סקווט, מכרעים, הרחקת כתפיים, תרגילי הרמת משקולות, תרגילים המבוצעים עם כדור כוח, משקולות או מוטות וכדומה – זו רק רשימה חלקית של תרגילים שמבוצעים באימוני כוח. חלק מהתרגילים מבוצעים כך שאביזרי העזר/משקולות הנם מעל הראש, או אולי לצידי הגוף. זה תלוי בסוג התרגיל, מטרת המתאמן ומשתנים נוספים. לדוגמה, ביצוע התרגיל סקווט עם מוט המונח על הכתפיים מהווה אפשרות אחת לביצוע התרגיל, אך ניתן לבצעו גם עם משקולות יד המוחזקות בכפות הידיים כשהן לצידי הגוף. האם התרגילים זהים במקרה זה? ממש לא.
ביצוע תרגילים כשהידיים מעל לראש מצריך טווחי תנועה רבים | צילום: Gwendolyn Blakley
עוד כתבות בנושא
מה ההבדל בין הרמת משקולות לאימון משקולות?
איך אימוני התנגדות ישפרו לנו את הריצה?
תרגילי הכוח הטובים ביותר לרוכבי אופניים
לסוג האביזר בו נעשה שימוש באימון ההתנגדות, מיקומו וכדומה, השלכות רבות על פרמטרים לא מעטים. לכן, בטרם בוחרים תרגיל כאשר המשקולות מוחזקות בכפות הידיים לצידי הגוף, או עם מוט מעבר לראש עם ידיים ישרות (Over head squat), חשוב לברר היטב מה מטרת המתאמן, מה מצב בריאותו ויכולתו הגופנית. ייתכן שלמתאמן אחד נמליץ על תרגיל מסוים ברמת ביצוע גבוהה במיוחד ולאחר, אותו תרגיל אך ברמת ביצוע נמוכה בהרבה.
אם כך, מהם ההבדלים העיקריים בין ביצוע תרגילים עם משקולות יד, מוטות, אביזרי עזר שונים ועוד המוחזקים לצידי הגוף, לעומת ביצוע תרגילים בהם הם מוחזקים/מונחים מעלה – על קו הכתפיים, או אולי מעבר לראש?
1. מעורבות השרירים המייצבים – מדובר בקבוצות שרירים שונות שחשוב להפעילן על בסיס קבוע בכל מעגלי החיים. עם זאת, חשוב לעשות התאמה של מידת הפעלתם למתאמן הממוצע. לא תמיד הפעלה רבה של השרירים הללו מומלצת והדבר תלוי במטרת האימון העיקרית. אך לא רק, אלא גם במצב הבריאותי, הציוד בשטח האימון, הבטיחות באימון ועוד. בעיקרון, הרמת ידיים מצידי הגוף (או מלפניו) כלפי מעלה לכיוון החזה, כתפיים או אף מעבר לראש, תשנה את מרכז הכובד (ראה הסבר בהמשך) בתרגיל ולכך השלכות ממשיות על ההפעלה של השרירים המייצבים. לשם המחשה, ביצוע תרגיל המכרעים עם מוט המוחזק בידיים ישרות מעבר לראש, כרוך בהפעלה רבה של שרירי ה- Core לרבות אחד הידועים שבהם – הרחב בטני (Transverse abdominal ) וזאת לעומת ביצוע תרגיל מכרעים עם משקולות יד המוחזקות לצידי הגוף. לכן, ביצוע תרגילים כשהידיים הן ישרות מעבר לראש עשוי בהחלט להתאים למקרים בהם מעוניינים להפעיל את השרירים המייצבים באופן משמעותי או אולי כשהמטרה הנה שיפור יכולות גופניות ספורטיביות (בתלות בסוג הספורט) ו/או יומיומיות.
חשוב לברר קודם כל מהי מטרת המתאמן | צילום: thinkstock
2. הגמישות הנדרשת במפרקי הגוף השונים – ביצוע תרגילים כשהידיים מעבר לראש מצריך טווחי תנועה טובים. לדוגמה, תרגיל Snatch בהרמת משקולות. זה אחד התרגילים השכיחים בסוג אימון זה שמצריך טווח תנועה מספק של מפרק הכתף ואף של עמוד השדרה. אילולא כן, יהיה צורך בקומפנסציות (פיצויים) תנועתיות שיבוצעו על ידי המתאמן, והדבר כמובן לא מומלץ וכרוך בהעלאת עומס על המפרקים העיקריים שפועלים בתרגיל. אם כך, במידה וטווחי התנועה של מתאמן מוגבלים, הרי שיש צורך לבחור תרגילים מתאימים לתקופת האימון הראשונה ובד בבד, לטפל בדרך מושכלת בשיפור המוגבלות התנועתית וייתכן שגם במרכיבים אחרים כמו: היכולת הקואורדינטיבית, שיווי המשקל, גמישות ועוד.
3. התאמה לסוג הספורט או התנועה היומיומית – השיקול מבחינת ביצוע תרגיל כשהמשקולות /מוט/אביזר עזר לצידי הגוף או מעל קו הכתפיים תלויה רבות בסוג הספורט המבוצע או אף התנועה היומיומית. לא אחת, מתאמנים שונים מבצעים תכנית אימון בחדר הכושר או מחוצה לו שכלל לא מתאימים למטרת האימון העיקרית. במקרה זה ייתכן שהנם מחזקים את שרירי הרגליים, גב, כתפיים וכדומה , אך התרגיל באופן שהוא מבוצע, כלל לא הולם את מטרת האימון העיקרית. לדוגמה, במידה והמטרה הנה לתרגל אישה בהיריון בחודש 7 (מאומנת) לתנועה של הרמת תינוק מהקרקע אל דרגש גבוה או אולי מעבר לראש, הרי ביצוע התרגיל: "פשיטת ברכיים בישיבה עם מכונה ייעודית" אינו התרגיל המתאים לשם כך. זאת מכיוון שהתרגיל מתבצע בשרשרת תנועתית פתוחה (תרגיל מבודד). הוא אמנם מיועד לחיזוק שרירי פושטי הברך, אך לא בתבנית התנועה (השרירית-עצבית) הנדרשת לפעולה הייחודית. לשם כך, יש צורך בתרגילים מתאימים אחרים כמו: דדליפט, סקווט ותרגילים מתאימים אחרים.
4. שיווי המשקל, מרכז הכובד והשפעה על מערכת פרופריוספציה – שיווי משקל הנו מערכת המספקת לגוף האדם מידע בנוגע למיקומו ולתנועת גופו. המערכת אחראית על הפעלת רפלקסים שמטרתם לשמור על שיווי המשקל (ראה הסבר בהמשך) ומיקוד הראייה בזמן תנועה. בעת הרמת ידיים מצידי הגוף אל קו החזה ומעלה, יעורער שיווי המשקל ולכך השלכות שונות כגון: שיפור תפקוד מערכת פרופריוספציה (Properioception) – מושג המתייחס לקליטה העצבית של גירויים המגיעים מחיישנים מכניים המצויים ברקמות פנימיות שונות, כגון: שרירים, גידים, רצועות ומפרקים. שיפור בתפקודה של מערכת הפרופריוספטית יתרום לייעול בתנועה ובקואורדינציה העצבית שרירית. ממחקרים שנעשו בתחום עולה שאצל ספורטאים שביצעו אימונים ייחודיים לשיפור הפרופיוספציה פחת מספר הפציעות באופן מובהק. את מערכת זו ניתן לשפר באמצעות תרגילים המצריכים הפעלת כוח תוך הפרת שיווי משקל, תנועה פונקציונלית מסוגים שונים, ביצוע תרגילים המתבצעים בעמידה, ישיבה, הטיית גו על משטחים לא יציבים וכן עם אביזרים מסוגים שונים כגון: כדור פיטבול, בוסו, פיתה, גומיות ורצועות מסוגים שונים ועוד. מרכז הכובד הוא נקודה דמיונית אשר מייצגת את אמצע המסה של גוף מסוים. בגוף האדם, במצב של עמידה, הנקודה נמצאת באזור הטבור. נקודה זו משתנה עם שינויי מנחי גוף שונים. אם אדם מרים את שתי ידיו מעלה הוא הרים את המסה מעלה ולכן מרכז הכובד משתנה והופך גבוה יותר. לדוגמה, בתרגיל לחיצת כתפיים עם משקולות יד (במקרה זה הידיים מעבר לראש בסיום התנועה) מרכז הכובד גבוה יותר מאשר בתרגיל הרחקת כתפיים בעמידה עם משקולות יד (הרחקת הכתף עד גובה הכתפיים) בו מרכז הכובד נמוך באופן ממשי. שיווי המשקל מושפע ממיקום מרכז הכובד. ככל שמרכז הכובד נמוך יותר, קל יותר לשמור על שיווי משקל. אזי, שרירים מייצבים רבים יותר יהיו פעילים לשם שמירה על שיווי המשקל. הדבר מהווה שיקול משמעותי בבחירה של תרגיל זה או אחר למתאמן הממוצע או המתקדם. בנוסף, לשיפור מערכות שיווי משקל, פרופריוספציה, קשר הדוק להפחתת מספר הפציעות ואף חומרתן.
אפשר להפחית פציעות בעזרת אימונים מהסוג הזה | צילום: US NAVY
5. ההיבט הבטיחותי – הרמת משקולות או אביזרי עזר שונים מעל הראש קשורה גם להיבט הבטיחותי. הסיכון גבוה יותר כשמדובר במתאמנים לא מאומנים שעשויים להפיל את המשקולת בעת ביצוע התרגיל. במקרה זה המשקולת עלולה ליפול על הראש, הרגליים ועוד. בנוסף, בחלק מהתרגילים המבוצעים בחדר כושר ישנו סיכון גם שמוט המשקולות יפגע בראש. לדוגמה, בתרגיל לחיצת כתפיים בישיבה עם מוט מאחורי הראש/לפני הראש קיים סיכון מסוים בעת הורדת המוט לכיוון הגוף (השלב האקצנטרי) שהמוט יפגע בראש או באזור הפנים (עלול לקרות גם למתאמנים מאומנים). אי לכך, בטרם ממליצים על תרגילים מורכבים עם בעייתיות מסוימת מבחינה בטיחותית, חשוב לשפר את טכניקת הביצוע של התרגיל באופן משמעותי.
6. היכולת לגייס יחידות מוטוריות באופן משמעותי ול/או להעלות מסת שריר – במידה ומבצעים תרגילים בהם ישנה מעורבות רבה של השרירים המייצבים ואף על שיווי המשקל והקואורדינציה, העומס על השרירים התנועתיים בדרך כלל יפחת. לכן, במידה והמטרה העיקרית בתרגיל הנה העלאת מסת שריר (היפרטרופיה) או אולי שיפור כוח מירבי, ההמלצה הנה ביצוע תרגילים על בסיסים יציבים, וכן באופן בו הקואורדינציה ושיווי המשקל הנדרשים לא גבוהים יחסית. לדוגמה ניתן לציין את מתאמני פיתוח הגוף. הם אינם מבצעים תרגילים על משטחים לא יציבים ואף ממעטים לבצע תרגילים מסוימים מתחום הרמת המשקולות.
לסיכום, ההבדלים בין ביצוע תרגילים עם אמצעי התנגדות שונים כשהידיים לצידי הגוף או שמא מעל הראש – רבים. אי לכך, בטרם בוחרים תרגיל זה או אחר למתאמן, חשובה תשומת הלב והערות להתאמה למשתנים כמו: מצב בריאותי של המתאמן, יכולתו הגופנית, מידת הקואורדינציה ושיווי המשקל, מטרת האימון העיקרית ועוד.
ד"ר איתי זיו (Ph.D) | מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר, שימש כסגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת ת"א
