שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

נולדנו לרוץ? אז איך זה שאתם לא רצים יחפים

רוצים להתחיל לרוץ יחפים? כיצד עושים זאת ואילו תרגילים מומלצים על מנת לא לפתח פציעות ולגרום לנזקים. כתבה שנייה ואחרונה


רוצים להתחיל לרוץ יחפים? כיצד עושים זאת ואילו תרגילים מומלצים על מנת לא לפתח פציעות ולגרום לנזקים. כתבה שנייה ואחרונה

מאת:דגנית מקא-קראוז

בחלקה הראשון של הכתבה ראיינו את שני המומחים, בני הלוי, ממובילי ענף הריצה היחפה בארץ ויחפן כבר שנים רבות ויובל דוד, פיזיוטרפיסט, מומחה בטיפול בספורטאים. 
דוד טוען שריצה יחפה היא אינה דבר טרויאלי, כיוון שהיא אינה מורידה את כמות הפציעות, אלא משנה את מיקומן והעומס שנוצר על כפות הרגליים הוא אדיר, לכן, הוא ממליץ לפני מעבר ליחפנות או נעליים מנימליסטיות, להכין את כפות הרגליים באמצעות תרגילים פשוטים, עליהם נדון בכתבה הבאה. הלוי טוען שעל מנת למצוא את סגנון הריצה שלך, חשוב להקשיב לגוף ואין מרשם מתאים לכולם. בחלקה השני של הכתבה יספר הלוי את סיפורו האישי וכיצד עזרה לו הריצה היחפה להיפטר מבעיה מטרידה בכף הרגל.

                             סרטון מרתק שמסביר מדוע מומלץ לרוץ ריצה יחפה

אז מדוע כן לעבור לריצה יחפה?
דוד: "אחד הדברים הטובים שריצה יחפה עושה, או ריצה על האצבעות, היא מקצרת את הצד ואז אנחנו מורידים את המומנט והעומס על הברך. אחוז גדול של הרצים סובלים מבעיות ברכיים, אחד הפתרונות לזה הוא קיצור הצעד וקדנס גבוה, זה מוריד את העומס על קדמת הברך ומשפר את היעילות של עבודת שרירי הירך שזה אחד החולאים של רצים. שינוי בטכניקה וקיצור הצעד הוא דבר חיובי, אבל לא צריך להוריד את הנעליים בשביל זה".

גם הלוי וגם דוד ממליצים על שילוב של ריצה יחפה כחלק מהאימון, בתחילתו או בשיחרור. 

רצים רבים שסובלים מבעיות בכפות הרגליים, מוצאים את דרכם אל הריצה היחפה כחלק מניסיון לפתור את הבעיה המטרידה, אולם לא לכולם ריצה יחפה יכולה לסייע ולא כולם ימצאו את המרפא והמזור בגישה המינימליסטית "אני חושב שתיקון פציעות בכף הרגל צריך להיות שילוב בין דברים ולא רק לשים נעל יחפה" אומר דוד, "צריך לשלב תרגילים. יש אנשים שיש להם דורבן וייהנו ממדרס ויש כאלו שייהנו מריצה יחפה. הבעיה העיקרית שלנו היא שאנחנו לא יכולים לזהות מראש מי זה מי".
דוד מתנגד לאמירה שמי שיש לו בעיות בכף הרגל צריך לרוץ יחף, בדיוק כמו האמירה שמי שרץ צריך מדרסים "זה לא נכון באותה מידה. אם יש מישהו שאומר שכל אדם שרץ צריך מדרסים כי אין רגל מושלמת, אני חושב שזה לא נכון ובאותה מידה לא כל אדם יכול להנות מריצה יחפה"


              שילוב של ריצה יחפה כחלק מהאימון, בתחילתו או בשחרור צילום: Thinkstock

הלוי, שהגיע אל הריצה היחפה בעקבות היסטוריה של דורבן בעקב, ניסה כמעט את הכל "התחלתי לעשות מחקר עצמאי באינטרנט לנסות להבין למה שום טיפול לא עוזר לי?" הוא נזכר "תוך כדי מחקר נתקלתי באנקדוטות של רצים עם דורבן שהצליחו להתמודד עם זה בעזרת ויברם פייב פינגרס או יחפים. נפל לי האסימון וזה הסביר לי את זה שהנעליים הסטנדרטיות, עם העקב המוגבה והתמיכה לקשת, גרמו אצלי לשתי תופעות: ניוון השרירים בכף הרגל, לא הצלחתי לכופף את כף הרגל והשני זה קיצור גיד אכילס, הסולאוס והתאומים שקשורים אליו וזה הסביר לי מה מקור הבעיה שיש לי ולמה הטיפולים לא עזרו לי, כי הם לא טיפלו בגורם היסודי של הפציעה. החלטתי לנסות נעליים מנימלסטיות. מעבר לזה שהתאהבתי בזה תוך שנייה, הרגשתי איך מאימון לאימון, משבוע לשבוע, כף הרגל שלי מתחזקת ומבריאה. היום, עדיין יש לי תופעות כרוניות שקשורות לפציעה שעוד לא נפטרתי מהן לגמרי, אבל בעזרת הריצה היחפה אני מסוגל לשמור על שיגרת ריצה יחפה ללא פציעות ולהגיע לשעות של ריצה ולמרחקים של 35 ק"מ יחף".

כתבות נוספות בנושא:

כיצד הכי נכון להתחיל לרוץ יחף?
לפני שמתחילים לרוץ יחפים, ממליץ דוד לעשות כ-6-12 שבועות של תרגילים, לא ריצה הדרגתית, אלא תרגילים של חיזוק כף הרגל והשוק.
דוגמה לתרגילים: סקוואטים בעמידה על האצבעות, לאונג'ים תוך כדי עמידה על האצבעות, מדרגה כשאנחנו עומדים על האצבעות. כל התרגילים, במקום לעשות אותם על כף רגל מלאה, עושים על האצבעות.
לאחר מכן, ניתן להתחיל לשלב בתוך הריצה השבועית קטעי ריצה שהם יחפים, "אני בעד לסיים אימון ריצה בסאשן של ריצה יחפה מאשר לעשות את אחד האימונים יחף. אתם הולכים מהבית לאוטו, לכו על האצבעות" ממליץ דוד.


     דוד ממליץ לחזק את כף הרגל והשוק לפני שמתחילים לרוץ יחפים צילום: Thinkstock

גם הלוי מאמין בגישה ההדרגתית "הגישה שלי היא מא
וד הדרגתית וכשלב ראשון אני ממליץ להתנסות בלהיות יחף או עם נעליים מנימלסטיות בבית או ביום יום" הוא אומר, "להתחיל מחצי שעה ולעלות את זה ביום יום, להתרגל. השלב הבא הוא הליכות, לא לוותר על השלב הזה ולא לקפוץ עליו. להתחיל לשלב הנעלה מנימליסטית או יחפה, להתחיל ממספר דקות ולהעלות את זה לפי איך שמרגישים בנוח עד חצי שעה ויותר. כשזה מרגיש טוב ונטול בעיות אפשר לשלב פרקים של ריצה שטוחה ללא אינפקט, כמו משטחים חוליים עם חול רדוד כמו בפארק השרון באזור הדיונות של געש. לשלב מקטעי ריצה של כמה דקות שילכו ויעלו עם דגשים ללא ניטור, שהריצה תהיה שטוחה כדי להוריד את האימפקט ונחיתה על מרכז כף הרגל כי זה יוצר פחות עומס. ברך כפופה ומשוחררת וצעדים קטנים ומהירים".

למי לא מתאימה הריצה היחפה?
הלוי: "מומלץ לעשות את זה בליווי איש מקצוע כמו פיזיוטרפיסט או מאמן ריצה. מי שצריך להיזהר במעבר לריצה יחפה,הם אנשים עם בעיות סביב הקרסול, פריקות ובעיות יציבות או דלקות ובעיות של פלטפוס שנובע מהמבנה הגרמי של כף הרגל וגם סוכרתיים צריכים להיזהר".

מה קורה בעולם בעניין ריצה יחפה?
הלוי: "הטרנד תפס מאוד חזק ובשנה האחרונה אנחנו רואים דחיפה אחרי מחקרים חדשים שיצאו מהתקופה האחרונה. התחושה היא שמערכת השיווק המשומנת של חברות הנעליים דחפה את הטרנד קצת חזק מידי וזה גרם להרבה רצים שהתנסו בזה, להיפצע כיוון שעשו מעבר לא זהיר. היום יש איזשהו טרנד הפוך, שמאוד נזהר וברור שיש הכרה במיינסרים גם של יצרני הנעליים וגם של מאמני הריצה, פיזיטרפיסטים ואורטופדים, הכרה בערך של הריצה המנימליסטית".

המלצות כיצד לבחור נעליים מינימלסטיות?
הלוי: "הנעליים חייבות להיות נוחות בריצה. צריך לנסות אותן לפחות בחנות על המסילה ואם אפשר מחוץ לחנות. גודל הנעל, לקחת חצי מספר גדול יותר כי יש התחזקות של כף הרגל והיא תתפוס יותר נפח בתוך הנעל וגם יש שינויים בקשת, שיכולים לשנות את המספר, אבל זה לוקח זמן".
בשורה התחתונה, דוד ממליץ לכבד את הריצה היחפה "מי שזה מושך אותו, להתחיל בצורה מאוד הדרגתית ובפיקוח, להתחיל מתרגילים ולא מהריצה. המטרה שלי שאנשים יכבדו את זה ולא שלא יעשו את זה".


5.12.2013

דגנית מקא-קראוז
סגנית עורך shvoong 
נטורופתית, רוכבת אופניים, רצה וטריאתלטית.
אלופת ישראל לשעבר באופני כביש והרים בקטגוריית גיל


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il

מאמרים נבחרים

  • שביל השרון: 60 ק"מ של ריצה בנופים משכרים

    מחפשים מסלול ירוק וציורי עם תוואי שטח משתנה ובמסדרון אקולוגי מרתק? המסלול החדש הזה שמתחיל בנחל אלכסנדר ומסתיים…

    קרא עוד
  • תכנית אימון למתחילים: מ-0 ל-5 ק"מ ריצה

    רוצים לעשות ביחד את ה"צעד הראשון"? אז בואו נתחיל לאט ובביטחון עם תכנית אימונים בסיסית שתוביל אתכם לריצה…

    קרא עוד
  • מה לעשות במקרה של פציעת פלנטר פצאיטיס?

    מרבית קהילת הרצים והרצות מכירים היטב את המונח דורבן ולא בהקשר של מכרסמים חמודים. הנה מה שצריך לדעת…

    קרא עוד
  • 4 עקרונות לפעילות גופנית לאחר צום

    כיצד חוזרים לפעילות גופנית לאחר צום? הפיזיותרפיסט עופר צחר עם הדגשים לחזרה לשגרת חיים ספורטיביים בייחוד בתקופה מבלבלת…

    קרא עוד
  • עולים במשקל בסגר? 7 דרכים לשלוט במשקל גופינו בתקופת הקורונה

    הסגר כופה על רבים מאיתנו אורח חיים אפילו יותר יושבני מזה שהתרגלנו אליו, ובלי לשים לב קל מאוד…

    קרא עוד
  • אצילות או רוח ספורטיבית? הטריאתלט שריגש את כל העולם

    הקטע הבא יכול להיכלל בפקולטה לפילוסופיה בכל אוניברסיטה בעולם והוא למעשה לא דן בספורט, אלא במשמעות הניצחון לאדם…

    קרא עוד
  • איך מתחילים לרוץ? 10 כללים לרצים מתחילים

    החלטתם להתחיל לרוץ? הנה עשרה כללי אצבע לרצים מתחילים שיכווינו אתכם ושכדאי לכם לרוץ איתם

    קרא עוד
  • גיא ניב מסכם את הטור: "זה היה אכזרי, אבל נהניתי"

    ראיון עם הרוכב גיא ניב שצלח 3,482 ק"מ מפרכים בטור דה פראנס עם רגעי דרמה, כאב וקושי מהפרינאים…

    קרא עוד
  • לקראת הסגר: מה התקנות החדשות לגבי פעילות ספורטיבית?

    עד איזה מרחק מותר לצאת בזמן הסגר לריצה או הליכה ומה לגבי המסכה? הנה פרוט התקנות החדשות לפני…

    קרא עוד
  • כך תשפרו את מהירות הריצה שלכם

    חלק גדול מהרצים החובבים חולמים לשפר את התוצאות שלהם - כך בדיוק תעשו זאת

    קרא עוד
  • ריצה VS שחייה: איפה שורפים יותר קלוריות ומה היתרונות של כל אחד מהם?

    כל עוד אנו מבצעים פעילות גופנית מצבנו מצוין, אך מה עדיף יותר, לשחות או לרוץ? הפיזיותרפיסט עופר צחר…

    קרא עוד

2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות