האביב הסתיים, הימים מתחילים להתחמם וזו הזדמנות מצוינת להזכיר את חשיבותם של המים עבור העוסקים בפעילות גופנית. מעניין לראות כי אפילו ספורטאים המקפידים על תזונה נכונה, מנוחה והתאוששות, נוטים לפספס מעט בהקפדה על ניהול משק נוזלים מיטבי סביב האימון. על כן, חשוב להדגיש כי שמירה על מאזן נוזלים תקין היא תנאי בסיסי לתפקוד גופני ומנטלי מיטבי בקרב ספורטאים.
לכתבות נוספות בנושא:
חשיבות מוצרי החלב לספורטאיות בגיל המעבר: בניית שרירים, התאוששות ומניעת פציעות
התוסף שאולי לא הכרתם: הכל על HMB ולמי הוא מומלץ
יציאת חירום: למה ריצה גורמת לצורך דחוף בשירותים, ואיך אפשר להימנע מזה?
התייבשות ספורטיבית מוגדרת כאיבוד של 2% נוזלים ממשקל הגוף. חשוב להבין שמצב זה מתרחש עוד הרבה לפני שהספורטאי יחוש בתופעות לוואי כמו כאב ראש, סחרחורת או בחילה, זאת מאחר וחוש הצמא שלנו אינו מפותח דיו.
מצד שני, התייבשות לכאורה קלה שכזו, עלולה להוביל לירידה משמעותית ביכולות הקוגניטיביות כמו ריכוז, קבלת החלטות ותגובה מהירה אשר משמעותיות מאוד לאיכות הביצוע. בנוסף תתרחש פגיעה פיזיולוגית המתבטאת בדופק מואץ, עלייה בתחושת המאמץ, עלייה בסיכון לפציעות שריר ובסופו של דבר ירידה בביצועים.
צילום: Shutterstock
מחקרים מעניינים אשר בוצעו בכדורסלנים, הראו שככל שעולה איבוד הנוזלים מעל לערכים של 2% ממשקל הגוף, כך יורדים בהתאם אחוזי הקליעה, אפילו במצב נייטרלי הדורש מיומנות בסיסית ומעט ריכוז כמו זריקות עונשין. מכאן ניתן להבין את המשמעות של הגעה לרגעי ההכרעה של המשחק או התחרות במאזן נוזלים תקין.
מיובשים עוד לפני האימון
אמנם מרבית הספורטאים מקפידים לשתות במהלך האימון, אך רבים מהם מגיעים אליו כבר מראש במצב של התייבשות חלקית, בשל שתייה לא מספקת לאורך היום. חשוב להבין: את הנוזלים שיש לשתות באימון לא ניתן להשלים בזמן אמת בלבד, ולכן יש לבנות הרגלי שתייה נכונים עוד לפני האימון.
אסטרטגיה יעילה לניהול של משק נוזלים תקין במשך היום כוללת בראש ובראשונה נשיאת בקבוק מים אישי לאורך היום. בקבוק שכזה מאפשר לא רק גישה נוחה למים קרים וטעימים, אלא בעיקר מעקב וניטור אחר כמות השתייה היומית בהתאם ליעד שנקבע מראש. יעד טוב להתחיל ממנו הוא כמות של 40-35 מ"ל מים לכל ק"ג משקל גוף ביום (בנוסף לשתייה באימון עצמו).
לניטור הרווייה במשך היום ניתן להיעזר במדד פשוט ונגיש לכולנו, צבע השתן – צבע שתן שקוף עד צהוב בהיר מעיד לרוב על מצב תקין, בעוד שצבע שתן כהה מרמז על התייבשות.
אז כמה צריך לשתות? | צילום: Pixabay
וכיצד מחשבים כמה לשתות באימון עצמו?
ההמלצה הכללית היא לשתות בין חצי ליטר לליטר מים עבור כל שעת פעילות גופנית, בהתאם לעצימות, משך האימון, מין, גיל, והרכב הגוף, ובהתאם לתנאי מזג האוויר כמובן. דרך יעילה להעריך את איבוד הנוזלים באימון היא להישקל לפני ואחרי האימון: כל ק"ג שאבד משקף איבוד של ליטר מים, שיש להשלים בשתייה (מעבר לכמות שנצרכה באימון עצמו)
ניתן לחשב זאת באמצעות נוסחה פשוטה של קצב הזעה אישי, ולפעול בהתאם לתוצאה באימונים נוספים המתבצעים בתנאים דומים:
בתום האימון יש להשלים 150% מכמות הנוזלים שאבדה. לדוגמה, אם ירדנו 1.5 ק"ג, יש לשתות כ-2.25 ליטר במהלך השעות הסמוכות לאימון, במקביל לאכילה.
לסיכום
שמירה על מאזן נוזלים תקין היא לא פריווילגיה, היא תנאי בסיס להצלחה ספורטיבית! לא בכדי, קבוצות ספורט מקצועיות נותנות דגש רב לנושא זה וחלקן אף נוהגות להתקין חיישנים בשירותים לצורך בקרה ומעקב מדויק אחר מצב הרווייה של שחקניהן. לא בטוחים כיצד לנהל את משק הנוזלים שלכם בעצמכם? מומלץ להיעזר בתזונאי ספורט מוסמך שיעזור לכם לבנות אסטרטגיה נבונה בהתאמה אישית בהתאם לסוג ונפח הפעילות שלכם.
הכותב: חגי טל שחר | דיאטן קליני וספורט B.Sc, צוות התזונה במרכז הרפואי מדיקס תל אביב וחיפה.
