שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

יאיר קרני, תזונאי ומאמן ריצה מזון למחשבה

כיצד מתכוננים תזונתית לקראת מרוץ אייל

המאמן יאיר קרני עם הכנה תזונתית לקראת המרוץ בשבוע שלפני ועד רגע הזינוק

לרוב, מתרכזים המאמרים בהכנות של הרצים המהירים שמסיימים בחציון העליון של התוצאות במרוץ ופחות בהכנות של מרבית הרצים, המסיימים בחציון התוצאות התחתון – אותם רצים שמביאים את הצבע והשמחה למרוץ. הפעם, אתרכז ברצים המסיימים בחציון התחתון – האיטי יותר של המרוץ.

מיקומו של מרוץ אייל על לוח השנה אינו מקרי | צילום: רונן טופלברג

מיקום מרוץ אייל בתכנית השנתית

מודל האימון השבועי בתקופה זו של עונת המרוצים הוא ריצה ארוכה, אימון אינטרוולים ארוך, אימון עליות קצרות והשלמת קילומטרים בריצות נפח. סך הכל 4-6 אימונים בשבוע. כחלק מההכנה למרתון טבריה, בחודש אוקטובר החולף, הייתם אמורים לרוץ לפחות מרוץ אחד למרחק 10 ק"מ. השלב הבא אחריו הוא מרוץ למרחק 15 ק"מ – וכאן משתבץ מרוץ אייל, במסלול המשלב שתי עליות מתונות וארוכות יחד עם מסלול שטוח.

השלב הבא הוא חצי מרתון עמק המעיינות (שבעבר היה שמו "חצי מרתון בקעת בית-שאן) אשר ממוקם בלוח המרוצים בדיוק למטרה זו. מי שמתכונן למרתון תל אביב, ירוץ בטבריה חצי מרתון. מי שמתכונן למרתון ירושלים, ירוץ בטבריה 10 ק"מ, חצי מרתון בתל אביב ובירושלים ירוץ את המרתון.

מרוץ אייל ממוקם בתקופה המתאימה למתאמנים לכל אחד משלושת המרתונים המוזכרים כאן למעלה, ומשתלבים היטב בתכנית האימונים באופן הבא: המתכוננים למרתון טבריה – יתייחסו למרוץ אייל כאל תחרות לכל דבר והמתכוננים למרתון תל אביב ולמרתון ירושלים יתייחסו למרוץ כאל ריצת נפח. במידה ומרחק המרוץ קצר ממרחק הריצה הארוכה המתוכנן לאותה שבת – ניתן לעשות השלמות קילומטרים מיד עם תום הריצה.

ההכנה התזונתית לקראת מרוץ אייל

כיצד ניתן כדי לשפר תוצאה במרחק 15 ק"מ ב-3-5 דקות? הזמן שנותר עד למרוץ הוא זמן לאימונים קלים. רוצו בשבת הקרובה את הריצה הארוכה שלכם לפי התכנית ועד שעה מתום הריצה שתו שייק חלבון 50 גרם חלבון מי גבינה עם חצי ליטר חלב פרה או עיזים או משקה סויה 4%.

בשבוע האחרון לקראת המרוץ הימנעו מאכילת פחמימות:
ארוחת בוקר: גביע גבינה לבנה פרו 500 גרם 5% שומן עם 3 יחידות ירק
ארוחת צהריים: סלט גדול עם 2 כפות שמן זית, 300 גרם (אחרי ההכנה) בשר בקר או עוף או סלמון או 4 שיפודים
שתייה: הרבו בשתיית מים
אחר הצהריים: 2 גביעי יוגורט פרו 3%
ארוחת ערב: חביתה משלוש ביצים, או קופסת טונה בשמן יחד עם סלט גדול.

ביום שישי שלפני המרוץ:
אחר הצהריים: גביע יוגורט פרו 3%, שתי בננות ו-4 תמרים מג'הול
ארוחת ערב: צלחת פסטה בולונז גדולה + כוס מים

בשבת בבוקר המרוץ:
שעה לפני המרוץ: קפה שחור חזק ולא לאכול לפני היציאה מהבית שום דבר
15 דקות לפני הזינוק: 2-3 תמרים מג'הול

הסיבה לאכילה דלת הפחמימות בשבוע שלפני המרוץ – תהיה ירידה במשקל – שעשויה להביא לשיפור בתוצאה.
האנרגיה לריצה בתחרות תבוא מהפסטה והתמרים.



One thought on “כיצד מתכוננים תזונתית לקראת מרוץ אייל

  1. Avatar דן הגיב:

    לא יורדים במשקל בשבוע של התחרות …זו טעות

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *


2019 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות