שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

דניאל קרן, מאמן מרחיק לכת

חוזר בתשובה > דניאל קרן עונה על שאלות מטרידות

מאמן הריצה, דניאל קרן, עונה על שאלותיכם ומסביר איך לשפר את זמני הריצה, מבאר את נושא הריצה היחפה והאם צריך לאכול לפני אימון

מאמן הריצה, דניאל קרן, עונה על שאלותיכם ומסביר איך לשפר את זמני הריצה, מבאר את נושא הריצה היחפה והאם צריך לאכול לפני אימון

מאת:דניאל קרן

מרתון חייו

אני
בן 33, אב לשני ילדים , עובד בהיי-טק וגם מתנדב עם נוער במצוקה, כך שבקושי
יש לי זמן להתאמן. איך אני יכול להגשים את חלום המרתון שלי? אלי סלבו.

דניאל קרן: אלי,
בפניך שתי אפשרויות: האחת היא לדחות את המרתון עד למועד שבו תוכל לרוץ בלי
לחץ. אם בכל זאת הרצון בוער בך העניין, אז בשלושה אימונים בשבוע גם ניתן
להגיע למרתון. לא אידיאלי ולא אופטימאלי, אבל אפשרי. הריצה הארוכה היא המפתח ואותה
אתה צריך לטפח בהדרגה עד שתשלים לפחות 6 ריצות של מעל 30 ק"מ. שני
האימונים האחרים צריכים להיות אימוני איכות, בהתאם לתוכנית מובנית שתתאים
ללו"ז הצפוף שלך. לא תמצה את מלוא הפוטנציאל, אבל תוכל להגיע למרתון הנכסף
אליו אתה מייחל.



            הריצה ה
ארוכה היא המפתח לריצת מרתון (צילום: israeltourism)



לא הוגן

אני בן 58 ורץ מושבע, אבל מייאש אותי לראות שהזמנים שלי הולכים ונעשים איטיים. מה עושים עם זה? אליהו מטבעון. 
דניאל קרן:
ירידה
במהירות במהלך השנים היא טבעית ואי אפשר להילחם בה. אחת הדרכים להתמודדות
עם הדעיכה בתוצאות, היא על ידי השוואה הלוקחת בחשבון גיל ומין. המדידה הזו
ביחס לגיל ולמין של התוצאה הטובה ביותר בעולם, מאפשרת להעריך אם ביחס לגיל
שלך השתפרת או נסוגת. למשל: אם בגיל 44 רצת 10 ק"מ ב-43 דקות,
הדירוג הוא 68.1% (שיא העולם לגברים בגיל 44 חלקי הזמן שלך). אם בגיל 57
רצת 10 ק"מ ב-46 דקות, הדירוג שלך הוא 70.1% כלומר, עלית בדירוג, ובאופן
כללי השתפרת ביחס לבני גילך.  


הסנדלר רץ יחף 

שאלה: לאחרונה יש אופנה של ריצה יחפה. מה דעתך? הסנדלר.
דניאל קרן:
ריצה יחפה מתאימה, אם בכלל, רק לסוג מסוים של רצים,
וגם אז – במינון נמוך ובאופן הדרגתי. רצים שאינם קלים ורזים או רצים שאינם
בעלי שריר תאומים מפותח במיוחד, כדאי שירוצו בנעליים עם שיכוך ובטכניקה
שתחזק את התאומים לפני שיתחילו עם ריצה יחפה. רק אחרי מינימום של שלושה
חודשי אימון, אפשר לשלב ריצה יחפה באימונים השבועיים שאת רובם מומלץ לעשות
עם נעליים רגילות.


חדר כושר 

שאלה: האם כדאי לשלב אימוני חדר כושר במהלך אימונים למרתון? מר עולם.

דניאל קרן: כל תכנית אימון כוללת נדבך של אימוני כוח.
בדרך כלל אלו הם אימוני עליות שנועדו לחזק אותנו. חדר כושר יכול להועיל
למי שאין באזור שלו עליות, וכן לאיזון הגוף על ידי חיזוק של פלג הגוף
העליון ושרירי הליבה. בכל מקרה, בתקופת ההכנה למרתון, יש להקפיד באימוני
חדר כושר על משקל נמוך ומספר חזרות רב.



             חשוב לחזק שרירי ליבה (צילום: stockimages/FreeDigitalPhotos.net)


אוכל לפני אימון 

שאלה: אני רצה בדרך כלל בשעות הערב ומקפידה לאכול לפני האימון ארוחה קלה. מה מומלץ לאכול לפני הריצה? אילנה מירושלים. 

דניאל קרן:
ראשית, אני לא חסיד גדול של אכילה לפני ריצה. למעשה, אין ממש סיבה
פיזיולוגית לאכול לפני ריצה. הקלוריות שבארוחה לפני אימון לא ממש נחוצות
לאימון עצמו, אלא אם כן לא אכלת במשך הרבה שעות לפני הריצה והגוף מאותת לך
רעב. כך, בהנחה שאכלת ארוחת ערב טובה, אפילו לפני ריצת בוקר לא חייבים
לאכול. ובכל זאת, אם את רעבה, אל תרוצי עם תחושת רעב. אכלי כשעה לפני האימון משהו קל, כגון בננה או פרוסה או שתיים של לחם לבן.


צילום תמונת דף הבית: KJohansson

3.9.2013



דניאל קרן
מייסד ומאמן ראשי של מרת"א

לכתבה זו התפרסמו 3 תגובות


  • 1.הסתייגות לגבי אימון כוח לרצים למרחקים ארוכים 
    הגישה הישנה גרסה שספורטאיי סבולת, ובכללם רצי מרתון, צריכים לבצע אימון סבולת שריר עם משקל נמוך ומספר חזרות גבוה.
    כיום
    מחקרים עדכניים מראים שהשיפור המהותי יהיה מאימוני כוח מירבי (משקל גבוה
    מאוד עם מספר חזרות נמוך) או אימון פליאומטרי (שלרוב משלב קפיצות).
    כמובן שכמו כול דבר באימון, ההגעה לאימון כוח מירבי חייבת להיות הדרגתית ולעבור דרך מספר שלבי הכנה אותם אמור להכיר מאמן מוסמך.

    משה מזרחי (03/09/2013)

  • 2.מחזק את נקודתו של מוטי 
    הספרות
    המקצועית היום מדגישה את כיוון אימוני החוזק המרבי והמתפרץ על מנת לשפר
    יעילות מכאנית של ריצה (השיפור המשמעותי שמושג בעקבות אימוני התנגדות
    מתאימים).
    מצורף קישור להרצאה (מעט ארוכה) בדיוק בנושא של אימוני התנגדות לרצים למרחקים ארוכים.
    http://www.youtube.com/watch?v=G_YvtQm6Nac

    עמרי (06/09/2013)

  • 3.אין כמו ריצה. אני רצה כל בוקר כבר כמה שנים טובות 
    אבל
    גיליתי שהדבר הכי חשוב באימון זה בקבוק שתייה באיכות גבוהה. כזה ששומר על
    הטמפרטורה לאורך זמן, כך שגם בסוף האימון המים יישארו קרים. מישהו שמע על
    הבקבוקים של לאקן?

    נטלי (08/09/2013)


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il

2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות