הדיאטה הקטוגנית (KD) היא גישה תזונתית המבוססת על צריכה מאוד נמוכה של פחמימות (10-5 אחוז), כמות מתונה של חלבון (20-15 אחוז), וצריכה גבוהה מאוד של שומנים (80-70 אחוז). היא נועדה להביא את הגוף למצב של קטוזיס – שבו מקורות האנרגיה העיקריים הם גופי קטון המיוצרים מחומצות שומן בכבד.

לכתבות נוספות בנושא:
מה הגיל האמיתי שלך? על המונח "גיל פיזיולוגי" ומה הוא יכול לספר לנו
שורפים גם מחוץ לאימון: הכל על פעילות גופנית, שלא מוגדרת פעילות גופנית
אירובי, HIIT או אימון התנגדות: מה יעיל יותר להתמודדות עם השמנת יתר?

למרות שהיא הוצגה כגישה מבטיחה לירידה במשקל, איזון סוכר, וניהול תנגודת לאינסולין – בשנים האחרונות עולים יותר ויותר קולות המצביעים על פערים בין התיאוריה לתוצאה בפועל, במיוחד בקרב מתאמנים.

מחקרים עדכניים: מדוע דווקא מתאמנים מגיעים לאחוזי שומן גבוהים?
נתונים מהשטח ומהמחקר:
1. עד 25-20 אחוז מהאנשים המבצעים דיאטה קטוגנית באופן עצמאי מגיעים לאחוזי שומן גבוהים מהצפוי, בעיקר באזור הבטן – גם כאשר הם מתאמנים באופן קבוע (McSwiney et al., 2018; Volek et al., 2021).
2. בקרב גברים פעילים, נצפתה עלייה במדדי השומן הויסצרלי לאחר תקופה של 6-3 חודשים בדיאטה קטוגנית – כנראה עקב עודף קלורי סמוי (Hall et al., 2022).
3. מחקרים מצביעים על ירידה זמנית בתפקוד המיטוכונדריה תחת מחסור כרוני בגלוקוז, מה שעלול להשפיע על ביצועים וסינתזת שריר (Yeo et al., 2021).

אחוזי השומן משתנים | צילום: shutterstock

הסיבות המרכזיות לעלייה באחוזי השומן למרות אימון

1. עודף קלורי נסתר:
על אף ההנחות הבסיסיות בדיאטה הקטוגנית, מחקרים מצביעים על כך שאצל חלק מהמתאמנים יש נטייה לצרוך כמויות גבוהות של שומנים – במיוחד מקורות עתירי קלוריות (כגון שמנים רוויים ומוצרי חלב עשירים) – ללא בקרה מספקת. תופעה זו עלולה להביא לעודף קלורי "שקט", אשר מצטבר בצורת שומן, אף כאשר הגוף נמצא בקטוזיס.

2. ירידה באיכות האימון:
מחסור בפחמימות, המקור העיקרי לאנרגיה בזמן פעילות גופנית עצימה, עלול להוביל לירידה בביצועים במהלך האימונים. ירידה זו גורמת להקטנת גירוי השרירים ולירידה במסת השריר, מה שמוביל לירידה בקצב חילוף החומרים ולהצטברות שומן בגוף. בנוסף, מחקרים מצביעים על כך שמאמצים מוגזמים תחת דיאטה קטוגנית עלולים להגביל את התאוששות השריר ולפגוע ביעילות האימון.

3. פרשנות מוטעית של "אכילת שומן חופשי":
לעיתים, מתאמנים מפרשים את הדיאטה הקטוגנית כהרשאה לצרוך שומנים באופן בלתי מוגבל, מבלי להתחשב במאזן הקלורי הכולל. גישה זו עלולה להוביל לעלייה בצריכת קלוריות עודפת ולהצטברות שומן, גם כאשר הגוף נמצא בקטוזיס.

האימון עשוי להיות פחות איכותי | צילום: Shutterstock

4. ורסיות לא מתאימות
יש לזכור כי לדיאטה זו מספר פרשנויות ומספר שינויים ברמת הרכבים וכי אנשים בסופו של דבר מייצרים לעצמם גרסאות שונות שעלולות לשבש לפעמים את המטרה ואת התוצאה, ובסופו של יום את ההתמדה

הבדלים מגדריים והתאמה אישית
מחקרים מצביעים על הבדלים מגדריים בתגובה לדיאטה הקטוגנית. נשים נוטות להיצמד להנחיות תזונתיות ולהיות קשובות יותר להשפעות התפריט על הבריאות, אך הן גם חשופות יותר להשפעות שליליות כגון שיבוש במחזור או ירידה בתפקוד בלוטת התריס. לעומת זאת, גברים לעיתים נוטים לנטייה גבוהה יותר לצריכת קלוריות, דבר הגורם לעלייה באחוזי השומן. התאמה אישית – הן מבחינת כמות המזון והן מבחינת איכות הרכיבים – יכולה לשפר את תוצאות הדיאטה אצל מתאמנים, תוך שמירה על ביצועים מיטביים ושימור מסת השריר.

מסקנות והמלצות
למרות היתרונות הפוטנציאליים של הדיאטה הקטוגנית בהפחתת משקל ושיפור פרמטרים מטבוליים, יש לבחון את השפעותיה על אחוזי השומן בגוף, במיוחד אצל מתאמנים.

• מעקב קלורי קפדני – נדרש לבצע ניטור מדויק של צריכת הקלוריות, תוך שמירה על איזון נכון בין צריכת שומנים, חלבונים ופחמימות.

• התאמה אישית – יש להתאים את הדיאטה לפי צרכי המתאמן, להימנע מהגבלות קיצוניות ולשלב מקורות מזון עשירים בסיבים, פירות ודגנים מלאים.

חשיבות למעקב תזונתי | צילום: Shutterstock

• הדרכה וליווי מקצועי – ליווי של תזונאי קליני ומאמנים מוסמכים יכול לסייע בהתמודדות עם האתגרים ולהבטיח שהתוכנית תביא לתוצאות מיטביות גם בטווח הארוך.

האם הדיאטה מתאימה למתאמנים?
הדיאטה הקטוגנית עשויה להיות אפקטיבית לטווח קצר, במיוחד בקרב:
• אנשים עם תנגודת לאינסולין או סוכרת סוג 2.
• מתאמנים עם מטרה מובהקת של ירידה במשקל מהירה (kick-start).
• אנשים עם מחלות נוירולוגיות (כמו אפילפסיה, ALS – בתנאים קליניים).

אולם עבור מתאמנים אירוביים או אנאירוביים (כוח/HIIT):
• קיים מחסור בגלוקוז הזמין, שהוא דלק מרכזי לאימון.
• תיתכן ירידה בכוח פיזי, מהירות התאוששות, ואפקט אנאבולי מופחת.
• בטווח הארוך – איכות האימון נפגעת, והיחס שריר-שומן עלול להחמיר.

סיכויי התמדה – ומה מפריע לנו?
היצמדות לדיאטה קטוגנית נמוכה יחסית: מחקר מטא-אנליזה (Hallas et al., 2020) מצא כי פחות מ־18% שומרים על דיאטה קטוגנית מעל חצי שנה, בעיקר עקב:
• הגבלות תפריט (ללא פירות, קטניות, דגנים)
• סימפטומים גופניים ("keto flu", עצירות, ירידה באנרגיה)
• קושי חברתי, במיוחד ביציאות/מסעדות

גברים מול נשים – התאמה מגדרית חשובה

השלכות על בריאות כללית ואיכות חיים
הדיאטה הקטוגנית, כשהיא מיושמת באופן לא מדויק או קיצוני, עלולה לגרום ל:
• עייפות נפשית – בשל מגבלות רבות וחוסר גיוון בטעמים.
• תחושת ריחוק חברתי – קושי להשתלב בארוחות משותפות.
• עצירות או קשיי עיכול – בשל דלדול סיבים תזונתיים.
• יחס שלילי לאוכל – תחושת "אכילה תחת מגבלה תמידית".

מסקנה: האם כדאי?
למתאמנים, במיוחד כאלה המתאמנים בעוצמה גבוהה, היא דורשת ניטור קלורי צמוד ושמירה על איזון חומצות שומן (ולא רק כמות). לרוב המתאמנים – תזונה מאוזנת ומגוונת, המשלבת דגני מלאים, ירקות, פירות, חלבון ושומנים איכותיים וגרעון קלורי מתון – תוביל ליותר ביצועים, יותר שריר, פחות שומן ויותר שמירה לאורך זמן.

הכותבים:
ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק בתחום הפעילות הגופנית, ספורט וחדרי כושר כ-40 שנה. מרצה בתחום אורח חיים בריא, ספורט, בריאות ועוד לקהל רחב ומקצועי. מנהל קורסי הכשרה מתקדמים במרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט. הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים", ואת הספרים: "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח", ילדים בריאים כדרך חיים" ו"מה אוכלים"?

מורן נחמני MPH;MPE;EP-C(ACSM) | דיאטן קליני ופיזיולוג מאמץ, רכז ומרצה בכיר בהכשרת מדריכי כושר.
בעלים של המרכז האישי לכושר ותזונה חיפה. בעל תואר שני בבריאות הציבור ובמדעי האימון הגופני. תואר ראשון במדעי התזונה.

מקורות:
1. Volek, J. S., et al. (2021). Ketogenic Diets and Physical Performance. Journal of Sports Science & Medicine.
2. McSwiney, F. T., et al. (2018). Ketogenic Diets in Athletes: Evidence and Application. Sports.
3. Hall, K. D., et al. (2022). Calorie Is Not a Calorie: Macronutrient Quality and Energy Metabolism. Cell Metabolism.
4. Yeo, R. A., et al. (2021). Cognitive and Physical Effects of Ketogenic Diets. Frontiers in Nutrition.
5. Hallas, C. N., et al. (2020). Adherence to Low-Carbohydrate Diets and Weight Maintenance. Nutrients.