שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

יאיר קרני, תזונאי ומאמן ריצה מזון למחשבה

ציפורי לילה: 11 כללי יסוד למרוץ לילה

מרוצי הלילה בישראל נפוצים יותר ויותר, ומשמשים מפלט מהלהט והחום השורר בבקרים. המאמן יאיר קרני מדגיש ומנתח כיצד יש לרוץ נכון בלילה בזמן מרוץ או בזמן אימונים ליליים

בעת האחרונה התרבו מרוצי הלילה בקיץ הישראלי. למה? ההיגיון הוא פשוט: עומס החום פחות כבד בלילה. חשוב להבדיל בין ריצת לילה באזור מישור החוף והשפלה לבין ריצה באזורים ההרריים כמו לדוגמה באזור מצפה רמון (כ- 1,000 מ' מעל פני הים) או ברמת הגולן (700מי – 1,000מ' מעל פני הים) במקומות הגבוהים, עומס החום קל מאד בלילה, קריר ואחוזי לחות נמוכים מאד. לעומת זאת, לאורך מישור החוף, חם יותר ולח בגלל הקרבה לים התיכון. וככל שטמפרטורת הים גבוהה יותר, כך גבוהה יותר התאדות המים ואחוזי הלחות גבוהים מאד.

מרוץ מדבר מצפה רמון | צילום: ניר עמוס

עוד כתבות בנושא
המרתון הלילי של נורווגיה שמתקיים לאור יום
כיצד מגיעים מלאי אנרגיה למרוץ לילה
תזונה למרוץ לילה?

השנה, הגיעה טמפרטורת המים בים התיכון לשיא כל הזמנים, שנמדדה בתחילת חודש אוגוסט וחווינו יותר אירועי גשם וטפטוף מאשר בשנים קודמות. טמפרטורת הים תמשיך לעלות ותגיע לשיאה באמצע חודש ספטמבר. רק אז תתחיל התקררות המים ועִמה תבוא ההקלה בעומס החום. עקב ההתאדות המוגברת של מי הים, הלחות גבוהה מאד, וקשה יותר לנשום בכלל ובזמן הריצה, בפרט. למרות שמטבעי אני רץ בחום טוב יותר מאשר בקור, השנה, קשה לי לנשום בזמן הריצה, יותר מאשר בשנים קודמות.

בשנים האחרונות התווספו למרוץ לילה לבן שמתקיים בתל אביב כבר הרבה שנים, גם מרוצי לילה החל ממרוץ מדבר במצפה רמון, מרוץ הלילה של חיפה וגם זה שבבאר שבע. למזלנו, מארגני המרוצים ערים לקשר בין ירח מלא לבין בטיחות הריצה בלילה ומשטחי הריצה עליהם אנחנו רצים. כך למשל מרוץ הלילה השנה במצפה רמון התקיים לילה אחד לפני ליקוי הירח המלא.

מרוץ הלילה הוותיק של תל אביב | צילום: ניר עמוס

טיפים לקראת תחרות בלילה

1. למדו את המפה בעל פה: כבר קרה שרצים התבלבלו בחושך ופספסו פניות כי לא הכירו את המסלול. השקיעו בלימוד ציר הריצה כמו בריצת ניווטים בצבא. האמינו לי, מעברי בסיירות גולני – זה עובד.

2. ניווט: אל תסמכו רק על עצמכם. קחו אתכם את הטלפון הנייד, הורידו אפליקציה לריצות שטח והפעילו וויז (waze) שינווט אתכם כל הדרך. ועדיין, למרות הנווטן, אל תסמכו רק עליו ולימדו את המסלול בעל פה.

3. הנעלה: רוצו בנעלי הריצה הרגילות שלכם, זאת משום שרוב האנשים לא רגילים לנעלי שטח שהן נוקשות יותר ופחות גמישות. נעלי הריצה הרגילות מתאימות גם לריצות שטח וגם לריצות כביש.

חובה לרוץ עם פנס. מרוץ מדבר | צילום: ניר עמוס

4. שתייה: רוצו עם "שלוקר". קחו בחשבון שלמרות כל אמצעי הביטחון שנקטתם – עדיין קיימת אפשרות של איבוד תוואי הריצה ואז יהיה צורך ביותר מים מהמתוכנן, עד שתמצאו את דרככם בחזרה. 2-3 ליטר יספיקו בתנאים קרירים ל-3-4 שעות.

5. ציוד: בתאים הקטנים של ה"שלוקר" שימו שני חטיפי חלבון למקרה הצורך. לכל היותר, במידה ולא תזדקקו להם במרוץ תאכלו אותם בתום הריצה כחלק מההתאוששות.

6. תאורה: הצטיידו בפנס ראש עם נורת לד. מנורה זו מפיקה הרבה יותר אור בפס רחב מאד. כוונו את הפנס כך, שאלומת האור תאיר את השטח שבין חצי מטר עד מטר וחצי לפניכם. כך, תוכלו לראות את האבנים הבולטות מבלי להרכין את הראש בכל צעד, לא תתקלו בהן ולא תאבדו שיווי משקל. כיוון נכון של אלומת האור מונעת נפילות תוך כדי הריצה.

7. כפפות: הצטיידו בכפפות להגנה על כפות הידיים, למקרה שחס וחלילה תצטרכו לבלום את הנפילה עם כפות ידיים פרוסות לפנים. כפות הידיים הן האיבר הכי חשוף בנפילה בשטח עם אבנים.

8. סגנון ריצה: הקטינו את אורך הצעדים. רוצו מעט יותר לאט, הרימו מעט את הברכיים כדי למנוע היתקלות של קצות הנעליים באבנים בולטות. מספיקה אבן בולטת בגובה של 3 ס"מ כדי ליפול.

9. מעיל רוח: בריצת לילה בקיץ באזור הררי מומלץ להצטייד במעיל רוח קל שאפשר לקפל לתוך אחד התאים ב"שלוקר" או לקשור אותו על המותניים. בתנאים מסוימים, עלולה הריצה להפוך לריצה בקור ללא הודעה מוקדמת ועדיף להיות מוכנים לכל מצב.

10. מזג אוויר: חשוב להתאמן ולהתכונן לתנאי השטח ולמזג האוויר. פני השטח עשויים להיות מכוסים באבנים קטנות, או בחול דק כמו אבקה ורץ שאיננו מאומן בריצות שטח עם פני שטח משתנים עלול להיתקל בבעיות כמו פגיעה בקרסוליים, קושי וכאבים בדריכה על האבנים, שקיעה והתחפרות באבק. אם אתם רגילים להתאמן על שבילי אספלט, מדרכות וכבישים, הכינו עצמכם לריצת השטח והרגילו את עצמכם גם לתנאי השטח ובעיקר לריצה בשטח בלילה. לאימוני הכנה ספציפיים יש חלק נכבד בהצלחה ובהנאה שמפיק הרץ מריצה מאתגרת כזאת. חשוב לבדוק מה הטמפרטורות הצפויות באזור הריצה בלילה. הבדלי הטמפרטורות בין היום ללילה עלולים להכשיל את מי שלא יגיע מוכן וחשוב להיערך בהתאם.

11. אור ירח: יש להימנע מריצת לילה שלא באור ירח מלא או באור תאורת רחובות.

מרוץ הלילה של באר שבע | צילום: רונן טופלברג

ריצה בחושך באזורים עירוניים

אל תרוצו על מדרכות עם אבנים משתלבות, אלא על הכביש קרוב לאבן השפה של המדרכה. בשיטת הריצוף המרושלת הישראלית המצויה, יש הרבה מאד אבנים שקועות ובולטות, לעתים רק הפינות של האבנים ומספיקה פינה אחת בולטת יותר מדי כדי להכשיל רצים ולגרום להם לנזקים עד כדי שבירת ידיים ורגליים. הקרקע "עובדת" כל הזמן, הגשם גורם לשקיעה של אבנים, הנמלים חופרות מתחת ויוצרות התרוממות או שקיעה שלהן, והתשתיות מרושלות ורעועות. הרשויות המקומיות אינן משקיעות בייצוב התשתיות והמדרכות מסוכנות גם להולכים ובעיקר לרצים. אני חווה את הצרה הצרורה הזאת על בסיס יומיומי.

בריצת לילה, גם בריצת שטח וגם ריצה באזורים מיושבים, חשוב ביותר לרוץ עם ביגוד וסרטים מחזירי אור. רצים רבים סומכים על מחזירי האור הקטנטנים שקיימים על העקבים של נעלי הריצה ואינם טורחים להצטייד בסרטים זוהרים על שאר חלקי הגוף. מחזירי האור על הנעליים נראים בקושי רב, אם בכלל. יש למקם את הסרטים מחזירי-האור על הגב, ועל הזרועות גם מלפנים וגם מאחור. אם רצים עם שלוקר, חשוב שגם עליו יהיה פס מחזיר אור. חולצה בהירה איננה בולטת מספיק, במיוחד במקומות חשוכים ואילו הסרטים הזוהרים בולטים למרחוק גם באור הקלוש ביותר. הקפדה על הנושא – מצילה חיים!

לסיכום, ריצות לילה בקיץ מתאימות מאד למזג האוויר הישראלי ומגדילות את אפשרות האימונים במקום ריצה בחום ובלחות המעיקים של שעות היום. ריצה בלילה, עדיפה על פני ריצה בשעות לפנות הבוקר משום שבלילה האוויר פחות לח מאשר לפנות בוקר.


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות