שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

דניאל קרן, מאמן מרחיק לכת

ל רו ץ ע ם ד נ י א ל – השפעות הגיל (חלק 1)

מאת:דניאל קרן


השפעות הגיל – חלק שני

הזדקנות מאיטה את קצב הריצה אבל הריצה מאיטה את קצב ההזדקנות.

מה יהיה הסוף? כולם שואלים וכולם גם יודעים את התשובה. מה שחשוב באמת זה לא מה יהיה בסוף אלא מה יקרה בדרך לשם וגם, לא רק מספר השנים שנחיה חשוב אלא, ואולי אף יותר מכך, איכות החיים במשך כל אותם שנים. האופן בו נזדקן תלוי בשני פרמטרים עיקריים. הראשון הוא הגנים אתם נולדנו והשני הוא האופן בו אנחנו חיים. הגנים שולטים במספר רב של תהליכים שנופלים תחת ההגדרה של הזדקנות. הם מנחים את הגוף לייצר סוגים שונים של חלבונים ביניהם את הורמון הגדילה, טסטוסטרון, קולגן. השפעת הגנים מסבירה מדוע ישנם רצים המאבדים מסת שריר ועולים באחוזי שומן בעוד שאחרים מבנה גופם משתנה רק במעט, מדוע רצים אחדים שומרים על ביצועיהם ואחרים אצל אחרים ישנה ירידה חדה בביצועים. לרוע המזל, ההשפעה שלנו על הגנים היא אפסית, אולם השפעתנו על האופן בו אנחנו חיים יכולה להיות משמעותית.

בודאות מוחלטת ניתן להגיד שהגוף שלנו ייחלש ויהיה פגיע יותר ורגיש יותר והשאלה היא מה הריצה תגרום לו? ובכן הריצה לא תעצור את תהליכי ההזדקנות אבל היא בהחלט יכולה להאט אותם. היא יכולה לתת לנו עוד מספר שנים של חיים אקטיביים, נמרצות וחיוניות שבהשוואה לאלטרנטיבה של רפיון, חולשה וחולי נשמעים כאלטרנטיבה טובה. ריצה יכולה גם להאריך את חיינו. היום, לאחר מחקרים רבים בנושא, מוסכם כי פעילות גופנית מורידה את אחוז התמותה ממחלות לב. מחקר שבדק כ – 9000 אנשים מצא שאצל אנשים העוסקים בספורט, שיעור התמותה נמוך ביותר. בקבוצה של אלה שלא עסקו בספורט והתחילו, שיעור התמותה ירד ובקבוצה שלא עסקה בספורט כלל שיעור התמותה היה הגבוה ביותר. מחקר זה כמו רבים אחרים תומכים בהערכה שעיסוק בספורט מוריד את הסיכוי למחלות לב, אבל לפני שאנחנו מגיעים לסוף, בוא נראה מה קורה בדרך הארוכה שעוד נכונה לנו.



ברונו פיש – רץ והולך כבר 94 שנים

עם השיפור ברפואה המודרנית ובהרגלי החיים תוחלת החיים מטפסת מעלה ויותר אנשים מתבגרים ומזדקנים תוך שמירה והקפדה על אורך חיים בריא. ובכל זאת, תהליכים פיזיולוגיים שהנם בלתי ניתנים לעצירה, אולי רק להאטה, משפיעם עלינו. איך להיערך לקראתם, מה לעשות כדי שהריצה תמשיך ליהנות אותנו ולשרת אותנו באופן שיתאים ליכולות המשתנות של הגוף שלנו?

על מנת להבין את השפעת הגיל עלינו וכיצד נתמודד אתה חשוב להבין את השינוי במערכות הגוף השונות המשפיעות על הריצה ובראש ובראשונה באיבר החשוב ביותר: בלב. ככל שמתבגרים קצב הלב המקסימאלי הולך וקטן. נהוג להעריך את קצב הלב המרבי לפי הנוסחה {קצב לב מרבי = גיל – 220 }. למשל, הדופק המרבי לצעיר בגיל 20 הוא 200 ולמבוגר בגיל 60 הוא 160. דופק מרבי נמוך יותר פירושו יכולת אספקת דם נמוכה יותר. אולם יכולת אספקת הדם אינה נמוכה יותר רק בגלל שמשאבת הלב פועמת בקצב איטי יותר אלא גם בגלל שחוזק שריר הלב נמוך יותר בכל פעימה. שריר לב של אדם צעיר חזק יותר מחוזק שריר לב של אדם מבוגר ולפיכך יש למעשה השפעה מצטברת של שני הגורמים יחד שתוצאתה היא יכולת נמוכה יותר בהעברת דם לשרירי הגוף.



תהליך דומה עובר גם על הריאות שנפחן קטן ויעילות קליטת החמצן והולכתו אל זרם הדם גם היא הולכת וקטנה. גם כאן ההשפעה היא של סבולת נמוכה יותר ויכולת ייצור כוח קטנה יותר. גם מערכת השרירים שלנו משתנה. בתהליך ההזדקנות מסת השריר שלנו הולכת וקטנה כאשר עיקר הפגיעה היא בשרירים מהירים, אלה שיכולים להתכווץ במהירות וליצור הרבה כוח, ופחות בשרירים האיטיים אלה המשמשים לריצות סבולת. אולם, גם אלה וגם אלה, המסה שלהם הולכת וקטנה עם הגיל וככל שאנחנו מזדקנים תהליך ייצור התאים שלנו הולך ומאט. כלומר בעוד שאתלט צעיר, באימונים נכונים ייבנה מסת שריר מתאי חדשים, אנשים מבוגרים, באימונים נכונים, יחזקו את השרירים הקיימים ועל כך בהמשך.

המערכת האחראית על פעילות הגוף, המערכת העצבית, גם היא מאטה את פעילותה ככל הנראה בגלל מה שהזכרנו למעלה, זרימת דם נמוכה יותר למוח. היחלשות המערכת העצבית גורמת להאטה בזמני תגובה, גורמת לשיבוש ביכולת שיווי המשקל שלנו וכמו כן לירידה בצריכת החמצן המרבית. ירידה בשיווי המשקל שלנו אינה בעיה אם אנחנו סופרים או רואי חשבון אולם אם אנחנו רצים, איבוד שיווי משקל פירושו סכנת נפילה, סכנת עיקום הקרסול ומעידות אחרות.

צריכת החמצן המרבית או בשמה VO2max נחשב לפרמטר חשוב ביותר בניבוי הכושר של רץ. בדיקה זו מודדת את נפח החמצן המרבי במיליליטר שהגוף צורך במשך דקה לקילוגרם גוף. הכמות המרבית של צריכת החמצן נגזרת מקצב פעימות הלב, מעוצמת משאבת הלב ומרמת יעילות ניצולת החמצן. הבדיקה מביאה את הנבדק למאמץ המקסימאלי ביותר שהוא מסוגל אליו ודוגמת את צריכת החמצן בעזרת צינורית המחוברת לפיו. למעשה, צריכת החמצן המרבית היא הדרך הבדוקה ביותר לנבא את פוטנציאל האתלט. מחקרים הראו שעם השנים צריכת החמצן המקסימלית יורדת בשיעור של 1.5% כל שנה. אימונים, יכולים להאט את קצב הירידה עד כדי 0.5% בשנה אולם הירידה תימשך.



לא רק מערכות הגוף שהזכרנו למעלה נחלשות אלא גם השלד עצמו נחלש. הגוף מאבד מהגמישות שלו והעצמות מאבדות מהחוזק שלהן. איבוד גמישות מתבטא בין השאר בקיצור אורך צעד וכתוצאה מכך בירידה במהירות הריצה. אבדן חוזק עצמות חמור יותר אצל נשים שהמחזור החודשי שלהן נפסק. בקבוצת אוכלוסיה זו מאבדות העצמות כ 2% מהמסה שלהן כל שנה בשנה בעוד שאצל גברים קצב איבוד מסת העצם קטן יותר ועומד על 0.4% בשנה.
רקמות הסחוס הנמצאות בפרקים הולכות ונשחקות והפרקים העיקריים לריצה רגישים יותר לפציעות. הגוף של ספורטאי מבוגר רגיש יותר לפציעות ספורט מאשר הגוף של ספורטאי צעיר וגם, משך ההתאוששות וההחלמה מפציעה הוא ארוך יותר. יחד עם זאת ועל אף הרגישות והנטייה הגבוהה יותר להיפצע, רצים הם אנשים בריאים יותר מאלה שלא עוסקים בספורט כלל.

התוצאה של מערכת לב ריאה חלשה יותר ויעילות ריצה נמוכה יותר היא ירידה ביכולת הריצה למרחקי ארוכים. ירידה זו משפיעה באופן שונה על סוגי שונים של רצים. ספרינטרים ורצים למרחקים קצרים מאבדים את המהירות שלהם כבר לקראת גיל שלושים, רצי סבולת מתחילים לאבד את המהירות שלהם לקראת סוף שנות השלושים. המשותף לכולם הוא שקצב הירידה במהירות הולך ומואץ עם השנים.

אז מה עושים? על כך בפרק הבא

השפעות הגיל – חלק שני


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il

2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות