אתם עושים בדיקות דם, המשקל "בסדר", ה-BMI תקין, אבל משהו לא מרגיש נכון. אולי זו עייפות שמופיעה לעתים תכופות יותר, אולי האנרגיה ירדה, אולי אפילו הבטן התחילה לבלוט קצת למרות שהמספר על המשקל לא השתנה. ייתכן שהבעיה לא נמצאת במשקל, אלא במה שהוא לא מספר: בהרכב הגוף.

לכתבות נוספות בנושא:
המדריך התזונתי המלא לספורטאי סבולת: מה לאכול, מתי וכמה
לפני התוספים – הסתכלו בצלחת: כך נראית הטעות התזונתית הנפוצה של מתאמנים
למה הבננות נעלמו לחלוטין מהטור דה פראנס?

במקום לבדוק רק כמה הגוף שוקל, יש חשיבות רבה למדד אחר – מסת הגוף הרזה (FFM – Fat-Free Mass). זהו למעשה שקלול כל המרכיבים בגוף שלא כולל שומן: שרירים, עצמות, נוזלים ורקמות לא שומניות. מסת גוף רזה ממלאת תפקיד מרכזי בבריאות המטבולית. אך האם מסת גוף רזה גבוהה יותר בהכרח מובילה לבריאות טובה יותר?

מאמר עדכני של כריסטופר אוליבר ועמיתיו (2025) בוחן את ההשפעות האפשריות – החיוביות והשליליות – של מסת גוף רזה על הבריאות המטבולית, תוך התבססות על מחקרים עדכניים. נביא כאן את עיקריו.

מדידת אחוזי השומן | צילום: shutterstock

ממצאים עיקריים ממחקרים
נתוני מחקרים רבים מצביעים על כך שמסת גוף רזה גבוהה יותר מקושרת לרמות נמוכות יותר של תנגודת לאינסולין, שיפור בפרופיל השומנים בדם, ולסיכון נמוך יותר לפתח סוכרת סוג 2. לדוגמה, מטה-אנליזה שהוזכרה במאמר העלתה כי לעלייה של כל קילוגרם אחד במסת שריר נלוו שיפורים במדדי הסוכר והאינסולין בדם.

יחד עם זאת, החוקרים מדגישים כי לא די בכמות בלבד, אלא גם באיכות. כלומר, רקמת שריר לא מתפקדת (כמו במצבים של דלקת כרונית או תפקוד מיטוכונדריאלי ירוד) עלולה שלא לתרום לבריאות ואף להזיק.

מדוע חשוב למדוד הרכב גוף ולא רק משקל?
המאמר מדגיש את החשיבות של הערכת הרכב הגוף – ולא רק מדידת משקל או BMI – לצורך הבנת הסיכון המטבולי. אדם בעל משקל תקין יכול להיות עם מסת שריר נמוכה ושומן תוך-בטני גבוה (מצב הידוע כ"שמנת רזים"), מצב שמעלה את הסיכון לתחלואה.

לכן, מדידת אחוז מסת הגוף הרזה, בעיקר מסת השריר, מספקת תמונה מהימנה יותר על הבריאות המטבולית. שיטות המדידה שנזכרות כוללות DXA, ביואימפדנס (BIA), ודימות תהודה מגנטית (MRI).

אימוני כושר ישפיעו | צילום: shutterstock

דרכים לשיפור מסת הגוף הרזה
המאמר מתאר את אימוני ההתנגדות (כמו הרמת משקולות או אימוני כוח) כאמצעי יעיל ועקבי להעלאת מסת שריר.  מחקרים שנסקרו מצביעים על כך שתוכנית אימונים בת 12-8 שבועות, הכוללת אימונים של 3-2 פעמים בשבוע, יכולה להוביל לעלייה משמעותית במסת השריר ולשיפור במדדי האינסולין.

הכותבים מציינים כי היתרון המטבולי של תוספת מסת שריר נובע לא רק מהעלייה בצריכת האנרגיה (BMR) אלא גם מהשיפור באחסון גלוקוז ובתגובה לאינסולין.

היבטים תזונתיים חשובים
בהיבט התזונתי, הדגש הוא על צריכה מספקת של חלבון – הן לבנייה והן לשמירה על מסת שריר, במיוחד בגיל המבוגר. המאמר מדגיש צריכה של כ-1.6-1.2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ביום כתווך מומלץ לשיפור מסת גוף רזה, במיוחד במצבי אימון או ירידה במשקל.

המאמר מתייחס גם לחשיבות התזמון – צריכת חלבון מספקת לאחר אימון מגבירה את סינתזת החלבון בשריר.

התזונה משחקת תפקיד | צילום: Shutterstock

למי זה חשוב במיוחד?
הקבוצות שמרוויחות במיוחד מהתייחסות להרכב גוף הן:
• אנשים בגיל המעבר והגיל השלישי
• בעלי תסמונת מטבולית או סוכרת
• ספורטאים ומתאמנים המעוניינים לשפר ביצועים או הרכב גוף
• אנשים בתהליך ירידה במשקל או אחרי ירידה דרסטית

המלצות מעשיות
1. שלבו אימוני התנגדות לפחות פעמיים בשבוע, לכל קבוצות השרירים
2. הקפידו על צריכת חלבון יומית מספקת, עם דגש על חלבון איכותי לאחר האימון
3. עברו למדידת הרכב גוף ולא רק למעקב אחרי משקל
4. הימנעו מדיאטות קיצוניות שמובילות לאובדן מסת שריר
5. במצבים של דלקת כרונית או מחלות רקע – פנו לייעוץ תזונאי/רפואי מותאם

סיכום
מסת גוף רזה, ובפרט מסת השריר, היא לא רק "קישוט" של גוף חטוב – אלא כלי מרכזי לשמירה על בריאות מטבולית תקינה. כפי שמראה המאמר, לא הכמות קובעת בלבד, אלא גם האיכות, תפקוד הרקמה, ואורח החיים התומך בה. אימון נכון, תזונה מתאימה ומעקב אחר הרכב הגוף הם המפתחות לשיפור ארוך טווח במדדי הבריאות.

למאמר המלא

הכותב: אלעד שביט | תזונאי קליני וספורט, מוסמך מטעם הוועד האולימפי הבינלאומי, מרצה בקורס מאמנים