק"מ (טבלה מס' 2)
זמן 10 ק"מ      ריצה קלה      ריצה ארוכה      ריצת קצב      800 מטר/חזרות
32:00             4:31             4:11                3:22 – 3:20     2:35 – 2:25
33:00             4:39             4:19                3:28 – 3:26     2:40 – 2:30
34:00             4:44             4:26                3:34 – 3:32     2:34 – 2:45
35:00             4:45             4:36                3:41 – 3:38     2:50 – 2:38
36:00             5:03             4:44                3:48 – 3:44     2:55 – 2:43
37:00             5:11            4:53                  3:53 – 3:49    3:00 – 2:47
38:00             5:19            5:01                  4:01 – 3:56    3:05 – 2:51
39:00             5:27            5:09                  4:07 – 4:01    3:10 – 2:56          
40:00             5:35            5:17                  4:13 – 4:07    3:15 – 3:00
41:00             5:43            5:23                  4:20 – 4:13    3:20 – 3:04
42:00             5:51            5:33                  4:26 – 4:19    3:24 – 3:08
43:00             5:59            5:41                  4:33 – 4:25    3:29 –  3:13
44:00             6:07            5:49                  4:39 – 4:31    3:34 – 3:17
45:00             6:14            5:57                  4:46 – 4:38    3:39 – 3:21
46:00             6:22            6:05                  4:52 – 4:42    3:44 – 3:25
47:00             6:30            6:13                  4:58 – 4:48    3:49 – 3:30
48:00             6:38            6:21                  5:04 – 4:51    3:54 – 3:34
49:00             6:46            6:29                  5:11 – 4:59    3:59 – 3:38
50:00             6:54            6:37                  5:18 – 5:05    4:04 – 3:42
51:00             7:02            6:45                  5:24 – 5:11    4:09 – 3:46
52:00             7:09            6:53                  5:30 – 5:18    4:13 – 3:51
53:00             7:17            7:00                  5:36 – 5:23    4:18 – 3:55
54:00             7:24            7:08                  5:43 – 5:28    4:23 – 3:55
55:00             7:32            7:16                  5:49 – 5:34    4:28 – 4:03

התוכנית בחלקה מבוססת על המלצותיו של המאמן אולימפי הידוע Benji Durden
—————————————————————————————————————-
אליעזר רוזן – מאמן אתלטיקה ומייסד מועדון רצי חיפה



אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: [email protected]

קראתם? השאירו תגובה...

כתבות אחרונות באתר

פודקאסטים מומלצים

אירועים קרובים

טורים

ציטוט השבוע

"לא משנה כמה איטי אתה, אתה עדיין עוקף את כל אלה שעל הספה", אנונימי


מזג אוויר ותחזית ים

ערוץ הוידאו של שוונג