שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

יאיר קרני, תזונאי ומאמן ריצה מזון למחשבה

מדוע ט"ו בשבט הוא חג הרצים?

התזונאי והמאמן יאיר קרני מסביר מהם הפירות המיובשים המומלצים ביותר לפעילות ספורטיבית

למרות שט"ו בשבט הוא חג של נטיעות, מנצל עמנו את החגיגה לקידום תפריט תזונתי האופייני לחג. לעומת שאר החגים – הפעם, התפריט הוא חיובי. לפירות המיובשים ולאגוזים יש ערכים תזונתיים גבוהים מאד. סוכר הפרי (פרוקטוז) המרוכז עקב ייבוש הפרי מהנוזלים, משמש כחומר משמר ומאריך מאד את חיי המדף של הפירות. חיידקים, עובשים ופטריות מתקשים לשגשג בסביבה בה ריכוז הסוכרים גבוה ויחד איתם עולה באופן משמעותי ריכוז הוויטמינים והמינרלים בפרי. אגוזים שומרים על טעמם ועל טריותם עד שנה מזמן הבשלתם.

פירות יבשים צילום: Paweł Kuźniar

פירות מיובשים

קיימות שיטות שונות לייבוש הפירות:
1. אוויר יבש – תנאי האקלים במדבר מתאימים ליבוש פירות משום שהאוויר יבש והלחות שמייצרת עובשים שונים – נמוכה למדי. לאחרונה, בדקתי בערבה את תנאי האוויר לייבוש תמרים ומצאתי אותם מתאימים. חלקם אף נשטפים מהאבק – מעולה.
במדינות הקרות, מייבשים פירות בתנורים מיוחדים בטמפרטורה של Cº40 ושִחלוּף של האוויר על ידי מאוורֵר מיוחד.

2. טיגון בשמן – טיגון פירות חתוכים בשמן שהופך אותם לצ'יפס כמו הבננה צ'יפס.

3. חומרים כימיים מייבשים וחומרים כימיים מחטאים מחיידקים – תהליך ידוע בארצות החום שבהם הלחות גבוהה. במקומות הללו אין בקרה על כמות החומרים המוספים לפירות לתהליך הייבוש, חלק מסוגי החומרים אף מסוכנים. הבעיה העיקרית היא, שחוק סימון המזון איננו חל על פירות ועל פירות מיובשים ועל הפירות הארוזים אף לא מצויינת על האריזה שיטת הייבוש.

ההכנה התזונתית לריצת מרתון

מהם הפירות המיובשים המומלצים ביותר לפעילות ספורטיבית

שני הפירות המיובשים המומלצים ביותר לפעילות ספורטיבית הם – תמרים ובננה צ'יפס. בתמר המג'הול יש ריכוז הפחמימות הגבוה ביותר. פחמימות שמתפרקות לאט ולא מציפות את זרם הדם ביותר מדי סוכרים בזמן הפעילות. בבננה צ'יפס יש הרבה פחמימות, אשלגן, מעט שומן ואין סיבים תזונתיים והיא נקייה ממזיקים. שתי עובדות אלו הופכות אותם לבעלי הערכים התזונתיים הגבוהים ביותר ומועילים לטובת הספורט. שני הפירות המיובשים הללו עתירי קלוריות, מה שרוב הרצים למרחקים ארוכים זקוקים לו.

בשורה השנייה מוצאים את האננס המיובש, הפפאיה, הקיווי ולמעשה, כל פרי שניתן ליבש אותו ומחזיק מעמד למשך זמן ארוך. מומלץ להיזהר מהצימוקים, בהם הסוכר הוא גלוקוז שמתפרק ונספג במהירות רבה מדי ומעלה את רמת הסוכר בדם מהר ומרוכז מדי ויש בהם יותר מדי סיבים תזונתיים.

חשוב להימנע מפירות מיובשים שהוסיפו להם סוכר (לבַן או חום, או דבש או סילאן – הכל אותו דבר)

אגוזים שיטות הייבוש:
1. קלייה: מתבצעת בתנור בטמפרטורות די גבוהות. היתה פעם טענה, שהקלייה פוגעת בערכים התזונתיים של האגוזים. מהמפורסמות שבהן היא הסברה אודות השקדים הטבעיים לעומת השקדים הקלויים. טענה זו נבדקה ונמצאה לא נכונה. ההבדל היחיד בין שני הסוגים הוא אי הימצאות המים בשקדים הקלויים.

2. טיגון בשמן: נעשה בטמפרטורה יותר גבוהה מטמפרטורת הקלייה בתנור ולמרות זאת, אין לָתהליך השפעה על הערכים התזונתיים אלא על ריכוזם באגוזים. שני מרכיבים משנים את הערך הקלורי של האגוזים המטוגנים: א. עקב יציאת הנוזלים מהאגוזים, יש עלייה בערך הקלורי ל-100 גרם מוצר כי יש שם יותר אגוזים מאשר ב-100 גרם אגוזים לא מטוגנים. ב. בטיגון נדבק מעט שמן לאגוזים, מה שמעלה את ערכי השומן במוצר. נהוג להוסיף מלח לאגוזים למען הטעם והמלח משמש גם כחומר משמר. מלח הוא חומר ידידותי לרצים, לכן אין בעיה עם אגוזים מומלחים.

3. ייבוש טבעי: חשיפת אגוזים לשמש מייבשת אותם וזה בסדר גמור. אין לכך יתרון תזונתי על פני קלייה.

מה מייבשים – בוטנים, פיסטוקים, אגוזי מקדמיה, אגוזי מלך, אגוזי פקאן, שקדים, גרעיני חמנייה, גרעיני דלעת, וקשיו. בין כל האגוזים השונים, קיימים הבדלי מחיר עצומים בהתאם לארצות מוצאם. אני חייב לציין כאן ולקלקל במידה מסוימת את החגיגה: להוציא הבדלים גדולים בטעם ובצורה, קיימים הבדלים קטנים מאד בהיבט התזונתי ובהיבט הקלורי.

לתשומת לבכם:
• בוטנים: זולים מאד, אבל פיסטוקים – יקרים מאד והקליפה שלהם כלולה במחיר, למרות שהיא איננה ניתנת לאכילה. הפיסטוק, יקר, יחסית לשאר האגוזים, טעים מאד אבל ערכו התזונתי והקלורי אינו שונה בהרבה מכל השאר.
• תופעה נוספת: יש מי שנוהגים לטבול את הבוטנים ואגוזי פקאן בדבש או בסוכר אחרי הטיגון בשמן, דבר שמשנה לרעה את הערך התזונתי של המוצר.

עם כל זאת, – התזונה בט"ו בשבט מתאימה מאד לאוכלוסיית הרצים ועל כך – תבורך המסורת.


 עדיין לא חברים של שוונג בפייסבוק? הצטרפו עכשיו קבלו את כל התכנים הכי מעניינים
הירשמו עכשיו לניוזלטר שלנו וקבלו את ריכוז הכתבות המובילות של השבוע

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2019 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות