שלום אורח התחבר

שיחזור סיסמה

חזרה

הרשם

דניאל קרן, מאמן מרחיק לכת

חוזר בתשובה | דניאל קרן עונה על שאלות חשובות

מאמן הריצה, דניאל קרן, עונה על שאלותיכם ומסביר על תדירות צריכת ג’לים, שימוש בשעון דופק ומבאר לגבי אימונים שבועיים וימי מנוחה

מאמן הריצה, דניאל קרן, עונה על שאלותיכם ומסביר על תדירות צריכת ג'לים, שימוש בשעון דופק ומבאר לגבי אימונים שבועיים וימי מנוחה

מאת:דניאל קרן

ג'לים וחטיפי אנרגיה
שאלה: על אלו ג'לים אתה ממליץ ובאיזו תדירות כדאי לקחת אותם? ירון, טריאתלט

דניאל: ירון שלום. לפני הכל, חשוב להדגיש כי יש מקום לצרוך ג'לים רק באימון שאורכו מעל לשעתיים וגם אז, לא במקביל למשקאות איזוטוניים. הגוף הוא מכונה חכמה הלומדת מניסיון. ריצות ללא ג 'לים ילמדואת הגוף להשתמש במקורות האנרגיה של הגוף: בגליקוגן, בפחמימות ובשומנים.

ככל שנתאמן ללא מקורות חיצוניים, כגון ג'לים או חטיפי אנרגיה, הגוף ילמד את ניצול מקורות האנרגיה באופן יעיל וטוב יותר. בריצות ארוכות, כאלה שמעל לשעתיים, אפשר לקחת ג 'ל אחרי שעה וחצי שלאימון כל 30 עד 40 דקות ריצה.





איך להתאמן בימי המנוחה שבין ימי הריצה? (צילומים: Thinkstock)

האימון החשוב ביותר
שאלה: כל הריצות שלי הן בקצב אחיד ונוח, כך אני אוהבת להתאמן. אם אני רוצה להוסיף אימון, איזה סוג כדאי לי לבחור? אילנה

דניאל: השיפור בכושר מגיע, בין השאר, מתכנית אימון המשלבת רמות מאמץ שונות וסוגי אימון שונים. אם כל הזמן נעשה את אותו אימון, הרי שנגיע לרמת כושר מסוים ובה נישאר. האימון החשוב ביותר בעינייהוא אימון עליות. הוא מאפשר לחזק את שרירי הרגליים , מאפשר אימון אינטנסיבי בעומס נמוך יחסית עלהמפרקים ומאפשר שיפור טכניקה. כאימון היחיד הוא הבחירה שלי וגם אותו כדאי לגוון: עליות קצרותוארוכות, תלולות ומתונות -בהתאם למחזור האימונים.

חדר כושר
שאלה: איך להתאמן בימי המנוחה שבין ימי הריצה? הילה

דניאל: ככל שאנחנו מתאמנים ונכנסים לכושר, אנחנו לומדים להתמודד עם עומס אימונים בצורה טובה יותר.הפיתוי הזה גורם לנו להתאמן גם בימי מנוחה וזו טעות. ימי מנוחה נועדו למנוחה. נקודה. על מנת שהכושריוכל להשתפר, הגוף חייב את פרק הזמן של ימי המנוחה, כדי שיוכל להתאושש ולבנות את עצמו לקראתהמאמץ הבא.

אימון בימי מנוחה לא יאפשר זאת ויגרום, במקרה הטוב, לעצירה בתהליך השיפור או לפציעה, במקרה הרע, המנוחה חשובה, לא רק בהיבט הפיזי אלא גם בהיבט המנטאלי. ביום המנוחה אגרי כוחות לקראתהאימונים הבאים. הכלל הוא פשוט: נוחי כשצריך לנוח ורוצי כשצריך לרוץ.

שעון דופק

שאלה: האם חובה לקנות שעון דופק? אילן מהצפון

דניאל: דופק הלב הוא מדד המאמץ הנוח ביותר למדידה. גם אם הוא לא המדד הכי מדויק למדידת מאמץ, הרי שהוא קל ופשוט למדידה. כדאי שנמדוד דופק בבוקר, בעודנו במיטה, כדי לוודא שהדופק שלנו אינוגבוה מהרגיל, דבר העשוי להעיד על אימון יתר, על חולי או עייפות חריגה. בשביל זה לא צריך מד דופק, אפשר למדוד עם האצבע על העורק בצוואר.

השעון כן נחוץ באימונים עצמם, דופק רצוי גם למדוד באימונים, וכאן עולה החשיבות של שעון הנותן לנו אתקריאת הדופק באופן רציף. אימון בדרגות שונות, בהתאם ליעדי דופק, הופך את האימון ליעיל יותר. כל מישמתאמן לפי תכנית אימון מגוונת, חשוב שיהיה קשוב לדופק – רק כך יוכל להפיק את המרב מהאימון.

אימונים שבועיים
שאלה: כמה פעמים בשבוע כדאי לרוץ? אלי, סטודנט לרפואה

דניאל: כדי שלאימונים תהיה אפקטיביות גבוהה, כדאי לרוץ לפחות שלוש פעמים בשבוע. ההחלטה כמהפעמים לרוץ תלויה, כמובן, במטרות. אפשר לרוץ יותר משלוש פעמים ורצים מקצועיים מגיעים גם ל-10ואפילו 12 אימונים בשבוע.

להלן כמה כללים חשובים: 1. לא להגדיל את הקילומטראז' השבועי מעבר ל-15% בין שבוע לשבוע. 2. ככל שהמרחק בתחרות גדל, הקילומטראז' השבועי גדל . 3. בארבעה אימונים מתוכננים בדייקנות, אפשרלמצות למעלה מ-90% מפוטנציאל הכושר. כל מה שמעבר לזה שמור באמת לרצים הסופר תחרותיים.



צילום דניאל קרן: אייל לנדסמן

1.10.2013



דניאל קרן
מייסד ומאמן ראשי של מרת"א

 

לכתבה זו התפרסמו 3 תגובות

  • 1.עוד שאלה 
    האם זה נכון שלא מומלץ להטריד מאמני ריצה בשאלות מיותרות, מטרידות שאין בהן שום צורך כי התשובה ידוע מראש?

    סתם אחד (02/10/2013)

  • 2. (לת)ל-1. אתהנודניק.אםישלךמהלהגידתעשהאתזהב-ynet (02/10/2013)
  • 3.קביעת דופק מטרה -דופק מכסימלי וכו. 
    דופק מנוחה 60,גיל 78.

    יעקב (02/10/2013)


אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בכתבות או בפרסומי שוונג צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש בו או לבקש להוסיף את הקרדיט שלכם בדוא"ל: info@shvoong.co.il

2020 © ריצה, אופניים, טריאתלון, שחייה | שוונג  כל הזכויות שמורות