תזונת ספורט מתמקדת לרוב בכמויות הפחמימות והחלבון הנדרשות לתמיכה באימון ובביצועים. עם זאת, אחד המרכיבים המרכזיים והחשובים בגוף, הסיבים התזונתיים, נותר לעיתים מחוץ למרכז תשומת הלב. בכתבה הבאה ננסה לשנות את זה ולו במעט.

לכתבות נוספות בנושא:
יציאת חירום: למה ריצה גורמת לצורך דחוף בשירותים, ואיך אפשר להימנע מזה?
פחמימה בריאה או לא בריאה? שוברים את המיתוסים על תפוח האדמה
דיאטה קטוגנית – בין פוטנציאל לבעייתיות

לציבור הכללי קיימות המלצות ברורות לצריכת סיבים, והן מדברות על 25 גרם ליום לנשים ו-38 גרם לגברים. אולם אצל ספורטאים אין הנחיות מוסכמות בנושא. זאת למרות שלסיבים יש השפעה מהותית על תפקוד מערכת העיכול, תפקוד חיסוני, בריאות כללית וביצועים גופניים.

תרומת הסיבים לתפקוד הספורטיבי
– שמירה על בריאות מערכת העיכול
סיבים מסיסים הניתנים לתסיסה (MACs) מהווים מצע לחיידקי המעי המועילים, שמייצרים בתהליך התסיסה חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFAs), ביניהן בוטיראט. חומצות אלו מספקות אנרגיה לתאי המעי, מחזקות את מחסום המעי, תורמות לאיזון דלקתי ומונעות חדירות של רעלנים למחזור הדם.

מה אוכלים לפני המרוץ? | צילום: Shutterstock

– השפעה על המיקרוביום
תזונה דלת סיבים גורמת לירידה בגיוון החיידקים במעי ולירידה ביצירת SCFA, מה שמוביל לפגיעה בהגנה מפני מזהמים. לעומת זאת, תזונה עשירה בסיבים מעודדת את התרבותם של חיידקים מועילים כגון Bifidobacterium ו-Ruminococcus bromii.

– איזון תפריט עתיר חלבון
במקרים של תפריט עשיר במיוחד בחלבון, כמו אצל ספורטאים, תהליכי התסיסה החיידקיים של חלבונים עלולים לייצר תרכובות מזיקות. צריכה מספקת של סיבים מאזנת את ההשפעה הזו ומפחיתה תופעות לוואי כמו נפיחות, גזים או דלקת.

סיבים ותחלואה במערכת העיכול
ישנם מצבים בהם צריכה גבוהה של סיבים אינה מתאימה. לדוגמה, לקראת תחרות או אימון עצים, מומלץ להפחית את צריכת הסיבים ב-24 עד 72 שעות שלפני כן כדי לצמצם תסמיני עיכול. ספורטאים עם דרישה קלורית גבוהה מאוד, כמו רוכבי טור דה פראנס, עשויים לבחור מזונות דלי סיבים כדי לאפשר אכילה בכמויות גדולות. צריכה עודפת של סיבים עלולה לגרום לנפיחות, גזים, שלשול או לירידה לא רצויה במשקל.

בטא גלוקן: סיב עם ערך מוסף לספורטאים
בטא גלוקן הוא סיב מסיס המצוי בשיבולת שועל, שעורה, שמרים ופטריות. נטילה של 2 גרם ליום במשך 2 עד 4 שבועות הראתה השפעה חיובית על מדדי כוח וסיבולת, והפחתה במדדים דלקתיים לאחר אימון. לפיכך, מומלץ לכלול לפחות 2 גרם בטא גלוקן ביום כחלק מהתפריט.

שיבולת שועל | צילום: shutterstock

המלצות לצריכה תזונתית
– צריכה יומית מומלצת לספורטאים היא כ-30 גרם סיבים ביום, מתוכם לפחות 2 גרם בטא גלוקן.

– עבור ספורטאים שצורכים פחות מ-20 גרם ליום, מומלץ להעלות את הצריכה בהדרגה לאורך שישה שבועות (שלב הסתגלות).

– יש להבטיח צריכת סיבים מספקת גם כאשר התפריט עשיר בחלבון, כדי לשמר את בריאות רירית המעי והמיקרוביום.

מקורות טובים לסיבים כוללים:
דגנים מלאים: שיבולת שועל, שעורה, חיטה מלאה, סובין שיבולת שועל
קטניות: עדשים, חומוס, שעועית
ירקות: אספרגוס, ארטישוק, בצל, ברוקולי, קישואים
פירות: תפוח (עם קליפה), תותים, ענבים, אפרסקים
אגוזים וזרעים: אגוזי מלך, שקדים, פשתן, שומשום וצ'יה
מקורות ייחודיים לסיבי בטא גלוקן: שיבולת שועל, שעורה, שמרים, פטריות

לפניכם טבלה המסכמת את מקורות צריכת הסיבים העיקריים, כולל כמויות וסוג הסביב בכל מזון:

סיכום והמלצות עיקריות
סיבים תזונתיים הם רכיב חיוני בתזונת ספורטאים, למרות שלרוב אינם מקבלים התייחסות מספקת. תוספת הדרגתית ומבוססת של סיבים לתפריט תורמת לבריאות מערכת העיכול, להפחתת דלקת, לשימור מיקרוביום מגוון ולתמיכה בהתאוששות. יחד עם זאת, חשוב להתאים את צריכת הסיבים למועדי אימון ותחרות ולמאפיינים האישיים של כל ספורטאי.

צריכה יומית מומלצת לספורטאים היא כ-30 גרם סיבים ביום, מתוכם לפחות 2 גרם בטא גלוקן. בעת הכנה לתחרויות, ניתן לעבור זמנית למקורות פחמימה דלי-סיבים כמו אורז לבן, פסטה לבנה או לחם לבן, כדי להפחית עומס על מערכת העיכול.

רפרנס: Mancin, L., Burke, L.M., & Rollo, I. (2025). Fibre: The Forgotten Carbohydrate in Sports Nutrition Recommendations. Sports Medicine. https://doi.org/10.1007/s40279-024-02167-1